Wanariadha wengi huanguka kwa ndoano ya harakati zilizotengwa. Usirudie makosa yao, usitoe maendeleo yako kwa upendo wa harakati za pamoja. Cheza mchezo na mazoezi ya kimsingi!

mwandishi: Todd Boomgardner

Mchakato wa mafunzo ni safu ya chaguzi. Unachagua malengo unayotaka kufikia na kuamua ni nini unahitaji kuifikia. Kisha unaamua kutumia wakati na nguvu zako kadhaa kuelekea malengo haya. Ni rahisi, sivyo?

Kwa kweli, kuna chaguzi zingine ambazo zina athari kubwa kwenye mchakato wa mafunzo, lakini mara chache hatuwapei hata sehemu ya umakini wetu. Moja ya mambo muhimu zaidi ni kufafanua dhana ambayo tutazingatia mwili wa mwanadamu. Je! Ni seti ya sehemu huru zinazoitwa "vikundi vya misuli" ambazo zinahitaji kutengwa na kufanyiwa kazi moja kwa moja? Au ni mfumo mmoja ambao unahitaji kufundishwa na kuimarishwa na motisha kali na ya ulimwengu?

Kusema kweli, sio lazima ujibu swali hili. Ninapeana mkono kukata kwamba mtazamo wa haraka kwenye programu ya mafunzo na jinsi unavyotumia wakati kwenye mazoezi ni ya kutosha kwangu kuamua kwa usahihi mtazamo wako kwa mada ya majadiliano. Ikiwa wiki baada ya wiki, kwa masaa mengi, unapita kwenye msitu wa mazoezi kadhaa na jaribu kufanya kazi kila kikundi cha misuli kutoka pande zote zinazowezekana, basi wewe ni msaidizi wa harakati zilizotengwa. Na niko hapa kukuambia kuwa ni wakati wa kubadilisha njia yako na kuitumia kikamilifu iwezekanavyo.

Najua unachofikiria: "Lakini Todd, nataka kusukuma mikono yangu. Kwa hivyo, nitafundisha biceps na triceps. Na niache ”. Mtazamo huu unapotosha kiini halisi cha jinsi mwili wa mwanadamu unavyotembea, kukua, na jinsi inavyofanya kazi kwa ujumla. Ikiwa unataka misuli zaidi, misuli yenye nguvu, na unakusudia mwili wa riadha zaidi, mazoezi ya kimsingi ndio chaguo bora zaidi zinazopatikana. Hii ndio sababu karibu kila mmoja wenu anapaswa kupeleka harakati kuzimu kuzimu.

Hypertrophy na harakati za pamoja

Mkazo wa kiufundi, kiwango cha mazoezi na kalori hufanya misuli ikue. Haya ni maelezo yaliyorahisishwa, lakini napendelea zaidi ya maelezo mengine kwa sababu ni wazi na ni rahisi kutumia kwa vitendo.

Ikiwa utaunda misuli ya misuli kulingana na mpango uliopendekezwa, ni wazi kwako kwamba idadi kubwa zaidi ya misuli inahusika katika mazoezi ya mzigo mkubwa ambayo hutengeneza mvutano wa kiufundi (misuli). Fikiria juu ya viungo na misuli ngapi inayohusika katika squats, deadlifts, presses, na safu. Hakuna kitu kisicho cha kawaida katika harakati hizi. Ndio, ni ngumu, ngumu, lakini ikifanywa kwa usahihi, huunda mzigo kwenye misuli ambayo hakuna mazoezi ya pekee yanayoweza kulinganishwa.

Hii pia ni kweli kuhusiana na ujazo wa mzigo. Ili kuchochea ukuaji wa misuli, ambayo hutolewa na harakati nzito za kiwanja, itachukua idadi isiyo ya kweli ya mazoezi ya pamoja.

Bila ubaguzi, harakati zote za kiwanja ni matumizi bora zaidi ya wakati wa thamani uliotumika kwenye mazoezi.

Nguvu na mazoezi ya pamoja

Licha ya ukweli kwamba nguvu mara nyingi huonyeshwa na biceps za wakati, viashiria vya nguvu huamuliwa sio kwa misuli, bali na mishipa. Tishu za misuli zina uwezo tu wa kuhimili mafadhaiko wakati mfumo mkuu wa neva na mifumo yake ya kuashiria pembeni inaiambia misuli itoe mkazo. Ili kufundisha vituo vyako vya ubongo na mfumo mkuu wa neva, unahitaji vichocheo vikali ambavyo vinahitaji majibu ya haraka. Lakini hii ni rahisi sana kuliko fizikia ya nyuklia. Unachohitajika kufanya ni kuinua mzigo mzito haraka.

Mizigo mizito haiendani na mazoezi ya pekee. Nina hakika unaweza kuchukua uzito ambao utafanya kuinua biceps zoezi ngumu sana, lakini haitakuwa changamoto ya kweli kwa mfumo wa neva.

Curls za Biceps zinaweza kuchochea ukuaji wa misuli ya ndani na kuongeza upinzani wa misuli kwa mafadhaiko, lakini msukumo ambao ubongo hupokea hautakuwa kengele ya dharura ambayo hupiga kelele "angalia!" Kwa hivyo, hautapokea msukumo bila ambayo haiwezekani kukuza nguvu halisi ya vikundi vyote vya misuli.

Mchezo wa riadha na mazoezi ya pamoja

Sehemu za mwili hazijatengwa kutoka kwa kila mmoja. Kila misuli, pamoja, tendon, na mfupa ni sehemu ya mfumo, ambayo nayo hufanya mfumo mkubwa zaidi. Sababu pekee tunayoiita biceps, au nyundo, vitengo vya magari huru ni kwa sababu ya udadisi wa Wagiriki wa zamani ambao walitambua miundo hii wakati wa kugawanywa kwa maiti.

Inatosha kutazama mwili wa mwanadamu kama mfumo wa umoja na wa ulimwengu wa magari, na sio kama sehemu za magari zilizotengwa katika atlas ya anatomy, na inakuwa dhahiri kuwa misuli na viungo havifanyi kazi peke yake. Tunasonga kwa kutumia mfumo tata wa articular ambao huanzia kichwa hadi kidole. Na maadamu vifaa vya bandia kama vile rollers za mashine hazitenganishi pamoja, harakati ya asili itahitaji ushiriki wa viungo vingi mwilini.

Harakati za kiungo kimoja hufanywa mara kwa mara katika nafasi ya kukaa au kulala, na harakati hufanyika kwa pamoja pamoja na njia rahisi zaidi, ambayo haionekani katika shughuli za kila siku za mwili. Kwenye michezo, sisi pia huhama kwa uhuru angani bila vidhibiti vyovyote vya nje kama madawati, viti au mashine za nautilus.

Fikiria hili na jiulize ni ipi ina maana zaidi - squats au upanuzi wa miguu? Unajua jibu.

Kuinua uzito hauwezi kubadilishwa na chochote

Ikiwa wewe ni mjenga mwili wa ushindani na unahitaji kweli kilele cha juu cha bicep kwa utendaji wako ujao, mazoezi kadhaa ya pamoja yatakuwa sawa. Lakini kwa wengi wetu, sio lazima.

Siwezi kuwasiliana na kila mwanariadha, lakini watu wengi huchagua mazoezi ya pamoja kwa sababu:

1. Wanadhani kuwa kubonyeza au kupindisha inaweza kuwa mbadala wa mazoezi tata ya viungo vingi; au
   
2. Wanataka kukuza kikundi maalum cha misuli au kaza misuli iliyobaki ili kuboresha nguvu katika mazoezi ya kimsingi.

Mfano wa wa mwisho itakuwa watu ambao wanaamini kuwa viendelezi vya miguu ya mashine vitawasaidia na squats, au kwamba wataweza kukaza zaidi baada ya kufanya kazi kwa moja kwa moja. Walakini, ukweli ni kwamba kuongeza tu kiasi cha mazoezi ya msingi ni njia bora zaidi ya kufanikisha hii.

Ninajua kutokana na uzoefu wangu mwenyewe kwamba karibu wanariadha wote walikua wakubwa na wenye nguvu wakati walitoa mazoezi ya pamoja ya mizigo ya mafunzo ya hali ya juu. Mwili wako haujali biceps, triceps, au quads. Inakagua tu ukubwa wa sababu ya mafadhaiko na hubadilika kwa mafadhaiko, na kwa hivyo, mazoezi ya kiwanja yaliyochaguliwa vizuri na mzigo mkubwa yanafaa zaidi kukuza ukuaji wa misuli.

Na ili uweze kufikia haraka lengo lako unalopenda, nitaorodhesha mazoezi yangu ya msingi ya kupenda kuchukua nafasi ya mazoezi maarufu ya pamoja.

Badala ya curls kwa biceps - vuta-ups

Harakati nyingi za kuvuta huweka mzigo kwenye biceps, lakini vuta ni bora zaidi na nguvu kuliko chaguzi zote za kuvuta. Vuta-kuvuta huendeleza mikono mikubwa na mgongo wenye nguvu kwa wakati mmoja, kwa hivyo ni chaguo nzuri na ya kushinda-kushinda.

Badala ya kueneza silaha kwa deltas - waandishi wa habari

Vyombo vya habari vya benchi na vyombo vya habari vilipiga misuli ya deltoid. Baada ya vyombo vya habari vya jeshi au vyombo vya habari vya benchi, usikimbilie kuendelea na kazi iliyosababishwa, lakini ongeza njia kadhaa kwa vyombo vya habari vya benchi na uwape deltas mzigo mzito.

Badala ya curls za miguu - mauti ya Kiromania

Kuinua mzigo mzito na kukuza mwili wa riadha inahitaji misuli ya nguvu ya nyuma. PCT hufundisha nyundo kuwa kubwa na nguvu wakati umesimama, ambayo inatumika zaidi katika michezo na maisha ya kila siku kuliko kuinama magoti ukiwa umeketi au umelala.

Badala ya upanuzi wa miguu, squats za mbele

Viwanja ni mfalme wa mazoezi ya mwili ya chini. Wavulana wengi hutumia miaka kukamilisha ustadi wao wa kuchuchumaa lakini wanakaa kwenye mafanikio ya kupuuza squat ya mbele.

Wakati umefanywa kwa usahihi, squat ya mbele ni harakati salama ambayo hutengeneza nguvu kubwa, ambayo ni bora mara nyingi kuliko ugani wa miguu isiyo na mwisho kwenye mashine.

Programu ya msingi ya mazoezi

Siku 1

Siku 2

Siku 3

Siku 4

Soma zaidi: