Quads Nguvu: Kabla ya Uchovu Mguu Workout

Umechoka na mazoezi ya kurudia ya mguu? Andika maandishi ya mazoezi ya uchovu kabla ya pampu ya baridi kabisa ya maisha yako!

mwandishi: Bill Geiger

Ikiwa wewe ni kama wajenzi wengi wa mwili, unaweza kuabudu au kuchukia siku ya mguu, lakini hii ni mazoezi ya mwili wa chini ambayo hutenganisha wavulana wa pwani na wanariadha wazito. Hauwezi kuficha kambi ambayo wewe ni; kwenye miguu, wajenzi wa mwili wenye ujuzi (na hata watazamaji wa kawaida) watakujua mara moja.

Sasa fikiria ni nini kitatokea ikiwa utaongeza nguvu ya kikao tayari kigumu cha juma. Hii ndio hasa hufanyika katika mafunzo ya mguu na. Ni kamili kwa wale waliokwama kwenye uwanja wa mafunzo, wakitafuta anuwai, au wakitafuta kupumzika kutoka kwa squats zao za kawaida nzito.

Tayari ninaona ni wangapi wanaacha mbio. Wengine watafurahi kuteleza nje ya ukumbi wa mazoezi.

Udhaifu sio wa hapa

Mazoezi mengi ya miguu huanza na mazoezi ya viungo anuwai kama mapafu na mapafu, kwani hizi huajiri misuli kwa kiwango cha juu na hukuruhusu kuinua uzito wa juu. Na baada ya shambulio kubwa kwenye viuno na matako kutoka pande zote, unazimaliza hadi vikundi vya misuli vimalize kabisa.

Ugani wa mguu

Katika mafunzo kabla ya uchovu, mkakati hubadilika. Hapa, unapakia kwanza quadriceps - ama misuli ya nyuma au gluti - kwa heshima na harakati za kutenganisha, na kusababisha misuli kuu kuwa kiunga dhaifu katika mazoezi ya viungo anuwai yanayofuata. Ujanja huu rahisi hufanya zoezi lolote linalokuja la pili kuwa gumu zaidi!

Kufanya mazoezi ya miguu na njia hii inaweza kuanza na viendelezi vya mashine ambavyo hufanya kazi kwa quads, ikifuatiwa na squats, mashinikizo ya miguu, au mapafu. Kwa kuwa mwanzoni mwa mazoezi ya pamoja, quads tayari zimechoka sana, na gluti na misuli ya uso wa nyuma imejaa nguvu, njia hiyo inaisha wakati quadriceps imesalimishwa, na sio misuli ya mnyororo wa nyuma.

Hii inahakikisha kwamba quadriceps ndio inayofanya kazi kwa ukamilifu, ni kiunga dhaifu, ikiwa unataka, na sio gluti au misuli ya nyuma.

Kufanya mazoezi ya mguu kabla ya uchovu: ni nini, vipi na kwanini?

Inaeleweka, kubadilisha mlolongo wa mazoezi kutasababisha ukweli kwamba utakuwa na nguvu zaidi katika harakati ya kwanza - ambayo kawaida hufanya mwishoni mwa kikao - na dhaifu sana wakati unafika kwenye harakati nyingi za pamoja. Hii ina faida na hasara zake.

Faida: Unaweza kupakia quads zako na uzito wa juu wa kufanya kazi, zaidi kuliko kawaida. Na hii ni sawa na ukuaji mpya wa misuli! Lakini, wakati huo huo, lazima ulinganishe bidii yako - hauitaji kuweka uzani mkali na kupunguza idadi ya marudio. Katika harakati za pamoja, uzito kupita kiasi huunda mzigo wa ziada kwenye viungo vya goti, na mafunzo ya kurudia chini yanaweza kuzidisha mzigo huu. Ninapendekeza kufanya angalau reps 8 kwa seti zote za uchovu kabla.

Squats

Bila kusema, italazimika kupakua kengele kwenye mazoezi ya mwisho. Uzito wa kawaida wa squats utaonekana kuwa mkubwa sana. Matokeo mengine ya mapema ni ugumu wa kusawazisha baa katika kipindi cha mwisho cha kikao cha mafunzo, kwa hivyo mwishowe inafaa kutazama wenzao katika simulators. Hakuna kitu kibaya zaidi kuliko kuchuchumaa na misuli, damu kwenye mboni za macho!

Unapopata mahali pazuri kati ya uzani wa kufanya kazi na wawakilishi, utaona kuwa mbinu ya uchovu kabla hupunguza mafadhaiko kwenye viungo vyako na hukuruhusu kufanya mambo ambayo hapo awali hayakufikiwa. Wanariadha ambao wamejeruhiwa hutumia uchovu wa mapema kufikia hatua ya kukataa squats na mazoezi mengine mazito ya kuinua na uzito mdogo kuliko ikiwa walichuchumaa mwanzoni mwa mazoezi.

Vidokezo vya mafunzo ya uchovu wa mapema

• Usichanganye uchovu wa mapema na joto-up. Bado unahitaji kupasha moto na kufanya seti nyepesi za taa kabla ya seti ya kazi yako.
  
  
• Ili kugeuza mazoezi kuwa kikao cha nyuma, badala ya kupanua, fanya curl ya mguu kwenye mashine kwanza. Vinginevyo, unaweza kutumia kuvuta kebo au utekaji nyara wa miguu kwenye kitalu cha chini.
  
  
• Ili kuchosha misuli lengwa zaidi, ongeza seti kadhaa kwa mazoezi ya kwanza. Kwa mfano, mwanzoni mwa mazoezi yako, fanya seti 6 za viongezeo vya miguu.
  
  
• Endelea na mazoezi na anuwai ya harakati nyingi za pamoja. Kama uchovu unavyozidi kuongezeka miguuni mwako, itakuwa ngumu kwako kudumisha ufundi na kusawazisha projectile. Usiogope kupakua baa na kubadili mashine au Smith badala ya uzito wa bure. Kwa kuwa miguu yako tayari imechoka, hautaweza kushughulikia uzito wako wa kawaida wa kufanya kazi.
  
  
• Chagua uzito wa kufanya kazi ambao hukuruhusu kufikia kutofaulu kwa misuli ndani ya anuwai inayokusudiwa.

Kabla ya uchovu wa mazoezi ya quads

Soma zaidi: