Njia 9 za kufurahi wakati huna usingizi wa kutosha

Hapa kuna vidokezo vya kusaidia kupunguza uharibifu kutoka kwa kunyimwa usingizi. Ni muhimu zaidi kupata usingizi wa kutosha usiku unaofuata ili kunyimwa usingizi kubaki ubaguzi badala ya kuwa jambo la kawaida.

1. Pata kifungua kinywa mara moja

Ukosefu wa usingizi huharibu hisia ya kawaida ya njaa. Bila usingizi, mara nyingi tunasikia njaa siku nzima, na ikiwa tunaanza kutumia vibaya chakula cha haraka na vyakula vingine visivyofaa, itakuwa vigumu kuacha. Kaa mbali na peremende na hamburgers na uanze siku yako kwa kiamsha kinywa chenye afya. “Vyakula vyenye protini nyingi vitakupa nishati kwa siku nzima,” ashauri mtaalamu wa lishe Megan Faletra.

2. Tembea kwenye jua

Unapohisi usingizi, usiketi kwenye chumba giza. "Mwanga mkali husaidia kukuamsha na kukufanya ujisikie vizuri," aeleza Dakt. Katie Goldstein wa Kituo cha Matatizo ya Usingizi cha Michigan. Ikiwa hali ya hewa ni ya jua, tembea nje na uwashe taa nyingi iwezekanavyo nyumbani au ofisini.

3. Kuwa hai

"Kwa kweli, wakati hatujapata usingizi wa kutosha, tunataka kufikiria juu ya malipo ya mwisho. Lakini hata mazoezi machache rahisi yatakusaidia kuchangamka, "anasema mwanasaikolojia wa kliniki Courtney Bancroft, mtaalam wa matibabu ya kukosa usingizi na shida za kulala. Walakini, usiiongezee: wakufunzi wa mazoezi ya mwili hawapendekezi kurejea kwenye mafunzo ikiwa haujaweza kupata usingizi wa kutosha. Kikomo cha malipo.

4. Pumua sana

"Mazoezi ya kupumua husaidia kufurahi kama mazoezi," anaongeza Courtney Bankrotf. Hapa kuna chaguzi chache rahisi:

• Pumua haraka na ulimi wako nje kwa sekunde 30. Vuta pumzi. Rudia zoezi hilo.
• Funga pua ya kulia na kidole chako, inhale kupitia kushoto kwa sekunde 4-8. Funga pua ya kushoto na exhale na haki. Kisha kurudia kinyume chake - inhale na pua ya kulia na exhale na kushoto. Endelea kwa dakika.

5. Poa

Usiketi wakati wote kwenye joto, hii itakufanya utake kulala zaidi. Bancroft inapendekeza kuoga baridi, kuwasha kiyoyozi, au kukimbia mikono yako chini ya maji baridi mara kwa mara.

6. Jaribu kutolala chini kwa "kulala kidogo"

"Baada ya usiku usio na usingizi, jaribu kutolala kabisa wakati wa mchana, basi itakuwa rahisi kwako kulala usiku ujao," Bancroft anashauri. Ikiwa hamu ya kuchukua nap haizuiliki, unaweza kulala chini kwa muda - lakini si zaidi ya dakika 45.

Inashauriwa kufanya hivyo kabla ya saa mbili hadi tatu mchana ili kutoa mwili fursa ya kurejesha midundo ya kawaida ya circadian (saa ya kibiolojia). Vinginevyo, kuna hatari kwamba utatupa na kugeuka kitandani usiku uliofuata, ukijaribu kulala.

7. Kunywa maji zaidi

Usiruhusu kutokomeza maji mwilini kwa mwili, vinginevyo utahisi uchovu zaidi. Mtaalamu wa lishe Megan Faletra anapendekeza kunywa lita 2-3 za maji wakati wa mchana baada ya usiku usio na usingizi.

8. Usitumie vifaa vya elektroniki jioni

Usingizi unaathiri tija, na inaweza kushawishi kukaa kazini kwa muda mrefu ili kufanya kila kitu. Kumbuka kwamba mwanga mkali unaotoka kwenye skrini za vifaa vya kielektroniki huzuia mwili wetu kujiandaa kwa usingizi. “Usitumie vifaa kwa saa mbili kabla ya kulala,” asema Dakt. Katie Goldstein.

9. Kunywa kahawa

Kahawa ina athari ya kusisimua kwa kuzuia hatua ya adenosine, neurotransmitter iliyotolewa wakati ubongo unahisi ukosefu wa usingizi. Jaribu kutokunywa kahawa baada ya saa kumi na moja jioni ili usisumbue usingizi wako usiku unaofuata na uanguke kwenye mduara mbaya.