Mkanda wa elastic: ufanisi, faida na hasara + mazoezi 25 ya Ribbon katika sifco

Tepe ya kunyooka ni vifaa vya michezo vilivyotengenezwa na mpira wa kudumu (mpira) kwa unyoofu na nguvu ya misuli, ukarabati wa mwili na mazoezi ya kunyoosha. Kwa msaada wa bendi za elastic unaweza kufanya kazi katika kuimarisha misuli bila kutumia uzito mzito.

Tunakupa habari zote muhimu juu ya bendi ya elastic: faida na hasara za matumizi, ufanisi wa kupoteza uzito, vidokezo vya kuchagua bendi za elastic, kulinganisha na vifaa vingine vya michezo. Na pia kumaliza seti ya mazoezi na bendi ya elastic kwa misuli ya mwili.

Maelezo ya jumla juu ya mkanda wa elastic

Bendi ya elastic inapata zana maarufu zaidi kwa wale ambao wanataka kufanya kazi kwa nguvu ya misuli na utulivu kutoka kwa maeneo ya shida. Ikiwa haujawahi kujaribu kufanya na mkanda, utashangaa ni matumizi ngapi yanayobeba mazoezi na kawaida, inayoonekana kuwa laini. Bendi ya elastic ni rahisi sana kutumia lakini inafaa sana wakati wa kufanya kazi kwenye misuli ya mwili. Utaweza kufanya kazi juu ya ukuzaji wa nguvu ya misuli, uvumilivu na kubadilika. Kwa kuongezea, aina hii ya mazoezi hutoa mkazo mdogo kwenye viungo na tishu zinazojumuisha. Kama kawaida, ni vifaa rahisi vya michezo ndio salama zaidi kwa afya.

Aina hii ya vifaa vya michezo vinavyotumiwa sana katika mafunzo ya nguvu, Pilato, darasa juu ya kunyoosha na kubadilika. Pia inaitwa bendi ya mpira, mkanda-absorber au theraband (kwa Kiingereza, thera-band). Shukrani kwa ujumuishaji wake na ubadilishaji wa mkanda umeenea katika michezo ya nyumbani. Kwa kuongezeka, makocha wa kitaalam wanaonyesha mpango wa kutumia vifaa vya aina hii.

Bendi refu pana ya mpira wa kudumu ni maarufu katika mazoezi na nyumbani. Hapo awali bendi ya elastic iliyotumiwa katika tiba ya mwili kwa wazee na kwa watu wanaopona majeraha. Sasa aina hii ya upanuzi imekuwa mbadala rahisi sana kwa uzani wa bure na mashine.

Wacha tukae juu ya faida za mafunzo na bendi ya elastic. Kwa nini aina hii ya vifaa vya michezo ilikuwa maarufu sana, na hata ilifanikiwa kushindana na dumbbells na barbell?

Faida za mafunzo na bendi ya elastic

1. Ukamilifu. Ribbon inachukua nafasi kidogo sana: baada ya mazoezi tu ondoa kwenye droo hadi kikao kijacho. Expander ni bora kwa matumizi nyumbani, kwa sababu ni ngumu sana na inafaa hata kwa wale ambao wana nafasi ndogo.
2. kupunguza. Tepe ya elastic haina uzito wowote na ni rahisi kubeba. Unaweza kumchukua kwa safari, safari ya biashara, safari na hata kutembea ikiwa unataka mazoezi katika hewa safi. Itatoshea kwenye begi dogo na hata mfukoni mwako.
3. bei ya chini. Bendi ya mpira inaweza kuhusishwa na moja ya vifaa vya gharama nafuu zaidi vya usawa. Bei yake nchini Urusi huanza kutoka rubles 200, na katika duka za nje za mkondoni unaweza kuagiza mkanda kwa $ 2-3.
4. Hatari ndogo ya kuumia. Wakati wa mazoezi na bendi ya mpira ni mzigo tuli na wa nguvu wakati wote wa mwendo. Kwa hivyo, mazoezi na mfidishaji hutoa athari ya chini kwenye viungo na mishipa, ambayo hupunguza uwezekano wa kuumia na sprains.
5. Fanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli. Bendi ya elastic hukuruhusu kufanya mazoezi ya misuli yote ya mwili, lakini haswa misuli ya miguu, mikono, mabega, kifua, mgongo, matako. Karibu mazoezi yote ambayo unaweza kufanya na uzito wa bure pia inaweza kufanywa na mkanda.
6. Kiwango cha mzigo wa adapta. Ukiwa na damper ya mkanda utafanya kazi kila wakati juu ya maendeleo yao na maendeleo ya nguvu, kwa sababu ina viwango vingi vya upinzani, kulingana na unyoofu wa mpira. Vinginevyo, au kwa kuongeza, kurekebisha ukali wa upinzani, kuimarisha au kudhoofisha, kwa mvutano tofauti. Ikiwa utaweka fizi katika tabaka kadhaa, inawezekana kuongeza zaidi mzigo.
7. Ufanisi kwa Pilates na kunyoosha. Ukanda wa Mpira hutumiwa sana katika mafunzo kwa Pilates na kunyoosha: inaweza kusaidia kazi hiyo kujumuisha misuli ya ziada na kuongeza harakati za amplitudes. Walakini, kwa sababu ya athari ya chini kwenye mazoezi ya viungo inabaki salama.
8. Mzigo usio sawa. Tape-expander hutoa mzigo sare juu ya njia nzima ya kunyoosha, kuondoa ukanda uliokufa. Kwa sababu ya mvutano wa kila wakati, misuli haistarehe wakati wowote. Hii hukuruhusu kufundisha kwa ufanisi iwezekanavyo.
9. Ufundi wa utekelezaji. Wakati wa mazoezi na bendi ya elastic huondolewa kwa kutumia hali katika harakati. Kwa mfano, kengele au kitambi unaweza kutupa, na hivyo kutoa njia ya kutoa dhabihu na kwa kuongeza baada ya kuweka mishipa ya nguvu. Pamoja na kubwa na haiwezekani kufanya, kwa hivyo utalazimika kufanya mazoezi kwa ustadi na kwa usahihi, kupunguza hatari ya kuumia.
10. Tofauti katika mafunzo. Kama sheria, misuli haraka sana hubadilika na harakati sawa na inapunguza ufanisi wa mafunzo. Kuongeza zana mpya kwenye mazoezi yako, unaongeza uzalishaji wa mafunzo, na kwa hivyo kuweza kufikia malengo yako haraka zaidi.
11. Mwendo mpana wa mwendo. Tofauti na vifaa vingine vya michezo, na Ribbon ni rahisi kufanya kazi kwa mwelekeo tofauti: mbele, nyuma, upande kwa upande, na kwa usawa. Na pembe, trajectory na anuwai ya mwendo hauna kikomo, ambayo inakupa fursa ya kufanya kazi kwa misuli bora zaidi.
12. Matumizi ya mazoezi ya kawaida. Kanda ya mafunzo hutumiwa mara nyingi harakati zinazofahamika kutoka kwa mafunzo ya nguvu za jadi na uzito wa bure. Kwa mfano, kuinua juu ya biceps, kueneza mikono kwa pande, vyombo vya habari vya benchi wima kwenye mabega vinaweza kufanywa na dumbbells na expander.
13. Utofauti wakati unafanya mazoezi. Bendi ya elastic haina vipini, kwa hivyo unaweza kutumia mtego wowote, kutofautisha nguvu ya mvutano, funga pete kuzunguka miguu yake. Kwa sababu ya tofauti kubwa ya urefu wa mzigo ni muhimu zaidi.
14. Yanafaa kwa wanawake baada ya kuzaa. Kawaida baada ya kuzaa marufuku mafunzo kwa sababu ya mzigo wa axial kwenye mgongo na viungo vya pelvic. Katika kesi hii mazoezi yaliyopendekezwa na bendi ya elastic, ambayo inategemea kanuni za stato-nguvu.
15. Yanafaa kwa mafunzo ya pamoja. Tepe ya kunyoosha ni rahisi sana hata unaweza kuitumia pamoja na kengele, ambayo inaruhusu kupata faida za aina mbili za mazoezi mara moja:

Faida dhahiri kama ujambazi, utangamano, urahisi, usalama na gharama ndogo wamefanya bendi elastic ni moja ya bidhaa maarufu katika soko la michezo. Sasa unaweza kushiriki kikamilifu kwenye mafunzo ya nguvu nyumbani bila kununua kengele na barbells. Walakini, ubaya na sifa zisizofurahi bendi za mpira pia zinapatikana.

Ubaya wa mafunzo na bendi ya elastic

1. Latex inaweza kusababisha mzio. Nyenzo kwa utengenezaji wa vipande vya absorbers katika hali nyingi ni mpira, ambayo ni mzio sana. Katika mahali ambapo ngozi hukutana na mkanda, unaweza kupata uwekundu, kuwasha au uvimbe. Katika kesi hii, mafunzo na bendi ya elastic ni bora kutofanya mazoezi au kununua mkanda wa hypoallergenic bila mpira.
2. Usumbufu wa darasa. Wakati wa mazoezi, bendi ya elastic inaweza kutoka mikononi mwako, RUB kiganja cha mkono wako au hata kusababisha hasira kutoka kwa mvutano wa kila wakati. Katika kesi hii, unaweza kutumia glavu za michezo na mipako isiyo ya kuingizwa.
3. Bendi ya elastic inakabiliwa na kuvaa haraka. Tofauti na uzito wa bure ambao una matumizi ya muda mrefu sana, bendi hizo ni bidhaa ya muda mfupi. Baada ya muda, wanyoosha na kupoteza elasticity ya asili au hata kuvunja.
4. "Dari" katika nguvu ya maendeleo. Ubaya mwingine ni kwamba wakati fulani hautaweza kuendelea kuongeza ugumu na bendi ya elastic. Tofauti na uzito wa bure, kazi ya bendi ya upinzani ina mpaka dhahiri. Kwa hivyo ikiwa lengo lako ni kuongeza nguvu, mapema au baadaye italazimika kuomba kwa dumbbells, barbell au vifaa vya nguvu.
5. Ni ngumu kuona matokeo. Unapotumia dumbbells, unaweza kufuatilia maendeleo yako kwa urahisi kwa sababu unajua uzito gani wa kutumia katika mazoezi yako. Bendi ya elastic hakuna njia ya kuaminika ya kupima kazi yako.

Pamoja na ukweli kwamba mazoezi na upanuzi katika salama za biomechanics, kuliko mazoezi na dumbbells na barbell, zinaweza pia kusababisha uharibifu wa misuli, mishipa na tendons kwa makosa katika mbinu. Na ikiwa juu ya uzito wa bure unatoa habari nyingi juu ya utekelezaji sahihi wa mazoezi (katika fasihi na kwenye mtandao), mafunzo na miongozo ya kina ya kupanua ni kidogo sana.

Kwa hivyo kuwa mwangalifu wakati wa mafunzo na bendi ya elastic, kabla ya darasa tafadhali soma mazoezi ya vifaa. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye video, angalia harakati za mwalimu na jaribu kufuata maagizo yote.

Jinsi ya kuchagua bendi ya elastic?

Kununua mkanda wa elastic inaweza kuwa katika maduka ya michezo. Kwa Kiingereza inaitwa the bendi ya upinzani, bendi ya mpira, theraband. Katika lugha ya Kirusi unaweza kupata majina kama haya: bendi ya mpira, mkanda wa kutuliza mkanda, mkanda wa matibabu, theraband au mkanda kwa Pilates. Tofauti na bendi za upinzani za tubular, bendi ya elastic mara nyingi hupatikana kwenye duka za jadi na hata, kama sheria, kutoka kwa wazalishaji kadhaa.

Bendi za elastic zina viwango kadhaa vya uimara kwa watu walio na maandalizi tofauti ya mwili. Kawaida hupatikana viwango vitatu vya upinzani: laini, kati na ngumu, lakini wazalishaji wengine wanaweza kuwa viwango vitano au hata sita vya unyumbufu. Kwa mujibu wa vipande vya upinzani vina rangi tofauti. Walakini, uandishi wa rangi unaweza kuwa tofauti kulingana na mtengenezaji, kwa hivyo ni bora kutafuta maelezo maalum ya bidhaa, bila kutegemea tu rangi.

Kutana na ufuatao ufuatao:

• Njano: bendi laini, kiwango cha chini cha mzigo
• Nyekundu, kijani: mzigo wa kati
• Zambarau, lilac, bluu, mkanda mgumu, kiwango cha juu cha mzigo.

Lakini sisitiza tena, uandishi wa rangi ni tofauti kulingana na mtengenezaji, kwa hivyo ni bora kutafuta bidhaa maalum. Katika duka zingine za mkondoni mara nyingi huuza vipande vya rangi tofauti, lakini kiwango sawa cha upinzani. Wakati mwingine huuzwa kwa seti nzima za kanda na hadi viwango vitatu vya upinzani. Kwa hivyo hakikisha uangalie maelezo ya bidhaa kabla ya kuinunua.

Mapitio kamili VIFAA VYA FITNESS nyumbani

Urefu wa bendi ya elastic huchagua sio chini ya m 1.2, ingawa kawaida hutolewa vizuri. Walakini, kadiri urefu wa mkanda unavyoongezeka, mazoezi anuwai zaidi unaweza kuchagua. Kwa kuongeza, kamba ndefu inaweza kuongezeka mara mbili, ikitoa mzigo wa ziada. Upana wa Ribbon kwa wastani kuwa 15-20 cm.

Kama bidhaa nyingine yoyote, bendi ya elastic inatofautiana kwa ubora kulingana na mtengenezaji. Baada ya muda, nyenzo zinazounda upanuzi zinaweza kuchakaa na kupoteza nguvu, na hii inapunguza ufanisi wa darasa. Bora nyenzo hiyo, inaweza kudumu zaidi.

Bendi ya elastic au bendi ya mazoezi ya mwili?

Sasa umaarufu mkubwa ulipata bendi za usawa, ambazo zinawakilisha pete ya kupanua na ni nyongeza nzuri kwa bendi ya elastic. Fizi kama hiyo (kitanzi cha upinzani cha bendi ndogo) weka miguu au mikono na hutoa upinzani zaidi wakati wa mazoezi. Bendi ya elastic ya mazoezi ya mwili ni bora sana wakati wa kushughulika na maeneo yenye shida kwenye mapaja na matako. Ikiwa ni lazima, unaweza kufunga kamba ndefu ya miguu kuzunguka miguu na ubadilishe gamu ya usawa:

Katika uzani wa kisasa na mafunzo ya moyo na mishipa mara nyingi hutumia bendi za usawa. Wanatoa mzigo mkubwa juu ya sehemu ya juu na ya chini ya mwili, ni kazi sana. Bendi ya elastic hutumiwa zaidi wakati wa kufundisha mikono na nyuma, na pia wakati wa Pilates na kunyoosha. Walakini, kwa anuwai anuwai na ubora wa madarasa tunapendekeza ununue elastic na Ribbon, na seti ya bendi za usawa. Hesabu zote na hakika utafaa, haswa kwani ni za bei rahisi sana.

Wakati wa kuchagua bendi za kunyooka, bendi za usawa hazizichanganyi na matanzi ya mpira, ni vifaa vingine vya michezo. Imeundwa kwa mafunzo ya nguvu na inafaa sana kwa wale ambao wanataka mwili wenye nguvu wa misuli.

Mkanda wa elastic au upanuzi wa tubular?

Katika nchi za Magharibi kwa mafunzo ya uzani mara nyingi hutumia upanuzi wa neli na bendi ya elastic inazidi kutumiwa kwa Pilates na kunyoosha. Huko Urusi na utaftaji tubular wa CIS bado haujapata umaarufu mkubwa, kwa hivyo ni ngumu kupata katika duka za kawaida. Kimsingi, kwa mafunzo ya nguvu hizi michezo mbili zana hubadilishana. Lakini tofauti bado zipo.

Tofauti kati ya upanuzi wa tubular na bendi ya elastic:

• Exander ya tubular ni rahisi zaidi wakati wa darasa kwa sababu ya uwepo wa kushika; bendi ya elastic inaweza RUB mikono yake na hata kusababisha muwasho.
• Exander ya tubular inaaminika kidogo kuliko mkanda: mara nyingi huvunjika na kuchakaa haraka.
• Kanda ya kunyooka ni rahisi zaidi wakati wa kufanya mazoezi, kwa sababu haina vipini na ina abofurefu zaidi.
• Tape inafaa sawa kwa mafunzo ya nguvu na mafunzo ya Pilates na kunyoosha. Walakini, mafunzo ya nguvu ni bora zaidi kutumia upanuzi wa tubular.
• Katika maduka ya Kirusi ni rahisi kupata bendi ya elastic kuliko upanuzi wa tubular.

Katika sehemu ya kigeni ya videotronic iliyokamilishwa zaidi ya kupanua tubular kuliko na mkanda. Lakini unaweza kutumia bendi ya elastic katika programu kama hizo bila upotezaji mzuri wa ufanisi. Tazama pia: Mafunzo ya juu ya nguvu ya 12 na vidonge vya tubular kwa mwili wote.

Mazoezi 25 na bendi ya elastic

Tunakupa chaguo la kipekee la mazoezi na bendi ya elastic kwa sehemu za juu na za chini za mwili. Kupitia mazoezi haya unaweza kuimarisha misuli, kukuza nguvu, kuboresha mkao na kaza mwili.

Sehemu ya mazoezi yaliyofanywa na bendi ya mazoezi ya mwili, lakini ikiwa una kamba ndefu tu, unaweza kuifunga miguu yangu. Mkali utaimarisha ukanda, itakuwa ngumu zaidi kufanya mazoezi, kwa hivyo unyoofu wake hubadilika kwa kujitegemea.

Mazoezi ya mwili wa juu

1. Kuinuka kwa mikono kwenye biceps

2. Kunyoosha mikono juu ya triceps

3. Kipepeo kwa misuli ya kifua

4. Kuzaliana kwa mabega na kifua

5. Inuka diagonally kwa mabega

6. Inua mikono mbele yake kwa mabega

7. Kuzaliana mikono kwa mabega

8. Bonyeza kwenye mabega

9. Vuta mkanda nyuma

10. Vertical kuvuta kwa nyuma

11. Vuta mkanda nyuma

Mazoezi ya tumbo na miguu

1. Daraja la gluteal

2. Kuinua miguu kwenye daraja

3. Kuvuta magoti yake kwenye daraja

4. Baiskeli kwa tumbo na miguu

5. Hatua kwa upande kwenye kamba

Mazoezi ya mapaja na matako

1. Miguu ya utekaji nyuma imesimama

2. Utekaji squat + mguu pembeni

3. Lunge ya baadaye

4. squats na vyombo vya habari vya benchi

5. Kutembea na mkanda kwenye mwelekeo

6. Kupanda kwa almasi ya miguu

7. Kuinua mguu kwa kitako chako

8. Miguu ya utekaji nyara nyuma

9. Kuinua mguu upande

10. Miguu ya kutekwa nyara kwa upande

11. Kuinua miguu wakati umelala tumbo

Asante kwa njia za gifs za youtube: Msichana wa Moja kwa Moja anayefaa, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sista Fitness.

Mazoezi ya mpango na bendi ya elastic!

Tunakupa mpango wa mazoezi na bendi ya elastic kwa mwili wa juu (mikono, mabega, kifua, mgongo) na mwili wa chini (tumbo, mapaja, matako). Unaweza kubadilisha darasa hizi mbili au kuchanganya kwa siku moja ikiwa una muda.

Workout kwa mwili wa juu

Mazoezi:

• Kuinuka kwa mikono kwenye biceps
• Kunyoosha mikono juu ya triceps
• Kipepeo kwa misuli ya kifua
• Uzalishaji wa diagon kwa mabega na kifua
• Kuzaliana mikono kwa mabega
• Bonyeza kwenye mabega
• Vuta mkanda nyuma
• Vuta mkanda kwa mkono mmoja
• Kuvuta wima kwa nyuma

Fanya kila mazoezi mara 12-15 kwa seti 3. Ikiwa zoezi hilo limefanywa kwa mkono wa kulia na kushoto, basi fanya njia mbili kwa kila mkono (njia zote nne). Pumzika kati ya seti sekunde 30 kati ya mazoezi dakika 1.5-2.

Mafunzo ya tumbo, miguu na matako

Mazoezi:

• Utekaji wa mguu + wa squat kwa upande
• Kutembea na mkanda kwenye mwelekeo
• Utekaji miguu nyuma amesimama
• Daraja la gluteal
• Kuinua miguu katika daraja
• Baiskeli kwa tumbo na miguu
• Kuinua mguu upande
• Kutekwa nyara kwa upande
• Miguu ya utekaji nyara nyuma

Fanya kila mazoezi mara 12-15 kwa seti 3. Ikiwa unafanya zoezi hilo kwa mguu wa kulia na kushoto, basi fanya njia mbili kwa kila mguu (jumla ya njia nne). Pumzika kati ya seti sekunde 30 kati ya mazoezi dakika 1.5-2.

Nunua bendi ya bei rahisi

Trinkets nyingi tofauti na za bei rahisi zinauzwa katika duka la mkondoni Aliexpress. Kununua bendi za elastic utapata nafasi nzuri sana na kwa ufanisi kukabiliana na anuwai ya mazoezi nyumbani.

Tumechagua maduka maarufu kwenye Aliexpress na idadi kubwa ya maagizo, kiwango cha juu cha wastani na maoni mazuri. Bei ya karibu kila kanda iko katika anuwai ya rubles 200-400. Viungo vitafunguliwa kwenye dirisha jipya.

Mkanda wa elastic 150 cm

Urefu wa mkanda 150 cm, upana wa 10-15 cm, na gharama ya mkanda inategemea upana na unene. Mzito wa mkanda, nguvu ya upinzani. Nyenzo - mpira wa asili. Gharama ya rubles 150-300.

• Nunua 1
• Nunua 2
• Nunua 3

Bendi ya elastic 150-180 cm

Urefu wa mkanda 150-180 cm, upana 15 cm mkanda Mvutano kutoka kilo 10 hadi 20 kulingana na rangi (muuzaji alitoa paundi). Nyenzo - mpira wa asili. Gharama ya rubles 150-300.

• Nunua 1
• Nunua 2
• Nunua 3

Mifano ya video na bendi ya elastic

Ikiwa unataka kufanya na mafunzo ya video yaliyomalizika na mkanda wa elastic, toa mifano kadhaa ya video na bendi ya elastic. Hakikisha kutazama pia:

VIDEO 20 ya juu imemaliza na bendi ya elastic

1. Zoezi kwa matako na bendi ya elastic

2. Workout kwa mikono na kifua na mkanda wa elastic

3. Mafunzo kwa mwili wote

Mazoezi na bendi ya elastic itakusaidia kupata takwimu ndogo nyumbani bila kutumia vifaa vingi na ngumu. Chombo rahisi na kinachoweza kupatikana cha usawa wa mwili kinahitaji kuwa ndani ya nyumba kwa kila mtu.

Tazama pia: mazoezi ya mpira wa kupoteza uzito: ufanisi na sifa. Jinsi ya kuchagua fitball?