Yaliyomo
Kupunguza uzito hadi kilo 7 kwa wiki 2.
Kiwango cha wastani cha kalori ya kila siku ni 1000 Kcal.
Unataka kupoteza uzito bila kutoa chakula unachopenda? Hii inawezekana na lishe inayotokana na kalori. Kanuni ya mbinu hii ni rahisi sana. Unahitaji kuamua kiwango chako cha kibinafsi (ambayo ni, kuelewa ni kalori ngapi unahitaji) na kupunguza ulaji wa kawaida wa kalori kwa kiwango unachotaka. Je! Ni nishati ngapi ya lishe inahitaji kutumiwa ili kupunguza uzito kwa takwimu inayotakiwa, na jinsi ya kuihesabu?
Kuhesabu kalori mahitaji ya lishe
Njia ya lishe kulingana na hesabu ya kalori ilianza kupata umaarufu tena katika miaka ya 20. Sasa imekuwa rahisi sana kwa wale wanaotaka kupunguza uzito. Kuna idadi kubwa ya meza kwenye wavuti inayoelezea kwa undani yaliyomo kwenye kalori ya vyakula vyote. Unaweza kuzichapisha ili uweze kuzitumia kila wakati.
Mizani ya jikoni haitakuwa ya ziada. Zitarahisisha zaidi mchakato wa kuhesabu vitengo vya nishati, kwa sababu unaweza kupima kwa usahihi chakula unachotumia. Inashauriwa kuweka diary ya chakula, ambayo inasaidia sana wakati wa siku za kwanza za lishe.
Kalori inapaswa kuhesabiwa kwa siku moja. Kuna mambo anuwai ya kuzingatia wakati wa kufanya hivi:
- jinsia (wanaume wana tishu zaidi ya misuli, kwa hivyo wanaweza kumudu chakula zaidi kuliko jinsia nzuri);
- umri (baada ya kufikia umri wa miaka 20, kiwango cha kalori kinapaswa kupunguzwa kwa 10% kila miaka 2);
- uzito wako halisi na ile unayotaka kufikia;
- kiwango na masafa ya mafunzo ya michezo (ikiwa yapo katika maisha yako).
Matumizi ya kalori ya kila siku yanaweza kuhesabiwa katika kikokotozi http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
Kwa kweli, kuishi kwenye lishe ya kuhesabu kalori inapaswa kula mara 5 kwa siku. Katika kesi hii, unahitaji kusambaza vizuri kalori. Kwa hivyo, kwa kiamsha kinywa inashauriwa kuchukua 25% ya ulaji wa kalori ya kila siku, kwa vitafunio - 10%, chakula cha mchana - 30%, vitafunio vya mchana - 25%, na ni bora kutengeneza mwangaza wa chakula cha jioni na kula 10% ya chakula cha kila siku.
Unaweza kupunguza ulaji wa kalori kama upendavyo. Kalori chache unazotumia, ndivyo utakavyopunguza uzito zaidi. Lakini wataalamu wa lishe wanashauri dhidi ya kupunguza kiwango hiki chini ya kalori 1200 kwa siku. Vinginevyo, mchakato wa metaboli unaweza kupungua, na kupunguza uzito itakuwa swali kubwa.
Ikiwa unakula kulingana na sheria za mbinu hii, unaweza kupoteza hadi kilo 5 kwa mwezi (na ikiwa kuna kiwango kikubwa cha uzito kupita kiasi, hata zaidi). Unaweza kula chakula chochote, lakini, kwa kweli, inashauriwa kutengeneza vyakula vyenye afya, asili, sio vya juu sana kama msingi wa lishe. Ikiwa unataka, acha pipi na sahani zingine unazozipenda kwenye lishe yako, lakini ni bora kula kidogo mwanzoni mwa siku.
Unaweza kushikamana na lishe ya kuhesabu kalori kwa muda mrefu kama unataka mpaka utapunguza uzito kwa kiwango unachotaka. Ikiwa uzito umesimama na hautaki kupungua kwa muda mrefu, jaribu kuongeza yaliyomo kwenye kalori kwa muda kisha uikate tena. Hii inapaswa kutikisa paundi hizo za ziada.
Yaliyomo ya kalori ya maji, kahawa na chai bila sukari inachukuliwa sifuri. Unahitaji tu kuhesabu viongezeo kwenye vinywaji (kwa mfano, maziwa, cream, sukari, asali, nk) Katika sahani ngumu, pima kila kitu na ongeza kalori. Wakati wa kupikia na njia zingine za kupikia, kalori hazipotei, lakini wakati wa kukaanga, badala yake, zinaongezwa.
Njia inayofaa kutoka kwa lishe hiyo ni kuongeza polepole yaliyomo kwenye kalori. Ili kuzuia kuruka kwa uzito juu (ambayo inaweza kutokea na ongezeko kubwa la ulaji wa kalori ya chakula), haifai kuiongezea kwa zaidi ya kalori 100 wakati wa wiki ya kwanza. Sasa kazi yako kuu ni kuhesabu kiashiria ambacho kuongezeka au kupungua kwa uzito hakutatokea. Ikiwa, ukikaa kwenye lishe yenye kalori ya chini, lishe yako ilitokana na vyakula fulani, basi ukiiacha, hauitaji kula chakula ambacho haukukula kabisa au kuliwa mara chache sana. Ongeza hatua kwa hatua, vinginevyo uzito unaweza pia kuruka kwa kasi.
Menyu ya Lishe ya Kuhesabu kalori
Toleo la takriban lishe na hesabu ya kalori kwa 1000 Kcal / siku kwa wiki
Jumatatu
Kiamsha kinywa: uji wa buckwheat uliopikwa kwenye maji; Wazungu 2 wa mayai ya kuku wa kuchemsha.
Vitafunio: ndizi.
Chakula cha mchana: mchele wa kuchemsha (ikiwezekana kahawia); pollock iliyooka na mboga isiyo na wanga.
Vitafunio vya alasiri: glasi ya maziwa yaliyookawa yenye mafuta kidogo au kefir.
Chakula cha jioni: shrimps za kuchemsha na vipande vya mbaazi vimechomwa na maji ya moto.
Jumanne
Kiamsha kinywa: mtama uliochemshwa na maji; yai ya kuku ya kuchemsha.
Vitafunio: apple.
Chakula cha mchana: buckwheat na nyama ya kuku ya kuku.
Vitafunio vya alasiri: glasi ya kefir.
Chakula cha jioni: saladi ya nyanya safi na curd ya nafaka.
Jumatano
Kiamsha kinywa: uji wa mchele, uliopikwa ndani ya maji, na kipande cha jibini ngumu lenye mafuta kidogo.
Vitafunio: machungwa au machungwa mengine.
Chakula cha mchana: kuku ya kuku iliyooka; saladi ya nyanya, pilipili ya kengele, matango, mimea, ambayo inaweza kukaushwa na mafuta kidogo ya mboga.
Vitafunio vya alasiri: glasi ya mtindi wa chini wenye mafuta.
Chakula cha jioni: uji wa shayiri na kipande cha pollock iliyooka.
Alhamisi
Kiamsha kinywa: uji wa mtama uliopikwa kwa maji; yai ya kuku ya kuchemsha (au kupikwa kwenye sufuria kavu).
Vitafunio: rundo la zabibu.
Chakula cha mchana: lax ya mkate iliyooka na mchele.
Vitafunio: glasi ya ryazhenka.
Chakula cha jioni: curd yenye mafuta kidogo na vipande vya peari.
Ijumaa
Kiamsha kinywa: protini 2 za kuku na buckwheat.
Vitafunio: wachache wa blueberries.
Chakula cha mchana: saladi ya squid ya kuchemsha na kabichi nyeupe safi; mkate wa nafaka nzima (kipande).
Vitafunio vya alasiri: kefir yenye mafuta kidogo (200 ml).
Chakula cha jioni: buckwheat na kuku ya kuchemsha au ya kuoka ya kuku.
Jumamosi
Kiamsha kinywa: shayiri juu ya maji; kipande cha jibini ngumu lenye mafuta kidogo.
Vitafunio: persimmon.
Chakula cha mchana: shayiri na matiti ya kuku, kuchemshwa au kuoka.
Vitafunio vya alasiri: mtindi wa nyumbani wenye mafuta ya chini.
Chakula cha jioni: jibini la kottage na vipande vya ndizi.
Jumapili
Kiamsha kinywa: yai la kuku la kuchemsha na uji wa mbaazi uliopikwa kwenye maji.
Vitafunio: rundo la zabibu.
Chakula cha mchana: saladi ya nyanya, kome na shrimps; kipande cha rye au mkate mzima wa nafaka.
Salama, apple.
Chakula cha jioni: tambi ngumu; kipande cha kifua cha kuku kilichopikwa.
Uthibitisho kwa lishe ya kuhesabu kalori
- Haifai kutumia lishe ya chini ya kalori wakati wa uja uzito, kunyonyesha, wazee na vijana.
- Ikiwa una magonjwa sugu (au bora - kwa hali yoyote), wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza lishe.
Faida za lishe ya kuhesabu kalori
- Unaweza kula chochote unachotaka. Lakini mara nyingi sababu ya mtu kukataa kufuata lishe fulani ni kutotaka kusema hapana kwa baadhi ya vyakula anavyopenda.
- Ni vizuri pia kwamba sio lazima ufe njaa. Ikiwa utaunda lishe kwa usahihi, unaweza kupoteza uzito bila shambulio la njaa, ukitoa vitu vyote muhimu kwa mwili.
Ubaya wa lishe inayotokana na kalori
- Ili kuzingatia mfumo huu, inahitajika kuonyesha nidhamu na mbinu.
- Ikiwa hapo awali ulikula zaidi, basi na lishe ya kalori 1000-1200, utapata usingizi na udhaifu, ambayo inaweza kuwa ya kuvutia kuacha haraka kile ulichoanza.
- Pia, kwenda kwenye mikahawa na vituo vingine vya chakula kunaweza kusababisha ugumu. Sio menyu zote zinazoonyesha yaliyomo kwenye kalori. Kwa hivyo lazima uhesabu kwa jicho, au ujizuie kwenda mahali ambapo huwezi kudhibiti ulaji wa kalori.
Kufanya tena chakula cha kuhesabu kalori
Ikiwa viashiria vya uzito vinaonyesha kuwa unapata uzito, basi, na afya njema na kutokuwepo kwa ubishani, unaweza kurudi tena kwenye lishe na kalori.