Yaliyomo
Jinsi ya kujenga ndama: programu 7 za mazoezi
Je! Una ndama dhaifu na unalaumu maumbile kwa hii? Programu ya Workout ya Ndama itakupa sura mpya kwenye kikundi hiki cha misuli. Gundua mazoezi ya kukusaidia kujenga ndama!
Sisi sote labda tunapenda au kuchukia neno la G: Jeni Ikiwa vinasaba vimetujali katika sehemu fulani za mwili, tunaamini kwamba tuna bahati tu. Lakini ikiwa tunakabiliwa na shida na majukumu magumu, basi tunaanza kumlaani na kwa kweli tunaachana na wazo la kusukuma mwili unaolingana na sawia, ambao tunaota kila siku.
Kwa nini tuna uwezo wa kusukuma misuli na hatuwezi kusukuma wengine?
Mara nyingi tunazungumza juu ya ndama. Katika miaka yote ya mazoezi, nimekutana na wanariadha wachache tu ambao wangefurahi na saizi yao ya ndama. Wakufunzi wengi tayari hawajui nini kingine cha kufanya ili kujenga misuli ya ndama, na wao hupunguza mazoezi yote kwa kikundi hiki kwa njia kadhaa mwishoni mwa mazoezi.
Natumai nakala hii itasaidia angalau kidogo kwa wale ambao bado wanaota ndama za kuvutia. Huenda usiweze kujenga misuli kubwa kama mpira wa Bowling, lakini ninaamini kwamba karibu kila mtu anaweza kuongeza misuli kubwa kwa ndama zao na kuboresha idadi ya mwili. Unapenda kuvaa kaptura wakati wa kiangazi… sivyo?
Kujenga misuli mahali dhaifu ni kazi ngumu sana. Inachukua kuzingatia, nidhamu, uamuzi na umakini kwa undani. Ili kufanya kazi na hatua dhaifu (bila kujali ni sehemu gani ya mwili), utahitaji kubadilisha mzunguko, kiasi na mbinu ya mazoezi.
Seti nyingi za ndama huinuka mwishoni mwa msokoto wa nguvu na mazoezi ya quads hayatatatua shida. Unahitaji kutafakari tena mpango wako wa mafunzo na mtazamo wako. Mafanikio yako yanategemea sana imani kwamba unaweza kufikia lengo lako. Bila hiyo, hauwezekani kufanikiwa.
Tibu mpango na mbinu zilizowasilishwa katika nakala hii kama safu kali ya waandishi wa habari au squats. Aina kamili ya mwendo, kunyoosha na kufinya misuli, na uangalifu kwa vipindi vya kupumzika vitakusaidia kufikia matokeo unayotaka. Kuwa na subira, endelea na tuanze!
Anatomy kidogo
Misuli ya mguu wa chini ni pamoja na vikundi vitatu kuu vya misuli. Wacha tuangalie kila kikundi na kazi yake.
Ndama: Misuli hii yenye vichwa viwili (ya kati na ya nyuma) huanza nyuma ya goti kwenye femur na imeambatanishwa na kisigino kwa kutumia tendon ya Achilles. Vichwa vinawajibika kwa misuli maarufu ya umbo la almasi ambayo kila mkufunzi anaiota, na huhusika zaidi wakati mazoezi hufanywa na magoti yaliyonyooka.
Fungua: Misuli hii iko chini ya ndama nyuma ya mguu wa chini. Inahusika zaidi wakati magoti yameinama.
Tibial ya mbele: Misuli inayopata umakini mdogo iko mbele ya mguu wa chini na inahusika na dorsiflexion ya mguu (kukunja mguu na kuinua makali yake). Umuhimu wa misuli ya nje ya tibialis ni kwamba inawajibika kwa sehemu kwa usawa kulingana na nguvu, misuli na uzuiaji wa jeraha.
Kusukuma ndama kubwa!
Sasa kwa kuwa unajua juu ya anatomy na utaratibu wa harakati, wacha tujue jinsi ya kupata ndama za kupendeza. Harakati na mazoezi yaliyowasilishwa yameundwa ili kuongeza utendaji wako kila wakati unapoenda kwenye mazoezi. Kumbuka kutumia kila wakati mbinu sahihi na sio kuinua uzito mwingi ili usihatarishe usalama wako.
Ndama aliyesimama Afufuka
Kuinuka kwa Ndama ni mazoezi yaliyothibitishwa ya kujenga jumla ya misuli ya ndama, haswa katika eneo la ndama. Ili kuifanya, rekebisha mabega yako chini ya matakia ya simulator na simama kwenye mipira ya miguu yako kwenye kitalu hapa chini, na miguu yako ikitengwa takriban upana wa bega.
Miguu inapaswa kuwa sawa kabisa isipokuwa kuinama kidogo kwa magoti ili kuondoa mkazo kwenye pamoja. Wakati wa mazoezi, magoti yanapaswa kubaki yameinama.
Songa pole pole chini, punguza visigino vyako kuelekea sakafuni. Unapofikia mwendo kamili na kuhisi kunyoosha kwa kina kwenye misuli ya ndama, geuza mwendo, panda juu ya mipira ya miguu yako na ufinya misuli iwezekanavyo.
Muhimu: Unapopanda kwenye mipira ya miguu yako, usisumbue vidole vyako - acha miguu yako ifanye kazi yote. Pia, usitikisike chini au fanya mwendo huu wakati wote wa mazoezi. Wanariadha wengi hufanya zoezi hili kwa njia hii na hawapati matokeo yoyote kutoka kwa juhudi iliyotumiwa. Matokeo yatakuwa tu ikiwa utafanya zoezi hilo kwa utulivu, hata kwa kasi.
Tip: Ikiwa mazoezi yako hayana ndama mzito anayeinuka, unaweza kutumia chaguzi zingine. Jaribu kuinua kwenye mashine ya Smith. Weka kitanda cha miguu chini ya baa yenye uzito na fanya zoezi kama hapo juu. Hakuna kusimama? Tumia pancake huru au hatua.
Ameketi Ndama
Zoezi lingine kubwa katika mpango wowote wa mazoezi ya ndama ni ndama aliyekaa anayeinua, ambaye huendeleza pekee. Shukrani kwa zoezi hili, unaweza kuongeza upana (wakati unatazamwa kutoka mbele) na unene (wakati unatazamwa kutoka upande) kwa ndama.
Weka pedi kwenye magoti yako (sio makalio yako) na weka miguu yako kwenye jukwaa chini, upana wa bega. Kama ilivyo na zoezi la kusimama, tumia mwendo kamili - unapaswa kuhisi misuli ikinyoosha na kubana ndama zako kwa nguvu juu. Usisonge miguu yako!
Tip: Ikiwa hauna ndama ameketi kwenye mazoezi yako, jaribu kujipanga mwenyewe. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia mashine ya Smith au barbell yenye uzani. Kwa urahisi, funga pedi laini karibu na baa au weka kitambaa nene kilichokunjwa juu ya mapaja yako wakati wa zoezi hili.
Weka stendi, hatua au bamba chini ya mipira ya miguu yako na funga magoti yako chini ya bar. Ikiwa unatumia mashine ya Smith, inua bar juu na nje ya rack (pia ni wazo nzuri kusanikisha pini za usalama ikiwa tu).
Unapofanya kazi na uzani wa bure, muulize mwenzi wako aweke barbell yenye uzito kwenye mapaja yako na uweke mikono yako juu yake kwa usawa na usalama. Fanya zoezi kama hapo juu.
Ndama wa Mashine ya Vyombo vya Habari ainua
Zoezi jingine kubwa kwa ujenzi wa jumla wa misuli ni ndama anayeinuka kwenye mashine ya waandishi wa mguu. Kawaida hufanywa kwenye mashine ya kubonyeza mguu ya digrii 45, ni chaguo kubwa wakati mashine unayohitaji iko busy au haipatikani.
Siri ambayo inatofautisha chaguo hili kutoka kwa zingine zilizojadiliwa hapo juu ni kudumisha pembe kwenye buds karibu iwezekanavyo kwa digrii 90. Wakati unafanywa kwa usahihi, misuli katika ndama itanyoosha sana.
Kaa kwenye mashine, weka miguu yako upana wa bega na piga magoti kidogo - kama vile kufanya zoezi hili ukiwa umesimama. Punguza uzito ili kunyoosha misuli, kisha uinyanyue polepole kwa contraction kali.
Muhimu: Wanariadha wengi huweka uzito mwingi na hufanya harakati bila kukamilika (kosa kubwa katika mafunzo ya ndama). Hakikisha kuna uzito wa kutosha, lakini sio sana, wakati unaweza kuinua jiko nusu tu. Kujinyoosha kamili na kamili ni njia pekee ya kufanya mazoezi kuwa ya ufanisi.
Kwa njia nyingi, zinafanana na toleo lililopita. Labda umeona video ya zoezi hili lililofanywa na Arnold au Franco wakati wa Golden Age ya ujenzi wa mwili.
Utahitaji rafiki mmoja au wawili jasiri kumaliza zoezi hili. Simama tu juu ya pedi juu ya mipira ya miguu yako (kama unavyopenda kuinua rahisi), piga viuno vyako, na uweke mikono yako kwenye benchi au baa kwenye mashine ya Smith. Mpenzi wako anapaswa kupanda mgongoni ili kuongeza mzigo. Fanya kwa miguu iliyonyooka, kunyoosha kamili na contraction kamili.
Ndama mguu mmoja huinuka
Njia moja bora ya kujenga misuli katika ndama zako ni ndama ya mguu mmoja inayoinuka, ambayo haitumiwi sana, hata hivyo. Watu wachache sana hufanya mazoezi haya, lakini ikiwa bado utaamua, utaimarisha sana na kusukuma shins zako.
Kwa nini? Kwa sababu wanariadha wengi hawafikii uwezo wao kamili kwa sababu ya kutolingana kwa nguvu na ukuaji wa misuli kwenye shins. Mara tu wakati huu utakapoondolewa, unaweza kuendelea na kuanza kujenga misuli sawasawa kwa ndama zako.
Mazoezi haya yanaweza kufanywa na au bila dumbbell mkononi mwako (ikiwa wewe ni mwanzoni, tunapendekeza kuanza bila kibubu kufanya mazoezi ya harakati). Tafuta kusimama na uweke mguu mmoja juu yake kama unavyofanya na kuinua kwa kawaida (mguu ulionyooka, umeinama kidogo kwenye goti, nyuma moja kwa moja).
Ikiwa unatumia dumbbell, shikilia upande wa mguu wako wa kufanya kazi, shika msimamo uliosimama wa utulivu, na fanya zoezi hilo kwa ufundi mkali (nyoosha kabisa misuli na uinue mpira wa mguu kwa ushujaa kamili) .
Tip: Ikiwa unajikuta unafanya reps zaidi kwa mguu mmoja kuliko kwa mwingine (ambayo ni kawaida sana), fanya reps kadhaa za ziada kupitia nguvu kwenye mguu dhaifu. Jisaidie kidogo kwa mkono bila kishindo, ukivuta kidogo kwenye rack, ambayo unashikilia. Misuli itafanya kazi kwa bidii sana na hivi karibuni utagundua kuwa misa inajengwa sawasawa.
Kisigino kinainuka
Zoezi ambalo kila mtu anaendelea kusahau (au kupuuza) ni kisigino huwafufua. Kimsingi inayotumiwa na wakimbiaji, haitaongeza tu misuli mbele ya mguu wa chini, lakini pia itasaidia kuimarisha eneo hilo kwa kusawazisha pande zote mbili.
Hii, kwa upande wake, itaboresha mbinu yako na kupunguza hatari ya kuumia kwa misuli yako yote ya mguu wa chini, na kusababisha mwili wenye usawa na usawa.
Weka visigino vyako kwenye msaada na punguza miguu yako chini ili kunyoosha misuli yako. Amka juu ya visigino vyako na piga miguu yako juu, ukielekeza vidole vyako kwenye dari. Hauitaji uzito wa zoezi hili, kwa sababu labda utatambua kuwa hii ndio hatua yako mpya dhaifu. Jaribu kutembeza nyuma na nje - kufuata madhubuti mbinu na utahisi jinsi misuli inavyofanya kazi!
Mipango ya mazoezi
Fanya moja ya programu chini ya mara 1-2 kwa wiki na angalau siku 4 za kupumzika kati ya mazoezi ya kupata matokeo ya juu. Unaweza kubadilisha mazoezi na uchague inayokufaa zaidi.
Kumbuka: Fanya seti 1 au 2 ya kupasha moto ya mara 15-20 kwenye mazoezi ya kwanza. Pumzika sekunde 45-60 tu kati ya seti (tumia saa ikiwa ni lazima). Badilisha programu yako ya mazoezi ya ndama mara mbili kwa wiki.