Watu wengi huepuka utaratibu wa mazoezi ya utaratibu kutokana na udhaifu wa magoti. Hata hivyo, aina hii ya maradhi haipaswi kuwa kisingizio cha ukosefu wa shughuli za kimwili. Usiruhusu magoti yako kukuzuia kufanya mazoezi! Tunakuletea mazoezi kadhaa ya viungo vya magoti. Ikiwa unafahamu matatizo ya magoti, kuna uwezekano mkubwa wa kuepuka squats za kina. Hakika, squats vile inaweza kuwa hatari kwa usawa wa misuli. Hata hivyo, squats za sehemu (zisizo kamili) zinaweza kuimarisha magoti yako. Funga magoti yako kwa kiwango cha vidole vyako. Fanya marudio 8-12 katika seti 2-3. Uongo kwa upande wako, miguu juu ya kila mmoja. Weka mkono wako chini ya kichwa chako. Weka kiuno chako juu kidogo kutoka chini, vuta kitovu chako ndani kidogo. Inua miguu yote miwili kwa magoti, polepole inua mguu wa juu hadi usawa wa bega, huku ukiacha mwili wote bila kusonga. Ni muhimu kujisikia jinsi misuli ya gluteal inavyofanya kazi - misuli hii husaidia kuimarisha misuli ya hip na magoti. Fanya marudio 8-12 katika seti 2-3. Uongo juu ya mgongo wako, saidia uzito wako na mguu mmoja ulioinama kwenye goti ili kufunga msimamo. Mguu mwingine unapaswa kupanuliwa kando ya ardhi, vidole vilivyopigwa kwa njia ambayo mkono kwenye piga unaonyesha saa 1. Polepole inua mguu wako, ukihisi mvutano kwenye kitovu. Inua kwa urefu kiasi kwamba miguu iko kwenye sambamba sawa na kila mmoja. Shikilia mguu juu kwa sekunde 3-4, polepole chini. Fanya marudio 12-15 kwa seti 2-3 kila upande. Kumbuka: misuli ngumu ni misuli dhaifu, kwa hivyo ni muhimu sana kutoa mzigo kwa misuli kwa kupumzika kwao baadae.
2022-11-11