Mazoezi 20 bora nyumbani kwa wanawake: picha + mpango wa somo

Yaliyomo

Kanuni za utendaji wa mazoezi ya mikono
Mazoezi 20 ya mikono nyumbani
Mafunzo 5 ya video kwa mikono kwa wanawake

Kila msichana ana ndoto ya mikono yenye neema, nyembamba bila kudorora na kulegalega. Na ili kufanikisha hili sio lazima kwenda kwenye mazoezi, juu ya mikono nyembamba kufanya kazi na nyumbani.

Tunakupa juu ya mazoezi bora zaidi kwa mikono nyumbani kwa wanawake walio na kelele na bila vifaa vya ziada, ambavyo vitakusaidia kupunguza uzito katika mwili wa juu na kukaza misuli.

Kanuni za utendaji wa mazoezi ya mikono

Wote unahitaji kufanya mazoezi nyumbani ni dumbbells. Na kufanya mazoezi fulani hauitaji hata dumbbells.

Kabla ya kuendelea na mazoezi, hakikisha kusoma sheria za utendaji wa mazoezi ya mikono, ambayo imewekwa hapa chini.

1. Ikiwa unataka kufanya kazi juu ya kupoteza uzito na kuchoma mafuta mkononi bila kuongeza kiasi cha misuli, fanya kila mazoezi mara 15-25 na dumbbells za uzani mwepesi. Ukitaka kuongeza misuli ya mikono na uwape kiasi, halafu fanya mazoezi ya kurudia 8-10, njia ya 3-4 na uzito unaowezekana zaidi (iteration ya hivi karibuni katika njia hiyo inapaswa kuwa na juhudi kubwa).

2. Ikiwa wewe ni mwanzoni, fanya mazoezi ya mikono nyumbani utumie uzito wa dumbbell 2-3 kg. Ikiwa wewe ni mwanafunzi mzoefu basi tumia uzito wa dumbbell wa 4-6 kg na uzani wa taratibu. Badala ya kelele, unaweza kutumia chupa za plastiki zilizojaa maji au mchanga. Kwa kweli, nunua dumbbells zinazoanguka na uzito unaoweza kubadilishwa.

Jinsi ya kuchagua DUMBBELLS: vidokezo na bei

3. Vinginevyo, dumbbells inaweza kutumika expander tubular au bendi elastic. Hii ni chaguzi ngumu sana za vifaa vya mazoezi ya nyumbani, kwa hivyo unaweza kuzichukua kwa safari.

4. Mazoezi ya mikono yanahusisha kazi kwenye vikundi vifuatavyo vya misuli: biceps (kubadilika), triceps (misuli ya extensor), Delta (mabega). Pia wakati wa mazoezi mengi ni pamoja na misuli ya kifua, misuli ya nyuma na misuli ya tumbo.

5. Mazoezi ya mikono yenye uzani mwepesi nyumbani "hayasukumi" misuli na sio kuongeza mikono kwa ujazo, haifai kuwa na wasiwasi. Mazoezi ya Mnogoobraznye na uzani mwepesi imeundwa kwa kupunguza na kukaza.

6. Fanya mazoezi polepole, ukijaribu kuzingatia misuli lengwa. Mazoezi ya mikono hayapaswi kufanywa kwa kasi, lakini kwa ubora.

7. Kuvuta mikono pamoja na mafunzo unahitaji kufuata mlo. Jaribu kutumia vibaya chakula cha haraka, bidhaa za tamu na unga, vyakula vya kukaanga na vilivyosafishwa.

LISHE SAHIHI: wapi pa kuanzia

8. Unaweza kufundisha mikono kwenye mafunzo ya video yaliyomalizika. Sasa kwenye YouTube unaweza kupata mazoezi bora zaidi kwa mwili wote.

Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu

9. Ikiwa unataka kusumbua mazoezi ya mikono, tumia kielelezo cha kusukuma. Hii itatoa mzigo mzuri sana kwa misuli hata na dumbbells za uzani mwepesi. Kwa mfano, unaweza kufanya marudio 15 ya kawaida na 15 ya kurudia kurudia.

Panga mazoezi ya mikono nyumbani:

Kila zoezi la mkono hufanya marudio 15-20, njia 2 (ikiwa zoezi ni tuli, shikilia kwa sekunde 30-40).
Kabla ya mafunzo usisahau kufanya joto: Mpango wa joto kabla ya mafunzo.
Baada ya mazoezi usifanye kunyoosha kwa misuli ya kunyoosha baada ya mazoezi.
Rudia mazoezi mara 1 kwa wiki kwa dakika 30-40 au mara 2 kwa wiki kwa dakika 15-20.

Mpango kama huu wa mazoezi ya mikono husaidia kupunguza uzito na kaza mwili wako wa juu, ukitoa toni ndogo ya misuli. Kwa ukuaji wa misuli na misaada ni muhimu kufanya kazi na uzani mkubwa. Lakini nyumbani, inawezekana ikiwa unununua uzito zaidi wa dumbbell.

Mazoezi 20 ya mikono nyumbani

Chini ni mazoezi maarufu na madhubuti kwa mikono yako nyumbani au kwenye mazoezi. Mazoezi yanafaa kwa wanawake na wanaume. Utaweza kufanya kazi kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli ya mikono: biceps, triceps, Delta.

Mazoezi ya juu 50 ya miguu

1. Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kwa mabega

2. Inainua mikono mbele yake kwa mabega

3. Kuzaliana mikono kwa pande kwa mabega

4. Kuinua kelele kwa kifua hadi mabega

5. Kuinama kwa mikono kwa biceps na mabega

6. Kuinua mikono kwenye mteremko kwa mikono na nyuma

7. Kuzaliana mikono kwa pande kwa mabega na kifua

8. Inageuka dumbbell kwa triceps na mabega

9. Kuinama kwa mikono kwenye biceps

10. Kuinama kwa mikono kwenye biceps kwa upande

11. Kuinama mikono juu ya biceps (mtego wa nyundo)

12. Bonch vyombo vya habari kwa triceps

13. Kunyoosha mikono juu ya triceps

14. Rejea pushups kwa triceps

15. Kamba tuli

16. Bango tuli kwenye viwiko

17. - Gusa kamba ya bega

18. Kutembea kwenye baa

19. Kuvuta vishindo kwenye bar

20. Pushups

Asante kwa kituo cha youtube cha gifs Kuishi Fit Msichana.

Jinsi ya kujifunza kufanya kushinikiza-UPS

Mafunzo 5 ya video kwa mikono kwa wanawake

Ikiwa ungependa kufundisha seti ya mazoezi tayari kwa mikono, angalia uteuzi wetu wa programu za video kwa mikono. Wanaweza kutumbuizwa nyumbani, kutoka kwa hesabu inahitaji tu dumbbells.