Hatua 6 kwa deltas kubwa

Ikiwa unashangaa kwa nini mabega yako hayakua, kuna uwezekano kuwa hawawezi kukusikia. Ongeza mzigo wako na mazoezi haya!

mwandishi: Bill Geiger

Wengi watapendekeza utupe nguvu zako zote kwenye vikundi vya misuli vilivyo nyuma. Aina ya classic "kata suruali yako kwa magoti ili kuonyesha ulimwengu ndama zako." Usiseme kitu kama hicho kwa Tom Graff. Mwanariadha anayekuja na anayekuja wa NPC atajibu mara moja kuwa mabega yake ni kadi yake ya turufu, lakini anaendelea kuwafundisha kwa nguvu kana kwamba ndio mbaya zaidi ulimwenguni.

Na huwezi kubishana na hoja yake. Anasisitiza kuwa deltas zilizo na hypertrophied zinachangia ukuaji mzuri wa misuli ya shina na kuboresha mchoro wa misaada ya mikono. Kwa kifupi, mabega ni muhimu zaidi kwa sura ya juu ya mwili na ufafanuzi kuliko kikundi kingine chochote cha misuli.

Graff hutumia njia ya kipekee ya kiwango cha juu na masafa ya juu ya mafunzo ambayo yatamnufaisha mtu yeyote anayetafuta kuongeza upana na ufafanuzi kwa ucheleweshaji wao, sio wanariadha tu wa ushindani wanaojiandaa kuchukua hatua.

Hapa kuna kanuni ambazo Graff anaamini zinafaa sana kwa mabega ya mafunzo, na mpango wa mazoezi ya kutekeleza kanuni hizo.

1. Treni deltas yako mara nyingi zaidi

Mgawanyiko wa mafunzo ya Graff umeundwa kufanya kazi kwa deltas sio mara moja, lakini mara mbili kwa siku 7. "Hata hivyo, hakuna vivutio vingi vya ukuaji," anasema. "Mkazo ulioongezeka unasaidia delta kuongezeka kama hapo awali."

Mbali na mafunzo maalum, vifurushi vya misuli ya deltoid hufanywa siku za vikundi vingine vya misuli. Kichwa cha nyuma kinahusika kikamilifu katika mauti siku ya nyuma, kichwa cha mbele kinasajiliwa kwenye vyombo vya habari vya kifua, haswa kwenye vyombo vya habari na kichwa kimeinama. Kwa Graff, hii sio shida, na hata anafundisha kifua chake, mabega na mgongo kwa siku tatu mfululizo bila kupumzika.

"Matokeo yanajisemea," anasema, akipinga kitabia kwamba kikundi cha misuli kinapaswa kupumzika masaa 48 kabla ya mazoezi mengine. "Kwa kweli, huwezi kupuuza sababu za kupona, kwa hivyo zingatia chakula cha mara kwa mara cha chakula chenye usawa, chenye protini nyingi na kupumzika vizuri."

2. Kwa mashinikizo mazito, tumia mashine, sio uzito wa bure.

Inaweza kuonekana kama inakwenda kinyume na sheria zote za kubuni programu ya mafunzo, lakini Graff anaamini kuwa kikwazo kikubwa cha uzito wa bure ni kwamba hitaji la kusawazisha projectile husababisha kupungua kwa tani. Kwa yeye, jambo kuu ni kuinua uzito wa juu ambao hukuruhusu kufanya kazi katika anuwai inayorudiwa ya marudio.

"Kwenye benchi, napendelea mashine kwa sababu ninaweza kutumia uzito zaidi," anasema. "Kwa kuwa siitaji kutumia nguvu kusawazisha kengele, kazi yangu ni rahisi: Ninahitaji tu kubana uzito wa juu unaowezekana, na sihitaji kuuelekeza."

3. Kudumisha sauti kubwa wakati wa mazoezi.

Kinachovutia sana jicho lako juu ya mazoezi ya bega ya Tom Graff ni kiwango cha mzigo; hata seti zake nzito zinajumuisha reps 12. Ingawa wasomi wa michezo wanakubali kuwa safu bora ya hypertrophy ni reps 8-12, Graff anapendelea kukaa kwenye ukomo wa juu.

"Kawaida mimi hujaribu kurudia 12-15," anasema. - Nilijaribu kufanya chini ya kumi na mbili, lakini mara nyingi wakati nilijizuia kurudia mara 8 katika njia hiyo, kulikuwa na hisia kwamba hii haitoshi. Ningependa kutoa sadaka ya tani, lakini fanya reps zaidi. Hii huongeza mtiririko wa damu kwenye misuli, inasaidia kufikia pampu bora, na misuli huumiza zaidi siku inayofuata. "

4. Angalia kioo ili kupima ufanisi.

Fikiria vioo kwenye ukumbi wa mazoezi ni kwa ajili ya kujionyesha au kujipendeza? Hapana kabisa. Kwa Tom Graff, hii ni zana nyingine inayofanya kazi ambayo inathibitisha kuwa mtindo wa mafunzo anachagua ni mzuri.

"Ninaona mikwaruzo ya misuli moja kwa moja kwenye mafunzo, na wananiambia zoezi hilo linafanya kazi," anasema. - Ikiwa mfuatano unaongezeka kwa kila njia, hii ni ishara tosha kwamba zoezi linafanya kazi yake. Kwa mfano, hii ndio jinsi ninahakikisha kuwa kuinua mikono mbele yangu au kwa pande, sio kwa kiwango cha mabega, lakini juu ya kichwa, ni bora, na inalazimisha misuli kulima katika mwendo mpana wa mwendo . "

5. Kwa ujazo mkubwa wa mzigo wa kazi, fanya kushindwa kidogo.

Mafunzo ya kiwango cha juu na vikosi vya masafa ya juu Tom Graff kuchukua hatua ndogo nyuma. "Seti nyingi mimi hukamilisha kwenye hatihati ya kutofaulu kwa misuli, na tu katika ile ya mwisho ninatoa bora yangu, nikifanya reps kidogo zaidi au kidogo kuliko ilivyopangwa," anasema. "Ikiwa karibu kila njia imepigwa hadi kushindwa, usiri wa cortisol, ambayo ni homoni ya kupendeza, inaweza kuongezeka."

6. Kwa kuongeza, fanya kazi hoja dhaifu

Deltoids ni kikundi bora cha misuli ya Tom Graff, lakini anakubali kuwa hii sio kesi kwa kila kichwa cha deltoid kwa kutengwa. Delta yake ya mbele imeendelezwa zaidi, ambayo, kwa maoni yake, ni kwa sababu ya ushiriki wao katika mazoezi ya kifua.

"Delta za nyuma ni kiunga changu dhaifu, kwa hivyo ninaweza kuongeza zoezi lingine kwao au kuongeza ujazo wa mzigo," anasema. "Na kwa kuwa mabega ni makubwa zaidi, nuru huangaza kuwa wewe ni mjenzi wa mwili mgumu, siku ya mafunzo ya bega, ninazingatia mihimili ya kati."

Tom Graff Workout ya Bega

Tom Graff huanza mazoezi yake ya delt na seti nyepesi za joto-up na hufanya mzunguko wa ndani na wa nje kwa mabega, mishipa na misuli. Pumzika sekunde 60-90 kati ya seti. Tumia uzani wa kufanya kazi ambao unajitahidi kufikia idadi inayorudiwa ya marudio. Seti za joto hazijumuishwa katika programu ya mazoezi.

Tom Graff Workout ya Bega

Vidokezo vya Mbinu kutoka kwa Tom Graff

Vyombo vya habari vimeketi kwenye mashine. "Sitakaa na mgongo, lakini ninakabiliwa na kielelezo. Hii inaniruhusu kuchukua msimamo zaidi na kulazimisha mikono yangu kwenda nyuma zaidi ya kichwa changu. Kwa hivyo, msisitizo unahamia kwenye delta ya nyuma na ya kati, na mzigo kwenye boriti ya mbele, ambayo tayari ina nguvu kwangu, imepunguzwa. "

Chin kuvuta. “Ninainua viwiko vyangu juu iwezekanavyo. Mara nyingi, watu huanza kupunguza mwendo wao kwa kila kurudia. Ninaona kuwa marudio kamili ya amplitude yananisaidia kukuza mitego ya juu pia. Napenda sana kuvuta viwiko vyangu juu sana kwa sababu inanifanya nihisi mitego inafanya kazi. Kuwa waaminifu, hii ni karibu zoezi pekee la juu la trapezius katika programu yangu ya mafunzo. Ninapendelea kuchukua shingo nyembamba, kwa sababu delta za mbele zimebeba zaidi katika kesi hii kuliko kwa msimamo mpana wa mikono. "

Kuinua kelele mbele yako kwenye benchi la kutega. "Nilifanikiwa kuchora kichwa cha mbele zaidi wakati nilianza kufanya zoezi hili kwenye benchi la kutega na kuanza kuinua mikono yangu juu ya kichwa changu, na kuongeza mwendo mwingi. Mara nyingi mimi huona kwenye kioo jinsi mwendo unavyoongezeka, na misuli inakuwa maarufu zaidi na upanuzi wa mwendo mwingi. Ninaona hii kuwa zoezi langu muhimu kwa deltas za mbele. "

Kuinua mikono na dumbbells pande wakati umesimama. “Ninajitahidi kuhakikisha kuwa mabega yangu sio makubwa tu; Ninataka kuongeza sauti ya delta kwa upana na kwa kina, kwa sababu hii inasisitiza misaada ya misuli ya mkono wa juu. Katika zoezi hili, ninainua mikono yangu kwa urefu wa bega. Kama njia mbadala, ninaweza kufanya lahaja ya delta za katikati, ambazo mimi hutegemea upande wangu kwenye benchi la kuinama na kuinua kitambi juu ya kichwa changu, nikifanya harakati kwa ukubwa kamili. "

Kuteka kelele za kando kando ya baa. "Hizi ni mazoezi mawili kwa bei ya moja, kwa sababu wote wa msingi na wa nyuma hufanya kazi. Kwa kweli, kwanza unahitaji kutuliza mwili kwenye baa kwenye mkono mmoja, kisha uinue dumbbell upande. Ninaanza kwa kushika upande wowote, na ninapoinua mkono wangu juu, nageuza mkono wangu ili kidole gumba changu kielekeze chini. Ninahisi kama mkataba wa deltas ya nyuma kwa nguvu zaidi kwa njia hii kuliko ikiwa mkono wangu unabaki katika msimamo wa upande wowote kwa rep. "

"Graff-hic" ya mabadiliko

Tom Graff anapata matokeo kutoka kwa mazoezi haya, lakini usifikirie kuwa hii ndio programu ya mwisho ya mazoezi katika maisha yake - au yako ya riadha. "Kama wajenzi wengi wa mwili, nadhani mipango ya mafunzo inahitaji mabadiliko," anasema. - Ninapenda kuongeza anuwai kwa kubadilisha mazoezi ili kuzuia deltas kutoka kuzoea muundo maalum wa harakati. Mimi hufanya mazoezi kadhaa karibu kila mazoezi, na ninabadilisha zingine mara nyingi. "

Katika msimu wa nje, wakati kazi ni kuongeza sauti, hufanya dhabihu za ziada kwa sababu ya ukuaji wa misuli. "Kwa kuanzia, sifanyi moyo kabisa. Ninapunguza kasi ya mazoezi yangu na kuweka kiwango cha moyo wangu chini ya 120, anasema. - Pia ninajilazimisha kula, hata wakati sijisikii kama hiyo, ambayo ni ngumu zaidi wakati unazingatia sheria za mkusanyiko wa "safi". Lazima niandae chakula mapema, na ninatoa masaa 2 kwa hii kila Jumapili. Kuna vifaa vingi vya chakula kwa juma hivi kwamba havitoshi kwenye jokofu. "

Je! Unataka kujenga mabega makubwa? Huu ndio mtazamo unaohitajika kwa hili. Zingatia juhudi zako kwenye ukuaji wa misuli, na hakika utapata matokeo!

Soma zaidi: