Wala mboga mboga wengi wanajali sana tatizo la ulaji wa kutosha wa protini. Na ukweli ni kwamba, hutaki kula karanga kwenye ndoo, na sio kila tumbo linaweza kushughulikia! Lakini kwa kweli, tatizo hili linatatuliwa kwa urahisi ikiwa una habari.
Jolinda Hackett, mwandishi wa tovuti kuu ya habari ya About.com mwenye miaka 20 ya ulaji mboga mboga na miaka 11 ya ulaji mboga, mwandishi wa vitabu 6 kuhusu ulaji mboga na mboga, hivi majuzi alitoa muhtasari wa ujuzi wake wa protini na kuwaambia wasomaji wake jinsi ya kupata protini ya kutosha kwa urahisi kwenye mboga. mlo. mlo. Alifanya aina ya gwaride la bidhaa saba, matumizi ambayo yatakidhi kabisa njaa ya protini ya mwili wako.
1. Quinoa na nafaka nyingine nzima.
Nafaka nzima ni chanzo bora cha protini kwa mboga mboga na mboga. Lakini ikiwa tunazungumza juu ya ulaji wa protini, basi quinoa inapaswa kutambuliwa kama "malkia" asiye na shaka wa nafaka. Ni quinoa ambayo huwapa mwili protini kamili yenye thamani kubwa ya kibiolojia. (Protini zisizo kamili - zile ambazo zina seti ya kutosha ya amino asidi, ni vigumu zaidi kuchimba - ndiyo sababu usipaswi kutegemea sana, kwa mfano, kwenye mbaazi na maharagwe yenye matajiri katika protini). Quinoa ni rahisi kuyeyushwa na ina bioavailability ya juu kuliko nafaka nyingi (washindani wa karibu ni soya na dengu). Kikombe kimoja tu cha quinoa kina gramu 18 za protini (pamoja na gramu 9 za nyuzi). Sio mbaya kwa vyakula vya mmea, kukubaliana? Vyanzo vingine vyema vya protini inayotokana na mimea ni mkate wa nafaka, wali wa kahawia na shayiri.
2. Maharage, dengu na kunde nyinginezo.
Kunde zote, ikiwa ni pamoja na mbaazi, ni vyanzo vingi vya protini ya mimea. Maharage meusi, maharagwe ya figo, dal ya India (aina ya dengu), na mbaazi zilizogawanyika ni vyanzo bora vya kalori zinazotokana na mimea. Kopo moja la maharagwe ya makopo lina zaidi ya 13g ya protini!
Lakini kuwa mwangalifu - kimeng'enya cha stachyose kinachopatikana kwenye kunde kinaweza kusababisha uvimbe na gesi. Hii inaweza kuepukwa kwa kula mbaazi na kunde zingine kwa kiwango cha kuridhisha, na pamoja na vyakula vingine vya protini - kwa mfano, lenti ya manjano au nyekundu huenda vizuri na wali mweupe wa basmati (sahani kama hiyo ya lishe inaitwa khichari na inajulikana sana nchini India) .
3. Tofu na bidhaa nyingine za soya.
Soya inajulikana kwa uwezo wake wa ajabu wa kubadilisha ladha kulingana na njia ya kupikia na viungo vilivyoongezwa. Kwa hiyo, bidhaa nyingi tofauti zinafanywa kutoka kwa soya. Hakika, maziwa ya soya ni ncha tu ya barafu ya soya! Mtindi wa soya, aiskrimu ya soya, njugu za soya na jibini la soya, protini ya soya iliyotengenezwa kwa maandishi na tempeh zote ni vyakula vya kweli.
Aidha, micronutrients muhimu wakati mwingine huongezwa hasa kwa bidhaa za soya - kwa mfano, kalsiamu, chuma au vitamini B12. Kipande cha tofu cha ukubwa wa kikombe cha chai kina gramu 20 za protini, wakati kikombe cha maziwa ya soya kina gramu 7 za protini. Tofu inaweza kuongezwa kwa mboga za kukaanga, tambi, supu na saladi. Inafaa kuzingatia kwamba matumizi ya mara kwa mara ya maziwa ya soya, kutokana na muundo maalum wa vipengele vya kufuatilia, ni manufaa zaidi kwa wanawake kuliko wanaume.
4. Karanga, mbegu, na siagi ya kokwa.
Karanga, hasa karanga, korosho, lozi na walnuts, pamoja na mbegu kama vile ufuta na alizeti, ni chanzo muhimu cha protini kwa mboga mboga na mboga. Zote zina kiasi kikubwa cha mafuta, kwa hivyo usipaswi kutegemea, isipokuwa unacheza michezo, na hivyo kuchoma kiasi kikubwa cha kalori. Karanga ni nzuri kwa vitafunio vya haraka, popote ulipo!
Watoto wengi (na watu wazima wengi) wanafurahia siagi ya nut, ambayo ina karanga katika fomu yao ya urahisi zaidi, siagi ya nut. Pia, ikiwa karanga hazikumbwa kikamilifu ndani ya tumbo lako, unaweza kuzilowesha usiku mmoja. Ikiwa umelishwa na siagi ya karanga, tafuta siagi ya korosho au siagi ya soya. Vijiko viwili vya siagi ya nut ina kuhusu gramu 8 za protini.
5. Seitan, burgers vegan na mbadala nyama.
Vibadala vya nyama kama vile soseji za vegan na soya "nyama" zina protini nyingi sana. Bidhaa hizi kwa kawaida hutumia protini ya soya au protini ya ngano (ngano gluten), au mchanganyiko wa hizo mbili. Faida kuu ya bidhaa hizi ni kwamba zinaweza kuwashwa moto au hata kukaanga (ikiwa ni pamoja na kwenye grill!) Ili kubadilisha mlo wako na kitu kitamu. Rahisi sana kutengeneza na protini nyingi, seitan ya soya ya nyumbani; wakati huohuo, gramu 100 za seitan zina kiasi cha gramu 21 za protini!
6. Tempe.
Tempeh imetengenezwa kutoka kwa soya iliyochakatwa, iliyochachushwa kidogo na kubandikwa kuwa mikate bapa. Ikiwa hiyo haionekani kuwa ya kufurahisha vya kutosha kwako, usijali - tempeh ni sawa na seitan, mnene zaidi kidogo. Gramu 100 za tempeh - ambayo hutumiwa kutengeneza sahani milioni tofauti za ladha - ina gramu 18 za protini, ambayo ni zaidi ya gramu 100 za tofu! Kawaida, tempeh huchaguliwa kama msingi wa kupikia sahani anuwai na wale ambao hawapendi ladha na muundo wa tofu.
7. Kutetemeka kwa protini.
Ikiwa unafanya kazi katika michezo, unaweza kuingiza vinywaji maalum vya protini katika mlo wako, ambayo kwa kawaida ladha nzuri. Sio lazima uende kwenye mkondo na uchague vinywaji vya protini ya whey au soya, kwani unaweza kupata mbadala kama vile protini za mimea, pamoja na katani. Kwa hali yoyote, poda ya protini sio bidhaa ya kuruka. wazalishaji wa vinywaji, ambayo kwa mtazamo wa kwanza inalinganisha vyema na bei ya chini, wakati mwingine huongeza vichungi vya bei nafuu kwao.
Inafaa kuongeza kuwa wakati protini katika vinywaji vya michezo ina thamani kubwa ya kibaolojia, sio chakula halisi, na haichukui nafasi ya vyakula vya mboga na mboga. Shakes hizi zinapaswa kutumika tu wakati wa lazima - ikiwa mlo wako, licha ya matumizi ya bidhaa zilizoorodheshwa hapo juu, bado hauna protini.