Yaliyomo
Kuzingatia Siku 80 ni kazi mpya mpya bora kutoka Autumn Calabrese na kampuni ya Beachbody. Programu hiyo itasaidia kubadilisha kabisa mwili wako kwa siku 80: vuta na uzungushe matako ili kuongeza umbo la miguu yako, uimarishe abs yako, fanya tumbo tambarare, choma mafuta, na uondoe maeneo yenye shida.
Miaka mingi ya uzoefu wa kufundisha Autumn Calabres imehakikishiwa kukuongoza kwa mwili wenye nguvu na afya. Workout yake ya Siku 21 Kurekebisha na Kurekebisha Uliokithiri bado inaongoza juu ya mipango maarufu ya Beachbody.
Muhtasari wa Programu ya Uchunguzi wa Siku 80
Programu ya Uchunguzi wa Siku 80 iliyoundwa mahsusi kwa wale ambao hawataki tu kupunguza uzito na kuboresha mwili wako na kupata umbo zuri la tani. Ugumu huo ni pamoja na kuzingatia maeneo kuu ya shida: tumbo, matako, miguu. Hii itakuruhusu kufanya kazi kwenye misuli yote ya mwili wako na kuchoma mafuta mwilini. Autumn Calabrese imeandaa njia madhubuti ya hatua kwa hatua ya kujenga kitako cha duara na tumbo gorofa wakati huo huo na mafuta ya moto, kupunguza kiuno na miguu.
Itakuwa kali? Ndio, mazoezi ya Siku 80 hayakuundwa kwa Kompyuta. Kwanza, madarasa kwa muda mrefu - wastani wa dakika 45 hadi dakika 60. Pili, Autumn inatoa mazoezi makali sana, pamoja na nguvu, kazi, pamoja na plyometric. Ngazi ya programu: Kati-Juu (kati-ya juu). Mmoja wa wasichana anaonyesha iliyopita (kilichorahisishwa) toleo la zoezi, kwa hivyo unaweza kubadilisha mpango huo kila wakati kwa uwezo wao.
Unataka kuhakikisha kuwa uko tayari kufanya mazoezi ya Kuzingatia Siku 80? Jaribu programu Kuzingatia Kidogo kutoka Autumn Calabrese, ambayo inajumuisha mazoezi 5 rahisi na ni hatua ya maandalizi kwa Maadhimisho ya Siku 80. Unaweza kukaa kwenye mpango Kuzingatia Kidogo kwa wiki 3-4, na kuongeza hatua kwa hatua kiwango chako cha usawa wa mwili. Lakini ikiwa unaanza kufundisha nyumbani, ni bora kuchagua siku tata ya 21 ya Kurekebisha kutoka Autumn Calabrese. Hii ni moja ya programu maarufu nyumbani, ambayo inafaa kwa Kompyuta.
Ili kukidhi mpango wa Kuzingatia Siku 80?
- kwa wale ambao wanataka kupata mwili wa toni, nguvu na misaada bila maeneo ya shida
- wale ambao wanataka kuzingatia kufanya kazi kwenye tumbo na matako
- kwa wale wanaotafuta mpango kamili wa mwili wote nyumbani
- wale ambao hawataki kuchoma tu mafuta lakini pia huboresha sauti ya misuli, hufanya mwili uwe bora na uwe mwepesi zaidi
- wale ambao wana uzoefu wa mafunzo na wanatafuta programu mpya iliyojumuishwa
Kwa kweli, katika mchakato wa kupunguza uzito ulioathiriwa sana na lishe. Walakini, makocha wengi katika mazoezi ambayo karibu njia pekee ya kudumisha sura na uzani wake ni mara kwa mara zoezi. Unapofanya mazoezi, unachoma kalori, husababisha michakato ya kimetaboliki ambayo husababisha mwili kutumia nguvu badala ya kuihifadhi kwenye tishu kama mafuta ya ngozi. Mbali na kupoteza uzito mazoezi ya kawaida hupunguza hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mishipa na ugonjwa wa sukari.
Workout ya siku 80 Uchunguzi: vifaa na chakula
Ni vifaa gani vinavyohitajika kwa Uchunguzi wa Siku 80?
Programu ya Mafunzo ya Siku 80, utahitaji vifaa vya ziada:
1. Uzito: mwanga, kati, nzito
Utahitaji dumbbells kwa uzani mwepesi, uzito wa kati na uzani mzito. Ikiwa una angalau mizani kadhaa (nyepesi na nzito), basi hiyo pia itakuwa ya kutosha, lakini inahitajika kuwa na seti ya dumbbells. Ikiwa tutashiriki katika programu hiyo, siku zote 80, utahisi maendeleo ya kila wakati, na labda baadaye unahitaji dumbbells uzito wa juu. Chagua uzito wa dumbbell kulingana na kiwango chako cha mafunzo. Unapaswa kuhisi mzigo wakati wa kila zoezi, lakini haifai kuteseka kwa ufundi. Autumn hutumia uzito kutoka pauni 5 hadi pauni 40 (2 hadi 18 kg). Unaweza kununua dumbbells zinazoanguka, kuweza kutofautisha uzito.
2. Matanzi ya Upinzani
Utahitaji bendi ya mazoezi ya mwili, ni muhimu kuwa na seti ya bendi tatu ambazo hutofautiana katika kiwango cha ugumu. Utafanya mazoezi, ukivaa mkanda kiunoni mwake, miguu, vifundoni, au mikononi. Kidokezo: unapotumia bendi za elastic rahisi kucheza kwenye suruali ndefu, sio kifupi. Hii itasaidia kuweka upanuzi na kuzuia kusugua kutoka kwenye mkanda.
3. Slides za Nguvu
Utahitaji pia diski za kuteleza (magurudumu ya kuteleza). Hesabu hii rahisi ni kamili kwa kuimarisha misuli ya mwili mzima na kuongeza kiwango cha moyo. Utateleza juu ya sakafu ukitumia uzito wa mwili wako kama upinzani. Hakikisha, misuli yako itawaka. Badala ya disks za kuteleza, unaweza kutumia vipande vya kitambaa, soksi, sahani za karatasi, taulo ndogo na nyenzo zingine zilizoboreshwa.
4. Mkeka
Kama inavyoshauriwa kuwa na zulia au mkeka sakafuni, ikiwa uko kwenye uso mgumu. Hii ni hiari, inategemea mazingira yako ya nyumbani na faraja.
Jinsi ya kuchagua yoga Mat na usawa
5. Roller ya Povu
Massage (povu) roller ni zana kamili ya kurudisha kubadilika na uhamaji, lakini pia kupumzika misuli baada ya mazoezi. Pendekeza sana wapate ikiwa unajali afya ya mwili wako. Utatumia tu kwenye Roll & Release ya mafunzo ya Jumapili, kwa hivyo zana hii ya mazoezi ya mwili ni ya hiari. Siku ya Jumapili unaweza kuwa na siku ya kupumzika au kuchukua video nyingine na bendera kwenye ladha yako.
Vinjari vifaa vya mazoezi ya mwili kwa mazoezi
Na vipi kuhusu chakula?
Autumn Calabrese ndiye msanidi programu maalum wa nguvu ambaye alikua maarufu sana kwa wapenda mazoezi ya mwili. Tuliongea zaidi juu yake mapema vyombo vya Mpango wa chakula 21 Siku ya Kurekebisha. Mara ya kwanza njia hii inaweza kuonekana kuwa ngumu sana na ya kutatanisha, lakini kama uzoefu wa wengi waliohusika, ni kweli hufanya maisha iwe rahisi. Hautahitaji kupima kwa uangalifu, kurekodi na kuweka kalori, protini, wanga na mafuta - pima vyombo vya chakula na menyu yako iko tayari.
Kwa hivyo, hesabu ulaji wako wa kila siku wa kalori kulingana na njia iliyopendekezwa kwa mtumiaji Mwongozo wa Kuanza. Kawaida itatofautiana kwa awamu ya kwanza na awamu ya pili na ya tatu. Katika mwezi wa kwanza Uchunguzi wa Siku 80, utahitaji kalori chache kuliko mwezi wa pili na wa tatu. Miongozo hiyo ni mahesabu yanayopatikana kulingana na uzito wako kwa pauni na sio kwa kilo. Kuanza, onyesha tu kitengo cha kipimo kwa pauni: zidisha uzito wako kwa 2,20462. Kwa mfano: 65 kg * 2,20462 = lbs 143,3. Kwa hivyo kwa awamu ya kwanza ya kawaida yako 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750) kwa awamu ya pili na ya tatu: 1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550).
Ikiwa mahesabu yako yalitoka kwamba ulaji wa kila siku wa kalori ni chini ya kcal 1200, bado unashikilia na kalori 1200. Ukweli muhimu kwamba wewe haitahitaji kuhesabu kalori kwenye vyakulautaongozwa kwa idadi ya vyombo. Kwa msingi wa kalori zake unachagua mpango maalum wa chakula A, B, C, D, E au F. Mpango unachukua kiwango cha kalori 1,200 hadi 1,500, mpango F ni kawaida kutoka 2500 hadi 2800 kcal (pumzika katikati) . Na timu ya Beachbody imeongeza mpango wa chakula cha mboga.
Tafadhali kumbuka kuwa Autumn Calabrese inatoa nakisi ngumu ngumu ya kalori. Vizuri fikiria ikiwa uko tayari kufuata vizuizi vile kwenye lishe ili kupata matokeo ya haraka? Unaweza kupoteza uzito bila hatua kali kama hizo, lakini ikiwa una motisha ya kutosha - unaweza kujaribu.
Unaweza kuhesabu posho yako ya kalori na njia ya kawaida au kutegemea kikokotoo kutoka kwa Beachbody. Unaweza kuhesabu kalori wewe mwenyewe au kutumia vyombo. Jambo muhimu zaidi, kudhibiti nguvu. Kumbuka, kwa kupoteza uzito hakutatosha tu kucheza michezo. Unahitaji kufuata upungufu wa kalori ili mwili uanze kutumia akiba ya mafuta. Soma zaidi juu ya hii hapa: Maswali na majibu juu ya kuhesabu kalori.
Uchunguzi wa Siku 80: mafunzo ya utunzi
Mpango wa Kuzingatia Siku 80 ni pamoja na safu ya mazoezi kwa dakika 30-60, ambayo utafanya siku 6 kwa wiki kwa wiki 13. Jumapili - siku ya kupumzika au somo fupi juu ya kupumzika na kunyoosha. Ugumu huo unajumuisha awamu 3, wiki 4 kila awamu.
Kila awamu ni pamoja na Mazoezi 6 tofauti (ingawa video zingine zitabadilisha idadi ya seti na reps kutoka wiki hadi wiki, lakini uteuzi wa mazoezi ndani ya mwezi ni sawa). Kwa kila awamu ya somo ngumu zaidi, utaboresha takwimu yako kila wakati, na vile vile kukuza uvumilivu na nguvu. Wiki iliyopita - Wiki ya kilele inajumuisha mchanganyiko wa mazoezi kutoka kwa awamu zote tatu.
Katika kila awamu unasubiri mazoezi yako yafuatayo:
1. Jumla ya Mwili Msingi (Dakika 60). Zoezi kwa misuli ya sehemu za juu na za chini za mwili. Inajumuisha mchanganyiko wa mazoezi ya kuamsha vikundi vyote vya misuli, na kuchoma kalori.
2. Kuza (Dakika 60). Zoezi linajumuisha mzigo uliotengwa kwenye misuli ya matako kuunda matako yenye mviringo.
3. Msingi Cardio (Dakika 30-45). Katika mazoezi haya unasubiri kubadilisha vipindi vya moyo na kiwango cha juu na cha chini cha kuchoma mafuta kwa kiwango cha juu.
4. AAA: Silaha, Abs, # $ (Dakika 50-60). Mafunzo yanajumuisha kazi iliyo na alama kwenye maeneo yote ya shida (juu, tumbo, chini) kwa kutumia kelele, bendi na kuteleza.
5. Miguu (Dakika 45). Katika somo hili, utazingatia kuunda kufaa zaidi na utulizaji wa misuli ya mguu na pia kuondoa sehemu ya chini ya mwili inayozama.
6. Mtiririko wa Cardio (Dakika 30-45). Mafunzo haya ya nguvu ya kukuza uvumilivu, kuchoma mafuta na misuli ya toning bila kutumia vifaa vya ziada.
Pia mpango unajumuisha 2 mazoezi ya ziada kwa kupumzika na kunyoosha, ambayo inaweza kufanywa Jumapili au siku nyingine yoyote katika kipindi chote:
- Kutoa na Kutoa (dakika 20)
- Kunyoosha na Kutolewa (dakika 15)
Autumn Calabrese inapendekeza utumie ishara Karatasi ya Tracker kwamba utaleta kengele za uzito na utepe wa kupinga kwa kila zoezi.
Mapitio ya mazoezi ya Siku 80 kutoka kwa wanachama wetu
Uko tayari kufanya kazi kwa bidii kutengeneza miguu myembamba, tumbo tambarare, na matako yawe laini na yenye sauti? Jaribu mpango wa Kuzingatia Siku 80 na upate mabadiliko ya ajabu mpango wa mazoezi ya mwili wa miezi 3. Ikiwa uko tayari kwenda "siku 80 za kutazama", kisha uwe na hakika, matokeo yatakufurahisha.
Tazama pia: Workout ya TABATA - mazoezi 10 yaliyopangwa tayari kwa kupoteza uzito.