Yaliyomo
Jinsi ya kujenga quads: programu 5 za mazoezi
Quads zenye nguvu, zilizoendelea, zilizochongwa zinaweza kuhakikisha unashinda mashindano ya ujenzi wa mwili kwa kukufanya ujulikane na umati. Jenga quads ambazo umewahi kuota na mazoezi yafuatayo!
Badilisha quads zako dhaifu kuwa nguzo zenye nguvu!
Quads zenye nguvu, zilizoendelea, zilizochongwa zinaweza kuhakikisha unashinda mashindano ya ujenzi wa mwili kwa kukufanya ujulikane na umati. Wanatofautisha mwili wenye usawa, sawia, mzuri na mwili wenye umbo la apple na miguu nzito ya juu na nyembamba.
Kwa kweli, hatuwezi wote kuwa na quads kama wajenzi wa kitaalam, lakini tunaweza kujenga misuli kubwa, yenye nguvu, sawia na iliyoainishwa vizuri ambayo itavutia hata hivyo.
Usipoteze muda sasa ili usijute katika siku zijazo kuwa haujafundisha quads zako vya kutosha au kutumia muda kidogo kuzitumia. Hujui ni wanariadha wangapi wanaopanda suruali zao kwenye mazoezi wakati wa majira ya joto, tu kuficha matokeo ya uvumilivu wa kutosha na nidhamu wakati wa kusukuma quadriceps zao.
Quads huhesabu idadi kubwa sana ya misuli katika mwili wetu. Mafunzo yao ni ngumu sana na inachukua muda mwingi na bidii kujenga angalau gramu chache za misuli. Kusukuma kwa nguvu paja ya quadriceps itakuruhusu kukuza mwili wako wote kwa shukrani kwa kuongezeka kwa asili kwa ukuaji wa homoni na testosterone.
Wakati wa kufanya, sema, squats, mwili hutumia idadi kubwa ya misuli kuinua uzito - quadriceps, nyundo, mgongo, misuli ya trapezius, mabega, na wote wanahusika katika kusonga na / au kusawazisha uzito wakati wa kuinua. Hii inamaanisha ukuaji wa jumla wa misuli katika mwili wote, ambayo inachangia uundaji wa muonekano wa nguvu kwa jumla.
Lazima ujiulize swali: Je! Ninahitaji hii?
Anatomy kidogo
Quadriceps ni kikundi kikubwa cha misuli ambacho kina vichwa vinne mbele ya paja. Wacha tuangalie haraka vichwa hivi na kazi zao.
Misuli ya Rectus femoris
Inaanza kutoka kwa ilium, inachukua katikati ya paja, ikifunikwa zaidi ya vichwa vitatu vilivyobaki.
Misuli pana ya nje (ya nyuma) ya paja
Huanza kutoka kwa paja, hukimbia kando ya upande (sehemu ya nje) ya paja, na kushikamana na goti.
Misuli pana ya kike ya kike
Pia huanza kutoka kwa kiwiko, huendesha kando ya upande wa kati (sehemu ya ndani) ya paja na kushikamana na patella. Misuli hii inawajibika kwa sura ya matone ya paja.
Misuli pana ya kati ya paja
Misuli hii inakaa kati ya pembeni na ya mbele mbele ya femur na inashikilia patella.
Vichwa vyote vinne vya quadriceps vinahusika na ugani wa pamoja ya goti. Kwa kuongeza, rectus femoris pia hubadilisha paja kwa sababu ya eneo lake.
Kusukuma quads zenye nguvu!
Sasa kwa kuwa unajua juu ya anatomy na utaratibu wa harakati, wacha tujue jinsi ya kupata sanamu zenye nguvu. Harakati na mazoezi yaliyowasilishwa yameundwa ili kuongeza utendaji wako kila wakati unapoenda kwenye mazoezi. Kumbuka kutumia kila wakati mbinu sahihi na sio kuinua uzito mwingi ili usihatarishe usalama wako.
Viwanja vya Bega vya Barbell
Vikundi vilivyo na kengele kwenye mabega (kinachojulikana kama mwanzilishi wa babu wa mazoezi yote ya misuli ya miguu) ndio mazoezi kuu ya ukuzaji wa quads za kupendeza.
Simama chini ya bar kwenye rafu ya squat na uweke bar katika nafasi nzuri katika kiwango cha mgongo wako wa juu kwenye misuli ya trapezius. Shika bar ya kando na mikono miwili kwa utulivu. Sasa toka nje ya rafu na uweke miguu yako upana wa bega au upana kidogo.
Muhimu sana: piga magoti kabla ya kuanza zoezi. Usipinde makalio yako au nyuma, au utapata bend ya mbele sana. Punguza uzito mpaka nyundo zinagusa misuli ya ndama au mpaka ufikie mwendo mzuri (BP). Inua mzigo kwa kutumia makalio yako kwanza halafu magoti yako. Usinyooshe miguu yako kabisa juu.
Mbalimbali ya mwendo ni ya mtu binafsi sana. Kutumia mwendo kamili ni karibu njia bora ya kufanya zoezi lolote, lakini squats zinaweza kusababisha shida na maumivu ya goti na shida ya mgongo.
Kufuatia sheria iliyojaribiwa, chuchumaa hadi kikomo kizuri, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Usichunguze na uchukue kazi hiyo kwa uzito. Squats ni mazoezi magumu sana, lakini matokeo ni ya thamani yake.
Ili kushirikisha misuli yako ya ndani zaidi (vastus medialis), jaribu squats na miguu yako pana kidogo, na vidole vyako vinaelekeza nje.
Kikosi cha kifua cha Barbell
Ili kufanya squat na kengele kwenye kifua chako, simama ili barbell iko mbele yako, na uweke kwenye bend ya mkanda wako wa bega. Vuka mikono yako ya mbele na funga bar pande. Weka kichwa chako sawa na mabega yako sawa na sakafu. Ondoa barbell, toka rack, na uweke miguu yako upana wa bega.
Fanya zoezi hili kana kwamba unafanya squat na barbell kwenye mabega yako. Utapata kuwa unaweza kuweka mgongo wako sawa zaidi. Kuchuchumaa kwa kifua hukua quads bora kidogo kuliko squats za jadi za bega, ambazo zinahitaji makalio yenye nguvu.
Ikiwa wewe ni mpya kwa squat ya kifua na unahitaji utulivu wa ziada, fanya kwa muda kwenye mashine ya Smith hadi utakapokuwa sawa na uzani.
Ikiwa wewe ni mrefu na unategemea mbele sana au visigino vyako viko chini chini, jaribu kuweka kilo mbili hadi nne na nusu za sahani za uzito chini ya kila kisigino kwa utulivu ulioongezwa. Mbinu hii inaweza kutumika kwa squats zote mbili.
Viwanja vya Mashine za Hack
Kuendeleza sehemu ya nje (misuli ya nyuma) ya quadriceps, hakuna kitu bora kuliko squats kwenye mashine ya ndoano. Ukiwa na mpangilio wa uzito wastani, simama vizuri chini ya pedi za mashine, na miguu yako upana wa bega katikati ya bamba la mguu. Punguza hadi ufikie mwendo kamili, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hakikisha hautoi kasi sana kwenye harakati za kushuka, kwani hii italeta shida kubwa kwa magoti yako. Fanya zoezi hilo kwa kasi ya kila wakati. Tena, kama na mazoezi yote ya mguu, usinyoshe kabisa magoti yako juu.
Gyms zingine hazina mkufunzi huyu, lakini haupaswi kukata tamaa, kwa sababu kila wakati kuna njia ya kutoka. Shika tu kengele yenye uzito na uishike nyuma ya ndama zako (sawa na kuinua, tu na uzani nyuma ya matako).
Nyosha mgongo wako, weka kichwa chako sawa, na anza kuinua na misuli yako ya mguu mpaka utasimama sawa kabisa. Bila kunyoosha miguu yako njia yote, punguza uzito chini kwa nafasi yake ya asili, lakini usiguse sakafu.
Zoezi hili linahitaji uzingatifu mkali kwa mbinu na linaweza kufanywa tu na uzito wa wastani ambao unaweza kuinua kwa urahisi.
Vyombo vya habari vya miguu
Njia nyingine nzuri ya kujenga misuli yako ya mguu ni vyombo vya habari vya jadi vya mguu wa digrii 45. Faida ya simulator hii ni kwamba kwa kweli haina kubeba eneo lumbar na inazingatia zaidi viuno.
Kaa kwenye mashine na uhakikishe kiti kinarudi nyuma vya kutosha kufikia mwendo kamili wa mwendo. Weka miguu yako katikati ya upana wa upana wa bega. Kuongeza mzigo juu bila kupiga magoti kabisa na kuvuta latches za usalama.
Punguza jiko kadiri inavyowezekana, kudhibiti kila wakati harakati zako, na uinue tena kwenye nafasi yake ya asili. Jaribu kufanya reps nusu au sehemu - unajidanganya mwenyewe na sio kukuza misuli.
Ikiwa mashine ya kubonyeza mguu kwenye mazoezi yako ina shughuli nyingi kila wakati au haipo tu, unaweza kuchagua chaguo jingine. Gym nyingi zina mashine za ziada kwa kikundi hiki cha misuli, pamoja na uzito unaochaguliwa na Mashine za nguvu nyingi za Nguvu za Nyundo.
Ugani wa mguu
Kwa kutengwa kamili kwa nyuzi za quadriceps, mashine ya ugani inafaa zaidi. Kaa kwenye simulator, weka miguu yako nyuma ya bega yake inayofanya kazi na tegemea mgongo wako dhidi ya mto wa msaada. Rekebisha mto wa ndama ili iwe sawa kabisa kwenye pembe ya digrii 90 ya mguu na kifundo cha mguu.
Kwa mwendo wa kati, ondoa uzito na panya mara moja misuli kwenye sehemu ya juu, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Jaribu kuweka uzito wako juu, kwani hii itaweka mkazo zaidi kwa magoti yako, haswa kwenye tendon ya patella.
Ili kusukuma quadriceps ya juu kidogo, jaribu ugani ufuatao. Fanya zoezi kama hapo juu, lakini wakati huu geuza mwili wako wa juu mbele ili juu pembe kati ya kiwiliwili chako na miguu iwe nyuzi 90 au chini. Utahitaji kuchukua uzito kidogo, lakini matokeo yatazidi matarajio yako!
uvimbe
Lunge ni mazoezi mazuri ya kuunda quads zako. Shukrani kwao, misuli inaonekana ya kupendeza pande zote na yenye sauti. Wakati wengi wanasema kuwa mapafu hushirikisha misuli yote ya paja na kukuza nyundo na gluti kwa njia ile ile, katika nakala hii tutazingatia jinsi mapafu yanaweza kutumiwa kufundisha quads.
Weka kengele nyepesi kwenye mabega yako, kana kwamba unafanya squats na barbell nyuma ya mabega yako. Toka kwenye rafu ya squat na uweke mguu mmoja mbele yako. Pindisha mguu wako mwingine ili goti lako liwe sentimita chache kutoka sakafuni.
Usiguse sakafu na goti lako. Hakikisha goti lako halijitokezi zaidi ya vidole vyako, vinginevyo chukua hatua pana. Mguu mwingine utabaki nyuma wakati wote. Baada ya kujilaza, rudi kwenye wima ya kuanza na uweke mguu ambao umechomoka na mwingine. Rudia zoezi, kubadilisha miguu - hii itahesabu kama kurudia moja.
Njia mbadala nzuri ya utaftaji wa barbell ni mashine za kupikia za Smith. Lunge tu na mguu mmoja na fanya reps zote katika nafasi hiyo. Huna haja ya kuweka mguu wako baada ya kila rep, fanya wawakilishi wote kwa mguu mmoja kwanza, kisha ubadilishe msimamo na urudie.
Zoezi linalopendwa na wanariadha wengi ni kutembea kwa mapafu. Wao hufanywa katika sehemu kubwa ya ukumbi; hakikisha una karibu mita 10 za nafasi wazi kwa hatua.
Kiini cha kutembea kwa mapafu ni rahisi sana - wewe huunganisha, kisha weka mguu wako mwingine mbele na utengeneze lunge ijayo na mguu huu. Hiyo ni, katika zoezi hili unasonga mbele kila wakati.