Yaliyomo
Mpango wa mafunzo ya kiwango cha kuingia umeundwa kwa watu ambao wamekaa, katika ukarabati wa majeraha, wana mapungufu ya mwili, au wanafurahia tu kukimbia kwa kasi ya wastani. Kwa kuongezea, mpango wa mafunzo wa kiwango cha kuingia huruhusu mwili kubadilika polepole na shughuli za mwili zinazohitajika na programu ya mafunzo ya kawaida.
Programu ya kiwango cha kuingia ni bora kwa watu ambao hawataki kukimbia zaidi ya mara tatu kwa wiki, au ambao wanataka kubadilisha programu yao ya mafunzo na aina ya mzigo.
Kwa kuongezea, programu ya mazoezi ya kiwango cha kuingia inafaa kwa watu ambao wanataka kupoteza paundi kadhaa za ziada na wakati huo huo kuongeza uvumilivu wa moyo na mishipa.
Ikiwa mtu hajapata nafasi ya kukimbia mara kwa mara kwa muda mrefu, basi mpango huu utasaidia kupata salama sura na kufikia kiwango cha kawaida cha mafadhaiko. Wakati huo huo, mwili utakuwa na wakati wa kutosha kuzoea kuongezeka kwa mizigo, ambayo hupunguza hatari ya kuumia.
Programu hiyo ina mazoezi matatu kwa wiki. Kwa mfano, unaweza kufundisha Jumatatu, Jumatano na Ijumaa (au chagua siku nyingine yoyote na siku moja ya kupumzika kati ya mazoezi).
Ikiwa kwa muda mrefu haujapata nafasi ya kukimbia mara kwa mara, basi mpango huu utakusaidia kupata umbo lako salama na kufikia kiwango cha kawaida cha mafadhaiko.
Wiki ya 1
1, 2 na 3 Workout:
Dakika 5 kutembea haraka. Kisha mbadala wa kutembea na kukimbia kwa dakika 20: kukimbia sekunde 60 na kutembea sekunde 90.
Wiki ya 2
1, 2 na 3 Workout:
Dakika 5 kutembea haraka. Kisha mbadala wa kutembea na kukimbia kwa dakika 20: kukimbia sekunde 90 na kutembea kwa dakika 2.
Wiki ya 3
1, 2 na 3 Workout:
Dakika 5 kutembea kwa kasi, halafu:
- kukimbia sekunde 90
- kutembea sekunde 90
- kukimbia dakika 3
- kutembea dakika 3
- kukimbia sekunde 90
- kutembea sekunde 90
- kukimbia dakika 3
- kutembea dakika 3
Wiki ya 4
1, 2 na 3 Workout:
Dakika 5 kutembea kwa kasi, halafu:
- kukimbia dakika 3
- kutembea sekunde 90
- kukimbia dakika 5
- kutembea dakika 2,5
- kukimbia dakika 3
- kutembea sekunde 90
- kukimbia dakika 5
Wiki ya 5
Workout ya kwanza:
Dakika 5 kutembea kwa kasi, halafu:
- kukimbia dakika 5
- kutembea dakika 3
- kukimbia dakika 5
- kutembea dakika 3
- kukimbia dakika 5
Workout ya kwanza:
Dakika 5 kutembea kwa kasi, halafu:
- kukimbia dakika 8
- kutembea dakika 5
- kukimbia dakika 8
Workout ya kwanza:
Dakika 5 za kutembea haraka, kisha kukimbia kwa dakika 20.
Wiki ya 6
Workout ya kwanza:
Dakika 5 kutembea kwa kasi, halafu:
- kukimbia dakika 5
- kutembea dakika 3
- kukimbia dakika 8
- kutembea dakika 3
- kukimbia dakika 5
Workout ya kwanza:
Dakika 5 kutembea kwa kasi, halafu:
- kukimbia dakika 10
- kutembea dakika 3
- kukimbia dakika 10
Workout ya kwanza:
Dakika 5 za kutembea haraka, kisha kukimbia kwa dakika 25.
Wiki ya 7
1, 2 na 3 Workout:
Dakika 5 za kutembea haraka, kisha kukimbia kwa dakika 25.
Wiki ya 8
1, 2 na 3 Workout:
Dakika 5 za kutembea haraka, kisha kukimbia kwa dakika 28.
Wiki ya 9
1, 2 na 3 Workout:
Dakika 5 za kutembea haraka, kisha kukimbia kwa dakika 30.