Kukabiliana na unyogovu kunahitaji hatua, lakini kuchukua hatua mara tu inapokwisha unaweza kuwa mgumu. Wakati fulani hata mawazo ya kwenda matembezini au kufanya mazoezi yanaweza kuwa ya kuchosha. Walakini, hatua ngumu zaidi kwa mtazamo wa kwanza ni zile zinazosaidia sana. Hatua ya kwanza daima ni ngumu zaidi, lakini ni msingi wa hatua ya pili, ya tatu na yote inayofuata. Akiba yako ya nishati inatosha kwenda nje kwa matembezi haya sana au tu kuchukua simu na kumpigia mpendwa wako. Kwa kuchukua hatua zifuatazo chanya kila siku, hivi karibuni utatoka kwenye unyogovu na kujisikia nguvu na furaha zaidi.
Ondoka na uendelee kushikamana
Ni muhimu kupata msaada kutoka kwa marafiki na familia. Lakini asili ya unyogovu hufanya iwe vigumu kukubali msaada, unajitenga na jamii, kuwa "ndani yako". Unajisikia kuchoka sana kuzungumza na unaweza hata kuwa na aibu juu ya hali yako na kujisikia hatia. Lakini ni unyogovu tu. Mawasiliano na watu wengine na kuhudhuria hafla mbalimbali kunaweza kukutoa katika hali hii, kufanya ulimwengu wako kuwa tofauti zaidi.
Unyogovu sio ishara ya udhaifu. Haimaanishi kuwa wewe ni mzigo mzito kwa wale wanaokuzunguka. Wapendwa wako hujali na wanataka kukusaidia. Kumbuka kwamba sote tunapata unyogovu mara kwa mara. Ikiwa unahisi kama huna mtu wa kumgeukia, hujachelewa kuanza urafiki mpya.
Tafuta usaidizi kutoka kwa watu wanaokufanya ujisikie salama. Mtu unayezungumza naye anapaswa kuwa msikilizaji mzuri, sio mshauri. Unahitaji kuongea ili usihukumiwe au kupewa ushauri. Wakati wa mazungumzo, wewe mwenyewe utahisi uboreshaji na, uwezekano mkubwa, utapata njia ya kutoka kwa hali yako. Muhimu ni kitendo cha kuwasiliana na mtu mwingine ili usiongee kwenye utupu.
Jaribu kukaa karibu na watu wenye nia moja, hata kama hujisikii hivi sasa. Ndiyo, wewe ni vizuri kuwa katika mawazo, mawazo, na kadhalika, na wakati mwingine inafaidika sana na kukutajirisha, lakini sio wakati unapogeuka vibaya na kujichimba mwenyewe.
Pia ni vizuri kutoa msaada kwa watu wengine. Utafiti unaonyesha kuwa hisia zako huwa juu zaidi unapomsaidia mtu. Kusaidia hukufanya uhisi kuhitajika. Unaweza kuwa msikilizaji, kusaidia watu katika hali tofauti, na hata kutunza wanyama. Kila kitu kitaenda vizuri.
1. Zungumza na mpendwa kuhusu hisia zako
2. Jitolee kumsaidia mtu aliye katika hali kama hiyo
3. Kula chakula cha mchana na rafiki
4. Alika mpendwa tena na anza utamaduni wa kuifanya mara moja kwa wiki.
5. Wapeleke marafiki zako kwenye tamasha, filamu au tukio
6. Mtumie rafiki anayeishi mbali kwa barua pepe
7. Nenda kwenye mazoezi na rafiki
8. Fikiria na uandike mipango ya wiki ijayo
9. Saidia wageni, jiunge na klabu au jamii
10. Sogoa na mwalimu wa kiroho, mtu unayemheshimu, au kocha wa michezo
Fanya kile kinachokufanya ujisikie vizuri
Ili kuondokana na unyogovu, lazima ufanye mambo ambayo yatakupumzisha na kukutia nguvu. Hii ni pamoja na kufuata maisha ya afya, kujifunza kitu, vitu vya kufurahisha, vitu vya kupendeza. Jaribu kuhudhuria hafla ya kufurahisha au ya asili ambayo hautaenda katika maisha yako. Hakika utakuwa na kitu cha kujadili na marafiki zako.
Ingawa ni ngumu kwako kujilazimisha kufurahiya sasa hivi, unahitaji kufanya kitu, hata ikiwa hupendi. Utashangazwa na jinsi unavyojisikia kuwa hapa ulimwenguni. Hatua kwa hatua, utakuwa na nguvu zaidi na matumaini. Jielezee kwa ubunifu kupitia muziki, sanaa au uandishi, rudi kwenye mchezo uliokuwa ukifurahia au ujaribu mpya, kutana na marafiki, tembelea makumbusho, nenda milimani. Fanya unachopenda.
Pata usingizi wa kutosha na uwe na afya njema. Ikiwa unalala kidogo sana au sana, basi hisia zako zinateseka. Fuatilia mafadhaiko yako. Tambua kinachokusumbua na uachane nacho. Fanya iwe mazoea ya kufanya mazoezi ya kupumzika. Jaribu yoga, mazoea ya kupumua, kupumzika na kutafakari.
Kuja na orodha ya mambo ambayo inaweza kuboresha hisia yako na kujaribu kutekeleza yao. Ikiwa hakuna kitu kinachokuja akilini, jaribu kitu kutoka kwenye orodha yetu:
1. Tumia muda katika asili, uwe na picnic katika msitu au kwenye ziwa
2. Tengeneza orodha ya vitu unavyopenda kukuhusu.
3. Soma kitabu kizuri
4. Tazama kichekesho au kipindi cha TV
5. Kaa katika umwagaji wa joto wa Bubble na mafuta muhimu
6. Wape wanyama kipenzi chako, waogeshe, wachane, wapeleke kwa daktari wa mifugo kwa uchunguzi
7. Sikiliza muziki
8. Kutana na rafiki mara moja au nenda kwa tukio moja kwa moja
Hoja
Unaposhuka moyo, huenda ukapata shida kutoka kitandani, achilia mbali kufanya mazoezi. Lakini shughuli za kimwili ni mpiganaji mwenye nguvu wa unyogovu na mojawapo ya zana bora zaidi za kurejesha. Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya kawaida yanaweza kuwa na ufanisi sawa na dawa za kupunguza dalili za unyogovu. Pia husaidia kuzuia kurudi tena baada ya kupona.
Fanya mazoezi angalau dakika 30 kwa siku. Anza na kutembea kwa dakika 10, na kisha ujenge. Uchovu wako utaondoka, viwango vyako vya nishati vitaboresha na utahisi uchovu kidogo. Tafuta unachopenda na ufanye. Chaguo ni nzuri: kutembea, kucheza, mafunzo ya nguvu, kuogelea, sanaa ya kijeshi, yoga. Jambo kuu ni kusonga.
Ongeza kipengele cha kuzingatia kwa shughuli zako, hasa ikiwa unyogovu wako unatokana na tatizo ambalo halijatatuliwa au kiwewe cha kisaikolojia. Zingatia jinsi mwili wako unavyohisi, tazama hisia kwenye miguu yako, mikono, na viungo vya kupumua.
Kula vyakula vyenye afya
Unachokula huathiri moja kwa moja jinsi unavyohisi. Punguza ulaji wa vyakula ambavyo vinaweza kuathiri vibaya ubongo na hisia zako, ikiwa ni pamoja na kafeini, pombe, mafuta ya trans, na vyakula vyenye vihifadhi na homoni nyingi.
Usiruke milo. Mapumziko ya muda mrefu kati ya milo hukufanya uhisi hasira na uchovu. Punguza sukari na wanga iliyosafishwa inayopatikana katika vitafunio vya sukari, bidhaa zilizookwa, pasta na kaanga za kifaransa, ambazo zinaweza kusababisha mabadiliko ya hisia na viwango vya chini vya nishati.
Jumuisha vyakula vyenye vitamini B katika lishe yako. Chukua kozi ya virutubisho au kula matunda zaidi ya machungwa, mboga za majani, na maharagwe.
Pata kipimo chako cha kila siku cha jua
Jua huongeza viwango vya serotonini na kuboresha hisia. Nenda nje wakati wa mchana na tembea angalau dakika 15 kwa siku. Hata kama huwezi kuona jua nyuma ya mawingu, mwanga bado ni mzuri kwako.
Nenda kwa matembezi wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana, chukua thermos ya chai na kunywa nje, fanya picnics ikiwa hali ya hewa inaruhusu, tembea mbwa wako zaidi ya mara mbili kwa siku. Jaribu kupanda msituni, ukicheza nje na marafiki au watoto. Haijalishi itakuwa nini, jambo kuu ni kupokea jua. Kuongeza kiasi cha mwanga wa asili nyumbani na kazini, kuondoa vipofu au mapazia, kuandaa mahali pa kazi karibu na dirisha.
Watu wengine hufadhaika na masaa ya mchana yaliyofupishwa katika vuli na baridi. Hii inaitwa ugonjwa wa kuathiriwa wa msimu, ambayo hukufanya ujisikie kuwa mtu tofauti kabisa. Hata hivyo, kuna mambo mengi unayoweza kufanya wakati wa msimu wa baridi ambayo yatakufanya ujisikie vizuri.
Changamoto mawazo hasi
Je, wewe huna nguvu na dhaifu? Huwezi kushughulika na jambo ambalo halionekani kuwa kosa lako? Je, unahisi kukosa tumaini? Unyogovu huathiri vibaya kila kitu, pamoja na jinsi unavyojiona na maisha yako ya baadaye.
Mawazo haya yanapokulemea, ni muhimu kukumbuka kuwa hii ni dalili ya mfadhaiko wako, na mitazamo hii isiyo na maana, ya kukata tamaa, inayojulikana kama upendeleo wa utambuzi, sio ya kweli. Huwezi kuacha mawazo haya ya kukata tamaa kwa kujiambia, "Fikiria vyema." Mara nyingi ni sehemu ya maisha kufikiria ambayo imekuwa moja kwa moja kwamba hata hujui kabisa. Ujanja ni kutambua aina ya mawazo mabaya ambayo yanachochea unyogovu wako na kuchukua nafasi yao kwa kufikiri zaidi ya usawa.
Kuwa mwangalizi wa nje wa mawazo yako. Jiulize maswali:
Unapobadilisha mawazo yako mabaya, unaweza kushangaa jinsi yanavyobomoka haraka. Katika mchakato huu, utaendeleza mtazamo wa usawa zaidi na kukusaidia kutoka kwa unyogovu.
Pata usaidizi wa kitaalamu
Ikiwa umechukua hatua za kujisaidia na kufanya mabadiliko chanya ya mtindo wa maisha na bado unahisi kama huzuni yako inazidi kuwa mbaya, tafuta usaidizi wa kitaalamu. Hii haimaanishi kuwa wewe ni dhaifu. Wakati mwingine mawazo mabaya katika unyogovu yanaweza kukufanya ujisikie umepotea, lakini unyogovu unaweza kutibiwa na utajisikia vizuri.
Hata hivyo, usisahau kuhusu vidokezo hivi vya kujisaidia. Wanaweza kuwa sehemu ya matibabu yako, kuharakisha kupona kwako na kuzuia unyogovu kurudi.