Kugeuka nyuma: mazoezi ya Evan Sentopani

Kwa hila moja rahisi, mazoezi ya kawaida ya barbell yatakuwa salama kwa mgongo wako wa chini na ngumu kwa misuli yako ya nyuma. Lazima ujue hii!

mwandishi: Evan Sentopani

Mara nyingi, ninaona kuwa watu wanaona mafunzo kama kitu kinachofaa kwa kikundi maalum cha misuli. Kwa njia hii, kila kikundi cha misuli kina misuli iliyokatwa, na kila moja lazima ifanyiwe kazi kibinafsi.

Niliwahi kufikiria hivyo mimi mwenyewe. Kwa miaka mingi, mtazamo wangu kuelekea mafunzo umekuwa wa kimfumo na ngumu zaidi. Sasa ninaelewa kuwa kila wakati tunainua uzito, tunatumia mwili wote, na sio misuli hata moja. Na kwenye mazoezi yoyote makali, unahisi athari hii na mwili wako wote.

Unajua jinsi hisia hii ilivyo: unapumua, unachoka, unahisi kukaa chini, na unahisi usumbufu mwili mzima. Vipuli na uzito wa bure husababisha hali hii haraka sana kuliko mashine za mazoezi. Hali hii ni moja wapo ya zana bora ovyo wakati unataka kupata mwili wako katika umbo. Hii ndio njia ninayotumia katika mazoezi yangu ya nyuma.

Labda moja ya fursa bora za "kuifanya vizuri" na kupokea gawio kubwa hutolewa na mafunzo ya nyuma. Kwa njia sahihi, mafunzo ya nyuma inakuwa yenye nguvu sana. Hapa unaweza kufanya kazi kwa bidii hadi jasho la saba, au acha hatua moja kutoka kutambua uwezo wako. Chaguo ni lako.

Kila kitu unahitaji na hakuna zaidi

Kwangu, hii ni mazoezi ya msingi lakini yenye ufanisi sana. Ni pamoja na safu ya bar-bent iliyoinama, safu ya T-bar, safu ya juu ya lat, na safu ya dumbbell. Kulingana na ratiba ya mafunzo kwenye siku zingine za wiki, ninaweza pia kujumuisha kuuawa kwa mazoezi yangu ya nyuma.

Siku ambayo tulipiga video hii, niliamua kupunguza mzigo. Kwa kuongezea, mchanganyiko wa barbell / dumbbell / T-safu tayari ni nzito ya kutosha kwamba sikuhisi kama nilihitaji kuongeza kitu kingine chochote (na nilifanya siku mbili zilizopita katika mazoezi ya mguu).

Kugeuka nyuma: mazoezi ya Evan Sentopani

Vidokezo vya Mbinu kutoka kwa Evan Sentopani

Curls za miguu katika simulator. Chaguo linaweza kuonekana la kushangaza, lakini niamini. Hivi majuzi niligundua kuwa seti chache za curls za miguu kabla ya mazoezi ya nyuma husaidia kuwasha nyundo. Ninaweza kuwahisi wote wawili katika kuua kwa barbell nzito kwenye mteremko, na wakati wa kuuawa, na hii inaepusha mgongo wangu wa chini. Wazo hilo lilinijia akilini wakati nikifanya mauti, ambayo wakati mwingine mimi hujichanganya kuwa superset na curls za miguu. Niligundua kuwa katika duka hili kuu, mgongo wangu wa chini hausumbuki wakati wa kufanya wifi.

Kwa sababu ya usalama na tija, mazoezi haya mawili yanahitaji kuhamisha mvutano nyuma ya paja, sio nyuma ya chini. Ikiwa una shida ya mgongo, jaribu mazoezi haya.

Safu ya barbell iliyopigwa. Sio . Unaweza - na hata unahitaji - kuunganisha miguu yako kidogo. Kwa nini? Ukijaribu kuweka nyuma yako bado 100%, mzigo kwenye mgongo wako wa chini utaongezeka kwa kila uzito. Kwa kutumia miguu yako kama "viingilizi vya mshtuko" katika kurudia hasi, unaruhusu viuno vyako, sio nyuma yako ya chini, kuchukua sehemu ya mzigo wa simba.

Safu ya barbell iliyopigwa

Walakini, unapaswa kuweka mgongo wako sawa na sakafu iwezekanavyo. Kwa kusema "sambamba" ninamaanisha kuelekeza kwa digrii 45 au zaidi. Ikiwa unazunguka mgongo wako sana, ili safu zilizopigwa zionekane kama zile zilizobadilishwa, utapoteza heshima ya wenzako, na wakati huo huo athari ya mafunzo inayotarajiwa. Usifanye kosa hili.

Ufanisi wa zoezi huamuliwa kwa kiasi gani na uzito gani unaweza kushughulikia kwa kutumia mbinu safi. Kizito cha barbell, mzito nyuma yako. Kwa muda mrefu kama mgongo wako wa chini unaweza kuhimili mzigo, kuanza mazoezi yako ya nyuma na safu ya juu ya barbell itakuruhusu kutoa zoezi hili nguvu na nguvu zako zote. Utavuta uzito wa juu kwa idadi kubwa ya wawakilishi.

Athari nzuri ya vizuizi vizito vya barbell inaimarisha mgongo wa chini, glute na nyundo. Na ikiwa zaidi ya kikundi kimoja cha misuli kinafaidika na mazoezi, hiyo ni ishara nzuri!

T-fimbo (T-fimbo fimbo). Binafsi, nadhani safu iliyoinama ni bora kuliko safu T, na kamwe singefanya biashara ya kwanza kwa ya pili. Lakini wakati huo huo, nina hakika kuwa ni busara kujumuisha mauti yote mawili kwenye Workout moja.

Kwa nini hii inaonekana kama wazo nzuri kwangu? Jaji mwenyewe: unaanza na safu ya barbell na unachosha misuli yako mingi ya nyuma. Kisha nenda kwenye T-bar na ongeza risasi ili kupata athari tofauti na harakati. Kwa kuongeza, aina hii ya traction hupunguza mzigo kutoka mgongo wa chini.

Ikumbukwe kwamba ingawa T-bar imefungwa na hufanya kama lever, bado unapaswa kutumia mguu wako kukandamiza katika awamu mbaya ya kurudia.

Kuvuta kwa juu na kipini cha V. Harakati hii inaweza kufanywa kwa njia anuwai. Mara nyingi unaweza kuona watu wanasukuma magoti yao chini chini ya viboreshaji iwezekanavyo na huegemea sana wakati wa kupunguza uzito. Chaguo hili hufanya harakati zionekane kama kutia wima kwenye hummer; huajiri misuli ya trapezius na rhomboid kwa kiwango kikubwa, na kwa kiwango kidogo lats.

Kwa kuzingatia kwamba misuli yangu katikati ya nyuma (trapezoid na umbo la almasi) tayari nimeipata katika mazoezi haya, lengo kuu la zoezi hili ni kufanyiza lats. Na hii ndiyo hoja bora ninayojua kwa kutengwa kwa kiwango cha juu!

Kuvuta kwa juu na kipini cha V

Ili kupata zaidi kutoka kwa zoezi hilo, weka magoti yako moja kwa moja chini ya viboresha ili uweze kuilinda, lakini si zaidi. Weka kamba mbele yako, sio juu ya kichwa chako. Kisha, wakati wa kuvuta kebo juu ya kifua chako, weka viwiko vyako mbele yako na usiziruhusu zitenganike. Kifua kila wakati kiko katika nafasi ya juu, mwili hauwezi kusonga.

Mikono yako tu inapaswa kusonga. Kumbuka kunyoosha juu na kubana chini; jitahidi kuweka misuli yako kutoka mwanzo hadi mwisho. Hujaribu kuweka rekodi ya kibinafsi ya uzito au marudio hapa, kwa hivyo zingatia kufanya kila rep iwe ngumu iwezekanavyo.

Safu za Dumbbell. Kwa miaka iliyopita nimejaribu anuwai nyingi za harakati hii: na miguu miwili sakafuni na mkono kwenye rafu ya vilio, na mguu mmoja kwenye benchi lenye usawa, kwa msisitizo kwenye benchi la kutega. Mwishowe, nilifikia hitimisho kwamba safu bora zaidi ya dumbbell kwangu ilikuwa na mguu mmoja kwenye benchi lenye usawa.

Chaguo hili linatoa uwanja wa kati kati ya "ngumu iwezekanavyo" na "rahisi iwezekanavyo". Kwa kulinganisha, na msisitizo kwenye benchi lililopigwa, ni ngumu sana kufanya kazi na hakuna nafasi ya kuchukua uzito wowote muhimu. Kwa upande mwingine, ikiwa utachukua dumbbell moja kwa moja kwenye rafu, unaweza kuvuta projectile nzito ya ujinga; inaangazia sana kujithamini, lakini hufanya kidogo kwa misuli ya nyuma. Ninatumia dumbbells za kilo 45 na hufanya hasi zinazodhibitiwa polepole kupata faida zaidi kutoka kwa harakati.

Mimi pia kutumia aina fulani ya supersets. Kwanza, unafanya njia ya mkono mmoja kushindwa, halafu unabadilisha mikono na kufanya vivyo hivyo bila kupumzika. Baada ya hapo, tena bila kupumzika, chukua ganda kwa mkono wa kwanza na tena fanya kazi ushindwe. Ikiwa katika mwendo wa kwanza unafanya reps 10-12 kwa kila mkono, basi kwenye raundi ya pili unaweza kuwa ngumu bwana 5-7. Sehemu mbili zinahesabu kama seti moja. Unahitaji kufanya tatu kati ya hizi.

Seti na reps ni maelezo tu.

Sasa kwa kuwa kila kitu kimewekwa kwenye rafu, unaweza kukumbuka jambo kuu - mafunzo yako "falsafa" ni muhimu zaidi kuliko programu yoyote ya mafunzo. Seti, reps, mazoezi na mpangilio wao unaweza kubadilishwa wakati wowote. Lakini hatupaswi kusahau kuwa lengo lako ni kufanya mazoezi, na lazima uwe tayari kuufunua mwili wako kwa changamoto kubwa. Hii ina jukumu la kuamua.

Ikiwa unakaribia mafunzo kwa njia hii, mafunzo yatajipanga yenyewe. Niniamini, utajua wakati wa kuacha. Mwili utakuambia juu yake, na sio lazima utegemee mstari wa kumaliza holela.

Kumbuka, programu za mazoezi pekee hazizungumzii chochote. Mtazamo wa mafunzo, utayari wa kushinda mipaka na kuvunja vizuizi, ukiacha eneo la faraja nyuma sana - ndio muhimu sana. Treni kwa bidii, fanya mara kwa mara, na ufurahie matokeo!

Soma zaidi: