Wacha tujue ni lishe gani mbichi, ni faida gani zinaweza kupatikana kutoka kwake na jinsi ya kuifanya.
Vyakula vibichi ni nini?
Madhumuni ya kula vyakula vibichi ni kupata virutubishi vingi katika muundo unaoweza kusaga kwa urahisi ambao unafaa kwa miili yetu. Ingawa sio lazima kufuata lishe mbichi kabisa na kuitwa "vegan mbichi", ni muhimu kula matunda na mboga mbichi kila siku.
Lishe mbichi ya chakula kama kitamaduni imekuwapo tangu miaka ya 1880. Utafiti unaonyesha faida zifuatazo za mtindo huu wa maisha:
– Punguza uvimbe – Boresha usagaji chakula – Pata nyuzi lishe zaidi – Boresha afya ya moyo – Boresha utendakazi wa ini – Zuia saratani – Zuia au tibu kuvimbiwa – Pata nishati zaidi – Safisha ngozi – Zuia upungufu wa lishe – Punguza vizuia virutubishi na kansajeni kwenye lishe – Kudumisha uzito wenye afya
Je, inachukua kiasi gani cha chakula kibichi ili kujiona kuwa muuzaji chakula kibichi? Kuna zaidi ya aina moja ya lishe ya chakula kibichi ambayo mtu anaweza kutamani. Yote inategemea ni ipi unayochagua. Baadhi ya vyakula ni pamoja na kula samaki wabichi, dagaa, vyakula vilivyochacha, nafaka zilizochipua, karanga, mayai, na hata baadhi ya nyama na bidhaa za maziwa.
Aina zote za chakula mbichi zimeunganishwa na ukweli kwamba vyakula vinavyotumiwa haipaswi kuwa pasteurized, homogenized au kuzalishwa kwa kutumia dawa za synthetic, mbolea za kemikali na viongeza vya chakula, vimumunyisho vya viwanda. Hii inamaanisha kuwa unaepuka au angalau unapunguza kwa kiasi kikubwa vyakula vingi maarufu vilivyowekwa kwenye vifurushi na vilivyochakatwa kutoka kwenye duka.
Ikiwa una mashaka juu ya lishe mbichi ya chakula na una wasiwasi kuwa hautaweza kula vyakula vibichi tu, kumbuka kuchukua hatua ndogo. Hakuna haja ya kubadili aina mpya ya chakula "kutoka kesho". Utafiti unaonyesha kuwa kadiri unavyobadilisha kwa haraka aina mpya ya lishe, ndivyo unavyofikiria zaidi kama lishe tu. Na uwezekano mkubwa, utavunja haraka na kuongeza uzito baada ya hayo. Kwa kuongeza, ongezeko la polepole la kiasi cha fiber katika chakula halitasababisha matatizo ya utumbo.
Je, chakula kibichi kinafaa kwa nani?
Kabisa kila mtu. Unaweza kufikiria vinginevyo, lakini vyakula vilivyopikwa ni vigumu kwa mwili kusaga kuliko vyakula vibichi, na baadhi ya mbinu za kupikia huwa na kudhoofisha baadhi ya vimeng'enya vya thamani na kuharibu antioxidants na vitamini. Vyakula vibichi pia husaidia kulainisha mwili, kupunguza asidi, na kuna uwezekano mdogo wa kuchachuka kwenye utumbo na kusababisha uvimbe na athari za kingamwili. Hii inatumika kwetu sote, lakini haswa kwa watu wanaougua magonjwa kama vile:
– Saratani – Ugonjwa wa Moyo – Shinikizo la juu la damu na cholesterol kubwa – Osteoporosis – Ugonjwa wa figo – Ugonjwa wa Vijiwe vya nyongo na kibofu cha nyongo – Ugonjwa wa Parkinson – Matatizo ya Autoimmune – Mizio ya chakula – Uchovu – Maumivu ya viungo – Maumivu ya misuli – Maumivu ya kichwa – PMS – Usawa wa homoni – uzito kupita kiasi na unene uliopitiliza.
Hebu kwanza tuelewe kile kinachotokea kwa enzymes katika vyakula vilivyopikwa.
Kuna mabishano mengi juu ya mada hii, lakini wataalam wengi wanaamini kuwa vyakula vilivyopashwa joto hadi karibu 44 ° C huhifadhi vimeng'enya visivyo muhimu sana. Vimeng'enya vya usagaji chakula hutumiwa na mwili kugawanya vyakula katika vitengo vidogo vya lishe vinavyofanya kazi zaidi. Hatua hii haipaswi kupuuzwa, kwa sababu sio tu kiasi cha virutubisho ambacho chakula kinapaswa kutoa, lakini pia jinsi tunavyoweza kunyonya virutubisho hivi.
Kongosho na seli nyingine huzalisha vimeng'enya vya usagaji chakula (vimeng'enya endojeni), wakati vyakula vibichi vinatoa vimeng'enya vingine (vimeng'enya vya nje). Kadiri vimeng'enya vya kigeni tunavyotumia, ndivyo inavyokuwa rahisi kwetu kuyeyusha virutubishi bila kuelemea mfumo wetu wa usagaji chakula.
Vyakula vingi vya juu katika antioxidants ni nyeti kwa kupikia kwa sababu phytonutrients haiwezi kuhimili joto la juu. Ndani ya bidhaa, misombo ya kemikali huanza kubadilika, enzymes hupotea, na chakula huwa chini ya manufaa.
Sababu nyingine ya kula vyakula vibichi ni kwamba vinapita kwa urahisi kupitia mifumo yetu ya usagaji chakula. Kadiri chakula kinavyokaa kwa muda mrefu kwenye matumbo yetu, ndivyo uwezekano wa kuchachuka na kusababisha matatizo kama vile kiungulia, gesi na taka zenye sumu. Wakati wa kuchachusha kwenye matumbo, protini huoza na mafuta huwa yameharibika, ambayo huathiri vibaya mucosa ya matumbo na inaweza kusababisha upenyezaji wa matumbo (leaky gut syndrome).
Hatimaye, chakula kibichi kina athari kubwa kwenye usawa wa asidi-msingi katika mwili. Wakati asidi inapoongezeka, ni rahisi kwa magonjwa kuendeleza katika mwili, kwa sababu acidosis inapunguza kinga. Mwili unaweza kuwa na tindikali kupita kiasi kutokana na uchafuzi wa mazingira, msongo wa mawazo, vyakula vilivyosindikwa, upungufu wa virutubishi, na maji yenye upungufu wa madini. Vyakula vilivyopikwa huunda asidi zaidi mwilini, wakati vyakula vibichi vinapunguza asidi na kusaidia alkali mwilini.
Mbichi dhidi ya Vegan: Kuna tofauti gani?
Chakula kibichi na mboga mbichi zina kanuni moja ya kawaida - ulaji wa chakula kibichi ili kukadiria matumizi ya asili ya bidhaa. Baadhi ya aina za mlo wa chakula kibichi ni pamoja na kula samaki wabichi, bidhaa za maziwa, nyama na mayai, na hata baadhi ya vyakula vilivyopikwa. Hakuna asilimia bora ya vyakula vilivyopikwa na mbichi ambavyo unapaswa kujaribu kutumia.
Vegans mbichi hazitumii bidhaa zozote za wanyama na hula chakula kidogo sana kilichosindikwa, ambayo inaweza kuwa changamoto kwa watu wengi. Sababu haipendekezwi kwenda vegan mbichi kabisa ni kwamba ikiwa unatatizika na nguvu kidogo, uchovu, uzito mdogo, utasa, unyogovu au shida za neva, kupoteza misuli, au mifupa dhaifu, utapata shida kupona kutoka kwa mbichi. chakula cha mboga au vegan. mlo.
Jinsi ya kula vyakula mbichi zaidi?
Yote ni juu ya usawa. Kuna uwezekano mkubwa wa kujisikia vizuri unapokula vyakula vingi vibichi pamoja na vilivyopikwa kwa urahisi.
Inashauriwa kujumuisha katika lishe yako vyakula kama vile:
– Greens – Matunda ya Citrus – Mbegu za alizeti, ufuta, mbegu za maboga – Parachichi – Nazi “kefir” au kefir ya kawaida ya asili – Mboga mbichi kama vile karoti, celery, pilipili, nyanya, n.k. – Mtindi asilia – Nazi au mafuta ya mizeituni – Imechacha mboga (sauerkraut, kimchi) - Tikiti maji na tikitimaji
Ili kuweka nguvu inapita katika mwelekeo sahihi, jaribu kufuata hatua hizi:
Katika kila mlo, jaza nusu ya sahani yako na mboga safi, zisizo na wanga.
Kupika chakula "kidogo", kwa joto la si zaidi ya 40 ° C, kwa kutumia mvuke, kuota, kupika kwenye moto mdogo. Kumbuka kwamba unaweza kubinafsisha mlo wako na kuchagua kile kinachofaa kwako. Kama kanuni ya jumla, chakula kibichi kinapaswa kula takriban 75-80% ya vyakula vya mmea ambavyo havijapashwa joto zaidi ya 40 ° C. Lakini unaweza kuchagua kiasi chako mwenyewe.
Badilisha mafuta mabaya na mazuri. Badilisha kwa mafuta yasiyosafishwa, mafuta ya nazi, parachichi, karanga na mbegu.
Badilisha vitafunio vya sukari na nafaka iliyosafishwa. Ondoa wali mweupe, pasta nyeupe, mkate, pizza, michuzi tamu na vitoweo, supu, crackers, chakula cha makopo, vinywaji vyenye sukari na mtindi. Badala yake, kula nafaka zilizochipua (maharage, mkate, na bidhaa za unga wa chachu) kwa kiasi. Kula matunda mapya kwa pipi.
Kwa hivyo, utaanza kutumia "vyakula bora" vingi. Kwa kuongeza, utaweza kula chakula kingi zaidi, kwani vyakula mbichi vina uzito zaidi, lakini vina kalori chache sana.
Faida za vyakula vilivyochachushwa katika mlo wa chakula kibichi
Chakula kilichochachushwa kimekuwa kikuu katika karibu kila ustaarabu duniani. Vyakula vibichi kwa asili hutengeneza probiotics vinapopata oksijeni. Kwa maelfu ya miaka, wanadamu wamekula kefir, chachu, kombucha, sauerkraut na kvass. Probiotics, zinazotolewa na vyakula vilivyochachushwa, ni "bakteria nzuri" ambayo hukaa ndani ya utumbo wetu na inawajibika kwa ufyonzaji wa virutubisho na kusaidia mfumo wako wa kinga. Zinatusaidia kujaza utumbo wetu na mikrobiota yenye manufaa mara tu mchakato wa kuondoa sumu na taka unapoanza. Vyakula vya probiotic huchochea microbiome yenye afya, ni nzuri kwa mfumo wa utumbo, kuboresha kinga, kusaidia ngozi safi, na hata kusaidia kudumisha usawa wa homoni na uzito wa afya. Iwe unakula mlo mbichi au la, unaweza kutumia vyakula vilivyochacha zaidi katika mlo wako ili kusaidia kuzuia matatizo ya usagaji chakula, matatizo ya ngozi, candidiasis, ugonjwa wa kingamwili, na maambukizo.
Je, kuna contraindications yoyote kwa chakula mbichi chakula?
Mboga zingine, kama zile zinazopatikana katika familia ya mboga za cruciferous (kabichi, broccoli, cauliflower, kale, mboga ya haradali, na mimea ya Brussels), zina misombo ambayo kwa ziada inaweza kuzuia kazi ya tezi na kukuza hypothyroidism, lakini hizi huzimwa na joto. Baadhi ya tafiti pia zimeonyesha kuwa pilipili na uyoga huwa na virutubishi zaidi vinapopikwa.
Je, kuna watu ambao hawapendi chakula kibichi? Ndiyo. Kumbuka hili: ingawa kujumuisha vyakula vibichi zaidi kwenye lishe yako kuna faida nyingi, lishe kamili ya chakula kibichi haifanyi kazi vile vile kwa watu walio na aina fulani za utumbo. Matunda na mboga mbichi ni vigumu kusaga kwa baadhi ya watu wasio na vimeng'enya fulani au uwezo wa kusaga chakula.
Ikiwa una mfumo nyeti wa mmeng'enyo wa chakula, ugonjwa wa matumbo ya uchochezi ya mara kwa mara kama vile kolitis ya kidonda, chaguo bora ni kuacha kupika. Ikiwa hatuwezi kusaga vitamini na madini kutoka kwa chakula, tunahatarisha upungufu wa lishe na magonjwa mengine. Hii inaweza kutokea ikiwa mwili wetu hauwezi kuvunja kuta zenye nyuzi za seli za mmea ili kupata virutubisho vilivyohifadhiwa, kwa hivyo kupika kwa joto la chini hadi la wastani kunaweza kusaidia katika hali zingine.
Chanzo: Dr.Axe