Kupanda kwa visigino na kwenye vidole vyako na barbell

Kupanda kwa visigino na kwenye vidole vyako na mazoezi ya mbinu ya barbell:

1. Kwa madhumuni ya usalama, zoezi hili ni bora kufanywa katika rack kwa squats. Kuanza, rekebisha msimamo kwenye shingo ya ukuaji wako. Chagua uzito unaotaka. Kuwa chini ya shingo na kuiweka kwenye mabega yako (kidogo chini ya shingo).
2. Shika shingo kwa mikono yote miwili na kuinua fimbo, kusukuma chini na kunyoosha torso.
3. Ondoka mbali na rack ya squat, weka miguu yako kwa upana wa mabega. Soksi za nje kidogo. Weka kichwa chako sawa, vinginevyo una hatari ya kupoteza usawa. Weka migongo yako sawa, magoti yameinama kidogo. Hii itakuwa nafasi yako ya awali.
4. Juu ya exhale, inua visigino vyako juu iwezekanavyo, ukisonga kwa upole sock, ukipunguza misuli ya ndama. Hakikisha kwamba magoti yako yanabaki fasta wakati wa utekelezaji wa harakati hii. Goti linapaswa kubaki limeinama kidogo kama katika nafasi ya awali. Shikilia sehemu ya juu kabla ya kushuka.
5. Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kuvuta pumzi, kupunguza visigino vyako kwenye sakafu.
6. Sasa, unapotoka nje, inua soksi zako, kupunguza misuli ya tibial ya anterior, ukizunguka kisigino.
7. Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache, kisha inhale tone soksi zako kwenye sakafu na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
8. Kamilisha idadi inayotakiwa ya marudio.

Kumbuka: weka mgongo wako sawa na utulie wakati wote wa mazoezi. Kuzunguka nyuma kunaweza kusababisha kuumia kwa nyuma ya chini. Pia, unapaswa kuchagua upembuzi yakinifu na starehe kwa ajili yako uzito. Zoezi hili linahitaji usawa, na uzito mkubwa unaweza kusababisha kupoteza usawa na hata kuanguka.

Tofauti: kwa urahisi wa matumizi ya usawa kwa mashine hii ya mazoezi Smith. Unaweza pia kutumia dumbbell kama njia mbadala ya fimbo.