Wasichana, jiandaeni kuinua uzito! Utaweza kuunda mwili wenye nguvu, wa kudanganya na wa riadha. Msemaji wa NPC (shirika la ujenzi wa mwili huko USA) Lindsay Reni atakuonyesha jinsi ya kufanya hivyo.
mwandishi: Lindsay reni
Wanawake wengi wanaota mwili wenye nguvu na wenye kudanganya. Je! Unajua jinsi nilivyofikia hitimisho hili? Kila siku huwaona kwenye ukumbi wa mazoezi, bila kuchoka wakifanya crunches za kando na dumbbells na wakipanda kwenye benchi ya hyperextension, kushinda maumivu. Wana lengo moja vichwani mwao, na wataendelea kuinama huku na huko kama miti kwenye kimbunga, hadi hapo lengo hilo litakapotimizwa.
Kwa bahati mbaya, na mwili wa kike, sio kila kitu ni rahisi sana. Unaweza kuinama kwa kuvunjika, lakini bado usichonge takwimu za ndoto zako, kwa sababu maumbo ya kudanganya ni matokeo ya kuboresha mwili wote. Takwimu iliyochongwa ni fusion kamili ya kiuno nyembamba, miguu yenye nguvu na matako thabiti. Ili kufikia hili, lazima uunganishe lishe sahihi na ufanyie kazi kiwiliwili chako na mwili wa chini bila hofu ya kupata misuli. Na jambo moja zaidi: lazima uinue uzito kwa pembe tofauti, sio tu juu na chini.
Kwa maneno mengine, unaweza kuota mwili wenye nguvu na wa kudanganya kama unavyotaka, lakini utadumaa hadi utakapokubali kazi ngumu na yenye kuchosha kwa ajili ya ndoto yako. Kuunda takwimu kamili inahitaji uamuzi, nguvu, motisha na nidhamu ya kibinafsi. Na, kwa kweli, huwezi kufanya bila mazoezi ya mwili ya chini yasiyo na huruma.
Mimi, Lindsay Reni, ni NPC wa mazoezi ya mwili wa bikini na ningependa kukuambia juu ya mazoezi yangu.
Nitakuonyesha ni harakati gani unahitaji kufanya ili kuunda maumbo unayotaka. Quads yako, glutes na nyundo zitawaka moto, lakini utakuwa hatua moja karibu na takwimu ya ndoto zako!
Na onyo moja zaidi: labda katika sitcom "I Dream of Jenny" Barbara Edeni ilishtua mawazo ya watazamaji na kiuno chake cha nyigu, lakini kwa kweli hakuna jini kwenye chupa, na hakuna mtu atakayetimiza matakwa yako mara moja. Lazima ufanye bidii kufikia lengo lako kwa wiki nyingi na hata miezi! Lakini utaelewa kuwa mwisho unahalalisha njia unapoona mwili wenye nguvu, wa riadha na mzuri kwenye kioo!
Mpango wa mazoezi
Workout ya Abs
3 mbinu ya 20 mazoezi
Kidokezo: Harakati zinapaswa kuwa polepole na kudhibitiwa. Hakikisha kunyoosha makalio yako mwishoni mwa kila rep au sivyo vibadilishaji vya nyonga ndio pekee hufanya kazi hiyo. Ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi, jaribu kuzungusha magoti yako pande.
3 mbinu ya 20 mazoezi
Kidokezo: usiunganishe mabega yako kuleta viwiko vyako kwa magoti yako, fanya kazi peke yako na abs yako.
3 mbinu ya 20 mazoezi
Kidokezo: Katika zoezi hili, mimi hutumia kettlebell kama uzito. Ni rahisi kuishikilia kuliko keki kubwa. Viuno ni sawa na ukingo wa benchi, ikiruhusu "fulcrum" ya chini kutumika kufundisha oblique.
Mazoezi ya miguu
6 mbinu za 20, 15, 12, 10, 10, 4 mazoezi
Kidokezo: Ninapenda mashine ya Smith kwa sababu ni msaidizi mwaminifu na mpiga belayer anayeaminika. Lakini ikiwa hauko kwenye mazoezi, usisahau kwamba unaweza kuchuchumaa karibu kila mahali. Vikundi sio tu sauti ya misuli yako ya mguu na kaza gluti zako, lakini pia huendeleza misuli yako ya msingi. Hakikisha kwenda kirefu na jaribu kukaa chini kwa angalau sekunde!
3 mbinu ya 20, 15, 12 mazoezi
Kidokezo: Ugani wa mguu ni harakati ya kujitenga kwa quads. Mwisho wa kila seti, mimi hufanya reps za ziada 5-10 za haraka za kusukuma. Weka miguu yako juu ya ugani na uhisi misuli yako ikiwaka!
3 mbinu ya 20, 15, 12 mazoezi
Kidokezo: Vyombo vya habari vya mguu hufanya kazi mwili wako wote wa chini. Mashine huondoa hitaji la kudumisha usawa, kwa hivyo unaweza kuzingatia kabisa kutumia uzani mzito, ambao ninapendekeza kuacha polepole iwezekanavyo.
3 mbinu ya 20, 15, 12 mazoezi
Kidokezo: Vyombo vya habari vya wima ni mazoezi ninayopenda sana siku ya mazoezi ya mguu kwani inabeba mapaja yangu na misuli. Ninaposukuma uzito, najaribu kuinua matako yangu kidogo ili kubana zaidi kutoka kwao. Ninaombea zoezi hili.
Workout ya vifungo
4 mbinu ya 20, 15, 12, 10 mazoezi
Kidokezo: Mapafu ya Barbell hufanya kazi quads yako, nyundo, na gluti.
3 mbinu ya 20, 15, 12 mazoezi
Kidokezo: Chukua muda wako na zoezi hili. Fanya polepole, ukizingatia kuambukizwa misuli ya gluteus. Kadri unavyoshikilia uzito hapo juu, polepole unarudi kwenye nafasi ya kuanzia, itakuwa ngumu zaidi kwa misuli yako ya gluteal.
3 mbinu ya 20, 15, 12 mazoezi
Kidokezo: Tumia nafasi pana ya mguu kwa zoezi hili. Usiwanyooshe kabisa, pinda kidogo kwenye viungo vya goti. Jaribu kuinua ukitumia gluti na misuli ya nyuma ya paja.
3 mbinu ya 20, 15, 12 mazoezi
Kidokezo: Zoezi hili ndio msingi wa mafunzo ya glute. Zingatia kuinua kengele kwenye kiuno chako. Punguza matako yako!
3 mbinu ya 20 mazoezi
Kidokezo: Inaonekana rahisi, lakini jaribu. Hapa kuna moja ya mazoezi bora ya kutengwa kwa glute. Jaribu kuifanya kwenye benchi au kwenye mpira wa mazoezi. Na ugumu wa mambo, unganisha zoezi hili kwenye seti kuu na ugani wa mguu na ugani.
3 mbinu ya 20 mazoezi
Kidokezo: Kawaida mimi hukomesha mazoezi yangu na mazoezi haya ya kupendeza. Ninafanya kazi kushindwa katika njia ya mwisho. Hakuna ushindi bila maumivu!