biceps Zoezi kwa wasichana: zoezi + mpango tayari wa somo

Biceps ni misuli ya bega yenye vichwa viwili, ambayo inaonekana vizuri nje ya mkono. Mara nyingi huonyesha kama ishara ya mwili wa misuli, kwa hivyo inajulikana kwa kila mtu. Ikiwa unaamua kufanya kazi ya misaada na uimarishaji wa misuli, tunakupa uteuzi wa mazoezi madhubuti kwenye biceps na mpango wa mafunzo, ili uweze kukaza maeneo yenye shida au kufanya kazi kwa misuli kulingana na malengo yako.

Maelezo ya jumla juu ya mafunzo ya biceps

Ikiwa unahitaji wasichana kufundisha biceps?

Ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu na unataka usawa kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli, Ndio, kutekeleza mazoezi kwenye biceps inayohitajika. Vinginevyo hautaweza kufikia maendeleo muhimu katika misuli mingine. Kwa mfano, utafiti wa ubora wa misuli ya nyuma inahitajika misuli kali ya biceps. Na ikiwa hazitakua, hautaweza kuendelea katika uimarishaji wa misuli ya nyuma.

Ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu lakini unataka tu kupunguza uzito na kuleta misuli kwa sauti, kufanya mazoezi ya pekee kwa biceps hiari. Badala yake unaweza kujumuisha mazoezi 1-2 ya biceps katika mafunzo ya mikono, lakini seti kamili ya mazoezi ya biceps sio lazima. Katika kesi hii, tunapendekeza nakala ya maoni: Mazoezi 20 ya juu ya mikono. Inatoa mpango wa jumla wa mazoezi kwa mikono ya toni, pamoja na biceps, triceps na mabega (Delta).

Wasichana wengi wana wasiwasi kuwa mazoezi ya nguvu ya misuli yao itaongezeka na mwili utakuwa wa misuli na mraba. Walakini, tunaharakisha kukuhakikishia. Hata na uzani mzito kufikia wasichana wakubwa wa ukuaji wa misuli ni ngumu sana kwa sababu ya sura ya kipekee ya mfumo wa homoni. Kwa hivyo usitoe mafunzo ya nguvu, kwa sababu kwa msaada wao, unaweza kupata mwili mzuri wa tani.

Ni mara ngapi napaswa kufundisha biceps?

Wakati mafunzo ya nguvu, biceps mara nyingi hufundishwa kwa siku moja na nyuma, kwa sababu wakati wa mafunzo ya nguvu kwenye misuli ya nyuma inajumuisha misuli ya laini ya mkono (biceps). Chaguo jingine maarufu ni kufundisha misuli ya biceps kwa siku moja na wapinzani wa misuli, i.e. triceps. Chaguo la kwanza ni la jadi zaidi. Chaguo la pili hutumiwa mara nyingi wakati unataka kubadilisha mpango wa mafunzo ya kawaida kwa utendaji mpya wa nguvu ya ukuaji.

Kwa hivyo, ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu, unafanya mazoezi kwenye biceps yako Mara 1-2 kwa wikikutumia moja ya mchanganyiko wa vikundi vya misuli kwa siku moja:

• Nyuma + Biceps
• Biceps + Triceps
• Biceps + Triceps + Mabega

Ikiwa uko katika kipaumbele cha kupunguza uzito na mwembamba, ni bora kutumia mazoezi katika vikundi tofauti vya misuli, kama ilivyoelezewa hapo juu, na kwa mwili wote. Katika kesi hii ni muhimu kulipa kipaumbele kwa mafunzo ya mzunguko, ambayo ni pamoja na mazoezi anuwai ya misuli tofauti, pamoja na biceps.

Mazoezi juu ya biceps kwa wasichana

1. Kuinama kwa mikono kwenye biceps

Pindisha mikono yako ni moja wapo ya mazoezi muhimu na madhubuti kwa biceps kuashiria mikono yako. Simama wima, chukua kengele mkononi, mitende inakabiliwa mbele. Unyoosha mgongo wako, weka viwiko karibu na mwili. Kwenye exhale, piga viwiko vyako, inua mikono yako na Piga mitende yako kwa mabega. Mikono juu ya kiwiko bado imesimama. Kwenye kuvuta pumzi punguza polepole mkono kurudi kwenye nafasi yao ya asili.

2. Kuinama mikono juu ya biceps na "nyundo" ya mtego

Zoezi hili kwa biceps ni moja ya tofauti za kuinama kwa mikono, lakini hapa tunatumia mtego wa upande wowote, kwa hivyo kuna mzigo mwingine kwenye misuli ya lengo. Simama wima, chukua kengele za mikono mikononi, mitende inakabiliana. Jaribu kuweka viwiko karibu na mwili, mabega yameshuka, rudi sawa. Kwenye exhale, piga viwiko vyako, mitende juu kwa kiwango cha bega. Juu ya kuvuta pumzi kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

3. Kuinama kwa mikono kwenye biceps na mabadiliko ya mikono

Zoezi hili kwa biceps linafaa sana kwa wale ambao wana uwepo wa dumbbells nzito. Chukua kelele za mikono mikononi. Kwenye exhale piga kiwiko na uinue kiganja cha mkono mmoja, ukigeuza brashi kwa pamoja. Kwenye kuvuta pumzi polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Kisha fanya harakati sawa na mkono mwingine. Kimsingi, unaweza kuinama mikono yote miwili kwa wakati mmoja, ikiruhusu uzito wa dumbbells. Zoezi hili kwa biceps haipendekezi ikiwa una shida na viungo vya carpal.

4. Kuinama mikono juu ya biceps, na kuzunguka kwa kiwiko

Chaguo hili hufanya mazoezi ya biceps wanatafuta wale ambao wanataka kubadilisha anuwai ya mazoezi. Kanuni hiyo ni sawa na zoezi la kwanza. Chukua kelele za sauti ili mitende iangalie nje. Kwenye exhale, piga viwiko vyako ili kuweka pembe ya kulia kati ya mkono na mkono. Katika nafasi hii, shikilia kwa sekunde 2, geuka kuwa pamoja ya carpal nyuzi 180 na nyuma. Kisha vuta mikono kwa mabega kwenye inhale kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

5. Kubadilika Kwa Zottman

Hili ni zoezi la biceps kwa kweli ni mchanganyiko wa mazoezi mawili: kuruka moja kwa moja mtego + mtego wa kubadilika. Chukua kengele za dumb na ubadilishe mitende yako nje, kurudi nyuma, mabega chini. Kwenye pumzi piga viwiko vyako na inua mitende yako hadi usawa wa bega. Zungusha mkono wako digrii 180 ili waangalie nje. Kwenye kuvuta pumzi, punguza mikono, ukiweka mtego wa nyuma. Katika nafasi iliyopunguzwa zungusha mkono nyuma nyuzi 180 na kurudia zoezi.

6. Kusukuma biceps zinazobadilika

Mazoezi ya kusisimua ni nzuri kufanya, ikiwa unataka kufikia sauti ya misuli, lakini unayo dumbbell ndogo tu. Chukua vilio vya sauti na upinde viwiko vyako ili bega na mkono wa mbele uunda pembe moja kwa moja. Sasa fanya harakati za kupiga kelele, ukiinua mikono juu kwa amplitude ndogo. Mazoezi kwenye biceps ni bora kutofanya mazoezi na uzani mzito.

Kwa zawadi asante kituo cha youtube HASfit. Kwa njia, tuna uteuzi mzuri wa mafunzo ya nguvu kutoka HASfit kwa sauti ya mwili na uimarishaji wa misuli. Huko utapata chaguzi kadhaa za programu kwenye biceps.

Panga mazoezi kwenye biceps kwa wasichana

Uzito gani wa dumbbells kupata?

Swali la kwanza linalotokea kabla ya mafunzo ya biceps, jinsi ya kutumia uzito wa dumbbells? Ikiwa umeamua kwa uzito kuanza mafunzo nyumbani, ni bora kununua dumbbells zinazoanguka hadi kilo 10-15. Hata ikiwa unaanza kufanya mazoezi kwenye biceps, na bado unayo uzito wa chini wa kutosha, mwishowe misuli yako itabadilika, na itahitaji kuongeza uzito wa dumbbells.

Uzito wa dumbbells hutegemea malengo yako:

• Ikiwa unafanya kazi juu ya ukuaji wa misuli, kisha chukua uzito wa dumbbells, ambayo iteration ya hivi karibuni katika njia hiyo inafanywa kwa juhudi kubwa. Kwa Kompyuta wasichana watafaa uzito ya kilo 5-7, kwa mara ya kwanza kwa mazoezi kwenye bicep ambayo itakuwa ya kutosha. Katika kesi ya mafunzo juu ya ukuaji wa misuli unahitaji kufanya mazoezi kwa reps 8-10, mbinu 3-4.

• Ikiwa unafanya kazi juu ya sauti ya misuli na mafuta yanayowaka, uzito wa dumbbells kwa kuanzia, unaweza kuchukua 2-3 kg. Katika kesi hii, zoezi linajumuisha biceps 12-15 reps ya njia 3-4. Walakini, katika kesi hii, utahitaji kuongeza polepole uzito wa dumbbells, vinginevyo ufanisi wa mafunzo kwa misuli utapungua.

Mpango wa Workout biceps kwa wasichana

Biceps ya mpango wa Workout kwa wasichana, mtawaliwa pia itatofautiana kulingana na malengo yako. Mara tu tunapoelezea kuwa ikiwa una dumbbell ndogo tu (kilo 5), hakuna chaguzi, tumia mpango wa pili. Na dumbbells ndogo juu ya ukuaji wowote wa misuli inaweza kuwa nje ya swali, lakini fanya reps 8-10 na uzani huu sio mzigo wa kutosha.

Mpango wa ukuaji wa misuli:

• Kuinama mikono juu ya biceps: reps 8-10, mbinu 3-4
• Kuinama mikono juu ya mtego wa biceps "nyundo": 8-10 reps katika seti 3
• Kuinama kwa mikono kwenye biceps na mabadiliko ya mikono: 8-10 inarudia kila mkono kwa seti 3
• Flexion ya Zottman: reps 8-10 kwa seti 3

Pumzika kati ya seti sekunde 30-45. Pumzika kati ya mazoezi dakika 2.

Panga toni ya misuli (unaweza kuacha mazoezi 4 tu ya chaguo lako):

• Kuinama mikono juu ya biceps kwa kupotosha: reps 12-15, njia ya 3-4
• Kuinama mikono juu ya biceps na "nyundo" ya mtego: reps 12-15, njia 3-4
• Kuinama kwa mikono kwenye biceps na mabadiliko ya mikono: 12-15 reps, 3-4 approach
• Flexion ya Settimana: reps 12-15, njia ya 3-4
• Kusukuma kuruka kwenye biceps: marudio 15-25, njia ya 3-4

Pumzika kati ya seti sekunde 30-45. Pumzika kati ya mazoezi dakika 2.

Ikiwa hauwezi kuongeza uzito wa dumbbells, jaribu kuongeza idadi ya kurudia au kufanya kutumikaonnjia kubwa zaidi.

Jinsi ya kufundisha biceps hakuna dumbbells?

Nini cha kufanya ikiwa hauna dumbbells na unataka kuzinunua hakuna uwezekano? Biceps - hii ni misuli, ambayo ni ngumu kufundisha kwa kutengwa bila vifaa vya ziada. Walakini, dumbbells zinaweza kubadilishwa kwa urahisi na vifaa vingine.

Ninawezaje kuchukua nafasi ya dumbbells:

1. Badala ya dumbbells tumia chupa ya plastiki iliyojaa maji au mchanga:

2. Pata bendi ya elastic (katika jarida la michezo) au bandeji ya elastic (katika duka la dawa). Pamoja na kitu hiki unaweza kufundisha kabisa misuli ya mwili wote, yeye ni dhabiti sana na anachukua nafasi kidogo sana:

3. Au unaweza kununua expander ya tubular, pia ni muhimu kwa mafunzo ya nguvu. Na hii unaweza kuchukua kila wakati na wewe:

Kufanya mazoezi ya video kwa biceps nyumbani

Workout bora kwa matoleo ya biceps Timu ya HASfit. Kwa madarasa utahitaji seti ya dumbbells, mpango unaofaa kwa wanaume na wanawake. Ikiwa unapenda kufanya, na kisha mazoezi haya ya biceps yatakukufaa kabisa:

1. Dakika 12 Workout ya Dumbbell Bicep Nyumbani

2. Dakika 14 Workout ya Dumbbell Bicep Nyumbani

3. Dakika 20 ya Workout ya Bicep ya Nyumbani na Dumbbells

Ikiwa hautaki kufanya mazoezi kando ya biceps, lakini tafuta mazoezi ya jumla ya mikono na mabega, kisha angalia video zetu za mkusanyiko: Mafunzo ya nguvu ya 12 na dumbbells za mwili wa juu kutoka kwa Fitness Blender.

Tazama pia:

• Mazoezi ya juu 50 ya matako nyumbani
• Mazoezi ya juu 50 ya misuli ya tumbo

Silaha na kifua