Yaliyomo
Ikiwa unataka kujenga misuli na kujenga mwili kamili, Programu ya Kuishi hadi Kufeli iliyoundwa mahsusi kwa ajili yako. Seti ya mazoezi kutoka kwa lango la mazoezi ya mwili Daily Burn itakusaidia miezi 3 kufikia fomu kama hizo, ambazo unaweza kuota tu.
Programu ya Nguvu, Kuishi Kufeli kutoka kwa Ben Booker
Kuishi Kufeli (LTF) ni ngumu ya siku 90, ambayo imetengenezwa zaidi ya miaka 15. Jina la Live to Fail linajumuisha moja kwa moja falsafa ya maisha ya Muumba wa mpango Ben Booker: lazima ushindwe kukua. Kocha anasema kama ifuatavyo. Mara nyingi tunaishi katika utumwa wa hofu, hofu ya kutoka nje ya eneo la faraja. Tunaogopa kushindwa, na kwa hivyo hatujaribu kujishinda. Sheria hii iliunda msingi wa mpango huu.
Ben Booker anasema kuwa kutofaulu ni kichocheo cha ukuaji, katika maisha na katika mafunzo. Utajifunza kushindwa kwa usahihi na kujivunia! Kushindwa ni siri kuu ya jinsi ya kupata zaidi kutoka kwa mafunzo yako Live to Fail.
Watu wengi wanafikiria kuwa kuongeza misuli ni lazima uinue uzito mzito. Walakini, Ben Booker anaamini kuwa sio hivyo. Baada ya siku 90 za mafunzo kwake na LTF ana mpango wa kubadilisha mwili wako kabisa na seti ya kawaida ya zana: jozi mbili za dumbbells na jukwaa (sanduku au benchi). Utapita njia maalum sana ya ukuaji wa misuli na kujenga mwili wenye nguvu wa riadha.
Workout yote, Beachbody katika meza ya muhtasari inayofaa
Historia ya uumbaji Kuishi hadi Kushindwa
Workout na Ben Booker ilitokana na uzoefu wangu mwenyewe. Kuanzia utoto maisha yake yamejitolea kwa mchezo huo, lakini na miaka ya ujana alianza kutumia pombe vibaya. Ilikuwa mzunguko wa kutisha wa mafunzo ya miezi minne na kisha miezi mitatu ya usahaulifu wa kileo. Kila kitu kilibadilika baada ya ajali ya gari ambayo Ben alikuwa akilewa. Tukio hilo lilimgharimu sana maisha yake (mgongo uliovunjika katika sehemu mbili ulikaa naye milele), kwa hivyo aliamua kujitumbukiza katika mchezo huo ili kuondoa utegemezi.
“Nilipoanza kufanya ukarabati, nilianza kufanya mazoezi na uzito ili nipate sura. Nilitumia programu ya hypertrophy ambayo inazingatia misuli fulani na idadi fulani ya reps na kupumzika kidogo. Hii ilichangia kuvunjika kwa tishu za misuli ili iweze kukua wakati utapona, ”anasema Ben. Alifuata programu hii kwa muda wa kutosha, hadi mwili wake ulipoanza kubadilika. Watu walianza kumjia na maneno haya: "Hei, jinsi unavyofundisha, kwa sababu inafanya kazi kweli?". Ben alishiriki ujuzi na uzoefu wao na kwa wakati huo alitambua ni jinsi gani anapenda kusaidia wengine kwa usawa. Mchezo huo umemfufua na kuachiliwa kutoka kwa ulevi.
Falsafa ya LTF ni kutofaulu kwa misuli ("kutofaulu kwa misuli"). Mazoezi na mbinu ambazo Ben hutumia, ni rahisi sana, lakini mazoezi yatakuwa ngumu sana. Kwanza utakuwa na hatua ya "kutofaulu", na kuacha misuli. Lakini mara tu misuli yako inapopona, wataanza kukuana utaweza kuona matokeo ya kwanza ya kushangaza.
Maelezo mafunzo ya nguvu kutoka kwa LTF
Programu ya LTF imeundwa kwa wiki 13 (Miezi 3) na inajumuisha awamu 2. Awamu ya 1 (wiki sita za kwanza) ni awamu ya nguvu, wakati ambapo misuli yako na mwili utapata nguvu. Katika awamu ya 2 (kutoka wiki ya sita hadi ya kumi na tatuitakupeleka kwenye supersets ambazo zitakusaidia kuchoma mafuta mwilini na kuunda sura nzuri ya misuli.
Utaenda kufanya kwenye kalenda ya mafunzo iliyokamilishwa. Ratiba inahusisha madarasa ya kila siku bila pato, lakini mara 1 kwa wiki hutoa vikao vya kupumzika vya kupona misuli. Kalenda imeundwa kwa urahisi sana, kila siku ya juma inalingana na zoezi fulani.
Wakati wa kuishi hadi kufaulu ni pamoja na vikao 17 vya mafunzo, vinavyochukua dakika 20 hadi 50:
- Armforge Armforge 1 na 2: kwa mikono
- Mabega na Shield 1 na Shield 2 na Mabega: kwa mabega
- Nguzo 1 za Nguvu na Nguzo za Nguvu 2: kwa miguu
- Kifua na Nyuma na Nyuma na Kifua: kwa kifua na nyuma
- Mwili wa chini Metcon 7; LB Metcon 14; 21 LB Metcon: kwa mwili wa chini
- Mwili wa juu Metcon 7; UB Metcon 14; UB Metcon 14: kwa mwili wa juu
- Uhamaji Yoga: yoga ya kupumzika na hadithi ya Cody
- Toa Mwili Jumla: mafunzo ya kupumzika kutoka kwa Lindsay Miller na roller maalum.
- Mtihani wa Nguvu: jaribu kuangalia ni nini dumbbells za uzito unahitaji kufanya mazoezi
Ili kufanya Live hadi Kushindwa utahitaji jozi mbili za dumbbells za uzani tofauti (nyepesi na nzito) na jukwaa (sanduku au benchi).
Jinsi ya kuchagua uzito wa dumbbells? Ugumu huo ulijumuisha video maalum Mtihani wa Nguvuambayo unahitaji kufanya zoezi moja (kuinua kelele) na uzani wa wastani. Ikiwa unaweza kufanya reps 15-20 na uzito wako uliochaguliwa, basi hii itakuwa uzito wako wa kufanya kazi kwa jozi nyepesi za dumbbells. Kisha uzani wa jozi nzito ya dumbbells huhesabiwa na fomula: uzani mwepesi + paundi 10 (paundi 10 = kilo 4.5)
Kwa ujumla, Ben Booker anapendekeza kuhusu dumbbells za uzani kama huo:
- Wanawake: paundi 10 na pauni 20 (kilo 4.5 na kilo 9)
- Wanaume: paundi 15 na pauni 25 (6.8 kg na 11.3 kg)
Sanduku unalohitaji, kwa mfano, kwa mazoezi yafuatayo: kushinikiza-UPS ya kawaida na kurudisha nyuma, vuta kengele kwenye mteremko, mapafu, mazoezi ambayo hufanywa uketi. Yaani, ikiwa unataka, inabadilishwa kwa urahisi, njia zilizoboreshwa au na benchi, kiti, fitball kulingana na video fulani.
Je! Uko tayari kuingia kwenye mafunzo ya nguvu kwa kujenga mwili wenye sauti ya misuli? Ben Booker utapitisha labda programu ngumu zaidi za nguvu. Ikiwa unatafuta madarasa ya mabadiliko ya hali ya juu ya mwili wako, basi jaribu Kuishi hadi Kushindwa.
Soma pia: Inferno na Anne Garcia - tu kwa wapenzi wa mafunzo makali!