Watercress, bok choy, chard na beet greens ni baadhi ya mboga zenye virutubishi vilivyojaa vitamini na madini, kulingana na utafiti mpya.
Wakati huo huo, haipaswi kutarajia lishe kutoka kwa raspberries, tangerines, vitunguu na vitunguu, kulingana na utafiti huo.
Miongozo ya kitaifa ya lishe inasisitiza umuhimu wa matunda na mboga za "nishati", ambazo zinahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa sugu.
Walakini, mwandishi wa utafiti huo anabainisha kuwa kwa sasa hakuna usambazaji wazi wa thamani ya lishe ya mboga, ambayo ingeonyesha ni bidhaa gani inapaswa kuainishwa zaidi kama "nishati".
Katika wasilisho lake, Jennifer Di Noya, profesa msaidizi wa sosholojia katika Chuo Kikuu cha William Patterson, Wayne, New Jersey, alitayarisha orodha kulingana na thamani ya lishe ya matunda na mboga kwa kutumia data kutoka USDA.
"Vyakula vya hali ya juu vina uwiano wa juu wa virutubishi kwa kalori," Di Noya anasema. "Pointi inaweza kusaidia watumiaji kuzingatia mahitaji yao ya kila siku ya nishati na jinsi ya kupata virutubisho vingi iwezekanavyo kutoka kwa chakula. Viwango vinaonyesha kwa uwazi thamani ya lishe ya vyakula mbalimbali na vinaweza kusaidia kuelekeza uchaguzi."
Di Noya alihesabu thamani ya lishe ya matunda na mboga 47 na kugundua kuwa zote isipokuwa sita zilikidhi vigezo vya vyakula vya "nishati".
Katika kumi ya juu - mboga za cruciferous na giza za kijani. Kwa utaratibu, ni watercress, bok choy, chard, beet wiki, ikifuatiwa na mchicha, chicory, lettuce ya majani, parsley, lettuce ya romaine, na wiki ya collard.
Mboga hizo zote zina vitamini B, C, na K kwa wingi, madini ya chuma, riboflauini, niasini, na asidi ya foliki—virutubisho vinavyosaidia kulinda mwili dhidi ya kansa na magonjwa ya moyo.
"Mboga hizi za kijani kibichi ziko juu kabisa katika orodha ya mboga za 'nishati'," anasema Lori Wright, msemaji wa Chuo cha Lishe na Dietetics.
"Zina vitamini B nyingi, na majani yake yana nyuzinyuzi nyingi," asema Wright. - Ikiwa unafikiria juu ya mimea, ni kwenye majani ambayo virutubisho huhifadhiwa. Mimea hii yenye majani mengi ina madini, vitamini, na nyuzinyuzi na ina kalori chache sana.”
Watu wanaokata majani ya mimea kama vile celery, karoti, au beets "hukata sehemu muhimu sana," asema Wright, profesa msaidizi katika Taasisi ya Afya ya Umma katika Chuo Kikuu cha Florida Kusini, Tampa.
Matunda na mboga sita ambazo hazijajumuishwa kwenye orodha ya bidhaa za nishati: raspberries, tangerines, cranberries, vitunguu, vitunguu na matunda nyeusi. Ingawa zote zina vitamini na madini, hazina virutubishi vingi, utafiti unasema.
Orodha kamili imechapishwa Juni 5 katika jarida la Kuzuia Magonjwa ya Muda Mrefu. Watu watapata virutubisho kutoka kwa mimea hii iwe wanaila mbichi au wakipika. Jambo kuu sio kuzichemsha, anasema Wright.
"Unapata 100% ya vitamini na madini katika mboga mpya," anasema. "Ukipika, utapoteza sehemu fulani, lakini sio nyingi."
Walakini, mboga zinapopikwa, vitamini B, C na virutubishi vingine vinaweza kutolewa, Di Noya na Wright wanasema.
"Wapishi wanaopika mchicha na kabichi wanapaswa kuzuia maji yasichemke, ama kwa kuyatumia wakati wa kuandaa sahani au kwa kuongeza kwenye michuzi na supu," Di Noya anasema. Wright anakubaliana naye: "Tunapendekeza kutumia kioevu. Ikiwa unakula maharagwe ya kijani, ongeza kitoweo kidogo, "anasema.