Yaliyomo
Unataka kupunguza uzito na ufikirie kuwa unaweza kuanza mazoezi nyumbani? Au unataka kuboresha usawa wao wa mwili na kuwa na mwili wa riadha zaidi na wenye sauti?
Tunakupa mpango wa mazoezi tayari nyumbani kwa Kompyuta na vielelezo vya kuona vya mazoezi na ratiba ya mafunzo ambayo itakusaidia kupunguza uzito na kuondoa maeneo yenye shida.
Workout nyumbani kwa Kompyuta: Sheria za jumla
Zoezi la kawaida ni muhimu, hata ikiwa hauna uzito kupita kiasi. Kwanza, ni kuimarisha misuli na ukuzaji wa uvumilivu wa misuli, ambayo itakusaidia kuhimili kwa urahisi shughuli zozote za mwili katika maisha ya kila siku. Pili, ni ukuzaji wa mfumo wa moyo na mishipa na mazoezi ya misuli ya moyo ambayo hupunguza hatari ya magonjwa mengi, pamoja na mshtuko wa moyo na viharusi.
Tatu, mafunzo husaidia katika utengenezaji wa homoni za furaha (endorphins), ambayo hupunguza hatari ya kupata unyogovu na hali ya unyogovu. Nne, mazoezi ya kawaida ya mwili humchochea mtu kuishi maisha yenye afya bila tabia mbaya.
Nyumbani unaweza kuandaa mazoezi mazuri ya kupoteza uzito, na kwa hili hauitaji vifaa maalum na hata uzoefu wowote katika usawa wa mwili. Ikiwa unachagua programu sahihi ya mazoezi na mazoezi mara kwa mara, utaweza kufikia matokeo, hata ikiwa haujawahi kufundishwa hapo awali. Tunakupa mpango wa mazoezi ya nyumbani ya mviringo kwa Kompyuta, ambayo utaondoa uzito kupita kiasi na kuboresha mwili.
Faida za mazoezi haya ya nyumbani kwa Kompyuta:
- mazoezi yatakusaidia kupunguza uzito na kukaza mwili
- somo linalofaa kwa Kompyuta na wale ambao wamefanya mazoezi kwa muda mrefu
- na programu hii, unaweza kuanza kutoa mafunzo nyumbani
- mpango huo ni pamoja na mazoezi kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli
- zitakusaidia kuimarisha misuli na kujikwamua maeneo yenye shida
- athari nyingi za mazoezi yaliyopendekezwa
- utahitaji vifaa vichache.
Kabla ya kuendelea na orodha ya mazoezi, hakikisha kusoma miongozo na sheria ambazo zitakuruhusu kufanya mazoezi kwa ufanisi na kwa ufanisi.
Kanuni mazoezi ya nyumbani kwa Kompyuta:
1. Anza mazoezi haya ya nyumbani kwa Kompyuta kwa kupasha moto joto na kumaliza kunyoosha mwili mzima. Tunapendekeza uangalie:
- Jipasha moto kabla ya mazoezi: mpango wa mazoezi
- Kunyoosha baada ya mazoezi: mpango wa mazoezi
2. Daima fanya katika viatu vya kukimbia; haiwezekani kufundisha nyumbani bila viatu, ikiwa hautaki kupata shida na viungo.
- Viatu bora zaidi vya wanaume 20 kwa usawa
- Viatu bora zaidi vya wanawake 20 kwa usawa
3. Jaribu kula angalau saa kabla ya mazoezi yako, vinginevyo unaweza kuwa na shida na mmeng'enyo wa chakula. Nusu saa baada ya mazoezi kula protini + carbs (kwa mfano, 150 g ya jibini la kottage + matunda).
4. Dakika 20 kabla ya mazoezi kunywa glasi ya maji na kunywa maji kwa SIP ndogo kila dakika 10 wakati wa darasa. Baada ya mazoezi, kunywa glasi ya maji.
5. Mafunzo yaliyopendekezwa kwa Kompyuta lina duru mbili, mazoezi 6 katika kila raundi. Kila raundi inarudiwa kwa mapaja 2. Ikiwa unapata shida kuvumilia mazoezi kutoka mwanzo hadi mwisho, unaweza kuchukua mapumziko ya dakika 5 kati ya raundi au kufupisha muda wa programu.
6. Workout hii kwa Kompyuta inajumuisha utumiaji wa kipima muda (kila zoezi hufanywa kwa sekunde 30). Lakini ikiwa haufurahi na muundo huu, unaweza kufanya mazoezi juu ya marudio 15-20 kwa kila zoezi.
7. Katika programu hii kuna mazoezi, ambayo yanahitaji pande tofauti: kwanza kulia, kisha kushoto (kwa mfano, mapafu, kuinua miguu, kuleta paja upande). Inashauriwa kugawanya utekelezaji katika miduara 2, yaani katika raundi ya kwanza unafanya mazoezi upande mmoja, katika raundi ya pili - kwa upande mwingine. Lakini ikiwa unataka kusumbua mazoezi na kuongeza muda wake, unaweza kufanya mazoezi kwa pande zote katika kila raundi.
- Kamba: jinsi ya kufanya chaguzi +
- Lunges: jinsi ya kufanya chaguzi +
- Squats: jinsi ya kuendesha chaguzi
8. Muda wa mazoezi haya nyumbani kwa Kompyuta - dakika 20-25 (ukiondoa joto-juu na baridi-chini). Daima unaweza kurekebisha wakati wa vikao kwa hiari yake pekee, kwa kuongeza au kupunguza idadi ya raundi. Acha na acha mazoezi ikiwa unasikia kizunguzungu, udhaifu, au maumivu moyoni.
9. Mazoezi mengine kwa Kompyuta utahitaji dumbbell. Ikiwa hutafanya hivyo, unaweza kutumia chupa ya maji ya plastiki (lita 1-1,5) au kumaliza mazoezi bila uzito wa ziada. Ikiwa katika mazoezi mengine, wewe, badala yake, hauna mzigo wa kutosha, unaweza kutumia bendi ya mazoezi ya mwili, uzito wa kifundo cha mguu au upanuzi.
- Jinsi ya kuchagua dumbbells: vidokezo, ushauri, bei
10. Seti hii ya mazoezi ya Kompyuta imegawanywa katika siku 3. Unaweza kufundisha mara 3-5 kwa wiki kulingana na malengo na uwezo wako - umemaliza mpango mbadala 3 kati yao. Baada ya wiki 3-4 za utekelezaji, inahitajika kuongeza wakati wa mazoezi (zingatia uwezo wako).
Lazima kuona:
- Programu ya siku 5-tayari kwa Kompyuta nyumbani
- Workout ya kupoteza uzito nyumbani bila kuruka kwa wasichana: panga kwa siku 3
- Programu ya nguvu kwa wanaume walio na dumbbells kwa siku 3
Workout kwa Kompyuta nyumbani: mpango wa mazoezi
Kwa hivyo, tunakupa mafunzo nyumbani kwa Kompyuta, ambayo hufanywa kwa kanuni ya duara. Fuata mazoezi yaliyopendekezwa kwa wakati uliowekwa, mazoezi hufanywa kwa njia moja na kupumzika kidogo kati ya seti. Kwa kubadilisha mazoezi ya moyo na moyo utaongeza kiwango cha moyo na kuchoma kalori zaidi na misuli ya toni. Ikiwa unataka kudhibiti kiwango cha moyo na kalori zilizochomwa kwa zoezi, basi unaweza kununua fitbit au mfuatiliaji wa kiwango cha moyo.
Jinsi ya kufundisha:
- Kila zoezi lilifanya kwa sekunde 30
- Kuvunja kila zoezi, sekunde 15 (inaweza kuongezeka hadi sekunde 30 ikiwa una moyo dhaifu au uvumilivu mdogo)
- Kila raundi inarudiwa kwa mapaja 2
- Kati ya raundi pumzika dakika 1 kati ya raundi - dakika 2
- Ikiwa hauna raha kufanya mazoezi, basi ibadilishe, au uireuke.
Timer sekunde 30 hufanya kazi / sekunde 15 kupumzika:
Workout kwa Kompyuta: siku ya 1
Raundi ya kwanza:
1. Ndondi (Cardio, tumbo na mikono)
2. squat na soksi za kupanda (kwa miguu, matako na mikono)
3. Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell (mkono na bega)
4. Kuzaliana mikono na miguu (kwa moyo na sauti ya mwili mzima)
5. Daraja (kwa matako na tumbo)
6. Baiskeli (kwa tumbo na miguu)
Mzunguko wa pili:
1. Skaters (kwa moyo na sauti ya mwili mzima)
2. Miti katika nafasi ya squat (kwa kiuno na miguu)
3. Kuzaliana mikono na dumbbells zilizolala gorofa (kwa kifua na mikono)
4. Lunge mahali (mguu na matako)
5. Inua magoti kwa kifua (kwa moyo na tumbo)
6. Kamba tuli (kwa mikono, mabega, tumbo na mgongo)
Workout kwa Kompyuta: siku ya 2
Raundi ya kwanza:
1. Piga kando kando na mguso wa sakafu (kwa moyo na miguu)
2. Bonch vyombo vya habari kwa triceps (mkono)
3. Burpee ya athari ya chini (kwa moyo na sauti ya mwili mzima)
4. Gusa kifundo cha mguu (kwa tumbo na mgongo)
5. Mikasi (kwa tumbo na miguu)
6. Bandika juu ya viwiko tuli (kwa mikono, mabega, tumbo na mgongo)
Mzunguko wa pili:
1. Kukimbia mahali (Cardio na miguu)
2. Kuinua mikono juu ya biceps (mkono)
3. Pembe-squats (miguu na matako)
4. Kutembea kwenye baa (kwa moyo na sauti ya mwili mzima)
5. Inua mguu mbele (mguu na matako)
6. Kukunja (tumbo na nyuma)
Workout kwa Kompyuta: siku ya 3
Raundi ya kwanza:
1. Kutembea zahlest-ndama (kwa moyo na sauti ya mwili mzima)
2. Kunyunyiziwa kwa mguu kwenye kamba ya nyuma (kwa mikono, tumbo na miguu)
3. Utekaji wa mguu wa squat + pembeni (mguu na matako)
4. Magoti hadi kifuani (kwa moyo, tumbo na matako)
5. Pushups juu ya magoti (kwa kifua na mikono)
6. Kupotosha kwa upande mmoja (kwa tumbo na kiuno)
Mzunguko wa pili:
1. Kuruka na kuzaliana kwa mikono na miguu (kwa moyo na sauti ya mwili mzima)
2. Kuzaliana mikono katika mwelekeo (nyuma na kifua)
3. Teke mbele na nyuma (kwa moyo na miguu)
4. Kirusi twist (kwa tumbo)
5. Kuleta nyonga iliyolala upande wake (mguu na matako)
6. Inua mguu ulionyooka nyuma (mguu na matako)
kwa gifs shukrani kwa idhaa za youtube: mfit, Linda Wooldridge, Msichana wa Moja kwa Moja, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Workout kwa Kompyuta: video 7 bora
Ikiwa una mpango wa kufanya kwenye programu zilizokamilishwa, tunakupa uteuzi wa video nzuri kwa Kompyuta ambazo unaweza kuanza kufanya nyumbani.
Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu
Workout ya chini ya athari ya moyo bila kuruka kwa dakika 1
2. Mafunzo ya nguvu kwa Kompyuta kwa dakika 30
3. Kutembea chini ya athari nyumbani kwa dakika 45
4. Mafunzo ya nguvu kwa Kompyuta katika dakika 30
5. Mafunzo ya muda kwa Kompyuta (dakika 20)
Tunapendekeza pia uangalie:
- Mafunzo ya nguvu kwa wanawake walio na dumbbells: panga + mazoezi
- Mazoezi ya juu 50 ya matako nyumbani + mpango wa mazoezi
- Mazoezi ya juu ya miguu 25 bila squats, mapafu na kuruka
- Mafunzo ya juu ya video 10 kwa msingi wa matembezi kwa Kompyuta
Kwa Kompyuta, kupungua