Kuua Workout ya Bega

Maliza mazoezi yako ya bega na seti kubwa ambayo itawaka kupitia deltas zako, tengeneza pampu mbaya na uweke ukuaji wa misuli kwenye obiti mpya.

mwandishi: Bill Geiger

Wanariadha wote wamegawanywa katika makundi mawili. Wengine hawakosi mazoezi yoyote - hata ikiwa onyo la dhoruba linatangazwa - wakati wengine hutumia wakati zaidi kwa "", na sio kwa mazoezi wenyewe. Katika hatua fulani maishani mwangu, sikuweza hata kuruka mazoezi katika mawazo yangu, hata wakati wa likizo. Nilitumia muda mwingi kutafuta mazoezi na mara nyingi niliyapata katika nyuma ya ramani za jiji zilizoandikwa kwa lugha zisizojulikana. Kwa kukumbuka, siku zangu za likizo zingekuwa zenye faida zaidi, lakini wakati huo huo kutamani kwangu kuliniongoza kwa njia mpya za mafunzo.

Sasa nitakuambia juu ya safari yangu ya Rio de Janeiro, sio juu ya fukwe zenye mchanga za Ipanema na sio juu ya kupanda kwa sanamu ya Kristo Mkombozi, lakini juu ya mbinu chungu ya kumaliza ambayo nilimaliza mazoezi moja ya bega. Wacha tuzungumze juu ya mabaya!

Kuua Kuweka Bega

Muda mrefu uliopita, huko Brazil ya mbali, nilikwenda kwenye ukumbi mdogo wa mazoezi na uliojaa watu bila kiyoyozi. Ilikuwa katikati ya majira ya joto. Kujua kocha ilinipa nafasi ya kufanya mazoezi ya mchanganyiko wangu wa Uhispania na Kireno, ambayo ninaiita Portugnol. Mvulana huyo alinipa huduma yake kama mkufunzi wa kibinafsi, ambayo alikadiria kwa bahati mbaya pesa 35 kwa mwezi mzima. Nina pua kwa mikataba yenye faida, na kwa hivyo tulipeana mikono mara moja.

Kuzalisha dumbbells kwa pande

Siku hiyo ilikuwa zamu ya mafunzo ya bega, na kwa hivyo alinipa seti ya kawaida ya waandishi wa habari na dumbbell inainua - hakuna kitu ambacho sikufanya kwenye ukumbi wangu wa mazoezi huko Los Angeles. Lakini mstari wa kumaliza ulibaki kwenye kumbukumbu yangu kwa muda mrefu - aina ya ukumbusho wa kipekee ambao nilibeba nami kwa siku kadhaa kutokana na ugonjwa wa maumivu ya misuli uliocheleweshwa. Kila mjenga mwili hufundisha hisia hii, lakini wakati mwingine maumivu hupata uchungu sana.

Kocha alinilazimisha kumaliza mazoezi yangu ya bega na seti kubwa na jozi ya kengele 12,5 za kilo.

Uzalishaji wa dumbbells kwa pande kwa mwelekeo

Jinsi ya kufanya seti kubwa kwa usahihi

Hapa kuna maelezo ya kina ya seti kubwa ya mazoezi manne, yaliyogawanywa katika sehemu kuu tano.

1. Chukua kengele za dumbbells ambazo ni nyepesi kwa kilo 5 kuliko zile ambazo kawaida hufanya reps 10. Zoezi lako la kwanza ni harakati hii.

   Hata baada ya kurekebisha uchovu, mwisho wa mazoezi yako nyepesi, unapaswa kufanya reps 10. Wakati wa kuinua mikono yako pande, ni muhimu kuinua viwiko vyako juu, kwa sababu harakati hii inafanya kazi vizuri kwa delta za katikati.

2. Bila kubadilisha uzito, nenda kwa. Konda mbele tu, kuweka mgongo wako sawa, na urekebishe kichwa chako katika hali ya kutokuwa na msimamo - hakuna haja ya kutazama mbele, ukikunja mgongo wa kizazi. Fanya seti nyingine ya reps 10, ukiinua mikono yako kwa upana na juu iwezekanavyo.
3. Sasa panda juu na uweke moja iliyowekwa ndani. Wakati uchovu tayari umejifanya kuhisi, fanya harakati hii ya viungo anuwai ikijumuisha vichwa vyote vitatu vya deltoid na vifungu vya juu vya trapezium. Shikilia vilio vya karibu karibu na mwili wako, "ukisukuma" viwiko vyako kwa pande zilizo juu. Fanya seti nyingine ya reps 10

Mstari wa Dumbbell

4. Endelea bila kusitisha seti ya 10 au ukiwa umesimama. Ndio, hii ni uzani wa kufanya kazi kwa vyombo vya habari vya benchi, lakini baada ya mazoezi mengine matatu, mzigo utaonekana kuwa mzito kwako. Tumia msimamo mpana ili kuweka usawa wako rahisi, na maliza kila harakati kwa upeo mdogo wa dumbbell, lakini bila kupiga hatua ya juu.
5. Pumzika kwa sekunde 90 na fanya giant kuweka mara mbili zaidi. Kwenye raundi ya mwisho, wakati unapoangusha kelele baada ya kumaliza vyombo vya habari vya benchi, inua mikono yako juu na, ukiangalia saa ya kusimama, ifunge juu ya kichwa chako kwa sekunde 60.

   Ninakuhakikishia kuwa katika sekunde 30 mikono yako itaonekana kwako chuma-chuma, na utataka kuikata - hisia inayowaka itakuwa kali sana.

   Baada ya sekunde 60, hati itafanyika, na ningependa kupendekeza kwamba uweke mikono yako kwa aina fulani ya msaada, kwa sababu hata kuishika tu mwilini kutakuwa na uchungu sana kwa dakika kadhaa ndefu.

Amesimama vyombo vya habari vya dumbbell

Programu ya mazoezi ya bega ya muuaji

Soma zaidi: