Mlo baada ya ujauzito: miezi 12 kurejesha mstari

Kupunguza uzito baada ya ujauzito: jinsi ya kupoteza uzito kwa ufanisi

Mwezi wa 1: Chaji upya betri zako baada ya kujifungua

“Lakini kwa sasa, si wakati wa kula chakula,” aonya Dakt. Laurence Plumey *, mtaalamu wa lishe. Zaidi ya yote, ni lazima upate nafuu na kukabiliana na mdundo wako mpya kama mama mpya, kwa kula vyakula mbalimbali na vyenye afya. Kula mboga za kutosha, ni matajiri katika antioxidants ambayo hufanya iwe rahisi kupinga uchovu na dhiki. Na zina athari ya kushibisha, bora kwa uchungu mkubwa wa njaa. Katika kila mlo, chagua protini, wanga, ikiwezekana kamili (mchele, pasta, mkate) ambayo hutoa nishati. Na bet kwa bidhaa tatu hadi nne za maziwa kwa siku, hasa ikiwa unanyonyesha, kwa sababu mahitaji yako ya kalsiamu yanaongezeka kwa 30%. Zaidi ya hayo, katika kesi ya kunyonyesha, ni muhimu kufunika mahitaji yako ya lishe ili kuepuka upungufu. Katika kesi ya chakula cha kutosha, mwili wako utatumia akiba yake ili kuhakikisha utungaji mzuri wa maziwa ya mama. Na kwa ajili yako, hata uchovu zaidi kwa ufunguo. Pia bet omega 3 ambayo husaidia kuzuia usumbufu wa kihisia. Tumia kijiko cha mafuta ya rapa kwa siku na samaki ya mafuta (sardines, lax, mackerel, nk) mara mbili au tatu kwa wiki. Kunywa lita 2 za maji kwa siku. Na ikiwa kuna tamaa, pata vitafunio asubuhi na / au alasiri (mtindi, mkate uliotiwa siagi, nk).

Kuanzia mwezi wa 2 hadi wa 4: Kupunguza uzito baada ya kuzaa

Ikiwa bado umechoka au unaendelea kunyonyesha, usiende kwenye chakula, vinginevyo utakuwa umechoka kabisa. Kwa upande mwingine, endelea kutunza mlo wako ili ujiongezee mwenyewe, uondoe paundi chache au angalau usichukue zaidi. Ikiwa umehamasishwa kweli, unaweza kuanza kukagua lishe yako, bila kwenda chini ya kalori 1 kwa siku. Na kwa sharti utumie vyakula vya wanga kila siku kwa ajili ya kuongeza nguvu, bidhaa za maziwa 500 hadi 3 ili usikose kalsiamu na mafuta (rapeseed oil n.k.) kwa omega 4. Ili kukupa moyo, jua kwamba kunyonyesha angalau miezi mitatu kunaruhusu. uchora mafuta yaliyohifadhiwa wakati wa ujauzito, haswa yale yaliyo kwenye makalio. Ikiwa umeacha kunyonyesha, ni bora kusubiri hadi diapers zako zirudi ili kuanza chakula, mara nyingi miezi miwili baada ya kujifungua. Kwa muda mrefu kama kimetaboliki yako haijarudi kwa kawaida, ni vigumu zaidi kupoteza uzito.

Kwa hali yoyote, kabla ya kwenda kwenye chakula, chukua muda wa kufikiri juu yake. Ni muhimu kujua kwa nini tunaongeza uzito na kwa nini tunataka kupunguza uzito, ili ujitie motisha tena kwa miezi. Ikiwa huwezi kuifanya peke yako, au umejaribu lishe nyingi hapo awali, zungumza na mtaalamu wa lishe. Ifuatayo, weka lengo linaloweza kufikiwa. Inawezekana kabisa kurejesha uzito wako kabla ya ujauzito, isipokuwa ulikuwa nyembamba sana. Lakini tunapaswa kukubali kwamba inachukua muda. Kasi inayofaa: kupoteza kilo 1 hadi 2 kwa mwezi.

Afadhali uepuke milo yenye vizuizi kupita kiasi au isiyo na uwiano, kama vile protini nyingi au kufunga. Unaweza kuwa umechoka na ni vigumu kushikilia kwa muda, na hatari ya kupata uzito zaidi baadaye. "Bet kwenye lishe inayokufaa na ambayo huhifadhi wakati wako wa raha," anabainisha Laurence Plumey. Hii ndio kanuni ya njia ambayo nimeunda: kutengeneza milo yenye usawa na tofauti, ili usiwe na upungufu au usiwe na njaa kati ya milo ”. Kwa mfano, asubuhi, 0% ya maziwa ya wazi (mtindi au jibini la jumba) na matunda mapya hukatwa vipande vipande kwa maelezo ya tamu, na 40 g ya mkate wa mkate (vipande 2) au 30 g ya müesli na nusu ya maziwa. skimmed (kwanza kumwaga maziwa ndani ya bakuli, kisha nafaka, ili kuepuka kuongeza sana). Saa sita mchana, sehemu ya nyama konda (kuku, nyama ya kukaanga, veal, ham, nk) au samaki au mayai. Mboga isiyo na ukomo na vyakula vya wanga (si zaidi ya 70 g, sawa na vijiko 2 wakati wa kupikwa) au kipande cha mkate. Kwa dessert, bidhaa za maziwa na kipande cha matunda. Kama vitafunio vya mchana: maziwa au kipande cha matunda au wachache wa mlozi. Wakati wa jioni, ikiwa unataka, nyama kidogo au samaki au mayai na mboga, lakini hakuna vyakula vya wanga. "Kula mwanga usiku ni siri ya kupunguza uzito," anaongeza Dk Laurence Plumey. Kuwa na kipande cha matunda kwa dessert. Kwa jumla, hii ni lishe ya kalori 1. Ongeza kwenye moja ya chakula, kijiko cha mafuta ya rapeseed au walnuts, na siagi kidogo sana kwenye mkate wako (chini ya 200 g) au kijiko cha cream nyepesi kwenye mboga zako. Ili kupaka vyombo, tumia viungo na mimea yenye harufu nzuri, pendelea nyama na samaki bora, matunda na mboga za msimu, visa vya matunda vya nyumbani ...

Kuanzia mwezi wa 5 hadi wa 9: Kupunguza uzito chini na kuweka maazimio mazuri

Je, matokeo ni polepole kuja? Wasiliana na mtaalamu wa lishe tena, marekebisho madogo ni muhimu. Inaweza pia kuwa ishara ya kuchunguzwa matibabu. Ikiwa, kwa mfano, tezi yako haifanyi kazi, hutaweza kupunguza uzito na unaweza hata kuongeza uzito licha ya jitihada zako. Sasa pia ni wakati wa kurudi kwenye shughuli za kimwili. Mchezo husaidia kuchoma kalori na kuimarisha takwimu. Ili kuendelea kuhamasishwa, chagua shughuli ambayo unafurahia sana: yoga, pilates, kutembea ...

Nzuri kujua, utapata uzito kidogo mwanzoni, hii ni kawaida. Hii ni kwa sababu unajenga misuli na ina uzito zaidi ya mafuta. Usipoteze motisha na endelea kusonga mbele. "Kwa upande wa kalori, ulianza na chakula cha kalori 1," anasema Dk Laurence Plumey. Ikiwa umepoteza uzito, na unataka kula vyakula vya wanga zaidi, unaweza kwenda kwa kalori 200. »Hivyo, ongeza kiasi cha vyakula vya wanga hadi 1 au 500 g wakati wa chakula cha mchana. Na ikiwa motisha yako inadhoofika wakati fulani na unateleza kidogo, hakuna wasiwasi. Fidia milo ifuatayo kwa kula nyepesi.

Kuanzia mwezi wa 10 hadi 12: utulivu uzito wako

Je, lengo lako limefikiwa? Hongera. Unaweza kwenda kwa kalori 1 kwa siku. Ambayo ni karibu sana na hitaji la kalori la mwanamke ambaye hayuko kwenye lishe. Kisha unaweza kuongeza maumivu au chokoleti mchana, keki ya dessert, glasi ya divai, sahani ya kukaanga… Jitendee mwenyewe! Kudumisha tabia nzuri ya kula, pamoja na shughuli za kawaida za kimwili. Na uchukue hatua haraka ikiwa utafanya ziada nyingi na uzani unarudi juu. Lakini hata ikiwa umerejesha uzito wako wa kabla ya ujauzito, lazima ukubali kuwa huna takwimu sawa kabisa. Mwili hubadilika. Viuno mara nyingi ni pana.

Vidokezo 3 vya kitaalamu vya kupunguza uzito haraka

Tengeneza milo ya kweli, hii ni muhimu ili kuepuka vitafunio. Na kula mwanga jioni!

Dhibiti hisia zako. Vyakula vitamu vinafariji? Lazima ujifunze tena jinsi ya kudhibiti hisia zako isipokuwa kwa chakula. Sophrology, kutafakari au acupuncture ni misaada nzuri.

Kupunguza mapato. Je, unapenda gratin dauphinois? Endelea kula, lakini kwa kutumia cream ya mafuta ya 15% (ni mara tano chini ya mafuta kuliko siagi). Katika saladi, panua mavazi na maji kidogo. Bika fries na mafuta kidogo ya alizeti. Katika mikate, tumia siagi 41% ya mafuta ya chini na kupunguza kiasi cha sukari.

* Dk Laurence Plumey, mtaalamu wa lishe, mwandishi wa "Jinsi ya kupoteza uzito kwa furaha, wakati haupendi mchezo au mboga", ed. Eyrolles.