Sema kwaheri kitako chako na upate kitako kizuri kwa kufuata mazoezi haya mazuri kutoka kwa Nicole Wilkins, utajifunza jinsi ya kujenga matako thabiti na yenye tani.

Kidogo juu ya Nicole

Nimekuwa nikifanya mazoezi ya viungo kwa karibu miaka 13 na nimekuwa nikipenda maswala ya kiafya na usawa. Nilipokuwa katika mwaka wangu wa mwisho wa shule, nilishiriki mashindano ya mazoezi ya mazoezi ya mwili ya Arnold Schwarzenegger Classic na niliamua kwenda kutazama fainali za mashindano ya mazoezi ya mwili. Nilipenda tu mchezo huu na nilijiambia kuwa siku moja nitashiriki pia kwenye mashindano kama haya.

Mnamo 2007 nilishinda kadi bora ya IFBB (Shirikisho la Kimataifa la Ujenzi wa Mwili) katika uteuzi wa Kielelezo na Usawa! Pia nilikamilisha BA yangu katika Afya, Kukuza Afya na Kuzuia Majeraha kutoka Chuo Kikuu cha Auckland, na ninafanya mafunzo mkondoni na Kikundi cha Usawa wa Kaskazini Magharibi.

Zoezi la Glute la Nicole Wilkins

Benchi ya Dumbbell Inainuka

Simama mbele ya jukwaa lenye usawa na dumbbells kila mkono. Ingia kwenye jukwaa na mguu mmoja, kisha nyanyua mguu mwingine ili kumaliza mazoezi na miguu yote kwenye jukwaa. Kisha, jishushe kwa makini kwenye jukwaa na mguu ule ule uliokuwa ukipanda kwenye jukwaa.

Rudia zoezi, ukianza na mguu mwingine, na uendelee kubadilisha miguu, bila kujali ni mara ngapi unahitaji kurudia zoezi hilo. Usikimbilie, usiharakishe mazoezi yako. Fanya zoezi kwa usahihi. Hatua moja mbaya na unaweza kupotosha mguu wako!

Lunge nyuma

Simama na miguu yako upana wa bega na ushikilie kengele nyuma ya mabega yako. Anza zoezi kwa kurudisha mguu mmoja kwa njia ile ile kana kwamba unachukua hatua kurudi nyuma. Lunge vizuri ili kunyoosha misuli vizuri.

Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi kwenye mguu mwingine. Weka mgongo wako sawa wakati unafanya mazoezi. Usisahau kupasha moto misuli yako ya mguu kabla ya kuanza mazoezi; kwa sababu hatutaki kuumia mara ya kwanza tunaponyosha.

Lunges kwa upande

Simama wima, chukua kelele za mikono mikononi mwako. Chukua hatua kwenda kulia na mguu wako wa kulia, ukiweka vidole vyako sawa na mguu wako usawa. Kaa mguu wako wa kulia; mguu wako wa kushoto unapaswa kubaki kupanuliwa. Squat polepole iwezekanavyo.

Shikilia msimamo huu kwa sekunde 2. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi kwenye mguu mwingine. Hakikisha goti upande wako "unaofanya kazi" uko nyuma ya vidole vyako. Pia, hakikisha kwamba mguu mwingine unabaki kupanuliwa, nyuma ni sawa, na kifua kinatazama mbele. Usiruke wakati unapojifunga.

Hypererextension

Licha ya ukweli kwamba zoezi hili kawaida huitwa mazoezi ya lumbar nyuma, hyperextension inafanya kazi vizuri kwa kuimarisha misuli ya gluteus. Uongo uso chini kwenye mashine. Weka sehemu ya juu ya mapaja yako kwenye pedi tambarare na nyuma ya miguu yako chini ya pedi za duara. Nyosha mwili wako ili kiwiliwili chako cha juu kiinuke juu ya standi tambarare.

Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako au msalaba-juu ya kifua chako. Kwa hali yoyote, anza mazoezi kutoka kwa nafasi sahihi ya kuanza. Pinda mbele kiunoni hadi mwili wako uwe kwenye pembe ya digrii 90. Weka paja lako na misuli ya glute iwe wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kusukuma matako - mpango kutoka kwa Nicole Wilkins