Mapendekezo ya timu katika Kliniki ya Mayo (Minnesota, Marekani) Mwongozo huu una vidokezo vya kuandaa maharagwe na njia za kuongeza kiasi cha maharagwe katika milo na vitafunio vyako.
Kunde - darasa la mboga ambazo ni pamoja na maharagwe, mbaazi, na dengu - ni kati ya vyakula vingi na vyenye lishe. Mikunde kwa ujumla haina mafuta mengi, haina kolesteroli, na ina matajiri katika asidi ya folic, potasiamu, chuma na magnesiamu. Pia yana mafuta yenye afya na nyuzi mumunyifu na zisizo na maji. Kunde ni chanzo kizuri cha protini na inaweza kutumika kama mbadala mzuri wa nyama, ambayo ina mafuta mengi na kolesteroli nyingi.
Ikiwa unataka kuongeza kiasi cha kunde katika mlo wako, lakini hujui jinsi ya kufanya hivyo, mwongozo huu utakusaidia.
Duka nyingi na maduka ya mboga hubeba aina nyingi za kunde, zote kavu na za makopo. Kutoka kwao unaweza kupika sahani tamu, Amerika ya Kusini, Kihispania, Kihindi, Kijapani na Kichina sahani, supu, kitoweo, saladi, pancakes, hummus, casseroles, sahani za upande, vitafunio.
Maharage yaliyokaushwa, isipokuwa dengu, yanahitaji kulowekwa kwenye maji ya joto la kawaida, wakati huo huo yanatiwa maji ili kuwasaidia kupika sawasawa. Yanapaswa kutatuliwa kabla ya kulowekwa, kutupa maharagwe yoyote yaliyobadilika rangi au yaliyosinyaa na vitu vya kigeni. Kulingana na muda gani unao, chagua mojawapo ya njia zifuatazo za kuloweka.
Loweka polepole. Mimina maharagwe kwenye sufuria ya maji, funika na uweke kwenye jokofu kwa masaa 6 hadi 8 au usiku kucha.
Moto loweka. Mimina maji ya moto juu ya maharagwe kavu, weka moto na ulete chemsha. Ondoa kutoka kwa moto, funika kwa ukali na kifuniko na uweke kando, wacha kusimama kwenye joto la kawaida kwa masaa 2 hadi 3.
Loweka haraka. Chemsha maji kwenye sufuria, ongeza maharagwe kavu, chemsha, chemsha kwa dakika 2-3. Funika na uache kusimama kwenye joto la kawaida kwa saa.
Kupika bila kulowekwa. Weka maharagwe kwenye sufuria na kumwaga maji ya moto juu yake, chemsha kwa dakika 2-3. Kisha funika na uweke kando usiku mmoja. Siku inayofuata, asilimia 75 hadi 90 ya sukari isiyoweza kuingizwa ambayo husababisha gesi itapasuka ndani ya maji, ambayo inapaswa kumwagika.
Baada ya kuzama, maharagwe yanahitaji kuosha, kuongeza maji safi. Chemsha maharagwe ikiwezekana kwenye sufuria kubwa ili kiwango cha maji kisichozidi theluthi moja ya ujazo wa sufuria. Unaweza kuongeza mimea na viungo. Kuleta kwa chemsha, kupunguza moto na kuchemsha, kuchochea mara kwa mara, hadi zabuni. Wakati wa kupikia utatofautiana kulingana na aina ya maharagwe, lakini unaweza kuanza kuangalia ikiwa umetosha baada ya dakika 45. Ongeza maji zaidi ikiwa maharagwe yamepikwa bila kifuniko. Vidokezo Vingine: Ongeza chumvi na viungo vya asidi kama siki, nyanya, au kuweka nyanya kuelekea mwisho wa kupikia, wakati maharagwe yanakaribia kumaliza. Ikiwa viungo hivi vinaongezwa mapema sana, vinaweza kuimarisha maharagwe na kupunguza kasi ya mchakato wa kupikia. Maharage huwa tayari yanaposafishwa yakibonyezwa kidogo kwa uma au vidole. Ili kufungia maharagwe yaliyochemshwa kwa matumizi ya baadaye, yatie kwenye maji baridi hadi yapoe, kisha uimimishe na kufungia.
Wazalishaji wengine hutoa maharagwe "ya papo hapo" - yaani, tayari yamepigwa na kukaushwa tena na hawana haja ya kulowekwa kwa ziada. Hatimaye, maharagwe ya makopo ni nyongeza ya haraka zaidi kwa milo mingi bila kusumbua sana. Kumbuka tu suuza maharagwe ya makopo ili kuondoa baadhi ya sodiamu iliyoongezwa wakati wa kupikia.
Fikiria njia za kujumuisha kunde zaidi katika milo na vitafunio vyako: Tengeneza supu na bakuli na kunde. Tumia maharagwe safi kama msingi wa michuzi na gravies. Ongeza maharagwe na maharagwe nyeusi kwenye saladi. Ikiwa kwa kawaida hununua saladi kazini na maharagwe hayapatikani, leta maharagwe yako ya kujitengenezea nyumbani kwenye chombo kidogo. Snack juu ya karanga za soya, si chips na crackers.
Ikiwa huwezi kupata aina fulani ya maharagwe kwenye duka, unaweza kubadilisha kwa urahisi aina moja ya maharagwe kwa nyingine. Kwa mfano, maharagwe nyeusi ni mbadala nzuri kwa maharagwe nyekundu.
Maharage na kunde nyingine zinaweza kusababisha gesi ya matumbo. Hapa kuna njia chache za kupunguza tabia ya kuzalisha gesi ya kunde: Badilisha maji mara kadhaa wakati wa kuloweka. Usitumie maji ambayo maharagwe yaliwekwa ndani ili kuyapika. Badilisha maji kwenye sufuria ya maharagwe ya kuchemsha dakika 5 baada ya kuanza kwa chemsha. Jaribu kutumia maharagwe ya makopo - mchakato wa canning utapunguza baadhi ya sukari zinazozalisha gesi. Chemsha maharagwe juu ya moto mdogo hadi kupikwa kabisa. Maharage laini ni rahisi kusaga. Ongeza viungo vya kupunguza gesi kama vile bizari na mbegu za cumin unapopika vyombo vya maharagwe.
Unapoongeza kunde mpya kwenye mlo wako, hakikisha unakunywa maji ya kutosha na kufanya mazoezi mara kwa mara ili kusaidia mfumo wako wa usagaji chakula.