Yaliyomo
Superman ni mazoezi mazuri ya kuimarisha misuli ya nyuma na nyuma ya chini na kufanya kazi nje na matako, mkao sahihi. Zoezi hili ni nzuri sana kwa takwimu nyembamba na mgongo wenye afya. Katika nakala hii tutazungumza juu ya utumiaji wa "Superman", huduma na mbinu sahihi, na mfano wa Superman.
Superman: teknolojia na huduma za utekelezaji
Ikiwa unataka kuimarisha misuli ya nyuma kwa usalama na kwa ufanisi, jumuisha katika zoezi lako la mpango wa mafunzo Superman. Hili ni zoezi rahisi lakini nzuri sana husaidia kufanya kazi misuli ili kuboresha umbo, kuimarisha mgongo wa chini na kuondoa kitanda nyuma. Mazoezi mengi ya mgongo yanaweza kuwa ya kiwewe sana-kwa mfano, kufa kwa makosa ya ufundi kunaweza kuumiza mgongo wako. Superman sio tu kwamba haitadhuru afya yako, lakini pia itasaidia kunyoosha mgongo, kuboresha mkao na kuimarisha misuli ya mgongo nyuma katika kuzuia maumivu ya mgongo.
Mbinu ya mazoezi Superman:
1. Uongo na tumbo lako sakafuni, uso chini, kichwa kimeinuliwa kidogo. Panua mikono mbele, mitende inakabiliwa na sakafu, jaribu kunyoosha mwili mzima. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
2. On exhale, inua mikono, kifua na miguu kutoka sakafuni na polepole uinue juu juu iwezekanavyo. Mwili unapaswa kuunda bend ndogo nyuma, mwili wote umebana na unafaa. Jaribu kuinua mikono na miguu juu iwezekanavyo kwa swichi hii ili kufanya kazi misuli ya tumbo na matako. Usirudishe nyuma shingo, inapaswa kuwa mwendelezo wa nyuma. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 4-5.
3. Kwenye kuvuta pumzi polepole chini kwenda sakafuni kwa nafasi ya kuanzia na kupumzika kidogo. Fanya marudio 10-15 kwa njia 3-4.
Jinsi ya kufanya Superman:
Kama unavyoona, nafasi inayosababishwa inafanana na Superman anayeruka, kwa hivyo jina la mazoezi haya ya chini ya nyuma na nyuma. Kwa kuongezea, kwa sababu ya mvutano wa miguu mara kwa mara ni mzigo mzuri kwenye misuli ya gluteal na nyundo. Superman itakuwa mazoezi bora kwa misuli yote ya sehemu ya nyuma ya mwili. Superman pia ni mazoezi ya maandalizi ya utekelezaji wa mauti - moja ya mazoezi muhimu zaidi kwa nyuma na matako, lakini inahitaji misuli iliyofunzwa ili kuepuka kuumia.
Tazama pia: Jinsi ya kusahihisha PICHA
Kazi ya misuli wakati wa Superman
Madhumuni ya mazoezi Superman ni utafiti wa mgongo na kuimarisha mgongo, lakini kwa kuongezea darasani pia imejumuishwa katika kazi ya misuli ya matako, nyuma ya paja na misuli ya bega.
Kwa hivyo, wakati wa kufanya Superman inajumuisha misuli ifuatayo:
- extensors ya mgongo
- gluteus Maximus
- nyundo
- misuli-vidhibiti
- misuli ya deltoid
Sio lazima kufanya zoezi wakati wa maumivu ya mgongo au ya muda mrefu. Pia, haupaswi kufanya Superman wakati wa ujauzito.
Superman kwa Kompyuta
Zoezi Superman, ingawa inaonekana ni rahisi kwa mtazamo wa kwanza, lakini sio wote, hata watafanya kazi bila makosa wataweza kukabiliana nayo. Ili kukamilisha Superman anahitaji kuwa na misuli ya misuli na nguvu ya nyuma ya nyuma. Ikiwa huwezi kubeba Superman kwa kiwango kamili na idadi kubwa ya marudio, basi haupaswi kuwa na wasiwasi. Zoezi hili ni toleo rahisi, ambalo litatayarisha misuli yako kuwa "kamili" Superman.
Jinsi ya kufanya Superman kwa Kompyuta? Uongo juu ya tumbo lako uso chini, kichwa sakafu. Panua mikono mbele. Inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kwa juu iwezekanavyo, shikilia kwa sekunde 4-5 na kisha uwashushe polepole sakafuni. Kisha nyanyua mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia juu juu iwezekanavyo, shikilia kwa sekunde 4-5 na kisha uwashushe polepole sakafuni. Rudia marudio 15 kwa kila upande, ukibadilisha kati yao. Fanya seti 3.
Superman: 10 marekebisho anuwai
Moja ya faida za Superman ni anuwai ya utekelezaji. Daima unaweza kurahisisha au ugumu wa mazoezi haya kulingana na kiwango chako cha usawa.
1. Superman na mikono ya talaka
Tofauti hii ya zoezi la Superman ni muhimu sana kwa mkao na kujiondoa.
2. Superman amerahisishwa
Ikiwa una shida kukimbia Superman na mikono iliyonyooshwa, unaweza kuinyosha mwilini. Katika nafasi hii itakuwa rahisi kuangua mwili kutoka sakafuni.
3. Superman na twist
Zoezi hili litakusaidia kufanya kazi kwa ufanisi zaidi misuli ya tumbo ya tumbo na oblique.
4. Superman na dumbbell
Kwa wasiwasi wa hali ya juu zaidi, unaweza kufanya Superman na uzito wa ziada, kwa njia ya, kwa mfano, dumbbell nyuma ya shingo yako. Kwa mwanzo, unaweza kuchukua uzito wa kilo 1-2. unaweza pia kufanya Superman na uzani wa miguu, katika kesi hii, makali zaidi yatasukumwa kwa sehemu ya chini ya mwili.
5. Superman na benchi
Ikiwa una benchi, mwenyekiti mzuri au kinyesi, unaweza kufanya tofauti hii ya Superman. Kwa utulivu pumzika miguu yako ukutani.
6. Superman na fitball
Ikiwa una fitball, ni nzuri sana na ni muhimu kufanya mazoezi kwa nyuma yake.
7. Superman aliye na kifua
Expander ni moja ya mazoezi muhimu zaidi kwa mgongo wako. Unaweza kufanya zoezi la Superman pamoja naye.
8. Superman na bendi ya usawa wa matako
Lakini ikiwa lengo lako ni kufanya kazi ya misuli ya matako na nyundo, basi unaweza kununua bendi ya mazoezi ya mwili. Hii ni zana muhimu zaidi kwa misuli ya mwili wa chini.
9. Superman na pete
Urahisi na muhimu kufanya Superman na vifaa maalum kwa pete ya mazoezi ya mwili wa Pilates. Pumzika tu mikononi mwake na uinue kifua chako kutoka sakafuni.
10. Mbwa wa uwindaji
Zoezi hili linaweza kufanywa wale ambao wanapata shida kufanya zoezi la Superman na marekebisho yake kwa sababu ya shida na kiuno. Pia inasaidia kuimarisha corset ya misuli ili kuboresha mkao na kaza tumbo.
Kwa shukrani kubwa za zawadi kwa vituo vya youtube , Msichana anayefaa Live na Aina ya Fitness.
Baada ya kufanya Superman inawezekana kupumzika misuli ya nyuma kutoka kwa "paka" ya mazoezi, ambayo iko kwenye birika na upinde wa nyuma. Polepole kurudia zoezi hili mara 10-15 baada ya kukimbia Superman.
Faida za kuendesha Superman
- Zoezi kamili la kuimarisha misuli ya mgongo na kiuno
- Kuimarisha misuli na tendons ya nyuma ya chini
- Zoezi salama na hatari ndogo ya kuumia
- Inafaa hata kwa Kompyuta
- Husaidia kurekebisha mkao na kujikwamua slouching
- Inapanua mgongo na ni kinga bora ya maumivu ya mgongo na nyuma ya chini
- Husaidia kuimarisha misuli ya tumbo na kaza tumbo
- Ili kukimbia hautahitaji vifaa vya ziada
- Zoezi hili, ambalo lina marekebisho mengi, kwa hivyo unaweza kubadilisha au kusumbua kila wakati
Soma pia juu ya mazoezi mengine bora ili kuboresha ubora wa mwili:
- Kamba ya upande wa kiuno na tumbo: jinsi ya kufanya
- Zoezi Climber zoezi bora zaidi kwa tumbo gorofa
- Mashambulizi: kwa nini tunahitaji mapafu + 20
Tumbo, Mgongo na kiuno