Kucheza ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kupunguza uzito ambayo husaidia kuchoma kalori, kuimarisha misuli, sauti ya mwili. Kwa kuongezea, densi hutoa malipo mazuri ya mhemko, inainua mhemko, huongeza kujithamini na kujiamini. Ukicheza ngoma, utaweza kudumisha mafunzo ya nidhamu na motisha. Sio tu shughuli za kawaida, ni raha!
Ngoma zote zinakuza kupoteza uzito na kukusaidia kupunguza uzito, ikiwa inafanywa mara kwa mara: iwe ni Zumba, kucheza tumbo, kucheza aerobics, densi ya kisasa, twerk au pole pole. Ikiwa unapenda kucheza na unataka kupoteza uzito, basi una bahati. Kucheza ni mikakati kamili ya kuondoa uzito kupita kiasi na kuboresha umbo.
Soma pia juu ya aina zingine za mafunzo:
- Pilates: ufanisi wa matumizi + ya mazoezi kutoka kwa Pilates
- Cardio Barre: ufanisi wa mazoezi ya kupunguza uzito + na video.
- Mafunzo ya kazi: huduma na mazoezi
- Crossfit: faida na madhara + mafunzo ya mzunguko
Workout ya densi: jinsi ya kufanya
Kabla ya kuendelea na ukaguzi wa mitindo maarufu ya densi, wacha kwanza tuangalie faida za madarasa ya densi ya kawaida. Matumizi na huduma ya mafunzo ya densi ni nini?
Faida za mafunzo ya densi
- Kucheza ni fomu ya mazoezi ya aerobic ambayo huongeza kiwango cha moyo na kuchoma kalori, na hivyo kuondoa uzito kupita kiasi. Kulingana na kiwango chako cha mafunzo kwa nusu saa ya kucheza inaweza kuchoma kalori 200 hadi 400. Upotezaji huu wa kila siku wa kalori ya kutosha kwa kupunguza uzito polepole, haswa ukichanganywa na lishe bora.
- Ngoma kuimarisha mfumo wako wote wa misuli ya mwili wako. Kila wakati unapofundisha hatua za densi na harakati ambazo unaingiza katika kazi idadi kubwa ya vikundi vya misuli kwa wakati mmoja. Kurudia kwa harakati katika darasa la densi au mazoezi ni jambo bora kwa ukuaji wa misuli. Mwili wenye nguvu wa misuli sio mzuri tu, lakini pia ni muhimu kutoka kwa mtazamo wa kupoteza uzito (misuli kuchoma kalori mara kadhaa kuliko mafuta).
- Workout ya densi ni shughuli ya ubunifu ya kufurahisha. Ikiwa unapenda densi, hautachoka utaratibu wa mazoezi, kwani mara nyingi hufanyika baada ya marudio mengi ya nguvu ya kupendeza au mazoezi ya moyo. Kwa sababu ya kucheza utaweza kuweka motisha kwa muda mrefu.
- Ngoma inaweza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko. Kwanza, harakati za densi za muziki, a priori, ongeza mhemko, kwa hivyo baada ya darasa la densi, hakika utapata hali nzuri. Pili, kama na shughuli yoyote ya mwili, kucheza kunachangia uzalishaji wa endorphins - homoni za raha na furaha.
- Kucheza kunaweza kusaidia kuongeza kujithamini. Kwa upande mmoja, utajivunia mafanikio yao na maendeleo kwa uwanja wa densi. Lakini kwa upande mwingine, amri nzuri ya mwili wako mwenyewe hukuruhusu kupata maelewano katika roho, kuhisi kuridhika na faraja.
- Kucheza kunaboresha mkao. Kwa mtu yeyote sio siri kwamba mkao wa moja kwa moja sio moja tu ya vigezo muhimu vya muonekano mzuri, lakini pia afya ya mgongo. Zoezi la kucheza mara kwa mara litakuondolea maumivu ya mgongo na mgongo wa chini na kupunguza madhara kutoka kwa maisha ya kukaa.
- Kucheza huendeleza neema, hisia ya densi na uratibu. Hatua kwa hatua, utajifunza choreography mpya na kusawazisha harakati na muziki, kufanya kazi kwa upole na laini laini. Hii ni njia kali ya kulegeza mwili na kusahau vizuizi vya ndani.
Kwa kweli, matumizi ya densi hiyo inategemea sana uchaguzi wa mitindo maalum ya densi. Kwa mfano, kuna aina fulani za ufanisi haswa kwa kupoteza uzito (Zumba, densi ya Kilatini, mazoezi ya kucheza densi), kukuza misuli na kuboresha mkao (mazoezi ya ballet, ya kisasa), kuimarisha misuli ya miguu (aerobics ya hatua, hatua ya Ireland) , Nk
Sheria 10 za kimsingi za madarasa ya densi
Wacha tupe sheria kadhaa za jumla kuhusiana na mafunzo ya densi na ufanisi wao wa kupunguza uzito. Ikiwa tayari umechagua aina maalum ya densi, tunapendekeza usome pia habari ya ziada juu ya huduma za mwelekeo huu au wasiliana na mkufunzi wako (mchoraji).
- Hakikisha kucheza ngoma fupi kabla ya mazoezi ili kuandaa misuli, viungo na mishipa ya kufanya kazi.
- Usisahau viatu vizuri kwa madarasainafaa kwa madarasa yako ya densi. Ikiwa densi zinajumuisha kuruka na mizigo ya mshtuko, gari moshi katika viatu vya michezo. Tazama viatu vyetu vya juu vya 20 vya wanawake kwa usawa.
- Angalau saa moja kabla ya darasa usile chakula kinachokufanya ujisikie vizuri kufanya. Ikiwa umepanga chakula cha jioni kamili kabla ya mafunzo ya densi lazima ikamilishe angalau masaa 1.5 kabla ya darasa kwa ulaji sahihi wa chakula.
- Ili kudumisha misuli ndani ya dakika 30-40 baada ya mazoezi yako unahitaji kula huduma ndogo ya protini na wanga (mfano jibini, Apple, protini ya whey na maziwa, mboga mboga na titi la kuku). Chaguo jingine ambalo linapendekezwa zaidi kwa kupoteza uzito, sio ndani ya masaa mawili baada ya mazoezi. Lakini kipindi kirefu kama hicho bila chakula sio raha kila wakati, kwa hivyo zingatia mwili wako.
- Dakika 20 kabla ya kuanza kwa mazoezi ya kucheza kunywa glasi ya maji. Kunywa SIP ndogo kila dakika 10. Baada ya mazoezi, kunywa glasi nyingine ya maji ili kurudisha usawa wa maji.
- Ikiwa unataka kupoteza uzito, unapaswa kufanya bidii kuzingatia kanuni za lishe bora wakati wa mchana, kufuata sheria rahisi ya usawa wa nishati: tumia kalori chache kuliko mwili hutumia.
- Kufanya mazoezi ya densi wakati wowote unaofaa kwako asubuhi na jioni. Pendekezo langu pekee, ikiwa unafanya mazoezi mengi ya kucheza densi katika nusu ya pili ya siku, ni bora kuifanya angalau masaa 3 kabla ya kulala ili usichochee usingizi.
- Licha ya ukweli kwamba mafunzo ya densi ni mizigo ya aina ya upole, haionyeshi yote. Kwa mfano, magonjwa sugu, shida na mgongo na viungo, ugonjwa wa moyo na mishipa, shinikizo la damu, ujauzito inaweza kuwa kikwazo kwa ajira. Hakikisha kushauriana na daktari wako ikiwa una wasiwasi juu ya ubadilishaji wa mafunzo.
- Kufanya mazoezi ya kucheza nyumbani. Walakini, ikiwa unataka kupoteza uzito, lakini kweli ujifunze kucheza, ni bora kupiga Studio ya kitaalam kwa mafunzo ya kikundi au ya kibinafsi.
- Ikiwa una shaka ni mwelekeo gani wa densi unaochagua, hakikisha kwenda kwa somo la majaribio. Wakati mwingine uzoefu wa kutazama wa densi kwenye skrini moja kwa moja kutoka kwake - ni kinyume kabisa.
Aina maarufu za mafunzo ya densi
Kufanya mazoezi ya kucheza kwa kupoteza uzito kuna mengi sana, kwa hivyo unaweza kuchagua mwelekeo unaokufaa. Tulichagua Mazoezi 10 ya densi ya juu ya kupunguza uzito, ambayo ni maarufu kutoka kwa maoni ya chaguo linalohusika, na kutoka kwa maoni ya ofa za vilabu vya mazoezi ya mwili.
1. Zumba
Zumba ni moja wapo ya mitindo maarufu ya densi katika miaka ya hivi karibuni. Zumba ni mchanganyiko wa densi maarufu za Kilatini: merengue, Samba, reggaeton, cumbia na salsa. Mwishoni mwa miaka ya 90 ya densi ya Colombia Alberto Perez aliendeleza mwelekeo huu wa densi ya michezo, ambayo mara moja ikawa maarufu ulimwenguni kote. Leo Zumba inafanywa karibu katika nchi zote za ulimwengu, na mafanikio haya makubwa yanaelezewa kwa urahisi sana.
Kwanza, Zumba inajumuisha harakati rahisi ambazo zinaweza kufuata hata mwanzoni. Pili, mafunzo ya muziki wa kufurahisha wa Amerika Kusini ambayo inainua na inatoa malipo mazuri ya kihemko kwa siku nzima. Tatu, Zumba ni mzigo mzuri wa moyo na mishipa, ambayo husaidia kuchoma mafuta na kupoteza uzito.
Ikiwa unataka kufanya mazoezi ya Zumba chini ya mwongozo wa makocha wa kitaalam, tulipendekeza kilabu ya densi ya GallaDance, ambapo utapata vifaa vizuri na kiwango cha juu cha huduma: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -fitness / zumba /
2. Uchezaji wa tumbo
Belly kucheza (Ngoma ya Mashariki) unganisha mambo ya jadi ya Mashariki ya Kati na Afrika Kaskazini, lakini umaarufu wa mwelekeo huu umefikia mbali zaidi ya mahali pao pa kuzaliwa. Labda kila mtu anafahamu harakati hizi laini na laini za tumbo na makalio, ambayo huunda labda ngoma ya kuvutia zaidi ulimwenguni. Ngoma za Mashariki ni chaguo kubwa la mazoezi ya moyo kuchoma kalori na misuli ya toni ya sehemu ya kati ya mwili.
Kwa nini kucheza tumbo ni maarufu sana kati ya wasichana? Kwanza, mazoezi haya ya densi husaidia kufanya kazi kwenye maeneo yenye "kike" yenye shida zaidi: tumbo, kiuno, matako na mapaja. Hii ni kweli haswa kwa wanawake baada ya kuzaa. Pili, kucheza densi huendeleza neema na kuvutia. Tatu, ni mazoezi yasiyo na athari ambayo hayapei mkazo kwenye viungo.
3. Ballet Workout
Mwingine marudio maarufu kati ya mafunzo ya densi - kozi kulingana na mazoezi ya ballet (ballet ya mwili). Mafunzo haya ni pamoja na harakati maarufu kutoka kwa ballet: demi-plie na Grand-plie, batmany mbele na nyuma, mazoezi anuwai kwenye vidole, mazoezi kwenye sakafu. Kwa kweli, mazoezi ya ballet sio ballet katika hali yake safi, na ilibadilisha mazoezi ya mwili kamili.
Je! Ni faida gani za ballet ya mwili? Kwanza, mazoezi ya ballet huko Barre husaidia kuboresha ubora wa mwili na sauti ya misuli ya miguu, tumbo na mikono. Pili, mazoezi ya ballet kukuza kubadilika na neema. Tatu, utaboresha mkao wako na uondoe slouching. Nne, mafunzo ya ballet ni rahisi kufanya nyumbani, kwa sababu hakuna mishipa maalum ya densi.
4. Ngoma ya Aerobic
Aerobics ni mwelekeo wa densi-michezo wa kawaida. Aerobics imepata kuongezeka kwa kweli katika miaka ya 90, lakini sasa mashabiki waaminifu wa mazoezi haya sana. Kiini chake ni nini? Ngoma ya Aerobic ni seti ya hatua rahisi ambazo kwa kawaida huenda kwa gharama na kwa muziki wa muziki. Hatua za choreographic zinaweza kuunganishwa katika vifungu, na ugumu wao unaweza kuwa tofauti kabisa kulingana na darasa na vikundi maalum.
Kwa nini aerobics imekuwa na inaendelea kufanikiwa sana? Kwanza, ni mazoezi bora ya moyo, kwani wakati wa vikao vyote kulikuwa na eneo kubwa la gyrosigma kutokana na harakati zinazoendelea. Pili, kwa densi aerobics hakuna haja ya kujali urembo na neema ya harakati - kwanza hii ni usawa na sio densi. Tatu, aerobics inaweza kufanywa nyumbani, kwa sababu hauitaji vifaa vya ziada wala ujuzi maalum.
5. Hatua ya aerobics
Aerobics ya hatua ni nyingine maarufu sana kati ya utofauti wa mchezo wa densi. Hatua ya aerobics kama ulimwenguni kote, na mahitaji yake hayaanguka, licha ya kuibuka kwa kawaida kwa mwelekeo mpya wa mazoezi ya mwili (kinyume na, kwa mfano, kutoka kwa aerobics sawa ambayo imepita sana msimamo wake). Aerobics ya hatua ni harakati ngumu za densi kwenye jukwaa maalum. Sio ngoma katika hali yake safi, lakini seti ya vifungu hapa ni ngumu sana na inahitaji marudio mengi kukariri.
Kwa nini hatua ya aerobics inafaa kwa kupoteza uzito? Kwanza, kwa sababu ya sasahivi ya mara kwa mara kwenye jukwaa utaenda kutekeleza misuli ya matako na miguu, na hivyo kuondoa kulegea na cellulite. Pili, kasi kubwa na kuinua jukwaa kwa uzuri sana hutoa mwendo wa kuchoma mafuta wakati wote wa somo. Aerobics ya hatua pia inaweza kufurahiwa nyumbani, lakini italazimika kununua jukwaa la hatua.
6. Twerk
Ikiwa densi ya Mashariki itavutia wale wanaotaka kukaza misuli ya tumbo, twerk ni ngoma ya mwelekeo wa kuunda "matako ya pande zote". Na bado ni densi ya kupendeza sana na hata ya kuchochea, ambayo inategemea mzunguko wa haraka wa pelvis. Ngoma twerk mchanga wa kutosha, alionekana Puerto Rico mwishoni mwa miaka ya 90 na akawa shukrani maarufu kwa maonyesho ya nyota maarufu kama Beyonce, Rihanna na Miley Cyrus.
Kuliko kwa kupoteza uzito masomo muhimu twerking? Kwanza, ni mazoezi ya kuchoma mafuta sana, ambayo huongeza kasi kiwango cha moyo na kuchoma kalori haraka. Pili, harakati ya twerking husaidia kimaadili kujadili maeneo yenye shida zaidi ya kike ya mwili: mapaja, matako, kiuno na tumbo. Tatu, zoezi hili linaboresha mzunguko wa damu katika eneo la pelvic, kupunguza maumivu ya hedhi na kupunguza dalili zinazohusiana na kukoma kwa hedhi.
7. Ngoma ya Kilatini
Madarasa ya kikundi cha kucheza Kilatini pia ni ya kawaida katika vilabu anuwai vya densi na vituo vya mazoezi ya mwili. Ngoma ya Kilatini ni pamoja na harakati na vitu vya kucheza vya aina maarufu kama salsa, merengue, bachata, Rumba, chachacha, reggaeton, Samba. Tofauti na madarasa ya Zumba na densi za Kilatini kwa ujumla ni sahihi zaidi na karibu na mitindo ya densi ya asili.
Ya faida za masomo ya densi ya Kilatini yenye thamani ya kutambua yafuatayo. Kwanza, ni anuwai ya mitindo ya densi, kupitia ambayo utaweza kudhibiti harakati za kimsingi za densi maarufu za Amerika Kusini. Pili, uchezaji wa Kilatini ni wa nguvu sana na mchangamfu, kwa hivyo mafunzo mazuri hutolewa kwako. Tatu, ni ufanisi mkubwa katika suala la kupoteza uzito, kwani uchezaji wa Kilatino unatumia nguvu nyingi.
8. Hatua ya Ireland
Hatua ya Ireland ni mwelekeo maalum wa densi ambao ulivutia watu wengi ulimwenguni. Onyesha densi ya Kiayalandi au Mto wa Mto ni harakati wazi na ya haraka ya miguu wakati unadumisha kutosonga kwa mwili (kama kucheza kwa bomba). Kwa njia, kwa Riverdance sio lazima kila wakati kununua viatu maalum kwa buti za tabia za kugonga, kwa sababu kuna aina ya uchezaji wa Ireland uliofanywa kwa viatu laini.
Je! Ni hatua gani muhimu ya Ireland? Kwanza, inakua na hisia nzuri ya densi, kwa sababu lazima usonge kwa wakati kwa muziki. Pili, njia za mito zinafaa sana kutoka kwa mtazamo wa umakini na umakini hautahitaji kukumbuka tu harakati fulani, lakini kufanya choreografia ngumu kwa kasi sana. Tatu, shida kubwa ya pande zote kwenye misuli ya miguu uliyopewa. Na nne, haiwezekani kukubali kuwa hii densi ni ya kawaida na ya ubunifu.
9. Kucheza kwenye nguzo
Ikiwa uchezaji wa pole wa mapema ulihusishwa tu na maonyesho katika vilabu vya usiku na disco, sasa ni mwelekeo wa densi inazidi kawaida katika vyumba vya mazoezi ya mwili kama darasa la michezo kwenye mafunzo ya kikundi. Chombo kuu cha nguzo ya densi ni nguzo ya wima iliyowekwa. Ili kufanya mazoezi rahisi zaidi na nguzo, unahitaji nguvu kubwa ya misuli na uratibu, kwa sababu wakati huo huo na harakati za choreographic lazima ushike uzani wako wa mwili.
Je! Ni faida gani za kucheza pole? Kwanza, ni kusukuma mwili mzima, kwa sababu hii densi ya sarakasi inahitaji mafunzo mengi ya vikundi vyote vya misuli. Pili, ni kazi ya kunyoosha na kubadilika kwa sababu uchezaji wa pole unadhani kugawanyika na kurudi nyuma. Tatu, uchezaji wa pole ni mzuri na mzuri. Ngoma hii ni ya kushangaza na ya kuvutia.
10. Ngoma ya kisasa
Ngoma ya kisasa au ya kisasa ni moja wapo ya mitindo maarufu ya densi leo. Mwendo wa densi ya kisasa hauwezi kuitwa muundo na wazi, badala yake ni mfano wa bure, laini na wa kufikirika. Wakati mwingine hurejelewa kwa ballet ya kitabia. Lakini ikiwa katika ballet ya zamani, harakati ya hewa na ya juu katika densi ya kisasa ya densi kana kwamba inatua sakafuni.
Kwa nini uchague kwa mafunzo ya kisasa? Kwanza, darasa la densi ya kisasa huendeleza plastiki, neema, urahisi wa harakati, ambayo ni muhimu kwa kuvutia kwa kike. Pili, densi ya kisasa inaboresha mkao, inanyoosha mgongo, kunyoosha na kukuza kubadilika. Tatu, kama densi nyingine yoyote, madarasa ya densi ya kisasa ni kuchoma kalori na kusisimua misuli ya mwili.
Tazama pia:
- Mazoezi 20 ya juu ya moyo na mishipa ya kupunguza uzito wa kituo cha Popsugar cha youtube
- Jinsi ya kuondoa upande: sheria kuu 20 + mazoezi bora 20
Workout ya densi