Taarifa iliyotolewa na Chuo cha Lishe na Dietetics cha Marekani.
Bila kujali wewe ni mlaji mboga, unahitaji kujumuisha aina mbalimbali za vyakula katika mlo wako, ikiwa ni pamoja na nafaka zisizokobolewa, pamoja na matunda, mboga mboga, kunde, karanga na mbegu. Kwa kusoma ushauri wa Chuo cha Lishe na Dietetics (USA) kwa walaji mboga, unaweza kuhakikisha kuwa mlo wako wa kila siku unakidhi mahitaji ya mwili wako.
Kalsiamu.
Wala mboga mboga wanapaswa kutumia aina mbalimbali za kalsiamu ili kukidhi mahitaji yao ya kila siku. Uchunguzi umeonyesha kuwa walaji mboga hunyonya na kunyonya kalsiamu zaidi kutoka kwa chakula kuliko wasio mboga. Bidhaa za maziwa ni chanzo kikubwa cha kalsiamu. Ikiwa bidhaa za maziwa hazijajumuishwa kwenye lishe yako, kalsiamu ya kutosha inaweza kupatikana kutoka kwa vyakula vya mmea.
Hapa kuna orodha ya vyanzo vya mboga vya kalsiamu:
- Maziwa ya chini ya mafuta au skimmed, mtindi, na jibini
- Maziwa ya soya au maziwa ya mchele
- mazao
- Juisi zenye kalsiamu
- Tofu iliyoboreshwa ya kalsiamu
- Mboga ya majani yenye majani
- Brokoli
- maharage
- Almond na mafuta ya almond
- Mbegu za Sesame na mafuta ya ufuta (tahini)
- karanga za soya
Chuma.
Wala mboga mboga wanapaswa kutumia aina mbalimbali za vyanzo vya chuma ili kukidhi mahitaji yao ya kila siku. Kutumia vyanzo vya asili vya vitamini C (matunda ya machungwa, juisi ya machungwa, nyanya) katika kila mlo huongeza unyonyaji wa chuma.
Vyanzo vya chuma:
- Soya, karanga
- Mboga ya kijani kibichi, mimea
- maharage
- Mkate ulioimarishwa kwa chuma, wali na pasta
- Siagi ya karanga
Protini.
Protini hupatikana katika vyakula vingi vya mimea pamoja na bidhaa za wanyama. Mwili wako utaunda protini yake kamili ikiwa unakula vyakula vingi ambavyo vina kalori za kutosha siku nzima.
Vyanzo vya protini vya mboga ni pamoja na:
- maharage
- Mbegu zote
- Bidhaa za soya
- Karanga na siagi ya nut
- Mazao ya maziwa
Vitamini B12.
B12 hupatikana katika bidhaa zote za wanyama, pamoja na mayai na bidhaa za maziwa. Kupata vitamini B12 ya kutosha kwa ujumla si tatizo kwa wala mboga wanaokula baadhi ya maziwa au mayai. Hata hivyo, wala mboga au walaji mboga kali, wanaweza kuhitaji kuongeza mlo wao kwa kuchagua vyakula vilivyoongezwa vitamini au kwa kuchukua si zaidi ya asilimia 12 ya thamani ya kila siku ya vitamini B100 (cobalamin).
Vyanzo vya mboga vya B12:
- Vyakula vilivyoimarishwa na vitamini B12, ikiwa ni pamoja na chachu ya lishe, maziwa ya soya, muesli. Hakikisha kuangalia lebo.
- Mazao ya maziwa
Vitamini D.
Bidhaa za maziwa zimeimarishwa na vitamini D nchini Marekani. Watu wanaochagua kutokula bidhaa za maziwa na ambao hawapati mwangaza wa jua mara kwa mara wanaweza kufikiria kutumia vitamini D, isiyozidi asilimia 100 ya thamani ya kila siku.
Vyanzo vya mboga vya vitamini D ni pamoja na:
- Vyakula vilivyoimarishwa na vitamini D: maziwa ya soya, maziwa ya ng'ombe, juisi ya machungwa, muesli