Njia ya Scott Dorn kwa ujenzi wa misuli inategemea kanuni ya upakiaji mwingi. Inafanya misuli kukua kwa kuongeza kila mara kiwango cha mafadhaiko kwenye misuli na kila mazoezi.

Kama seremala mwenye ujuzi, amechagua vifaa bora vya ujenzi wa misuli ili kujenga msingi thabiti.

Angalia mpango wa ujenzi wa misuli ya Scott na ujifunze siri zake za umahiri.

Chakula

Chakula 1

Chakula 2

Chakula 3

Mlo 4: Kabla ya mazoezi

Mlo 5: Baada ya mazoezi

Chakula 6

Chakula 7

Chakula 8

Programu ya mafunzo

Siku ya 1: Biceps / Triceps / Cardio

Siku ya 2: Kifua / Abs

Siku ya 3: Pumzika / Abs

Siku ya 4: Hips / Ndama / Cardio

Siku ya 5: Nyuma / Abs

Siku ya 6: Mabega / Cardio

Siku ya 7: Quads / ndama

lishe virutubisho

Ninatumia protini ya Whey kwa sababu inachukuliwa kwa urahisi na mwili. Ninatumia na chakula changu cha kwanza na kabla na baada ya mafunzo.

Casein huingizwa polepole zaidi kuliko protini ya Whey. Mimi huchukua kasinini kabla ya kulala na wakati najua sitaweza kula kwa muda mrefu.

Ninatumia mafuta ya samaki na mafuta ya kitani kuyapata, kwa sababu chakula ninachokula huwa hakina kila wakati.

Ninaikubali kama chanzo cha nishati ya ziada.

Ninachukua HMB kwa ahueni ya misuli.

Na chakula cha kwanza

Mchana

Kabla ya mafunzo

Baada ya mafunzo

Kabla ya kulala

Falsafa ya kibinafsi ya Scott Dorn

chakula

Bila kujali malengo yako ya usawa, kuchukua muda wa kujielimisha juu ya lishe ni muhimu. Lishe ni sehemu kuu ya maisha ya kila mtu. Chochote kinachofanyika mara nyingi kama chakula lazima kieleweke kwa kiwango cha juu. Chukua muda kujua unakula nini; baada ya yote, wewe ndiye unachokula.

Napenda kupendekeza kutazama moja ya maandishi mengi juu ya hali ya sasa ya tasnia ya chakula na mustakabali wake. Binafsi, napenda kuchagua vyakula vya asili, visivyosindika. Sijui mtu mmoja ambaye, baada ya kubadili chakula cha hali ya juu, hatajuta kutofanya mabadiliko haya mapema.

Usinikosee, kuunda mpango bora wa chakula ambao unakufanyia sio kazi rahisi. Walakini, hii ni hali ya lazima ya mpango wowote wa mazoezi uliofanikiwa. Ninavunja chakula changu kwa chakula kidogo 6-8 na mapumziko ya masaa 2-3.

Kila mlo una, na ni chanzo cha mafuta. Uwiano huamua na uzito wa mwili na malengo katika kipindi fulani. Sasa kuna mawazo mengi juu ya uwiano gani ni sahihi, lakini mimi huchukua gramu 2-3 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili, wanga ni takriban gramu 1,6-3,6 kwa kilo ya uzito wa mwili, na mafuta ni takriban 0,4 -0,7. Gramu XNUMX kwa kila kilo ya uzito wa mwili.

Ninapenda kubadilisha mara kwa mara kiwango cha ulaji wa wanga. Ikiwa ninajenga misuli, basi ninapunguza protini na mafuta na kuongeza wanga. Nina siku tano za juu za carb na siku mbili za chini za carb. Kwa kweli, carbs ya chini inapaswa kuwapo siku ambazo sio za kufanya mazoezi.

Wakati ninapunguza uzito au nikipitia kipindi cha kukausha, ninaongeza ulaji wangu wa protini na mafuta na hupunguza ulaji wangu wa wanga. Siku tano ni wanga wa chini na siku mbili juu.

Njia moja ya kuamua ni uwiano gani unaofaa kwako ni kupitia jaribio na makosa. Tambua lengo lako, angalia ni virutubisho gani unapata, na ubadilishe uwiano ili kukufaa.

Ndio, inaweza kuwa ya kutatanisha mwanzoni, lakini kama kawaida, kadri unavyofanya kitu, inakuwa rahisi zaidi.

Vyanzo vya protini

• Kuku
  
• kalvar
  
• Nyama ya konda
  
• Samaki
  
• Mayai
  
• Kikurdi

Vyanzo vya wanga

• Hercules
  
• Viazi vitamu
  
• ndizi
  
• Mchele Mzima Mzima
  
• Mkate wote wa ngano
  
• Pasaka nzima ya nafaka
  
• Unga wa Nafaka Nzima
  
• Matunda
  
• Mboga

Vyanzo vya mafuta

• Mafuta ya samaki
  
• Mafuta yaliyopigwa mafuta
  
• Mafuta
  
• Karanga

Mafunzo

Mkakati wangu wa mafunzo unategemea kanuni ya kupakia kupita kiasi. Kuweka tu, kupakia kupita kiasi ni kanuni ambayo, ili kufanya misuli ikue, inahitaji kuongezeka mara kwa mara kwa kiwango cha mzigo kwenye misuli na kila mazoezi.

Ikiwa kiwango cha bidii hakiongezeki, misuli yako haitakua. Kuongeza kiwango cha mafadhaiko ya misuli kunaweza kufanywa kwa njia kadhaa. Chini ni njia zangu zinazopenda za kuongeza mzigo:

• Kuinua uzito zaidi na idadi sawa ya reps
  
• Kuinua uzito huo kwa reps zaidi
  
• Kuinua uzito zaidi na reps zaidi
  
• Kupunguza kupumzika kati ya seti
  
• Marudio ya sehemu
  
• Cheating
  
• Kanuni ya kurudia moja na nusu
  
• Kanuni ya Platun
  
• Kanuni ya kusafisha
  

Napendelea kufanya kazi kwenye vikundi vya misuli mwanzoni mwa wiki ambavyo ni dhaifu au kipaumbele. Ninafanya kazi kwenye kikundi kimoja cha misuli kila siku, isipokuwa misuli ya mguu.

Niligundua kuwa hii inaniruhusu kuzingatia juhudi zangu; pata faida zaidi kutoka kwa kila mazoezi. Kila mazoezi huanza na mazoezi magumu kutumia nguvu nyingi iwezekanavyo wakati misuli bado imejaa nguvu na nguvu.

Kisha mimi huchagua mazoezi ya pekee ya kufanya kazi kwenye kila misuli. Inaonekana kwangu kuwa ni muhimu sana kuweka msisitizo juu ya kichwa cha kila misuli ili kukuza misuli hii kwa kiwango cha juu.

lishe virutubisho

Falsafa yangu kuhusu virutubisho ni rahisi sana. Ninatumia virutubisho kujaza mapengo yaliyoachwa na mpango wangu wa chakula.

Nimeelezea ni virutubisho gani mimi huchukua na jinsi ya kuzichukua katika sehemu iliyo hapo juu.

Soma zaidi: