Hauna uwezo wa kufanya barbell au mashine ya mazoezi? Usijali! Pamoja na programu yetu ya mazoezi ya dumbbell, unaweza kujenga misuli nyumbani na kwenye mazoezi. Inaweza pia kutumiwa kuongeza anuwai kwenye mchakato wa mafunzo na ukuzaji wa misuli anuwai.

Je! Unafanya mazoezi nyumbani, na vifaa vyako vyote vya michezo vina jozi ya kengele? Au unagonga tambarare na unataka kujaribu mbinu mpya?

Mpango kamili wa mazoezi ya dumbbell tu kwa nyumba au mazoezi unazingatia mazoezi mazito na huharakisha ukuaji wa misuli na vifaa vichache. Inaweza kutumika kwa muda mrefu. Usisimamishe programu hii maadamu kuna matokeo katika kuongezeka kwa nguvu ya misuli na ujazo! Wacha tuangalie vidokezo vichache muhimu kusaidia kuboresha maendeleo:

1. Kuongezeka kwa mizigo. Kila njia inapaswa kuwa na uzito wa dhahabu. Daima jaribu kufanya reps nyingi katika seti yako iwezekanavyo (wakati unadumisha mbinu sahihi). Ikiwa unaweza kumaliza idadi kubwa ya marudio uliyopendekezwa katika seti ya kwanza, ongeza uzito wa vifaa! Hiyo ni, ikiwa zoezi linajumuisha seti 3 za marudio 12, na tayari unafanya njia ya kwanza mara 12, basi wakati mwingine unahitaji kuongeza uzito wa projectile katika zoezi hili.
2. Kukataa. Sio lazima ujifunze kufaulu. Ikiwa unahisi kuwa kutofaulu kwa misuli kutatokea katika kurudia inayofuata, unapaswa kuacha njia.
3. Chakula. Ili kupata misa ya misuli, lazima utumie kalori nyingi kuliko mwili wako unahitaji kudumisha kazi muhimu. Vinginevyo, utaweza tu kuongeza nguvu, sio ujazo wa misuli. Angalia.

Kumbuka kwa wanawake: Programu hii ya mazoezi pia inafaa kwa wanawake. Inashauriwa kufanya reps 10-15 katika kila seti.

Utafanya mazoezi ya siku 3 kwa wiki - Jumatatu, Jumatano na Ijumaa. Jiepushe na kujumuisha mazoezi ya ziada katika programu ya mafunzo. Cardio inapaswa kufanywa mapema asubuhi au baada ya mafunzo ya nguvu.

Jumatatu

Jumatano

Ijumaa

Shiriki na marafiki wako!