BJU, kama sehemu ya kupoteza uzito kwa ufanisi

Tayari unajua kuwa unahitaji kutumia kalori zaidi kupoteza uzito kuliko unavyotumia kutoka kwa chakula. Walakini, kuna mambo kadhaa muhimu ya kuzingatia wakati unapunguza uzito. Mafanikio katika kupunguza uzito hayategemei tu upungufu wa kalori katika lishe, lakini pia juu ya lishe bora, mazoezi ya kawaida, regimen ya kunywa, kulala kwa kutosha na sauti nzuri ya akili.

Usawa wa lishe inamaanisha uwiano wa vifaa vyake kuu - protini, mafuta na wanga. Zote zinahitajika sawa na mwili, lakini kwa idadi tofauti.

 

Protini katika lishe ya wale wanaopoteza uzito

Tishu zote na seli za mwili - misuli, viungo vya ndani, kinga, mzunguko, mifumo ya homoni - zina protini. Kwa hivyo, lazima tupate protini ya kutosha kutoka kwa chakula.

Protini ni kamili na yenye upungufu. Asidi muhimu za amino, ambazo tunaweza kupata tu kutoka kwake, hufanya protini kamili.

  • Protini kamili hupatikana katika nyama, kuku, samaki, mayai, na jibini la Cottage.
  • Tunapata protini zenye kasoro kutoka kwa kunde, nafaka, karanga.

Mahitaji ya protini huanzia 0,8 g hadi 1,2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili, ikiwa hauitaji kupoteza uzito (pendekezo la WHO). Wewe ni mwembamba na mwenye kazi zaidi, unahitaji protini zaidi. Pia, hitaji la protini huongezeka na kupoteza uzito. Kwa hivyo:

  • Kwa unene kupita kiasi, unahitaji kula 1-1,2 g ya protini kwa kila kilo ya uzani wako.
  • Kwa uzito kidogo kupita kiasi, wastani wa 1,5-2 g inapaswa kuchukuliwa.
  • Watu wembamba ambao wanahitaji kupoteza uzito kupita kiasi wanapaswa kuzingatia 2-2,2 g.

Asilimia 80 ya protini kwenye lishe inapaswa kutoka kwa vyanzo vya mmea.

 

Mafuta katika lishe ya wale wanaopoteza uzito

Mafuta ni sehemu muhimu ya lishe, kwani wanahusika na kuzaliwa upya kwa ngozi, kuongeza vitamini vyenye mumunyifu wa mafuta, usanisi wa homoni, na ulinzi wa viungo vya ndani. Pia hufanya chakula kitamu zaidi na husaidia kudhibiti hamu ya kula.

Mafuta yanajaa au hayajajazwa. Mafuta yaliyojaa hupatikana katika nyama, kuku, bidhaa za maziwa, jibini, siagi, nazi, na mafuta ya mawese. Vyanzo vya mafuta yasiyotumiwa - mafuta mengi ya mboga, samaki, karanga, mbegu.

 

Aina ya mafuta yenye madhara na hatari zaidi ni mafuta ya trans (margarine), ambayo hupatikana katika bidhaa nyingi za confectionery. Mafuta ya Trans husababisha fetma, matatizo ya kimetaboliki, na ugonjwa wa moyo na mishipa. Wanapaswa kuepukwa.

Omega-3 fatty acids ni muhimu sana kwa wale wanaopoteza uzito. Zinapatikana katika samaki, virutubisho vya mafuta ya samaki, na mafuta ya kitani na camelina. Omega-3s viwango vya chini vya cholesterol, inaboresha usambazaji wa damu kwa ubongo na seli, kuharakisha michakato ya kimetaboliki, na hivyo kuchangia kupoteza uzito.

Mahitaji ni kama ifuatavyo:

 
  • Na uzani mzito - 0,4-0,6 g kwa kilo ya uzani wa mwili;
  • Uzito mzito - 0,7-0,8 g kwa kilo ya uzito wa mwili;
  • Na uzani wa kawaida - 0,9-1,1 g kwa kilo ya uzani wa mwili.

1/3 ya mafuta yanayotumiwa yanapaswa kutoka kwa vyanzo vilivyojaa, na 2/3 kutoka vyanzo visivyojaa.

Wanga katika lishe ya wale wanaopoteza uzito

Wanga hutumika kama chanzo cha vitamini, madini na nyuzi, inalisha misuli wakati wa mazoezi ya mwili, na ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa ubongo.

 

Wanga ni rahisi na ngumu. Rahisi hupatikana katika vyakula vyote vilivyo na sukari na katika matunda, magumu - katika nafaka, kunde na mboga.

Mwili hutumia nguvu zaidi kusindika wanga tata. Hii inahakikisha ustawi na shibe ya muda mrefu. Kwa hivyo, 80% ya wanga katika lishe inapaswa kuwa ngumu.

Fiber kwa kupoteza uzito ni muhimu sana. Inapatikana katika shell ya nafaka, mboga mboga, mimea, berries na matunda. Pamoja na protini na mafuta, fiber huhakikisha satiety ya muda mrefu na inaboresha kazi ya utumbo. Kiwango cha kila siku cha fiber ni 25 g.

 

Kiasi cha wanga katika lishe imedhamiriwa kwa kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku ya protini na mafuta. Gramu moja ya protini na gramu moja ya wanga ina kalori 4, na gramu moja ya mafuta ina kalori tisa.

Ili kujua mahitaji yako:

  1. Ongeza kiasi cha protini kwa gramu na 4;
  2. Ongeza kiasi cha mafuta kwa gramu na 9;
  3. Ongeza matokeo 1 na 2;
  4. Toa jumla ya 1 na 2 kutoka kwa ulaji wa kalori ya kila siku;
  5. Gawanya nambari inayosababisha na 4.

Hii itakuambia Je! Unahitaji wanga gani.

Jumla ya wanga kwa siku haipaswi kuanguka chini ya 100 g.

Zoezi la kupunguza uzito

Watu wasiojifunza wanaweza kuanza na mazoezi rahisi ya kutembea na mazoezi ya moyo. Unapofanya mazoezi, unaweza kuongeza mazoezi ya nyumbani au mazoezi ya mazoezi. Mwili polepole hubadilika na mafunzo, kwa hivyo unahitaji kuhakikisha kuwa shughuli za michezo zinatoa matokeo.

Ili kuchoma mafuta kwa watu walio na uzito mzito kidogo, unapaswa kuchagua programu kali zaidi, kama mafunzo ya mzunguko na ufanye dakika 150-300 ya Cardio kwa wiki.

Sababu zingine za kupoteza uzito kwa ufanisi

Sababu zingine ni pamoja na shughuli za kimsingi, regimen ya kunywa, kudhibiti mafadhaiko, kulala kwa kutosha, na lishe.

Shughuli ya kimsingi ni uhamaji wako katika maisha ya kila siku, ambayo ni, shughuli isiyo ya mafunzo. Unatumia kalori kwenye shughuli yoyote, na unavyofanya kazi zaidi nyumbani, ndivyo unavyotumia nguvu zaidi.

Maji husaidia kuchimba chakula, hupunguza uvimbe, inaboresha udhibiti wa hamu, na pia huchochea michakato ya kimetaboliki. Unapokunywa maji baridi, mwili wako hutumia kalori kuipasha moto. Na pia maji safi ni chanzo cha chumvi za madini, ambazo ni muhimu kwa kimetaboliki. Kwa wastani, unahitaji kunywa lita 1,5-2 za maji safi kwa siku.

Udhibiti wa mafadhaiko ni muhimu kwa sababu ulaji mwingi wa kula hunywa wakati wa mafadhaiko. Wakati wa mafadhaiko, mwili hutengeneza homoni ya cortisol, ambayo huhifadhi maji mwilini, ambayo huficha kupunguza uzito.

Kulala wakati unapunguza uzito inapaswa kuwa masaa 7-9. Ukosefu wa usingizi wa kawaida huchochea uchovu, muundo wa homoni iliyotajwa hapo juu, cortisol, husababisha kula kupita kiasi, na pia hupunguza unyeti wa insulini, ambayo inakufanya uhisi njaa milele na urekebishe mwili wako kuhifadhi kalori.

Wakati wa kuzungumza juu ya insulini, ni muhimu kutambua kwamba kula insulini husaidia kudhibiti usiri wa homoni hii. Mwili hutoa insulini kujibu chakula. Kazi ya homoni ni kuelekeza virutubisho kwa seli za mwili. Kadri sukari yako ya damu inavyozidi kuongezeka baada ya kula, ndivyo viwango vya insulini vinavyozidi kuongezeka na ni ngumu zaidi kudhibiti hamu yako. Tathmini faida na hasara za milo ya kitamaduni na iliyogawanyika, halafu amua kinachokufaa zaidi.

Idadi ya chakula inapaswa kuwa rahisi kwako, jambo kuu ni kuzingatia serikali - sio kula njaa au kula kupita kiasi, lakini kula kwa usawa, kulingana na mahitaji ya mwili wako. Mazoezi ya kawaida, kulala kwa kutosha, maji safi na kudhibiti mafadhaiko itakuwa msaada wako wa kupoteza uzito.

Acha Reply