Chakula cha mboga ni chaguo nzuri kwa watoto wengi. Vijana wa mboga mboga wana viwango vya chini vya ugonjwa wa moyo, viwango vya chini vya cholesterol, na kwa ujumla matokeo mazuri ya afya, kulingana na utafiti.
Lakini chakula cha "mboga" cha soda, buns na pasta sio nzuri kwa mtu yeyote. Mtoto wako asipokula nyama, hakikisha kwamba hajichubui kwa kukaanga vifaranga na vyakula vingine ovyo ovyo. Zingatia lishe ya mtoto wako kwa kuongeza mboga, mafuta yenye afya, na virutubisho muhimu kama vile kalsiamu, chuma, protini, vitamini D, vitamini B12 na omega-3s.
1. Calcium. Ikiwa watoto wako hutumia bidhaa za maziwa, basi wanaweza kutumika kama vyanzo vya kalsiamu kwao. Hata hivyo, hupaswi kutegemea sana bidhaa za maziwa. Maziwa ni allergen inayojulikana, na tafiti zinaonyesha kuwa matumizi makubwa ya bidhaa za maziwa husababisha kutofautiana kwa homoni na hatari ya kuongezeka kwa acne kwa vijana. Aidha, kisukari kinachotegemea insulini (aina ya 1) kimehusishwa na matumizi ya maziwa wakati wa watoto wachanga. Badala ya maziwa, wape watoto wako vyanzo vingi vya kalsiamu vinavyotokana na mimea, kama vile kale, kale, brokoli, lozi, ufuta, na kokwa au maziwa ya soya.
Unahitaji kiasi gani: 1000 mg kwa siku kwa watoto wa miaka 4-8, 1300 mg kwa watoto wa miaka 9-18.
Wapi kupata: Kikombe 1 cha mtindi (200 mg) kikombe 1 cha kale (270 mg) kikombe 1 cha maharagwe meupe (130 mg)
2. Chuma. Upungufu wa chuma unaweza kusababisha mabadiliko ya hisia, matatizo ya kumbukumbu, na mabadiliko ya tabia. Hata kiwango kidogo cha madini ya chuma kinaweza kuwafanya watoto wajisikie mchovu au dhaifu. Wasichana waliobalehe huathirika zaidi na upungufu wa madini ya chuma wanapoanza kupata hedhi. Vyanzo bora vya madini ya chuma kwa watoto ni parachichi kavu, mbegu za maboga, kwino, dengu, maharagwe meupe, nyanya na molasi.
Unahitaji kiasi gani: 8-15 mg kwa siku.
Wapi kupata: Kikombe 1 cha maharage (10 mg), kiganja cha mbegu za maboga (5 mg), kikombe 1 cha mchuzi wa nyanya (5 mg).
3. Protini. Ongeza maharage kwenye mlo wa watoto wako - yamesheheni protini, nyuzinyuzi, na virutubisho vya kuzuia saratani. Karanga, mbegu, na nafaka zenye protini nyingi kama quinoa pia zitasaidia. Lakini kuwa mwangalifu na soya, wape watoto wako kidogo kidogo fomu nzima au iliyochacha kama edamame au tempeh.
Unahitaji kiasi gani: 30-50 g kwa siku.
Wapi kupata: 1 kikombe maharage (18 gramu), 1 kikombe tempeh (31 gramu).
4. Vitamini D. Si rahisi kupata vitamini D ya kutosha kutoka kwa vyanzo vya lishe. Katika msimu wa jua, watoto wanaweza kupata kawaida inayohitajika kwa kutumia angalau dakika 20 kwa siku katika hewa safi.
Unahitaji kiasi gani: 15 mcg kwa siku.
Wapi kupata: Kikombe 1 cha uyoga wa shiitake (1 mcg), maziwa ya mlozi yaliyoimarishwa (2,8 mcg).
5. Vitamini B12. Vitamini B12 awali hupatikana tu katika bidhaa za wanyama, hivyo kupata kwenye chakula cha mboga si rahisi. Chanzo cha kuaminika zaidi ni chachu ya lishe iliyoimarishwa.
Unahitaji kiasi gani: 1-2,4 mcg kwa siku.
Wapi kupata: Vijiko 2 vya chachu ya lishe iliyoimarishwa (1,8 mcg). Vyanzo vingine: mtindi, maziwa, jibini la Uswizi, nori, uyoga wa shiitake, na nafaka zilizoimarishwa.
6. Omega-3. Kwa vitamini hii, kila kitu pia si rahisi sana. Baadhi ya vyakula vya mimea vina omega-3s lakini katika mfumo wa ALA (alpha-linolenic acid). Kabla ya kutumia vitamini inayotokana, mwili hubadilisha ALA kuwa EPA (eicosapentaenoic acid) na DHA (docosahexaenoic acid), na kwa sababu hiyo, 8-20% tu ya kiasi kinachotumiwa cha dutu hutumiwa.
Unahitaji kiasi gani: 250-1000 mg kwa siku.
Wapi kupata: kiganja cha mbegu za kitani (6300 mg), kiganja cha mbegu za chia (4900 mg).