Zoezi bora kwa viuno na matako na dumbbells nyumbani

Kufikiria juu ya jinsi unaweza kuboresha sehemu ya chini ya mwili, kuifanya iwe taut na nguvu? Tunakupa mazoezi bora ya mapaja na matako na dumbbells nyumbani, ambayo yanafaa kwa wanawake na wanaume.

Mafunzo ya nguvu ni njia nzuri ya kuimarisha misuli, kuharakisha kimetaboliki ya kimetaboliki na kuboresha umbo la mwili wako. Kushiriki katika mizigo ya nguvu sio tu kwenye mazoezi lakini pia nyumbani. Leo tunaangalia mazoezi bora zaidi kwa mapaja na matako na uzani wa bure. Mazoezi ya kawaida yatakusaidia kuufanya mwili wako kuwa mzuri na mwembamba.

Ni nini muhimu kujua kabla ya kuanza kufanya mazoezi yafuatayo kwa miguu na dumbbells:

  1. Idadi ya marudio ya mazoezi inategemea malengo yako. Ikiwa unataka kupoteza uzito, fanya seti 4-5 za mara 20-25. Ikiwa unataka kuongeza misuli yako, fanya seti 3-4 za mara 10-13, lakini kwa uzani mkubwa zaidi.
  2. Dumbbells inapaswa kuwa uzito ambao unaweza kumaliza idadi kadhaa ya marudio. Na mazoezi 2-3 kwa kila njia ulipewa kwa shida sana. Kwa hivyo, uzito wa dumbbells huchaguliwa peke yake. Wasichana kama mwongozo unaweza kuanza na dumbbells kutoka 2 kg. Ni muhimu kuelewa kwamba kulingana na mazoezi dumbbells za uzito zinaweza kutofautiana.
  3. Mazoezi kamili ya nguvu kwa makalio na matako hufanya mara 1-2 kwa wiki, lakini ikiwa unataka unaweza kufanya mara 3 kwa wiki.
MAZOEZI YA KUZIMU KWA MATAKO BAADA YA DAKIKA 10 | Kwa wanaoanza

Mazoezi ya mapaja na matako na dumbbells

Kwa sababu squats na mapafu wana mzigo mzito kwenye viungo, hata nyumbani jaribu kushiriki kwenye viatu vya michezo. Pia, hakikisha kwamba wakati wa mazoezi, magoti hayatokei mbele; ikiwa sivyo, angalau fanya squat ya kina, lakini usibadilishe mzigo. Mara ya kwanza inaweza kufanya mazoezi bila dumbbells kujifunza mbinu.

1. Lunge mahali

Chukua kelele kwa mikono yote miwili na fanya hatua pana mbele na mguu wako wa kulia. Hii itakuwa nafasi ya kuanzia. Upana wa straddle, ndivyo kazi zaidi matako. Punguza goti la kushoto kwa paja na Shin ya mguu wa kulia iliunda pembe ya kulia. Weka mgongo wako sawa. Kisha panda kwenye nafasi ya asili. Fanya nambari inayotakiwa ya marudio na ubadilishe miguu.

2. Lunge kusonga mbele.

Chukua kelele za mikono miwili, weka miguu kidogo - hii itakuwa mahali pa kuanzia. Piga hatua mbele ili paja la mguu wa mbele lililoundwa na shank kwa pembe ya kulia, na goti la mguu mwingine linagusa sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Baada ya kufanya idadi inayotakiwa ya marudio, badilisha miguu.

3. Kubadilisha lunge

Lunge ya nyuma ni kwamba unasukuma mguu nyuma, sio mbele. Hakikisha kwamba mguu wa mbele uliunda pembe ya kulia. Makazi kuweka sawa kati ya miguu inapaswa kuwa umbali mfupi. Mara ya kwanza, inaweza kuwa ngumu kuweka usawa wake, lakini baada ya muda unaizoea.

4. Mbwa na dumbbells

Panua miguu yako kwa upana na soksi nyingi zitatokea. Chukua kelele moja ya mikono na ukae chini kwa mapaja sambamba na sakafu. Matako yanapaswa kupunguzwa, kurudi moja kwa moja. Je, vitakinesis visigino na kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Zoezi hili linafanya kazi haswa kwenye matako na mapaja ya ndani.

5. Uharibifu

Miguu moja kwa moja, mbali na upana wa bega, dumbbells katika mikono miwili. Punguza chini chini iwezekanavyo, lakini kwamba nyuma ilikuwa sawa, sio mviringo. Magoti hayapaswi kuinama. Sikia mvutano katika misuli nyuma ya paja. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia idadi inayotakiwa ya nyakati.

Mazoezi yaliyowasilishwa yanalazimika kufanya kazi misuli yote ya mapaja na matako. Ikiwa hutaki misaada inayoonekana, fanya uzito mdogo lakini kwa kurudia zaidi. Hakikisha kufuata hisia zako, mazoezi hayapaswi kusababisha maumivu kwenye mgongo wa chini na viungo.

Kama unavyoona, kufanya mazoezi ya nguvu ya mapaja na matako inaweza kuwa nyumbani, kwa hii utahitaji tu kengele za kupuuza, viatu vya kukimbia na muda kidogo.

Tazama pia:

Acha Reply