Kujenga nguvu na misuli na piramidi

Mafunzo ya piramidi ni moja wapo ya njia za kimsingi na bora zaidi za kukuza ujazo na nguvu ya misuli. Tumia mwongozo huu kuunda mfumo wako wa kupandia, kushuka na wa pembetatu wa piramidi!

mwandishi: Bill Geiger

Historia ya ustaarabu wa Magharibi imejikita katika Misri ya Kale na inahesabiwa kwa maelfu ya miaka. Urithi wa Misri umetupatia vitu vingi, pamoja na mapenzi kwa paka. Na ikiwa wewe ni mjenga mwili, hata programu yako ya mafunzo inaweza kuathiriwa na usanifu wa Misri ya Kale, haswa ikiwa unafuata kanuni ya piramidi.

Mafunzo ya piramidi ni moja wapo ya mipango ya kimsingi na yenye ufanisi zaidi ya mafunzo. Ikiwa umechanganyikiwa na ugumu wake, nyenzo hii itakusaidia kubadilisha seti yoyote ya mazoezi, seti na reps kuwa piramidi!

Kujenga piramidi

Katika mafunzo ya nguvu, piramidi inachukuliwa kuwa muundo wa kimsingi unaounda kwa kusambaza seti na reps kwa kila zoezi. Inamaanisha kuanza rahisi na kuongezeka kwa utaratibu kwa uzito wa kufanya kazi katika njia zinazofuata. Kwa kuongezeka kwa uzito wa kufanya kazi, idadi ya marudio hupungua, ambayo inaonyesha uhusiano uliobadilika kati ya sehemu mbili za mchakato wa mafunzo. Mafunzo ya kawaida ya piramidi, pia huitwa piramidi inayopanda, sio ngumu sana sayansi. Hapa chini tutazingatia piramidi inayopanda kwa kutumia mfano wa zoezi moja -.

Mafunzo ya piramidi yamejaa faida nyingi kwa ukuzaji wa viashiria vya misa na nguvu, lakini, ole, sio kamili, ambayo ilikuwa sababu ya kuonekana kwa tofauti kadhaa za kupendeza. Wacha tuangalie kwa karibu faida na hasara za piramidi inayopanda.

Fadhila za piramidi

1. Joto-up pamoja

Moja ya faida kuu ya piramidi inayopanda ni kwamba seti za joto-up zipo kwa chaguo-msingi. Unaanza kidogo na pole pole ujenge mzigo, ambao huwasha misuli ya kulenga na kuwafanya wabadilike. Ikiwa umewahi kuingia kwenye mazoezi na kujaribu kuinua barbell nzito bila joto, unajua kuwa huwezi kupata karibu na uzito wa juu hivi. Utakuwa na uwezo wa kuinua mizigo zaidi na kupunguza hatari ya kuumia ikiwa utajumuisha joto-taratibu kwenye mpango wako.

"Wakati nilianza mazoezi ya nguvu, sikujua chochote juu ya kanuni ya piramidi, lakini nilitumia njia hii katika mazoezi yangu," anasema Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini na Mwakilishi wa Chapa ya Michezo ya BPI. "Daima nilianza ndogo ili kutia joto misuli yangu na kuishia na uzani mzito zaidi nilioweza kuinua (piramidi inayopanda). Mfumo husaidia joto misuli na hupunguza hatari ya kuumia, wakati unatayarisha misuli lengwa kwa mkazo uliokuja uliokithiri. "

Kuchochea misuli yenye uzito mdogo itakuandaa kwa kuinua uzito halisi

2. Kuongezeka kwa nguvu

Piramidi inayopanda ni bora kwa wale wanaotafuta faida za nguvu. Wanariadha wanaotafuta kuongeza nguvu hawapaswi kukaribia kufanya seti nyingi hapo awali kama wajenzi wa mwili wanaolenga kuongeza ujazo wa misuli, wakijipunguza kwa seti 1-2 tu kwa kila zoezi.

Hii inawawezesha kuzalisha nguvu kubwa katika seti 1-2 za mwisho ambapo wanapaswa kuinua uzito mkubwa zaidi. Njia zote zilizopita hufanya kama joto. Walakini, inapaswa kuzingatiwa kuwa hakuna moja ya seti hizi za joto-joto zinazopaswa kufanywa kutofaulu kwa misuli.

3. Kiasi kikubwa cha mzigo

Kwa asili ya piramidi, kuna kiasi kikubwa cha mafunzo. Kwa kushikamana na muundo wa juu na kuongeza uzito wa kufanya kazi katika kila safu inayofuata, bila shaka unafanya seti nyingi, ambayo inahakikisha kiwango cha juu cha kazi - alama ya ukuaji wa misuli.

Kwa upande wa kusisimua (faida ya misuli ya misuli), mifumo ya mafunzo na seti nyingi ni bora kwa mipango ya kiwango cha chini.

Ubaya wa piramidi

Ni wakati wa kusema kuwa mfumo huu wa mafunzo una shida mbili muhimu. Kwanza, joto-up halijakamilika kamwe - hata karibu. Idadi kubwa ya seti inaweza kuwa shida kubwa, haswa wakati umejaa nguvu mwanzoni mwa mazoezi yako.

Inajaribu kufanya seti ya kutofaulu kwa misuli, lakini malipo ya hii yatakuwa kushuka kidogo kwa viashiria vya nguvu katika njia zinazofuata. Ukigonga seti chache rahisi kutofaulu, utaachana na malengo yako, iwe ni kupata nguvu au misuli. Unataka misuli yako iwe safi kwenye seti yako ngumu zaidi (ya mwisho). Ikiwa umechoka sana wakati wa seti zilizopita, hakika hazitajaa nguvu. Kwa hivyo, seti zote za joto-joto zinapaswa kukamilika muda mfupi kabla ya kushindwa kwa misuli.

Pili, kipengele kilichotajwa hapo juu kinakulazimisha kufikia kutofaulu kwa misuli tu katika seti ya mwisho, na hii haitoshi kila wakati ikiwa lengo lako ni saizi kubwa ya misuli. Kushindwa kwa misuli ni muhimu kwa michakato ya kuchochea ukuaji. Kwa misuli kukua, wanahitaji kufadhaika sana. Seti moja ya kutofaulu inaweza isitoe kasi ya ukuaji unayohitaji.

Kwa kifupi, piramidi inayopanda inafaa kwa wale wanaotamani kuongezeka kwa nguvu na nguvu, lakini haifanyi kazi wakati ongezeko kubwa la saizi ya misuli liko hatarini. Kipengele hiki ni muhimu.

Piramidi zilizogeuzwa

Kwa hivyo, ikiwa piramidi inayopanda sio chaguo bora kwa kazi ya misa, ni nini? Chukua piramidi inayoshuka, wakati mwingine inaitwa piramidi iliyogeuzwa. Jina linaonyesha kwa usahihi kiini cha mbinu: unaanza na uzito wa juu, fanya reps kadhaa, halafu punguza uzito na fanya reps zaidi na zaidi katika seti zinazofuata. Hii ni nakala iliyogeuzwa tu ya piramidi ya vyombo vya habari vya benchi iliyojadiliwa hapo awali.

Kwa piramidi ya nyuma, una uwezekano mkubwa wa kufikia kutofaulu kwa misuli, ambayo inamaanisha unapata misa zaidi.

Ninapendekeza kukaa juu ya faida zingine ambazo matumizi ya piramidi iliyogeuzwa imejaa.

1. Unaanza na ngumu zaidi

Katika piramidi iliyogeuzwa, unaongeza mzigo kwenye misuli lengwa katika seti za kwanza wakati bado imejaa nguvu. Na seti chache ambazo hutumia nguvu zako kabla ya kuinua uzito wa juu, katika seti nzito zaidi, unatumia idadi kubwa ya nyuzi za misuli, ambayo inasababisha ukuaji zaidi.

Burrows anabainisha kuwa piramidi inayoshuka inafaa zaidi kwa kazi kubwa za kukuza misuli. "Ninapenda sana piramidi ya juu-chini kwa sababu inakuwezesha kuanza na ngumu zaidi bila seti zinazojenga uchovu," anasema. “Leo ninafanya mazoezi juu ya piramidi iliyogeuzwa yenye uzani wa angalau nne tofauti. Ninachoka zaidi wakati ninafanya mazoezi kama haya. ”

2. Ukuaji wa juu wa misuli

Piramidi iliyogeuzwa ni bora kwa kazi ya kuburudisha kwa sababu kuna uwezekano mkubwa wa kupata kutofaulu kwa misuli. Unapofanya kazi kwa nguvu, hautaki kufundisha kufeli mara nyingi, lakini kufanya kazi kwa misa inahitaji njia tofauti. Pamoja na aina hii ya piramidi, unashindwa kutoka kwa seti ya kwanza kabisa, na unayoipiga mara nyingi zaidi. Kuanzia seti ya kwanza hadi ya mwisho, unaweza kufanya kazi hadi kushindwa, na hii ni muhimu wakati wa kuchochea mifumo inayohusika na ukuaji wa misuli iko hatarini.

"Kutumia kutofaulu ni muhimu kwa kujenga misuli kwa sababu unavunja kamba za misuli," anasema Burrows. "Kwa kufanya mazoezi kwa njia hii, unapata machozi zaidi ya misuli."

3. Kiasi na ukali

Piramidi inayoshuka inahakikisha kiwango cha juu cha mafunzo, lakini pia hukuruhusu kufundisha kwa nguvu zaidi na mzigo. Kwa kuongeza jumla ya idadi ya kazi - seti na reps - katika kila zoezi, unapata kiwango kikubwa cha nguvu na mafadhaiko kwa kundi lengwa na piramidi iliyogeuzwa.

"Ninajaribu kufanya mazoezi na njia hii mara nyingi iwezekanavyo," anaongeza Burrows. “Hii inaathiriwa na kiwango cha uchungu wa misuli. Kawaida mimi hutumia njia hii kwa sehemu ya simba ya misuli ya juu ya mwili, haswa mabega. Ninapenda kukaa kwenye piramidi pia, lakini baada ya hapo ni ngumu sana kutembea kwa wiki ijayo! "

Ikiwa umekuwa mwangalifu, utakumbuka kuwa kuinua uzito mzito inahitaji joto-kamili. Kwa wazi, piramidi inayoshuka haitoi njia za joto.

Wakati hakuna joto-juu katika piramidi iliyogeuzwa ya kawaida, kuipuuza itakuwa kosa kubwa. Kama ilivyo kwa piramidi inayopanda, joto-up halijafanywa kwa kutofaulu kwa misuli. Mara tu baada ya kupata joto, nenda kwa uzito wa juu wa kufanya kazi na kisha ushikamane na muundo wa piramidi iliyogeuzwa.

Triangle - umoja wa piramidi mbili

Inaweza kuonekana kwako kuwa sio haki kufanya seti za joto, lakini usizijumuishe kwenye programu kuu. Siwezi kukubaliana na wewe. Ni kwamba tu katika kesi hii, unafuata mbinu inayoitwa "pembetatu" na unachanganya ishara za piramidi inayopanda na kushuka.

Ukiwa na pembetatu, hufanya seti kadhaa za joto-joto, kila moja ikiwa na uzito unaozidi na reps zinazopungua, lakini bila kufikia kutofaulu kwa misuli. Baada ya uzito wa juu, unabadilisha kwenda kwa piramidi inayoshuka na ufanye kazi na uzito unaopungua na kuongeza reps katika seti zinazofuata, ambayo kila moja hufanywa kwa kutofaulu kwa misuli.

Mbinu hii hutoa ujazo na kiwango kinachohitajika kupata misuli. Baada ya mazoezi mawili ya kwanza kwa kila kikundi lengwa, unaweza kuacha seti zote za joto na kwenda moja kwa moja kwenye piramidi inayoshuka. Kwa wale wanaotafuta kujenga misuli, aina hii ya piramidi ni moja wapo ya mbinu bora za mafunzo huko nje.

Mafunzo ya piramidi bila shida

Uko tayari kujumuisha mafunzo ya piramidi, katika tofauti zake zote, katika programu yako ya mafunzo ya nguvu? Chukua vidokezo vichache rahisi, na kisha uzitekeleze katika moja ya mifano ya mazoezi ya kupendekezwa!

• Wakati wa mafunzo katika piramidi inayopanda, usiweke seti za joto-up kwa kutofaulu kwa misuli. Joto-up ni seti yoyote ambayo unaendelea kuongeza uzito wako wa kufanya kazi, ambayo inamaanisha kuwa idadi ya marudio hupungua na kila seti ya mazoezi inayofuata.
  
  
• Mara tu unapofikia uzito wa juu - umeonyeshwa katika kila zoezi kwa idadi ndogo ya marudio - fanya kazi kwa kutofaulu kwa misuli.
  
  
• Wajenzi wa mwili na watu binafsi wanaojitahidi kwa kiwango cha juu cha misuli wanapaswa kufanya njia kadhaa za kutofaulu, na kwa hivyo piramidi inayoshuka na pembetatu ndio maarufu zaidi katika kesi hii.
  
  
• Kumbuka kuwa piramidi inayoshuka haijumuishi seti za joto. Fanya nyingi kama unavyofikiria ni muhimu, lakini usilete joto-up iliyowekwa kwa kutofaulu kwa misuli.

Mifano michache ya mipango ya mafunzo

Piramidi kwenye kifua

Pindisha piramidi kwa miguu

Pembetatu ya nyuma

Soma zaidi: