Vidokezo 10 kwa Wala Mboga kutoka Kituo cha Lishe cha USDA
Mboga inaweza kuwa chaguo la chakula cha afya. Jambo kuu ni kutumia aina mbalimbali za vyakula kwa kiasi cha kutosha ili kukidhi mahitaji yako ya kalori na virutubisho.
1. Fikiria Protini
Mahitaji yako ya protini yanaweza kutimizwa kwa urahisi kwa kula aina mbalimbali za vyakula vya mimea. Vyanzo vya protini kwa walaji mboga ni pamoja na maharagwe na njegere, karanga na soya, pamoja na vyakula kama vile tofu na tempeh. Lacto- na ovo-mboga pia wanaweza kupata protini kutoka kwa mayai na bidhaa za maziwa.
2. Vyanzo vya kalsiamu kwa mifupa
Calcium hutumiwa kujenga mifupa na meno. Baadhi ya mboga hutumia bidhaa za maziwa, ambayo ni vyanzo bora vya kalsiamu. Vyanzo vingine vya kalsiamu kwa walaji mboga ni maziwa ya soya yenye kalsiamu (kinywaji cha soya), tofu yenye salfa ya kalsiamu, nafaka za kiamsha kinywa zenye kalsiamu na maji ya machungwa, na mboga za majani zenye rangi ya kijani kibichi (mchicha, zamu, lettuce, bok choy).
3. Tofauti katika chakula chako
Sahani nyingi maarufu ni au zinaweza kuwa mboga, kama vile noodles na mchuzi, pizza ya mboga, lasagna ya mboga, tofu, mboga-kaanga, burrito ya maharagwe.
4. Jaribu soya burgers, mishikaki ya soya, soya hot dog, tofu iliyoangaziwa au tempeh, na kebabu za matunda. Mboga ya kukaanga pia ni ladha!
5 . Tumia maharagwe na mbaazi
Kutokana na maudhui ya juu ya virutubisho vya maharagwe na mbaazi, hupendekezwa kwa kila mtu, mboga mboga na wasio mboga sawa. Furahia saladi ya maharagwe au supu ya pea. Pies kitamu sana na kujaza maharagwe.
6. Jaribu matoleo tofauti ya vibadala vya mboga bidhaa za nyama, ambazo zina ladha na mwonekano wa wenzao wasio mboga, lakini hazina mafuta mengi na hazina kolesteroli. Jaribu mikate ya soya kwa kiamsha kinywa, soseji kwa chakula cha jioni, na burgers ya maharagwe au falafel.
7. Nenda kwenye mgahawa
Migahawa mingi hutoa chaguzi za mboga. Uliza kuhusu upatikanaji wa menyu ya mboga. Agiza mboga au pasta badala ya nyama.
8. Kuandaa vitafunio ladha
Chagua karanga zisizo na chumvi kama vitafunio na uziongeze kwenye saladi au sahani kuu. Unaweza kuongeza mlozi au walnuts badala ya jibini au nyama kwenye saladi ya kijani.
9. Pata Vitamini B12
Vitamini B12 hupatikana kwa asili tu katika bidhaa za wanyama. Wala mboga wanapaswa kuchagua vyakula vilivyoimarishwa kwa vitamini hii, kama vile nafaka au bidhaa za soya, au kununua vitamini B12 kutoka kwa duka la dawa ikiwa wanakataa bidhaa zozote za wanyama. Angalia lebo kwa uwepo wa vitamini B12 katika vyakula vilivyoimarishwa.
10. Panga menyu yako kulingana na miongozo ya kisayansi ya lishe.