Mara nyingi tunasikia kwamba sukari ni nzuri kwa ubongo, kwamba sukari ni ngumu kuishi bila, na kadhalika. Mara nyingi mimi hupata taarifa kama hizi kutoka kwa wawakilishi wa kizazi cha zamani - bibi ambao wanatafuta kulisha mtoto wangu au wajukuu wao na pipi, wakiamini kwa dhati kuwa itawanufaisha.
Glucose (au sukari) katika damu ni mafuta ambayo mwili huendesha. Kwa maana pana ya neno, sukari ni, kweli, ni maisha.
Lakini sukari na sukari ni tofauti. Kwa mfano, kuna sukari inayopatikana kawaida kwenye mimea tunayokula. Na kisha kuna sukari, ambayo huongezwa kwa karibu vyakula vyote vilivyosindikwa. Mwili hauitaji wanga kutoka sukari iliyoongezwa. Glucose imetengenezwa kutoka kwa wanga yoyote inayoingia kinywani mwetu, sio pipi tu. Na sukari iliyoongezwa haina thamani ya lishe au faida kwa wanadamu.
Kwa mfano, Shirika la Afya Ulimwenguni linapendekeza kutoongezwa sukari (au sukari ya bure, kama wanavyoiita) hata kidogo. WHO ina maana ya sukari ya bure: 1) monosaccharides na disaccharides ILIYOONGEZWA kwa chakula au vinywaji na mtengenezaji wa bidhaa hizi, mpishi au mtumiaji wa chakula mwenyewe, 2) saccharides ambazo kwa kawaida zipo katika asali, syrups, juisi ya matunda au mkusanyiko wa matunda. Mapendekezo haya hayatumiki kwa sukari iliyopatikana katika mboga mboga na matunda na maziwa.
Walakini, mtu wa kisasa hutumia sukari iliyoongezwa sana - wakati mwingine bila kujua. Wakati mwingine tunaiweka kwenye chakula chetu wenyewe, lakini sukari nyingi iliyoongezwa hutoka kwa vyakula vya duka na vilivyotengenezwa. Vinywaji vya sukari na nafaka za kiamsha kinywa ni maadui wetu hatari zaidi.
Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kupunguza sana sukari iliyoongezwa ili kupunguza kuenea kwa janga la ugonjwa wa kunona sana na magonjwa ya moyo.
Kijiko kimoja kinashikilia gramu 4 za sukari. Kulingana na mapendekezo ya Chama, katika lishe ya wanawake wengi, sukari iliyoongezwa haipaswi kuwa zaidi ya kcal 100 kwa siku (kama vijiko 6, au gramu 24 za sukari), na katika lishe ya wanaume wengi, sio zaidi ya kcal 150 kwa siku (kama vijiko 9, au gramu 36 za sukari).
Kuenea kwa tamu mbadala hutupotosha, na kufanya iwe ngumu kuelewa kuwa sukari hiyo hiyo imefichwa chini ya jina lao. Katika ulimwengu mzuri, lebo ingeweza kutuambia ni kiasi gani cha gramu za sukari kila chakula kina.
Vinywaji vitamu
Vinywaji vya kuburudisha ndio chanzo kikuu cha kalori nyingi ambazo zinaweza kuchangia kupata uzito na hazina lishe ya lishe. Uchunguzi unaonyesha kwamba wanga "kioevu", kama vile hupatikana kwenye juisi zilizonunuliwa dukani, soda, na maziwa yenye tamu, hayatujazi hata chakula kigumu. Kama matokeo, bado tunahisi njaa, licha ya kiwango cha juu cha kalori za vinywaji hivi. Wanawajibika kwa ukuzaji wa ugonjwa wa kisukari cha aina II, ugonjwa wa moyo na mishipa na magonjwa mengine sugu.
Kijani cha soda kina takriban kilocalori 150, na karibu kalori hizi zote hutoka kwa sukari - kawaida syrup ya mahindi ya juu ya fructose. Hii ni sawa na vijiko 10 vya sukari ya mezani.
Ikiwa unywa angalau moja ya kopo ya kinywaji hiki kila siku na wakati huo huo usipunguze ulaji wako wa kalori kutoka kwa vyanzo vingine, utapata takriban kilo 4-7 kwa mwaka.
Nafaka na vyakula vingine
Kuchagua chakula kisichosindikwa kwa kiamsha kinywa (kama tofaa, bakuli la shayiri, au vyakula vingine ambavyo vina orodha fupi sana ya viungo) inaweza kusaidia kujikinga na sukari iliyoongezwa. Kwa bahati mbaya, vyakula vingi vya jadi vya asubuhi, kama nafaka za kiamsha kinywa, baa za nafaka, oatmeal yenye ladha, na bidhaa zilizooka, zinaweza kuwa na sukari nyingi iliyoongezwa.
Jinsi ya kutambua sukari iliyoongezwa kwenye lebo
Kuhesabu sukari iliyoongezwa kwenye orodha ya viungo inaweza kuwa uchunguzi kidogo. Anajificha chini ya majina anuwai (idadi yao inazidi 70). Lakini licha ya majina haya yote, mwili wako hupunguza sukari iliyoongezwa kwa njia ile ile: haitofautishi sukari ya kahawia, asali, dextrose, au syrup ya mchele. Watengenezaji wa chakula wanaweza kutumia vitamu ambavyo havihusiani na sukari wakati wote (neno "sukari" linatumika tu kwa sukari ya meza au sucrose), lakini hizi ni aina zote za sukari iliyoongezwa.
Chini ni baadhi ya majina ambayo yaliongeza ngozi ya sukari kwenye lebo:
- nekta ya agave,
- juisi ya miwa iliyofupishwa,
- syrup ya kimea,
- Sukari kahawia,
- fructose,
- maple syrup,
- fuwele za mwanzi,
- juisi ya matunda huzingatia,
- molasi,
- sukari ya miwa,
- sukari,
- sukari isiyosafishwa,
- tamu ya mahindi,
- syrup ya nafaka ya juu ya fructose,
- sucrose,
- syrup ya mahindi,
- asali,
- syrup,
- fuwele ya fuwele,
- geuza sukari,
- dextrose,
- maltose.