Kocha maarufu wa Amerika Mike Donavanik ni maarufu kwa upendo wake wa mazoezi makali ya HIIT na uzani wa mwili wake au na dumbbells. Tunakupa programu 5 bora za nusu saa kutoka kwa Mike, kwa sababu ambayo utaweza kuchoma mafuta, kuharakisha kimetaboliki na kaza mwili.
Programu iliyopendekezwa itakusaidia kukuza nguvu ya kulipuka ya misuli na uvumilivu wa moyo, ambayo pia ina athari nzuri kwa usawa wa mwili. Somo la video Mike Donavanik dakika 30-35 zilizopita. Mmoja wao ni pamoja na kufanya kazi na uzito mwili wako mwenyewe bila vifaa, zingine tatu zinafanya mazoezi na kengele za dumbbells. Programu zinafaa kwa kiwango cha juu cha kati na cha juu.
Katika programu hizi utafanya kama mazoezi ya pamoja kwa mwili wote na kutengwa kwa vikundi vya misuli ya mwili wa juu. Mike amekuandalia squats nyingi, mapafu, mbao, push-UPS, mazoezi anuwai ya plyometric na aerobic, na mazoezi ya kawaida ya triceps, biceps, nyuma na mabega. Katika video hizi kuna joto-up na kurudi nyuma, lakini unaweza kuongeza kunyoosha zaidi baada ya mazoezi ikiwa ni lazima.
Video inaweza kupatikana kwenye wavuti ya mkondo Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Workout ya Nguvu ya Kikatili (mafunzo ya nguvu)
Nguvu ya Kikatili Workout ni mafunzo ya nguvu kwa mwili wote. Mike anashauri kutumia seti mbili za dumbbells: nzito na ya kati au ya kati na nyepesi kulingana na uwezo wako wa mwili. Mpango huo hauna vipindi vya moyo, lakini mapigo ya moyo wako yatatoka kwa sababu ya kurudia kwa haraka mazoezi na wakati mdogo wa kupumzika kati yao.
2. Nguvu ngumu (mafunzo ya nguvu)
Nguvu ya HIIT ngumu - hii ni zoezi lingine la nguvu kwa mwili wote, kwa njia ambayo utaendeleza nguvu ya misuli ya kulipuka na kuharakisha kimetaboliki yako. Mpango huo ni sawa kulingana na aina ya mzigo kwenye Workout ya Nguvu ya Kikatili, lakini mazoezi yatatofautiana. Licha ya ukweli kwamba hakuna mazoezi ya kawaida ya Cardio, utaweza kuongeza pigo na mwisho wa mazoezi utahisi uchovu baada ya aerobics.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (mafunzo ya muda bila vifaa)
Katika mpango huu hauitaji dumbbell, utafanya mazoezi na uzito wa mwili wake mwenyewe. Mike Donavanik wamekuandalia mlipuko mkubwa nguvu na mazoezi ya plyometric, ambazo hufanyika katika hali ya kutosimama. Pulsa ya juu itahifadhiwa kwa darasa lote. Burpees zingine, Push-UPS, mbao na anuwai kubwa ya shambulio zitakusaidia kufanya kazi kwa ufanisi kwa vikundi vyote vya misuli-hata bila dumbbells.
4. Dumbbell HIIT uliokithiri Burn Bootcamp (mafunzo ya muda)
Workout hii ya muda na dumbbells inaweza kugawanywa katika sehemu 3 (kando na joto-na baridi-chini): sehemu kubwa ya nguvu (dakika 10), sehemu ya moyo bila hesabu (dakika 5), sehemu ya nguvu (dakika 10). Kama unavyojua, sehemu kubwa ya nguvu ni pamoja na mazoezi na uzito wa bure sio tu kuimarisha misuli lakini pia kwa kuchoma. Mafunzo yote hufanyika katika hali ya nguvu, kwa hivyo mapigo ya moyo wako hayatashuka chini ya eneo la aerobic wakati wote wa darasa.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (mafunzo ya muda bila vifaa)
Ni tank ya kawaida ya mazoezi ya juu Donavanik, ambayo ina nguvu ya utendaji na mazoezi ya plyometric kwa mwili wote. Utafanya mazoezi kwa wima na kwa usawa, ukizingatia vikundi vya misuli ya mwili wa juu na wa chini. Mazoezi mengi hushiriki kikamilifu misuli ya msingi. Plyometric sio sana, lakini fanya mshtuko wa kutosha, lakini kwa sababu ya mabadiliko ya kila wakati ya mazoezi na ukosefu wa kupumzika pia huwaka sana.
Tazama pia nakala zifuatazo:
- Workout ya TABATA: seti 10 za mazoezi ya kupunguza uzito
- Mazoezi bora 20 bora ya mikono nyembamba
- Kuendesha asubuhi: matumizi na ufanisi na sheria za msingi
- Mafunzo ya nguvu kwa wanawake: mpango + mazoezi
- Zoezi la baiskeli: faida na hasara, ufanisi wa kupungua
- Mashambulizi: kwa nini tunahitaji chaguzi + 20
- Kila kitu juu ya msalaba: nzuri, hatari, mazoezi
- Jinsi ya kupunguza kiuno: vidokezo na mazoezi
- Mafunzo ya juu ya 10 ya HIIT juu ya Chloe ting
Pia kukupa ziada ya ziada: ratiba ya mafunzo tayari na Mike Donavanik kwa mwezi! Ratiba hii ni pamoja na mafunzo kwenye youtube, Workout hapo juu na mazoezi, ilivyoelezwa hapo awali. Baadhi ya video huchukua dakika 10-20 tu, kwa hivyo inashauriwa kurudia katika anuwai ya 1-3 kulingana na uwezo wako.
- Siku 1: Workout ya Silaha za kupendeza za 15 min (rudia mara 1-3)
- Siku 2: Miguu 20 Ya Kusisimua Ya Mistari & Workout ya Perky (rudia mara 1-2)
- Siku 3: Dakika 10 HIIT Mazoezi ya Kuungua Mafuta ya Cardio (rudia mara 1-3)
- Siku 4: Mazoezi 30 ya HIIT 1 + 2
- Siku 5: Mapumziko
- Siku 6: 10 Min Workout ya mwisho ya Kupunguza makalio (rudia mara 1-3)
- Siku 7: Dakika 30 Nguvu Kubwa
- Siku 8: Mazoezi 10 ya Killer Kettlebell (rudia mara 1-3)
- Siku 9: Mazoezi 30 ya Uzito wa Mwili kupitia #FBLiveCalorBurn
- Siku 10: Choma Xtreme Abs & Core
- Siku 11: Kufyatuliwa kwa mazoezi 2 + 3
- Siku 12: Mapumziko
- Siku 13: Dakika 10 za Mlipuko wa Mwili wa Mlipuko wa HIIT (rudia mara 1-3)
- Siku 14: Nguvu ya Kikatili Workout
- Siku 15: Mazoezi 10 ya Nyuma ya Mafuta (rudia mara 1-3)
- Siku 16: Min Min Ass, Silaha, Workout ya Abs
- Siku 17: 10 Min Athletic Cardio Fat Burning Hatua Benchi (rudia mara 1-3)
- Siku 18: Jumla ya Workout ya Mafunzo ya Mwili 2
- Siku 19: Mapumziko
- Siku 20: Blast 10 Min Workweight HIIT Workout (rudia mara 1-3)
- Siku 21: kila siku Blaster yenye uzani wa mwili
- Siku 22: Dakika 10 Mwili Kamili Hatua ya Nguvu na Kupoteza Mafuta (rudia mara 1-3)
- Siku 23: 10 Min HIIT Kimetaboliki Booster 90/60/30 # 1 (rudia mara 1-3)
- Siku 24: Mazoezi 10 ya Abs & Workout ya Ufanisi (rudia mara 1-3)
- Siku 25: Nguvu ya Kikatili Workout + HIIT Nguvu ngumu
- Siku 26: Mapumziko
- Siku 27: Dakika 10 ya Kitako na mazoezi ya paja kwa Kitako Kikubwa (rudia mara 1-3)
- Siku 28: Kuchoma sana Dumbbell HIIT Bootcamp
- Siku 29: 20 Min HIIT Killer Rukia Kamba Cardio Nguvu (rudia mara 1-2)
- Siku 30: Dakika 10 za Workout Abs Hard (rudia mara 1-3)
Fanya ratiba ya kumaliza au fanya kalenda ya madarasa bila hiari yako. Kuchoma mafuta kwa ufanisi na tanki ya juu ya mazoezi moto Donavanik itakusaidia katika mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi na maeneo ya shida.
Soma pia juu ya programu zingine Mike Donavanik katika nakala zetu:
- Workouts 11 za HIIT kupunguza uzito kutoka kwa Mike Donavanik
- Changamoto ya Burn kali: kozi ya mazoezi ya HIIT kutoka kwa Mike Donavanik kwa wiki 2!
- Programu ya Xtreme Burn 2 ya kuchoma mafuta kutoka kwa Mike Donavanik