Mboga na fomu yake kali - veganism - inaweza kuwa na manufaa na madhara kwa mwili. Kama ilivyo kwa kila kitu, mbinu ya akili ya kawaida inahitajika hapa. Inafaa kuanza njia hii na ni mitego gani inatungojea? Maoni ya wataalam kutoka Harvard yatakusaidia kuamua na kupata faida kubwa kutoka kwa mfumo kama huo wa lishe.
Ulaji mboga una wafuasi na wapinzani wengi. Ikiwa tunaamua kubadili vyakula vya mmea na kubadilisha nyama na kuku katika lishe yetu na tofu na karanga, tunahitaji kusoma kwa uangalifu faida na hasara zote za lishe ya mboga, unganisha hii na hali na uwezo wetu, na hakikisha kushauriana na mtaalamu. . Ni muhimu sana kufanya hivyo kwa watu wa umri wa kukomaa.
Mpito wa ghafla kwa mfumo tofauti wa lishe unaweza kuleta manufaa ya afya badala ya madhara. Ni protini ngapi za wanyama zinaweza kuondolewa kutoka kwa lishe ili usijidhuru? Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Harvard wamechunguza suala hili na kushiriki baadhi ya matokeo muhimu.
Faida za mboga
Kuna chaguzi nyingi kwa lishe ya mboga. Tatu kati yao ni maarufu sana:
- lishe ya pescatarian hukuruhusu kula samaki na dagaa,
- lishe ya ovo-lacto-mboga ni pamoja na bidhaa za maziwa na mayai,
- Mlo wa vegan kimsingi haujumuishi dagaa, maziwa, au bidhaa zingine za wanyama.
Chaguzi zote kawaida hujumuisha lishe iliyojaa matunda, mboga mboga, kunde, nafaka nzima, karanga, mbegu na mafuta yenye afya. Bidhaa hizi za mitishamba zina:
- anuwai ya antioxidants ambayo ina mali ya kuzuia uchochezi na inaweza kukuza afya,
- fiber nyingi, ambayo husaidia kuzuia kuvimbiwa, hupunguza LDL - "cholesterol mbaya", kudhibiti sukari ya damu na uzito;
- chini ya mafuta yaliyojaa ikilinganishwa na mlo usio wa mboga.
Faida za mlo huo kwa muda mrefu zimefanyiwa utafiti na kumbukumbu: uwezekano mdogo wa kuendeleza ugonjwa wa moyo, kisukari, fetma, saratani, shinikizo la damu.
Lakini picha si wazi kabisa. Kwa mfano, utafiti uliochapishwa mnamo Septemba 2019 uligundua kuwa pamoja na viwango vya chini vya mshtuko wa moyo, walaji mboga walikuwa na viwango vya juu vya kiharusi cha hemorrhagic (kutokwa na damu) ikilinganishwa na wale wanaokula nyama: kesi tatu kwa kila watu 1000 kwa zaidi ya miaka 10. Tafiti zingine nyingi hazijagundua hatari kama hiyo.
Kuonywa mbele ni mbele
Kwa kudhani kuwa vyakula vya mmea ni bora kuliko vyakula vya wanyama, je, tunapaswa kufuata lishe ya vegan? Kwa kuongezeka kwa idadi ya bidhaa za vegan zinazouzwa katika maduka na zinazotolewa katika baadhi ya mikahawa, tunapaswa kuangalia kwa karibu suala hili.
Haijulikani ikiwa lishe ya vegan hutoa faida zaidi kuliko lishe isiyo ngumu ya mboga. "Kukaa kwenye lishe ya vegan kwa muda mrefu kunaweza kuwa changamoto," Katie McManus, mkurugenzi wa lishe katika Hospitali ya Wanawake ya Chuo Kikuu cha Harvard.
Kwa hiyo, uchunguzi wa hivi karibuni ulionyesha kuwa linapokuja suala la kiasi cha antioxidants na asidi ya mafuta ya omega-3 katika damu, chakula cha vegan ni kidogo zaidi kuliko pescatarian na ovo-lacto-mboga, na hata zaidi chakula cha nyama. Walakini, huu ni utafiti mmoja tu hadi sasa. Na kabla ya kutaja matokeo yake, kuna tahadhari ya kuzingatia: "Tafiti nyingi hazitenganishi vyakula vya mboga mboga na mboga, kwa hivyo hatuna data ya kutosha kulinganisha."
Kuna wasiwasi juu ya kuamini kuwa lishe ya vegan inakuja na hatari za kiafya, haswa kwa wazee. Kama Cathy McManus anavyoonyesha, mtu anapokataa bidhaa za wanyama, anaweza kukosa virutubishi fulani, kama vile:
- Kalsiamu. Ni muhimu kwa kazi nyingi, haswa afya ya mifupa, meno, moyo, mishipa na damu.
- Protini. Inahitajika kujenga misuli, mifupa na ngozi, haswa tunapozeeka na kupoteza misuli na mifupa na uponyaji wa jeraha inakuwa ngumu zaidi.
- Vitamini B12. Inakuja tu kutoka kwa bidhaa za wanyama, ni muhimu kwa DNA yetu, uundaji wa seli nyekundu za damu, ukuaji wa seli mpya, kimetaboliki ya glukosi, na udumishaji wa mfumo wa neva.
Kwa kuongeza, wakati wa kufuata chakula kali, upungufu wa kalori unaweza kutokea, na ikiwa haupei mwili wako mafuta ya kutosha, hatari ya uchovu wa mara kwa mara au uchovu ni ya juu.
Nini kifanyike
"Wakati wa kuchagua chakula cha msingi cha mimea, unapaswa kuwa makini na uhakikishe kupata kalori na virutubisho vya kutosha," anaelezea McManus.
Hapa kuna jinsi ya kuzunguka hatari zinazowezekana za lishe ya mboga mboga, au aina nyingine yoyote ya ulaji mboga.
Epuka upungufu wa kalsiamu. Wataalamu wanapendekeza kula vyakula vya mmea vilivyojaa kalsiamu: mlozi, majani ya giza ya kijani - kabichi, mchicha, tini, tofu, machungwa. Chungwa la ukubwa wa kati lina takriban miligramu 50 za kalsiamu, wakati kikombe cha kabichi iliyopikwa kina 268 mg. Unapaswa kulenga kupata 1000-1200 mg ya kalsiamu kwa siku.
Pata protini ya kutosha. Kwa hili, unapaswa kuchagua vyakula vya mimea vyenye protini: bidhaa za soya - tofu, maharagwe ya edamame, tempeh (bidhaa ya soya iliyochapwa); kunde - maharagwe, dengu; karanga - walnuts, almond, mbegu za chia; Spirulina ni mwani wa bluu au kijani. Kwa mfano, kikombe cha maharagwe ya makopo kina gramu 20 za protini, mbegu za chia zina kuhusu gramu 15,1 za protini kwa gramu 100 za bidhaa, na mbegu za alizeti zina kuhusu gramu 20,1 kwa gramu 100. Mtu anahitaji gramu 0,77 za protini kwa siku kwa kila kilo ya uzani wa mwili.
Kuzuia upungufu wa vitamini B12. Ili kufanya hivyo, unahitaji kula kitu ambacho kina vitamini B12, kama vile bidhaa za maziwa zilizoimarishwa za mimea, kama vile maziwa ya almond au soya, au nafaka zilizoimarishwa. Kathy McManus anasema kwamba dieters nyingi zinahitaji kuchukua B12 ya ziada katika mfumo wa virutubisho vya chakula wakati wa kula. Pia anashauri kutembelea daktari na kuangalia mara kwa mara kiwango cha vitamini B12 katika damu.
Wapi kuanza?
Kwanza kabisa, unapaswa kushauriana na daktari wako, na kisha utafute ushauri wa mtaalamu wa lishe ambaye atakusaidia kurekebisha mpango wa chakula kulingana na mahitaji na sifa zako za kibinafsi.
Wataalamu kutoka Shule ya Matibabu ya Harvard wanapendekeza kuchanganya vyakula tofauti vya mimea ili kupata vitamini na virutubisho vingi. Kwa mfano, kuandaa supu, saladi na smoothies kutoka kwa idadi kubwa ya viungo.
Ni muhimu sana kubadili mlo mpya hatua kwa hatua. "Kwa kuanzia, acha nyama nyekundu, kisha kuku, na kisha bidhaa za maziwa na samaki," anashauri Katie McManus.
Mwanafalsafa Lao Tzu alisema kuwa mjuzi huepuka kupita kiasi. Kuanza kitu kipya, inafaa kuchukua hatua polepole, epuka maamuzi makubwa na kuruka ghafla. Wakati wa kuchagua chakula cha mboga ili kuboresha ustawi, ni muhimu katika kila hatua kubaki makini jinsi mwili unavyoitikia "uvumbuzi" huu.