Mkate: faida na madhara kwa mwili

Faida za mkate kwa kiasi kikubwa hutegemea aina gani ya unga hupikwa kutoka. Maduka yanauza mkate mweupe, unga, mkate mweusi, usio na chachu, mkate wa pumba. Kutokana na aina mbalimbali za spishi, mara nyingi ni vigumu kufanya chaguo sahihi. Tutakuambia juu ya jinsi mkate ulivyo, jinsi unavyofaa kwa mwili, na katika hali gani unaweza kuwa na madhara.

Historia ya kuonekana kwa mkate katika lishe

Mkate una historia tajiri na ndefu: tangu nyakati za kale imekuwa kuchukuliwa kuwa moja ya bidhaa kuu, bila ambayo haiwezekani kufikiria chakula. Kabla ya kilimo cha nafaka, ilifanywa kutoka kwa mimea ya mwitu. Mababu walitumia matunda ya miti na vichaka, wakiongeza maji kwao. Zaidi ya kawaida kwetu mkate wa nafaka ulionekana kama miaka elfu 15 iliyopita, walianza kuifanya kwenye eneo la Asia ya kisasa. 

Hapo awali, mkate ulijumuisha gruel iliyooka, ambayo ni pamoja na nafaka zilizokandamizwa. Ilioka kwa namna ya mikate. Kisha nafaka zilianza kukaanga kabla ya moto, na kisha tu wakatayarisha misa ya kuoka mkate kutoka kwao - kwa njia hii ikawa tastier zaidi.

Mkate uliooka ulionekana wakati vinu vya mkono na chokaa vilivumbuliwa. Na mkate wa chachu ulipikwa kwa mara ya kwanza huko Misri, ikizingatiwa kuwa keki kama hizo ni za kupendeza zaidi na za kupendeza zaidi.

Aina za mkate

Aina mbalimbali za mkate hutegemea tu unga ambao hutengenezwa, bali pia kwa njia ya maandalizi.

mkate mweupe

Kalori ya juu zaidi ya aina zote za mkate hufanywa kutoka kwa unga wa ngano iliyosafishwa. Kwa kiasi kidogo, haitadhuru mwili, lakini watu wenye kimetaboliki ya kabohydrate iliyoharibika wanapaswa kuacha mkate mweupe. Bidhaa hiyo ni matajiri katika maudhui ya protini, ina index ya juu ya glycemic na, kwa kula mara kwa mara, huondoa kalsiamu kutoka kwa mwili. Inahitajika kuanzisha mkate kama huo kwenye lishe kwa uangalifu, ukizingatia majibu ya mwili.

Mkate wa Rye 

Mkate wa Rye una wanga kidogo kuliko mkate mweupe. Pia ni chini ya kalori ya juu: kuhusu kalori 200 kwa gramu 100. Mkate wa Rye ni matajiri katika fiber, kufuatilia vipengele na vitamini; moja ya asidi muhimu ya amino kwa mwili - lysine - iliyomo ndani yake kwa kiasi kikubwa. Kwa upande wa muundo na faida kwa mwili, mkate huu ni bora kuliko mkate mweupe: una kalsiamu zaidi, magnesiamu na chuma. Inaweza kujumuishwa katika lishe ya watoto, wazee, wale wanaougua ugonjwa wa kisukari cha aina ya XNUMX.

Mkate mweusi  

Kama aina ya mkate wa rye, mkate wa kahawia pia una faida kwa mwili. Imetengenezwa kutoka kwa unga wa rye, wakati mwingine huongeza ngano ndani yake. Ingawa thamani ya kibayolojia ya mkate mweusi ni ya juu kuliko mkate mweupe, hauwezi kuyeyushwa. Kwa rangi nyeusi, dyes huongezwa kwa mkate wa kahawia: hii inafanywa tu kwa ajili ya kuonekana nzuri ya bidhaa. 

Mkate usiotiwa chachu

Thamani ya juu ya lishe yenye maudhui ya chini ya kalori hufanya mkate usio na chachu kuwa bidhaa ya chakula. Ina vitamini B, amino asidi na nyuzi za mboga. Kutoka kwa jina la mkate, ni wazi kwamba chachu haitumiwi katika maandalizi yake. Badala yake, mkate unafanywa na unga wa sour, ambao huzimishwa na soda. Moja ya mambo ya chini ni kwamba inapaswa kuliwa kwa tahadhari na watu wenye magonjwa ya njia ya utumbo.

Mkate wa chachu 

Mkate uliotengenezwa na chachu huharibika haraka. Watengenezaji huongeza vidhibiti na vitu vingine kwake ili kusaidia kudumisha uwasilishaji kwa muda mrefu iwezekanavyo. 

Mkate wote wa ngano

Inachukuliwa kuwa aina ya kale zaidi ya mkate: ilikuwa kutoka kwa unga huo kwamba mkate wa kwanza ulifanywa na wenyeji wa Asia. Mkate wa nafaka hutengenezwa kutoka kwa unga maalum: wakati wa maandalizi yake, bidhaa zote za kusaga huingia kwenye unga. Ndio maana mkate una jina kama hilo. Mkate wa nafaka nzima una kalori kidogo zaidi kuliko mkate wa rye: kalori 245 kwa gramu 100. Lakini wakati huo huo, ni muhimu zaidi kuliko aina za mkate kutoka kwa unga wa premium.

 - Ikiwa unachagua kati ya ngano na mkate wote wa nafaka, basi, bila shaka, chaguo la pili ni bora, kwa sababu wakati wa kuoka, unga hutumiwa, ambayo sehemu ya shell ya nafaka huhifadhiwa. Ipasavyo, kuna vitamini zaidi, madini, na mkate kama huo una index ya chini ya glycemic: uwezo wa kuongeza viwango vya sukari ya damu baada ya kula, anasema. Marina Kartashova, endocrinologist-diabetologist ya jamii ya juu, lishe.

Mkate wa Borodino

Rangi ya mkate wa Borodino ni giza, mara nyingi karibu na nyeusi au nyeusi. Imetengenezwa kutoka kwa unga wa rye, kwa hivyo inachukuliwa kuwa aina ya mkate wa rye. 80% ya unga katika mkate wa Borodino hufanywa kutoka kwa rye, na 20% kutoka kwa ngano. Kwa kuongeza, mkate hutofautiana katika ladha kutoka kwa wengine kutokana na viungo katika muundo. Kwa upande wa kalori, ni chini kuliko mkate mweupe, na ina vitamini B1 mara nne zaidi, ambayo ni muhimu kwa utendaji thabiti wa mfumo wa neva.

Mkate wa Bran 

Imeoka kutoka kwenye unga ulio na bran: hii ndiyo jina la shell ngumu ya nafaka. Kulingana na unga ambao mkate wa bran hupikwa, ngano, rye, mchele na hata Buckwheat hutofautishwa. Bran ina kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta, kalsiamu, chuma, zinki, magnesiamu na vipengele vingine vya kufuatilia. Mkate wa matawi, tofauti na mkate mweupe, hauathiri viwango vya sukari ya damu na hukidhi njaa kwa muda mrefu.

Mkate wa mahindi 

Mkate wa unga wa mahindi pia una virutubishi vingi. Ina vitamini B zote, chuma, kalsiamu, fluorine, iodini. Maudhui ya kalori ya aina hii ya mkate ni ya juu zaidi kuliko mkate wa rye: kutokana na ukweli kwamba unga wa mahindi na ngano huchanganywa wakati wa mchakato wa kupikia. Umbile wa bidhaa ni laini na laini, na rangi yake ya manjano inapendwa sana na watoto.

mkate wa kimea 

Malt kupatikana kwa kusaga nafaka iliyochipuka na kavu. Wakati wa kuoka mkate wa malt, aina tofauti za malt hutumiwa: mara nyingi ni malt ya shayiri. Lakini kwa kuuza unaweza kupata mkate kutoka kwa ngano, rye na malt ya buckwheat. Rangi ya mkate huo ni giza, na ladha hutamkwa na tajiri. Kwa upande wa kalori, inaweza kulinganishwa na rye, na kwa suala la faida - bila chachu. 

Muundo na maudhui ya kalori ya mkate

Mkate umetengenezwa kutoka kwa unga, maji na chumvi. Chachu pia huongezwa kwa chachu, na, kwa mfano, cumin, coriander na viungo vingine huongezwa kwa Borodino. Kama sehemu ya ngano, rye na mkate mweusi kuna vitamini vya kikundi B, vitamini A, C, E, PP. Virutubisho vidogo kama vile kalsiamu na magnesiamu hupatikana kwa wingi katika mkate wa nafaka nzima. Mkate pia una chuma, ambayo husaidia kubeba oksijeni kwa mwili wote, na iodini, ambayo ni sehemu muhimu ya homoni za tezi.

Nyuzinyuzi za mimea, amino asidi na madini yanayopatikana katika aina mbalimbali za mkate pia ni muhimu kwa wanadamu. Digestibility yao inathiriwa na ladha, kuonekana na chakula cha msingi: tofauti zaidi ni tofauti, bora mkate mweupe na mweusi utapigwa.

mkate mweupe

Mkate wa Rye

Mkate wote wa ngano

Faida za mkate

Msingi wa mkate ni wanga, ambayo ni sehemu muhimu ya chakula cha binadamu. Bila kuingia kwao ndani ya mwili, mwili wa mwanadamu hauwezi kufanya kazi kwa kawaida: baada ya yote, ni wanga ambayo huleta nishati muhimu kwa maisha. Mkate mweupe una wanga zaidi kuliko nafaka nzima au mkate wa rye. 

Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaokula gramu 70 za mkate wa nafaka kwa siku, ikilinganishwa na wale ambao hawali mkate kabisa au kula mkate kidogo, wana hatari ya 22% ya kifo cha mapema, ambayo ni hatari ya chini ya 20% ya kupata aina mbalimbali za saratani. . . (moja)

Mkate ni matajiri katika fiber, ambayo husaidia kudumisha hali ya njia ya utumbo kwa utaratibu. Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi huzuia magonjwa kama saratani au fetma. 

Hisia za unyogovu, kukata tamaa na huzuni zinaweza kupunguzwa na kipande cha mkate uliooka na mboga mpya. Wanga huongeza viwango vya serotonini: inaboresha hisia na inapunguza tamaa ya vitafunio visivyohitajika. (2) 

Kwa afya ya mfumo wa neva, ulaji wa vitamini B ni muhimu. Wengi wao hupatikana katika mkate mweusi. Aidha, inakidhi haja ya binadamu ya shaba na zinki kwa 35%.

Uchunguzi umeonyesha kuwa mkate wa nafaka na mkate usio na chachu, unapoliwa mara kwa mara, unaweza kupunguza hatari ya kifo kutokana na ugonjwa wa moyo na mishipa. Sio mkate tu, bali pia nafaka nyingine zote, wakati huliwa mara tatu kwa siku, zina manufaa. (3) 

Mbali na wanga, mkate pia una protini: sehemu ya jengo la tishu zote. Nafaka zinazotumiwa kutengeneza unga wa mkate zina protini inayoweza kuyeyushwa. Protini nyingi katika oatmeal na unga wa rye. Kwenye rafu unaweza kupata mkate na muundo huu.

Faida za mkate kwa wanawake 

Wanawake wajawazito wanashauriwa kula mkate mweusi usiotiwa chachu: italeta faida kubwa. Bidhaa hiyo inasaidia mfumo wa moyo na mishipa, huzuia upungufu wa damu na ina athari ya manufaa katika maendeleo ya fetusi. Kwa kuongeza, tofauti na mkate mweupe, ina thamani ya juu ya lishe, na idadi ya kalori sio juu sana.

Ni bora kula si zaidi ya gramu 150 za mkate mweusi kwa siku, na bora zaidi - kavu kwenye oveni. Kwa hivyo itakuwa bora kufyonzwa.

Faida za mkate kwa wanaume

Kwa matumizi ya mara kwa mara ya mkate wa rye, hatari ya kuendeleza tumors mbaya imepunguzwa. Wanaume hao wanaokula mkate mweusi na rye badala ya nyeupe wana uwezekano wa nusu ya kupata ugonjwa wa kisukari. 

Protini katika muundo wa mkate husaidia kukuza misuli, na wanga hujaa mwili na nishati. Kiasi cha kutosha cha mkate kwa siku (gramu 150-200) hukidhi njaa kwa muda mrefu. Kwa njia, kwa bidii kubwa ya mwili, wanaume wanaweza kula hadi gramu 500 za mkate wa rye kwa siku.

Faida za mkate kwa watoto 

Mkate unaweza kuletwa vizuri katika lishe baada ya miaka mitatu. Hadi umri huu, inashauriwa kuwapa kwa fomu laini, baada ya miezi saba, watoto wanaweza kutolewa kwa kutafuna crackers za ngano.

Mkate usio na chachu ni bora kufyonzwa kwa watoto, hadi miaka mitatu ni bora kukataa kula mkate wa rye, hata kwa fomu laini. Ukweli ni kwamba ina wanga tata ambayo mwili wa mtoto bado hauwezi kuchimba hadi mwisho. Nafaka nzima na mkate wa bran inapaswa kutolewa kwa tahadhari kwa watoto wenye matumbo nyeti.

Gramu 100 za mkate kwa siku zinaweza kuwa sehemu ya lishe ya mtoto, na kuchangia ukuaji wake na utendaji wa mwili. Vitamini na microelements katika utungaji itaweka mifumo mbalimbali katika hali nzuri: utumbo, moyo, mishipa, kuona, na wanga itajaa mtoto kwa nishati kwa maisha ya kila siku ya kazi.

Ubaya wa mkate

Mkate mweupe unachukuliwa kuwa mbaya zaidi wa aina zote: ina index ya juu ya glycemic, idadi kubwa ya kalori katika muundo, maudhui ya juu ya gluten na vihifadhi kemikali. Pamoja na haya yote, ikiwa unakula gramu 100 za mkate kwa siku kwa mtu ambaye hana ugonjwa wa celiac (uvumilivu wa gluten) au ugonjwa wa kisukari, hakutakuwa na madhara kwa mwili. Kwa kiasi, mkate mweupe hutoa mwili kwa nishati: kwa mtu mwenye afya bila contraindications, hii ni muhimu.

"Mkate uliotengenezwa na unga wa gluten, bila shaka, hauwezi kuliwa na watu ambao wana uvumilivu wa gluten," anaongeza Marina Kartashova.. Madaktari wengine wanashauri kupunguza matumizi kwa zaidi ya mara mbili, lakini usikatae kabisa: yote inategemea hali ya mgonjwa fulani. Ikiwa tunazungumza juu ya mkate usio na gluteni, basi kuna ubishani. Hii ni kweli hasa kwa mkate laini na uliooka. Haipaswi kuliwa na watu wenye magonjwa ya hyperacid ya tumbo (yenye asidi ya juu). Katika kesi hii, ni bora kutumia mkate uliokaushwa kwenye oveni.

Licha ya ukweli kwamba rye na mkate mweusi ni bora kuliko mkate mweupe katika utungaji na maudhui ya kalori, pia wana vikwazo vyao. Huwezi kula aina hizi za mkate na kuvimba kwa umio, kongosho, thrush na vidonda vya tumbo. Usile mkate wa rye na chai: hii inafanya kuwa ngumu kuchimba.

Matumizi ya mkate katika kupikia 

Harufu ya mkate mpya uliooka ni ngumu kupinga. Unaweza kuifanya nyumbani: wakati mwingi hutumiwa kuoka mkate wa chachu. Ikiwa unaamua kuoka Borodino, usisahau kununua cumin na coriander. Mkate unaweza kutumika kutengeneza sandwichi, saladi na supu. Au kuliwa tu kama kiambatanisho cha sahani kuu.

Mkate wa Rye 

Na ukoko na ladha ya kupendeza ya unga wa rye: usisahau kuwasha oveni kabla ya kupika.

Ongeza chachu, chumvi, sukari kwenye unga uliofutwa na kuchanganya vizuri. Mimina maji ndani ya viungo kavu na ukanda unga laini. Weka mahali pa joto kwa masaa 1,5. Baada ya hayo, mimina mafuta ya alizeti na ukanda unga tena. 

Paka sahani ya kuoka na mafuta ya alizeti na uinyunyiza kidogo na unga. Weka unga ndani yake na uweke mahali pa joto hadi iwe mara mbili kwa kiasi. Weka mkate kuoka katika tanuri iliyowaka moto hadi digrii 200 kwa dakika 15, kisha punguza joto hadi digrii 160 na uoka kwa dakika 30 nyingine.

Mkate usio na chachu kwenye kefir

Kupika ni rahisi na kwa kasi zaidi kuliko mkate wa chachu. Na kwa suala la ladha, sio duni kwa toleo la kawaida la chachu.

Ongeza poda ya kuoka na chumvi kwenye kefir ya joto la kawaida, changanya vizuri. Kuwapiga yai na kuongeza unga sifted, kuchochea daima. Piga unga kwa kupiga mikono yako na mafuta ya alizeti. Fanya mpira kutoka kwenye unga, fanya kukata kwa longitudinal na transverse. Weka kwenye karatasi ya kuoka na wacha kusimama kwa dakika 15.

Oka kwa dakika 30-35 kwa digrii 180. Acha mkate upoe vizuri kabla ya kula.

Jinsi ya kuchagua na kuhifadhi mkate

Haipaswi kuwa na nyufa, dents au matangazo ya giza kwenye uso wa mkate. Katika muundo, kwa hakika, ni homogeneous, na wakati wa kushinikizwa, ni laini, lakini wakati huo huo huhifadhi sura yake. Ikiwa mkate huanguka, inamaanisha kuwa unga wa ubora wa chini ulitumiwa katika utengenezaji wake au teknolojia ya kupikia ilikiukwa.

Unaweza kuhifadhi mkate kwenye sanduku la mkate, ukisimama mahali mkali. Inapaswa kusafishwa mara kwa mara kwa makombo na kuosha kutoka kwa uchafuzi mwingine. Ni bora sio kuhifadhi mkate kwenye makabati ya giza yenye unyevunyevu: inaweza kuharibika haraka sana. Ikiwa bidhaa inakaribia mwisho wa tarehe ya kumalizika muda wake, lakini haujapata muda wa kula, weka mkate kwenye jokofu. Hii itaongeza maisha ya rafu kwa siku kadhaa zaidi.

Mkate wa ziada unaweza kukaushwa kila wakati katika oveni: crackers huhifadhiwa kwa muda mrefu. Wanaweza kutumika kwa kupikia, kupewa watoto na kuliwa kama vitafunio.

Maswali na majibu maarufu 

Alijibu maswali Marina Kartashova, endocrinologist-diabetologist wa jamii ya juu, lishe.

Vyanzo vya 

1. Geng Zong, Alisa Gao.Kula nafaka nyingi zaidi zilizounganishwa na viwango vya chini vya vifo 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Young. Jinsi ya kuongeza serotonini katika ubongo wa binadamu bila dawa // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen na другие. Ulaji wa nafaka nzima na jumla, vifo vya moyo na mishipa na saratani: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta wa tafiti tarajiwa // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432