Yaliyomo
Ulaji wa kalori ya kila siku: jinsi ya kuhesabu. Video
Ili kusaidia michakato muhimu, nishati ni muhimu hata kwa mwili, mmiliki ambaye anapendelea kulala kwenye sofa mbele ya TV siku nzima. Zaidi ya hayo, anahitajika na mwanamke huyo ambaye anaongoza maisha ya kazi, huenda kwa michezo. Lakini ili hakuna mmoja au mwingine anapata bora, kila mmoja anahitaji ulaji wake wa kila siku wa kalori, ambayo inaweza kuhesabiwa kwa kujitegemea.
Ni nini huamua ulaji wa kalori ya kila siku
Wanawake ambao hawataki kupata bora wanajua vizuri kwamba hii haifanyiki, ni muhimu kutumia kalori nyingi kila siku kama zinazotumiwa. Kwa kawaida, ikiwa utafuata lishe yoyote ili kupoteza uzito kupita kiasi, unahitaji kula chini ya kawaida, ambayo ni parameter ya kibinafsi iliyohesabiwa kwa kuzingatia viashiria vya mtu binafsi.
Kawaida hii inategemea sio jinsia na umri tu, bali pia juu ya mtindo wa maisha, taaluma na hata hali ya hewa ya eneo unaloishi.
Na hii ni ya asili, kwa sababu katika utoto na ujana, wakati kuna ukuaji mkubwa na mifupa hutengenezwa, mwili unahitaji virutubisho zaidi na kalori. Lakini wazee, ambao tayari wameacha kufanya kazi kwa bidii, kiasi kikubwa cha nishati ili kudumisha maisha haihitajiki tena. Lakini mtu mzee anapoendelea kuupakia mwili wake, anahitaji nguvu nyingi sawa na za kijana.
Wakati wa kuhesabu, ni muhimu pia kuzingatia jinsia, kwa sababu mwili wa kiume, kwa asili yake, hutumia nishati zaidi; hata hivyo, hivi karibuni hii haijawa hivyo kila wakati, hasa unapozingatia kwamba mwanamke mjamzito na anayenyonyesha anahitaji nishati ya ziada kuzaa na kulisha mtoto mwenye afya.
Unaweza kupoteza uzito, hata wakati wa kudumisha ulaji sawa wa kalori ya kila siku, tu kwa kuongeza kiwango cha shughuli za mwili - acha lifti na tembea.
Ulaji wa kalori ya kila siku unayohitaji inategemea kiwango chako cha metabolic cha basal (BMR). Hii ni kiwango cha chini kinachohitajika cha kalori ambacho mwili unapaswa kutoa, ambayo iko katika hali ya kupumzika kabisa. Hata wakati umelala, unahitaji kiasi fulani cha nishati ili kudumisha michakato ya kisaikolojia. SBI haishughulikii mahitaji yako ya shughuli za kimwili.
Ili kuhesabu kiashiria hiki, unaweza kutumia moja ya fomula mbili - Harris-Benedict, iliyopendekezwa naye mnamo 1919, au Mifflin-Saint Geor, ambayo imetumika tangu 2005.
Ya kwanza pia inafanya uwezekano wa kukadiria kwa usahihi HEI kwa wale ambao mtindo wao wa maisha unaonyeshwa na shughuli za juu za mwili, lakini kwa ujumla, hesabu sahihi ya HEI inaweza kufanywa kulingana na fomula ya pili.
Kulingana na formula ya Harris-Benedict, kwa wanawake:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, ambapo M ni uzito wa mwili katika kilo
- P - urefu kwa sentimita
- B - umri (idadi nzima ya miaka)
Unaweza kutumia fomula ya Mifflin-Saint Geor, ambayo kwa sasa inapendekezwa na Chama cha Chakula cha Marekani (ADA) ili kuamua mahitaji ya msingi ya kalori kwa wanawake: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B - 161.
Lakini, bila shaka, thamani iliyopatikana ya BMR inapaswa kurekebishwa kwa kuzingatia kiwango cha shughuli zako za kimwili, ambayo mgawo unaofaa hutumiwa.
- kwa hivyo, ikiwa unaishi maisha ya kukaa chini na kulala kwenye kochi au kukaa kwenye kompyuta siku nzima, mgawo huu utakuwa sawa na 1,2.
- katika kesi unapofanya kazi nyepesi wakati wa mchana au kufanya aina fulani ya mazoezi ya kimwili au angalau mazoezi mara 3-4 kwa wiki, itakuwa sawa na 1,375
- ikiwa kazi yako imeunganishwa na juhudi za kimwili za ukali wa wastani au unaenda kwenye mazoezi mara 4-5 kwa wiki, sababu yako ya kurekebisha itakuwa 1,4625.
- shughuli kali za kimwili au mafunzo mara 4-5 kwa wiki inakupa fursa ya kutumia mgawo wa 1,55
- unapofanya kazi ya mikono au mazoezi kila siku, uwiano utakuwa 1,6375
- kwa wanariadha wanaofanya mazoezi kwa nguvu mara 2 kwa siku, ni 1,725
Usiogope idadi kubwa ya vigezo na ugumu wa fomula zilizopewa - kwenye tovuti nyingi kwenye mtandao zilizowekwa kwa lishe, unaweza kuhesabu ulaji wako wa kalori ya kila siku bila malipo kwa kuingiza vigezo vyote muhimu: urefu, uzito, umri, inayoonyesha kiwango cha shughuli za mwili na kuchagua mojawapo ya fomula hizi mbili.
Chakula lazima iwe na usawa na iwe na virutubisho vyote muhimu, vitamini na kufuatilia vipengele. Kupunguza kalori kwa kupunguza kiasi cha wanga na mafuta, lakini bado wanapaswa kuwepo katika chakula
Jinsi ya kuhesabu kwa usahihi ulaji wa kalori ya kila siku wakati wa kula
Lishe yoyote ya kupoteza uzito inategemea kuunda na kudumisha nakisi ya kalori ya bandia kwa kipindi fulani. Unapaswa kujua kwamba chakula cha haraka kwenye ukingo wa njaa, wakati idadi ya kila siku ya kalori imepunguzwa hadi 500 au hata chini, kuishia na seti inayofuata ya uzito wa awali na inakabiliwa na matatizo makubwa ya afya. Ili kuepuka hili, tumia kinachojulikana chakula cha muda mrefu, ambacho upungufu wa mahitaji ya kila siku ya kalori ya mwili wako hautazidi 15-20%, na baada ya miezi michache utaweza kupoteza uzito bila madhara kwa afya yako.
Ni kwa hesabu sahihi ya kalori tu kwa lishe yako unaweza kufikia athari ya kupunguza uzito.