Workout ya kuanza kwa mteremko wa Bunny: tata ya miezi 2 kwa Kompyuta kutoka Suski Lite

Ikiwa unaanza kufanya mazoezi ya nyumbani na uchague programu rahisi kwa Kompyuta, jaribu seti iliyoandaliwa kutoka kwa nuru ya Suski Workout ya kuanza kwa mteremko wa Bunny. Mafunzo haya mafupi ya kozi ya wiki 9 kwa athari kwa Kompyuta, ambayo hutolewa bure kwenye kituo cha youtube cha ZuzkaLight.

Maelezo ya programu Mteremko wa Bunny kutoka kwa nuru ya Suski

Zuzka mwanga (mmoja wa mtaalam maarufu juu ya mazoezi ya nyumbani), haswa hutoa mazoezi ya athari ya kiwango cha juu. Lakini kuna Suzanny tata tata ya kupungua ambayo itakuruhusu kufundisha nyumbani hata kwa Kompyuta. Kwa masomo juu ya Workout ya Kompyuta ya Mteremko wa Bunny, hauitaji uzoefu wa mafunzo. Ugumu huo una madarasa rahisi ya athari duniambayo husaidia kupunguza uzito na kuondoa maeneo yenye shida. Mpango huo ni mzuri pia kwa watu wenye uzito kupita kiasi na watu ambao wanaishi maisha ya kukaa tu.

Mteremko tata wa Bunny unapendekeza ongezeko la kuendelea kwa utata. Unaanza na mazoezi mepesi, lakini unapoongezeka nguvu zako za mwili na madarasa ya uvumilivu yatakuwa magumu zaidi. Ndani ya wiki 9 utarudia zoezi hilo mara kadhaa, hiyo itakusaidia kuzoea mzigo na kufuatilia maendeleo yao.

Kwa jumla, mpango huo ulijumuishwa Kufanya mazoezi mafupi 20 kwa dakika 15-25. Mpango huo hauhusishi siku za kupumzika, utafanya kila siku! Lakini usijali Zuzka taa hutumia mzigo mpole, ambao utasaidia kuzuia utaftaji. Kufanya mazoezi ya kila siku kutakuwa na ufanisi mkubwa kwa kufikia matokeo ya hali ya juu kwa miezi 2 ya mafunzo. Kwa sababu ya Mteremko mgumu wa Bunny, utaunda Msingi thabiti wa mafanikio zaidi ya biashara.

Faida za programu:

• Kamili kwa Kompyuta na wale ambao wamepumzika kwa muda mrefu katika usawa wa mwili.
• Workout muda mfupi (dakika 15-25).
• Mpango huo unaendelea kwa ugumu (kutoka video rahisi hadi ngumu zaidi).
• Athari ya chini ya mazoezi bila kuruka.
• Kuna kalenda iliyo tayari kwa miezi 2.
• Programu hiyo inajumuisha video 20 tofauti.
• Ugumu huo utakusaidia kujiandaa kwa mafunzo makali zaidi.

Kwa madarasa utahitaji vifaa vya ziada: dumbbells 1-2 kg, fitball (kwa video zingine), bendi ya mazoezi ya mwili (kwa video za baadaye mwezi wa pili). Zuzka inapendekeza kuongeza polepole uzito wa dumbbells unapoendelea kupitia programu hiyo, itakusaidia kufikia zaidi kutoka shuleni.

Zuzanna huruhusu madarasa bila joto, lakini kumbuka, joto la joto kabla ya mafunzo halijasumbua sana. Baada ya mazoezi, usisahau kunyoosha na kupumzika misuli baada ya mazoezi.

Jipasha moto kabla ya mazoezi:

Kunyoosha baada ya mazoezi:

Ukijiandikisha kwenye wavuti rasmi ya Suski light, itakuwa rahisi kufuatilia yao maendeleo katika mafunzo. Zuzanna inakupa ufanye utendaji wao kila baada ya kikao: idadi ya marudio or muda uliopita , kulingana na mazoezi maalum. Kwenye wavuti yake kuna meza maalum ambayo ilifanya maadili yote yanayotarajiwa. Hii itakuruhusu uangalie wazi matokeo yako.

• Workout kwa wakati wa chini: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Zoezi kwa reps ya juu: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Ufuatiliaji wa mara kwa mara wa matokeo yako husaidia kuzuia kudumaa kwenye mazoezi yako na kuendelea kila wakati. Kwa kuongeza, inakufanya ujitahidi kufikia kiwango cha juu, ambayo ni wazi, inachangia zaidi haraka mafanikio ya malengo. Lakini unaweza tu kufuata video bila kuzingatia nyongeza. Tazama pia: Mwanzo tata kutoka kwa nuru ya Suski kwa viwango vya msingi na vya sekondari.

Mazoezi ya Kompyuta ya Mteremko wa Bunny: video zote

1. Workout ya mteremko wa Bunny # 1 (dakika 22)

Vifaa: dumbbells.

• Kitako na Miguu (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina goti hadi nyuma x 20 kuinua mguu, Mguu wa kuinua nyuma hadi bomba la mbele x 2x)
• Silaha, Mabega, na Nyuma (Uzito mteremko wa Bunny x 20, x 20 Safu Sahihi, Pindisha Row x20)
• Abs (Kukaa Knee Tuck x 20, Wag mkia kwa Miguu Iliyoongezwa pande zinazobadilishana x 20, Baiskeli x 20, Jedwali la juu la meza x 20)

2. Workout ya mteremko wa Bunny # 2 (dakika 25)

Vifaa: dumbbells, kiti.

• Kitako na Miguu (pindisha upande x 20 kwa squat, kwa kisigino cha Deadlift x 20 x 15/15 Stationary Lunge, deadlift, Side lunge x 20 alternating)
• Nyuma, mabega na mikono (Curls to lateral kuongeza x 10, x 20 ngumi ya diagonal, Goti la kupiga magoti x 20/20, vyombo vya habari vya kifua x 20)
• Abs (x20 Mikasi, ndani & nje x20 magoti, Goti shikilia x hesabu 20 kwa kila mguu, huinua ubao wa Elbow x20)

3. Workout ya mteremko wa Bunny # 3 (dakika 20)

Vifaa: dumbbells, fitball.

• Kikosi cha Sumo x 20
• Mbele na Nyuma 10/10 ndama hufufuka
• Daraja x 20
• Mishono x 20/20
• Bicep curls mpira wa Uswisi x 20
• Ulalo wa DB kuongeza mpira wa Uswisi 10/10
• Ugani wa Tricep x 15
• Kuweka DB huwafufua x V 10/10
• Superman ainua 20 alt.
• Uswisi wa mpira wa Uswizi msalaba juu ya x 20
• Pitisha mpira x 10
• Kupiga magoti kuongeza mbwa wa ndege x 20 alt

4. Workout ya mteremko wa Bunny # 4 (dakika 17)

Vifaa: dumbbells.

• Lunge yenye uzito wa ndama kwa ndama kuongeza 10/10
• Daraja moja la mguu kwa wiper ya Windshield 10/10
• Mikasi ya usawa x 20
• Mguu mmoja umepiga magoti kushinikiza juu x10 alt
• Kipepeo x 10

5. Workout ya mteremko wa Bunny # 5 (dakika 19)

Vifaa: dumbbells.

• Kisigino kilimfufua Sumo Squat x 10/10
• Upande wa squat ya kando x 12
• Kuinua juu kwa kichwa cha DB kuongeza x10
• Panga x 10
• mashimo kwa daraja goti t10 xXNUMX

6. Workout ya mteremko wa Bunny # 6 (dakika 17)

Vifaa: dumbbells.

• Squat & twist kichwa cha habari x 12 alt.
• Mbele / nyuma ya lunge na DB curl x 5/5
• Kupiga magoti kisigino (x5) kupiga magoti kushinikiza seti x 6
• Mguu wa ubao wa magoti huinua x 10/10
• Kuinua bega (x5) / Kuinua kitako (x5) x 5 seti

7. Workout ya mteremko wa Bunny # 7 (dakika 16)

Vifaa: hazihitajiki.

• Daraja x 20
• Kuogelea x 10 (kuinua kifua, kuinua mguu mmoja)
• Ndani na nje daraja x 20
• Kisigino cha mguu wa mguu huinua 20/20
• Daraja moja la Mguu na ubadilishaji wa goti x 20
• Mg mguu wa mkia huinua x 20
• Kuanguka kwa upande x 20/20
• Panda hadi kupiga magoti kushinikiza juu x 10

8. Workout ya mteremko wa Bunny # 8 (dakika 22)

Vifaa: dumbbells.

• Kuinua mguu wa squat x 20
• Upande wa hatua goti juu hatua kurudi magoti juu x 10/10
• Paja la ndani huinua x 20/20
• Upanuzi wa mguu wa ganda la Clam x 20/20
• Tucks goti tucks x 20

9. Workout ya mteremko wa Bunny # 9 (dakika 24)

Vifaa: dumbbells.

• Lunge la mbele goti juu x 10/10
• Kuinua wafu / kuinua mbele / squat & bonyeza x 10
• Mguu mfupi wa Kupiga magoti huinua x 20 + 10 x lunge iliyosimama (kurudia kwa mguu mwingine)
• Dumbbell V-kuongeza hadi Bridge x 20
• Vipande vya juu vya msalaba-msalaba x 20

10. Workout ya mteremko wa Bunny # 10 (dakika 20)

Vifaa: dumbbells, fitball.

• Deadlift kwa squat na kichwa cha mpira x 15
• Safu za DB x 15
• Sukuma juu x 15
• Mguu wa Kipepeo Huinua x 15
• Vyombo vya habari vya kifua x 15
• Kiboko chenye uzito huinua x 15
• Criss ya Msalaba wa Criss yenye uzito x 16

11. Workout ya mteremko wa Bunny # 11 (dakika 21)

Vifaa: fitball.

• Viunga vya duara na mpira wa Uswizi x 10
• Kidole kilichosimama hugusa x 10/10
• Viendelezi vya Nyuma x 10
• Bonyeza Ups x 10
• Mpira wa Uswisi hip kuvuka juu ya x 10 alt.
• Uswisi mpira wa kamba curl x 10

12. Workout ya mteremko wa Bunny # 12 (dk 19)

Vifaa: dumbbells, fitball.

• V - hatua ya squat na curl / Deadlift x 10
• Kupiga magoti kuinua kwa vyombo vya habari vya bega x 20
• Kupiga magoti nyuma 20/20 (glutes)
• Safu sawa kwenye mpira wa mazoezi x 10
• Toka nje Push juu ya mpira wa mazoezi x 10

13. Workout ya mteremko wa Bunny # 13 (dakika 19)

Vifaa: dumbbells, fitball.

• Urefu wa mguu wa mguu wa curtsy uzani x 10 alt.
• Kikosi cha Sumo chenye uzito na curl kwa kichwa cha juu cha kuongeza x 10
• Kuinua mguu wa kipepeo ili kushinikiza juu ya mpira wa mazoezi x 10
• Kuinua kiboko kwa vyombo vya habari vya kifua kwenye mpira wa mazoezi x 10
• Mguu unyoosha mguu x 10

14. Workout ya mteremko wa Bunny # 14 (dakika 18)

Vifaa: hazihitajiki.

• Kuinua mguu wa squat x 12
• Hip huinua x 20 + 20 kwa juu
• Mguu wa mguu ulioungwa mkono wa ubao wa kuinua 10/10
• Piga magoti kushinikiza x 10
• Ugani wa mguu kwa ubao wa juu x10 / 10

15. Workout ya mteremko wa Bunny # 15 (dakika 19)

Vifaa: dumbbells.

• Kando na squat ya kando na kisigino ongeza x 10 mbadala
• Lunge ya upande imeinama juu ya safu x 10 inayobadilishana
• Mpango wa goti kushinikiza juu x miguu 10 inayobadilishana
• Kubadilisha squats x 10
• Rocky Kaa Ups x 10

16. Workout ya mteremko wa Bunny # 16 (dakika 17)

Vifaa: bendi ya mpira wa usawa.

• Upande wa hatua ya kando na bendi ya nguvu x 12
• Sukuma hadi Plank x 10 v hatua
• Kuweka mguu huinuka na bendi ya nguvu 20/20
• Mikasi ya usawa x 20
• Kuongeza waandishi wa nyara wa Hip x 20

17. Workout ya mteremko wa Bunny # 17 (dakika 22)

Vifaa: bendi ya elastic ya mazoezi ya mwili, dumbbells.

• Kuanguka kwa lunge upande x 20 alt.
• Mishipa na bendi ya nguvu x 20/20
• Mguu mmoja umepiga magoti kushinikiza juu x 10/10
• Kuinua paja la ndani na Bendi ya Nguvu 20/20

18. Workout ya mteremko wa Bunny # 18 (dakika 19)

Vifaa: bendi ya mazoezi, dumbbells, fitball.

• Kuinua wafu kwa kisigino kuinua x 15
• Lunge iliyosimama 15/15
• Kikosi cha Sumo x 15
• Safu za ubao unaoungwa mkono wa Hip x 20 alt. - imeangaziwa
• Dummbell V -inua kwa Kuongeza Hip kwenye mpira wa mazoezi x 20 - uliotengenezwa
• Msalaba wa Criss uzani mzito kwenye mpira wa mazoezi x 20 alt.
• Pitisha mpira x 10
• Kisigino kinachopiga magoti huinuka na bendi ya Nguvu x 15/15
• Mishipa na Power Band x 20/20 (kuinua goti)
• Kuinua nyonga pana na nguvu ya bendi kwa kukaa juu x 20

19. Workout ya mteremko wa Bunny # 19 (dakika 14)

Vifaa: bendi ya elastic ya mazoezi ya mwili, dumbbells.

• Kuinua miguu (x3) kwa squats za upande (x3) na bendi za nguvu x seti 10
• Rejea squat x 15
• Mbele / nyuma lunge 10/10
• Squat na bonyeza x 15
• Sukuma juu / 3 kumweka tucks goti x 10 alt. miguu
• Clam kwa crunch ya upande 10/10
• Kwa mzani wa Hip Kuongeza x 15 kisigino

20. Workout ya mteremko wa Bunny # 20 (dakika 23)

Vifaa: dumbbells.

• Lunge ya Curtsy kwa squat x 20 alt
• Lunge ya Upande Imeinama Zaidi ya Safu x 20 alt
• Kikosi cha kusawazisha juu ya Vyombo vya habari x 20 alt.
• Santana Kupiga magoti Kushinikiza x 10
• Mikasi yenye Mashimo (x3) Inyoosha Miguu Kuinua x 20

If wewe ni mwanzoni, inashauriwa kuzingatia mipango ifuatayo:

• Mwanzoni wa kweli: seti ya mazoezi ya wiki 8 kwa Kompyuta
• YOUv2 kutoka Leandro Carvalho: mpango mzuri kwa Kompyuta!
• Kufanya mazoezi ya chini ya moyo ya Cardio kutoka kwa FitnessBlender kwa Kompyuta

Programu tayari kwa Kompyuta Kupunguza uzito