Uzito wa ankle: faida, madhara na jinsi ya kuchagua mazoezi + 20 na uzani

Yaliyomo

Maelezo ya jumla juu ya uzito wa kifundo cha mguu
- Matumizi ya uzito wa kifundo cha mguu
- Ubaya na hatari za uzito wa kifundo cha mguu:
Mazoezi 20 na uzito wa kifundo cha mguu
Aina za uzito wa kifundo cha mguu na uzito gani wa kuchagua
Kufanya mazoezi na uzani wa kifundo cha mguu: video

Uzito wa ankle ni vifungo maalum na bidhaa zilizoshonwa, ambazo huwekwa kwenye kifundo cha mguu na kutoa mzigo wa ziada wakati wa kufanya mazoezi tofauti. Kwa uzito wa kifundo cha mguu unaweza kufanya mazoezi ya nguvu kwa miguu (mapafu, squats, swings na kuinua miguu wakiwa wamesimama na kulala chini)na mazoezi ya moyo (kutembea haraka, kukimbia, kuruka).

Mara nyingi uzito ambao wasichana hutumia kusukuma matako na kufanya kazi kwenye maeneo yenye shida ya miguu. Lakini kwa wanaume, hesabu hii pia inaweza kupenda. Tunakupa mwongozo kamili zaidi wa uzani: faida, madhara, gharama, uzito gani wa kuchagua, sifa na aina, na pia uteuzi bora wa mazoezi na uzani wa kifundo cha mguu na mpango wa mazoezi uliowekwa tayari.

Kwa miguu inayofaa ya mazoezi angalia pia hesabu nyingine nzuri ya nyumbani: bendi za mazoezi ya mwili. Watakuwa nyongeza nzuri kwa uzani wa miguu.

Maelezo ya jumla juu ya uzito wa kifundo cha mguu

Uzito wa ankle huvaliwa kwa miguu wakati wa mazoezi, na kwa sababu ya mzigo wa ziada kuna ongezeko la mzigo wa misuli na madarasa ya ugumu. Mara nyingi, vifungo hivi hutumiwa katika mafunzo ya miguu na gluti na mazoezi ya moyo, mazoezi machache kwa waandishi wa habari. Uzito ni vifaa vya michezo rahisi na vyema, kwa hivyo ni kawaida katika mafunzo ya mazingira ya nyumbani.

Jinsi ya kutumia uzito wa kifundo cha mguu?

Kwa wale ambao wanataka kufanya kazi kwa bidii ili kuimarisha na kupaza sauti misuli ya mapaja na matako
Kwa wale ambao wanataka kuboresha ufanisi wa Cardio na kuongeza kuungua kwa kalori.
Wale wanaohusika katika michezo ya mapigano na sanaa ya kijeshi na wanataka kuongeza nguvu ya athari.
Wale ambao wako kwenye mbio - uzito wa kifundo cha mguu utasaidia kuimarisha mzigo.
Wale ambao hawachezi michezo, lakini hutembea sana na wanataka kuchanganya Hiking na usawa.
Wale ambao hufanya mafunzo ya muda nyumbani na mazoezi ya video ambayo hutumia uzani.

Ili kupata uzito inaweza kuwa maduka ya mkondoni ambayo spetsializiruyutsya kwenye uuzaji wa vifaa anuwai vya michezo kwa mazoezi ya nyumbani. Kawaida vifungo hujazwa na sehemu yoyote huru au sahani za chuma.

Uzito wa uzito, kawaida kutoka kilo 0.5 hadi 5. Uzito wa zaidi ya kilo 5 kununua haupendekezi, inaweza kuweka shinikizo kubwa kwa vifaa vya pamoja na vya ligament. Katika maduka ya michezo unaweza kupata chaguzi za uzito wa kifundo cha mguu ambapo uzito ni kwa msaada wa kuongeza na kupungua kwa mzigo wa makofi.

Matumizi ya uzito wa kifundo cha mguu

Uzito wa ankle sio vifaa vya michezo maarufu zaidi ikilinganishwa na sisi hutumiwa zaidi kwa kelele, kengele, fitball na mfurishaji. Wacha tuelewe, ikiwa ni lazima kwa mafunzo? Je! Ni faida gani ya mafunzo ya kawaida na uzito wa kifundo cha mguu:

Uzito wa ankle kukuza kupoteza uzito. Uzito wa ziada huongeza mafadhaiko, ambayo inamaanisha unachoma kalori zaidi kwa kila mazoezi na kupunguza mafuta mwilini.
Kwa sababu ya uzani unaofanya kazi kuongeza nguvu, kuimarisha misuli ya moyo na ukuzaji wa mfumo wa moyo.
Uzito wa ankle hutaja misuli na kuufanya mwili wako kupumzika zaidi kupitia utumiaji wa uzito wa ziada. Hii itakusaidia kujiondoa maeneo yenye shida, haswa juu ya mapaja na matako.
Kutumia uzito wa kifundo cha mguu ni rahisi sana kutatanisha zoezi lolote la moyo na mishipa, pamoja na kutembea, kukimbia, kucheza, kuruka. Sio lazima uongeze kasi kila wakati au muda wa vikao vya Cardio tumia tu kofia na mzigo. Wengine hata hutumia uzito wakati unaogelea.
Kwa uzito unaweza kutofautisha mazoezi yako na ujumuishe kwenye kazi vikundi vya misuli ya ziada. Hawatakutumikia sio tu katika mafunzo ya kawaida ya moyo na nguvu, lakini pia katika Pilates, yoga, kallanetika, mafunzo ya barnich.
Kwa uzito wa kifundo cha mguu utaweza kufanya kazi kwenye uundaji wa matako ya kunyooka na miguu iliyo na umbo bila mapafu na squats, ambayo ni mazoezi ya kiwewe ya kutosha. Kwa mfano, na mazoezi kama vile kuinua miguu ni ngumu sana kuongeza mzigo kwa kutumia dumbbell. Katika kesi hii, utakuwa muhimu sana kwa uzito wa cuffs:

Kama matokeo ya mafunzo ya kawaida na uzito utaona ukuzaji wa kasi yako, nguvu na uvumilivu. Uzito wa ziada hutoa mzigo bora wa misuli na misuli ya mapaja, kwa hivyo ni vifaa bora kwa wale ambao wanataka kujihusisha na msisitizo kwa mwili wa chini. Walakini, uzito wa kifundo cha mguu sio hatari kama vile huonekana kwa mtazamo wa kwanza.

Ubaya na hatari za uzito wa kifundo cha mguu:

Uzito wa ankle hutoa mzigo kwenye kifundo cha mguu na kuongeza shinikizo kwenye kifundo cha mguu, kwa hivyo una hatari ya kuumia wakati wa mazoezi.
Sehemu ya kifundo cha mguu haina misuli yoyote na haiwezi kushughulikia uzito zaidi, kwa hivyo hautaweza kuongeza uzito wa uzani kila wakati, hata kama misuli ya msingi ya mwili wako itakuwa tayari.
Uchunguzi anuwai unaonyesha kuwa kutembea mara kwa mara na kukimbia na uzani kunaweza kusababisha majeraha ya mguu au shida na viungo na tendon.
Uzito pia huweka shinikizo kwenye viungo vya nyonga na magoti, kwa hivyo usichukue tu vifungo vingi vya uzani.

Misuli yako, viungo na tendons zinahitaji kupumzika, kwa hivyo epuka matumizi ya muda mrefu ya uzito wa kifundo cha mguu, haswa ikiwa una viungo dhaifu, au hapo awali umekuwa majeraha ya viungo. Zaidi ya hayo, jaribu kuongeza uzito wa uzani pole pole, kuanzia kiwango cha chini (0,5-1kg), hata ikiwa wewe ni mwanariadha mzoefu.

Pia mkazo kwamba uzito wa kifundo cha mguu hutumiwa kuimarisha na toni misuli, na kuchoma kalori na mafuta. Usitarajie kuwa vifaa vile vya michezo vitakuwa msaidizi wako mzuri katika ukuaji wa misuli konda. Kwa madhumuni kama haya ni bora kutumia uzani wa bure na mashine za mazoezi.

Uthibitishaji wa mazoezi na uzani wa kifundo cha mguu

Majeraha ya viungo
Mishipa ya vurugu
Shida ya viungo
Upasuaji wa hivi karibuni
Uwepo wa magonjwa ya jiwe la figo
Moyo na mishipa ugonjwa
Uzito mkubwa

Mazoezi 20 na uzito wa kifundo cha mguu

Tunakupa mazoezi ya uteuzi na uzito wa kifundo cha mguu. Hapa kuna mazoezi maarufu, lakini unaweza kutumia uzito katika karibu kila zoezi. Labda isipokuwa mazoezi ya mwili wa juu (katika kesi hii, unaweza kuweka vifungo mikononi mwake).

Kwa mazoezi ya Cardio tumia uzito 0.5-1 kg. Kwa mazoezi ya mapaja, matako na bonyeza kwanza uzito wa matumizi 1-1. 5 kg, lakini unaweza polepole kuongeza mzigo hadi 3-4 kg.

Mazoezi ya Cardio

1. Kukimbia na kuinua goti kubwa

2. Burpees

3. Kupanda

4. Rukia squat

Unaweza kufanya karibu zoezi lolote la moyo na uzani, kwa hivyo ni hesabu ya kazi. Kwa uteuzi mkubwa wa mazoezi lazima uone: Uchaguzi bora wa mazoezi ya moyo na mipango ya masomo.

Mazoezi ya mapaja na matako yaliyosimama

1. Miguu ya kutekwa nyara kwa upande

2. Miguu ya utekaji nyara nyuma

3. Miguu iliyoinama nyuma

4. Kuinua mguu wa diagonal

5. Unyooshe mguu ukiwa umesimama

Mazoezi ya mapaja na matako sakafuni

1. Kuinua mguu kwa kitako chako

2. Mguu

3. Kutekwa nyara kwa miguu kwa miguu yote minne

4. Kunyoosha miguu kwa miguu yote minne

5. Mguu na kugusa mara mbili

6. Kuinua mguu katika mbwa wa chini

Tazama pia:

Jinsi ya kusafisha breeches kwenye mapaja? Mazoezi 30 ya juu kwa paja la nje!
Mazoezi 30 ya juu ya paja la ndani + mpango wa masomo tayari

Mazoezi ya tumbo (misuli ya miguu pia inafanya kazi)

1. Baiskeli

2. Mikasi

3. Mwendo wa mviringo wa miguu

4. Kubadilisha crunches

5. Nyota

Asante kwa njia za gifs za youtube: FITspiration, Msichana Anayefaa Moja kwa Moja.

Mpango wa somo na uzani wa kifundo cha mguu

Kati ya mazoezi haya unaweza kufanya mazoezi kamili kwa mwili wote. Kukupa kuhusu mpango, unaweza kuzoea peke yako kila wakati. Anza mazoezi yako na mazoezi ya moyo na kisha nenda kwenye mazoezi ya maeneo ya shida:

Zoezi la Cardio: kurudia zoezi kwa anuwai ya 2 kulingana na mpango wa sekunde 30 za mazoezi, sekunde 15 pumzika, pumzika kati ya raundi dakika 1
Mazoezi ya mapaja na matako: chagua mazoezi 5-6 tofauti ambayo hufanywa kila marudio 15-20 kwa miguu yote mara moja.
Mazoezi ya tumbo: kurudia kila zoezi kwa mara 15-20 kwa raundi 1.

Aina za uzito wa kifundo cha mguu na uzito gani wa kuchagua

Kuna aina mbili kuu za uzito wa kifundo cha mguu: lamellar na wingi. Kipindi cha operesheni ya uzito wa sahani kawaida huwa zaidi ya wingi, lakini gharama yao ni kubwa. Bei ya uzito wa kifundo cha mguu pia huathiri nyenzo, uzito, aina ya mtengenezaji wa kujaza. Kawaida katika maduka ya mkondoni uzani wa kifundo cha mguu ni rahisi sana, kuliko katika maduka ya kawaida ya michezo.

Wingi wa uzito ni mifuko ndogo ya tishu iliyojazwa mchanga, kunyoa chuma au nyenzo zingine huru. Nguvu nyenzo ambayo kiko hutengenezwa, hesabu ni ghali zaidi. Gharama ya jozi moja ya uzito wa kilo 1 kwa wastani, inatofautiana kutoka 500 1000 kwa kulingana na mtengenezaji. Ubaya wa uzito huu ni kutokuwa na uwezo wa kupata uzito.

In uzani wa sahani kwa miguu kama bidhaa hutumiwa sahani za chuma. Zinaingizwa kwenye mifuko maalum ambayo imeshonwa kwenye kitambaa nene cha turubai. Kwa kawaida, uzito wa bamba la uzito unaweza kubadilishwa kwa kuingiza sahani ya chuma ya ziada, ambayo ni rahisi sana kwa madarasa. Gharama ya jozi moja ya uzito wa sahani kwa kilo 1 kwa wastani inatofautiana kutoka 1000 hadi 2000 rubles.

Uzito mdogo unaweza kutumika kwa mikono. Kumbuka tu kwamba viungo na mishipa kwenye mkono ni dhaifu sana, kwa hivyo ongeza uzito pole pole. Kuna pia uzani maalum kwa mikono katika mfumo wa makofi au kinga na uzito wa gome kwa njia ya ukanda au fulana.

Uzito wa gharama kwa miguu katika duka za mkondoni:

Je! Nipate kuchagua uzito gani wa kifundo cha mguu?

Uzito wa ankle - hii ni hesabu, uzani wake unapaswa kuongeza polepole, kwa hali yoyote sio kuongeza. Hata ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi na uzani, usikimbilie kuchukua uzito wa kilo 4-5. ukweli kwamba viungo na mishipa yako inaweza kuwa tayari kwa mzigo kama huo. Kwa hivyo, anza na uzani mdogo na unapoimarisha misuli, ongeza vifungo vya uzani wa kilo 0,5-1 (si zaidi!).

Kwa mazoezi ya Cardio, mbio, Kompyuta za kutembea zinaweza kununua uzani wa uzito 0.5-1 kg, uzoefu zaidi kufanya kazi 1-2 kg. Uzito wa ankle wenye uzito zaidi ya kilo 3 kwa mafunzo ya Cardio haifai.

Kwa mazoezi ya nguvu ya miguu na gluti inaweza kuchukua uzito zaidi. Wasichana walipendekeza uzani: 1-2 kg kwa Kompyuta, 2-3 kg kwa mwanafunzi mzoefu. Wanaume: Kilo 2-3 kwa Kompyuta, 3-4 kg kwa mwanafunzi mzoefu.

Kwa kweli ni bora kununua vifungo kadhaa vya uzani tofauti, lakini ikiwa huna uwezekano kama huo, zingatia mapendekezo hapo juu. Unaweza kufanya uzito wa kifundo cha mguu kwa kujitegemea nyumbani. Chukua kitambaa cha kawaida, shike au funga bendi za elastic, zilizojazwa kabla na mchanga au mchele.

Mapitio ya uzito wa kifundo cha mguu kutoka kwa wanachama wetu

Vika

Nina miaka michache nikifanya mazoezi nyumbani, kuanzia likizo ya uzazi na sikuweza kusimama)) imepotea kilo 13 na sasa nina uzani wa kilo 52. Nilinunua uzito wa kifundo cha mguu mwaka mmoja baada ya shule. Kwanza, hitaji maalum kwao halikugharimu uzito wa bure. Lakini basi nikaona video ya kupendeza ya matako, ambapo mazoezi hufanywa na uzani na nikaamua kununua. Nilinunua jozi 2: 1 kg na 2 kg. Nimefurahi sana, nikifanya mazoezi nao na mseto wa kweli, pamoja na matako na viuno vilivyoimarishwa vizuri. Sifanyi Cardio na uzani (viungo vya pwani), swings tofauti tu na kuinua miguu, lakini athari inaonekana sana.

Marina

Daima maliza mafunzo kwenye mazoezi ya mazoezi na uzani wa kifundo cha mguu. Pamoja nao nilitambulishwa na mkufunzi wangu wakati nilianza, na ninashukuru sana. Pamoja na uzito (vizuri, na mazoezi ya kawaida na lishe bora, kwa kweli) vunjwa juu na vyombo vya habari na matako. Ikiwa ningefanya kazi nyumbani, ningekuwa nimenunua nyumba.

Olga

Mara ya kwanza ilivutia uzani kwenye msichana wa instagram, alionyesha mazoezi ya miguu. Nimewashwa sana kununua - mimi ni peari, chini ni nyepesi sana, nilitaka kuifanyia kazi nyumbani. Sasa fanya mazoezi mara kwa mara, ukifanya moyo, na mazoezi kwenye sakafu na uzani. Wakati mwingine mimi huchukua kutembea na mbwa pia ni mazoezi mazuri. Napenda, ningependekeza. Ninatumia uzito wa kilo 1, lakini nahisi kuwa ni wakati wa kuongeza uzito.

Anna

Sikununua uzani, amua kuifanya mwenyewe. Nilinunua vifaa vya denim, nikakata kwa njia ya mfukoni, nikajaza mchele kwenye mifuko, nikashona mraba, kisha kati yao na kuambatanisha Velcro. Nina uzito wa kilo 1.25. Lakini nimeanza tu, kisha ongeza nyingine.