Zoezi la miguu na matako: Mpango wa Kompyuta (Siku ya 1)

Ikiwa unaanza kufundisha nyumbani au unarudi kwa mazoezi ya mwili baada ya mapumziko marefu, tunakupa mazoezi magumu ya Kompyuta. Mpango huo ni pamoja na mazoezi 6 ya kupunguza uzito na kuondoa maeneo yenye shida ambayo ni rahisi kufuata nyumbani. Chini ni mazoezi ya siku ya kwanza ya madarasa: mazoezi ya viuno na matako.

Workout kwa Kompyuta: maelezo

1. Tunatoa seti 6 za mazoezi tayari:

  • MON: Workout ya mwili wa chini (mapaja na matako), imewasilishwa hapa chini
  • W: Workout ya muda kwa mwili wa toni na kupoteza uzito
  • Workout ya chini ya Cardio ya WED
  • THU: Workout kwa mwili wa juu
  • FRI: mafunzo ya mzunguko juu ya maeneo ya shida
  • SB: Kunyoosha mwili mzima

Rudia mpango huo kwa wiki 6-8, wakati huu, utaweza kupunguza kiasi ili kuondoa mafuta mengi, kukuza uvumilivu, kaza mikono, kifua, tumbo, mapaja, matako.

2. Urefu wa mazoezi ya karibu dakika 30, pamoja na joto-kwa dakika 5 na kunyoosha kwa dakika 5. Hiyo ni, muda wa mafunzo ya kimsingi bila joto na kunyoosha ni dakika 20. Ni wakati muafaka kwa Kompyuta ambao utaruhusu kufanya kazi kwenye misuli lengwa na usiiongezee mzigo.

3. Mafunzo yameundwa kwa kiwango cha awali na cha wastani, haswa kwa wasichana na wanawake.

Tazama pia:

  • Mazoezi 30 ya juu ya miguu nyembamba
  • Mazoezi ya juu 50 ya matako
  • Crunches 30 za juu
  • Mpango bila kuruka kwa wasichana kwa siku 3
  • Mpango wa wanaume bila vifaa siku 3
  • Mpango wa wanaume walio na dumbbells siku 3

4. Kwa mafunzo utahitaji Mkeka na nafasi ya bure kwenye chumba. Vifaa vya ziada hazihitajiki.

5. Mafunzo kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, kuchoma mafuta na kaza mwili. Sio mpango wa ukuaji wa misuli na kuongeza sauti.

6. Kama unaweza kusumbua zoezi hili kwa mapaja na matako:

  • Tumia uzito wa kifundo cha mguu
  • Tumia bendi za mazoezi ya mwili
  • Tumia kelele za sauti
  • Ongeza idadi ya laps
  • Ongeza idadi ya marudio au mazoezi ya wakati

7. Muundo wa mazoezi ya mapaja na matako, ambayo hutolewa hapa chini:

  • Jipasha moto-joto (dakika 5)
  • Mzunguko wa kwanza unafanywa umesimama: mazoezi hurudiwa kwa mizunguko miwili (~ dakika 10)
  • Mzunguko wa pili unafanywa kwenye zoezi la sakafu tena kwa mizunguko miwili (~ dakika 10)
  • Kunyoosha sakafuni (dakika 5)

8. Mpango huu unaweza kutekelezwa kwa wakati au kwa idadi ya reps ya chaguo lako. Ikiwa unataka kufanya zoezi hili kwa mapaja na matako kwenye akaunti, idadi kamili ya marudio yaliyoonyeshwa hapa chini katika maelezo ya kila zoezi. Tafadhali kumbuka, katika kesi ya mazoezi kwenye akaunti bila kipima muda programu inaweza kutofautiana, kwa sababu kasi ya mazoezi itakuwa ya mtu binafsi.

9. Ikiwa unataka kufundisha kwa wakati, mazoezi katika raundi zote mbili hufanywa katika mzunguko Sekunde 30 hufanya kazi / sekunde 10 pumzika. Ili kutumia kipima muda unaweza kupakua programu ya simu yako (kwa mfano, Tabata Timer) au kujumuisha video iliyokamilishwa na kipima muda:

Kipima muda: sekunde 30 / sekunde 10 Pumzika [Uhuishaji]

10. Ikiwa mzigo unaonekana kuwa wa kutosha, ni muhimu kuendelea na programu ngumu zaidi na kali.

Kwenye wavuti yetu pia kuna mfululizo wa mazoezi ya hali ya juu:

Workout kwa mapaja na matako

Katika joto-up utapata mazoezi 10 ya kupasha viungo vyako joto, joto mwili na kuandaa misuli kwa mzigo unaokuja wa kazi. Workout hii inajumuisha kuzingatia mwili wa chini, kwa hivyo unaweza kuitumia katika mazoezi mengine kwa mapaja na matako. Mazoezi katika kukimbia kwa joto kwa sekunde 30 bila kupumzika kati ya mazoezi. Muda wote wa mazoezi kama dakika 5.

Workout ilijumuisha mazoezi yafuatayo:

  1. Kutembea papo hapo: Kuinua miguu 20 kila upande (sekunde 30)
  2. Kesi inageuka: 10 inageuza mwili kwa kila mwelekeo (sekunde 30)
  3. Kuinama kwa miguu: Mteremko 8 wa mwili katika kila mwelekeo (sekunde 30)
  4. Mzunguko wa viuno: kwa mizunguko 5 kwa saa na 5 inazunguka kinyume na kila upande (sekunde 15 kila mguu)
  5. Mzunguko wa magoti: kwa mizunguko 10 kwa saa 10 zamu kinyume na saa (sekunde 30 kufanya zoezi hili kabisa)
  6. Kituo cha kuzungusha: kwa spins 7 kwa saa moja na 7 inazunguka kinyume na kila upande (sekunde 15 kila mguu)
  7. Iliyotengenezwa: Marejeo 15 (sekunde 30)
  8. Utoaji: Mapafu 10 kila upande (sekunde 30)
  9. Inainua goti: Kuinua miguu 15 kila upande (sekunde 30)
  10. Jackie: Kuinua miguu 15 kila upande (sekunde 30)

Joto hufanywa kila wakati, moja hubadilisha nyingine bila kupumzika. Baada ya mazoezi unaweza kupumzika kwa sekunde 30-45 kabla ya kuanza mazoezi kuu ya mapaja na matako. Ili kufanya hivyo, tembea mahali pole pole ili kunivuta pumzi, lakini katika hali hiyo usikae au kulala chini.

1. Kutembea chini

Anza na kutembea kwa joto papo hapo. Silaha zimeinama kwenye viwiko na kusonga miguu. Sikia kama kupitia zoezi hili rahisi huwasha mwili na huongeza kiwango cha moyo.

Kiasi gani: Kuinua miguu 20 kila upande (jumla ya hatua 40), au sekunde 30.


2. Mzunguko wa nyumba

Simama sawa na miguu pana kuliko mabega, mikono imeenea kwa upande. Pindua mwili kulia na kushoto bila kuinua miguu yako kutoka sakafuni. Chukua vile vile vya bega pamoja, jiingize kupindisha kupitia mgongo badala ya pelvis.

Kiasi: Twists 10 kila upande au sekunde 30.


3. Miteremko ya miguu

Kaa katika msimamo na mikono iliyoachwa kwa upande. Tengeneza mteremko sakafuni, ukijaribu kutozunguka nyuma na kugusa mkono sakafuni. Wakati wa tilt kuweka vile vile vya bega pamoja, magoti jaribu kutinama. Sikia kunyoosha nyuma ya paja.

Kiasi gani: 8 inainama kwa kila upande (jumla ya mteremko 16) au sekunde 30.


4. Mzunguko wa paja

Zoezi hili rahisi ni kugeuza viungo vya kiuno na husaidia kuzuia majeraha na sprains wakati wa mazoezi kwenye mapaja na matako. Simama wima, mikono imekunjwa pamoja au lala kiunoni. Inua goti lako la kushoto kwenye kifua chako na anza kuzunguka kiuno. Nyumba inabaki imesimama. Usisahau kufanya mazoezi kwa kuzungusha mguu saa moja kwa moja na kinyume cha saa.

Kiasi gani: kwa mizunguko 5 kwa saa na 5 kwa mzunguko wa saa kila mguu, au sekunde 15 kwa kila mguu.


5. Mzunguko wa magoti

Sema zoezi hili rahisi husaidia kukuza viungo vya magoti, ambayo ni muhimu sana kabla ya mapaja na matako ya mazoezi. Pindisha miguu yako, pindua mwili wako kwa makalio yako na uweke mikono yako juu ya magoti yako. Sasa zungusha magoti yako kwa upande mmoja ukiweka miguu yako pamoja. Usisahau kurudia kuzunguka kwa mwelekeo tofauti.

Kiasi gani: kwa mzunguko 10 saa moja kwa moja na mizunguko 10 ya saa moja au sekunde 30 zoezi lote.


6. Kusimama kwa mzunguko

Simama sawa na mikono kwa upana wa bega. Inua mguu wa kushoto hadi pembe ya kulia kati ya femur na tibia. Fuata mzunguko wa mguu kwa upande mmoja au mwingine, ukibadilisha kifundo cha mguu. Wakati wa kufanya zoezi hili kumbuka kuwa harakati hiyo ni kwa sababu tu ya kuzunguka kwa mguu, sio Shin.

Kiasi gani: kwa 7 huzunguka saa moja kwa moja na mizunguko 7 ya saa moja kwa kila upande, au sekunde 15 kwa kila mguu.


7. Matrekta-nusu

Simama wima, mikono chini kando ya mwili. Punguza mwili wako kidogo na kupiga magoti yako, punguza pelvis yako chini kidogo kwenye polarized. Usizamishe matako chini sana, kumbuka kuwa hii ni mazoezi ya joto tu. Mikono hutembea wakati huo huo, ikiunganisha pamoja chini ya squat nusu. Daima jaribu kufanya joto kabla ya kufundisha mapaja na matako ya polupricepy.

Kiasi gani: 15 wamiliki au sekunde 30.


8. Kutolewa na kuinuka kwa mikono

Simama wima, mikono chini kando ya mwili. Gawanya mguu wa kulia na wa kushoto nyuma, uhamishe uzito kwa mguu wa mbele unaounga mkono kwa goti. Wakati huo huo na kurudisha miguu nyuma wima inua mikono yako juu, ukinyoosha mgongo. Kaa katika msimamo polyvyana kwa sekunde kadhaa kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Kiasi gani: 10 Poluyanov kila upande (jumla ya 20 Poluyanov) au sekunde 30.


9. Tembea mahali ukiinua magoti

Kamilisha mazoezi ya moyo-mishipa ya joto ambayo huwasha mwili joto. Pindisha mikono yako kwenye viwiko, mikono ya mbele imewekwa mbele yake. Anza kutembea mahali, akiinua magoti yake karibu na pembe ya kulia na mwili, ukigusa mikono iliyokunjwa mbele yake. Fanya kila zoezi kwa kasi kubwa, upasha moto mwili na kuongeza kiwango cha moyo.

Kiasi gani: Kuinua miguu 15 kila upande (jumla ya miguu 30) au sekunde 30.


10. Kuzaliana mikono na miguu

Simama sawa na miguu iko karibu na kila mmoja, mikono imeshushwa kando ya mwili, magoti yamepumzika. Inua mikono kupitia vyama kwenda juu, ukiwaleta pamoja juu ya kichwa chake. Wakati huo huo vuta mguu wako wa kulia nusu mita mbele, kisigino kigusa sakafu. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia upande mwingine. Fanya kila zoezi katika mienendo, kubadilisha mwelekeo haraka. Mikono huenda kwa urefu kamili.

Ngapi: Marudio 15 kwa kila mguu (jumla ya mikono 30 huinua) au sekunde 30.

Workout kwa mapaja na matako: pande zote 1

Mzunguko wa kwanza wa mazoezi ya mapaja na matako hudumu kama dakika 10. Utapata mazoezi 7 ambayo hurudiwa mara mbili. Kati ya raundi, unaweza kufanya zingine kwa sekunde 30-60. Mazoezi hufanywa kulingana na mpango wa sekunde 30 za kazi / sekunde 10 kupumzika. Unaweza kukimbia bila kipima muda, ukihesabu idadi ya marudio.

Katika raundi ya kwanza ni pamoja na mazoezi yafuatayo:

  1. Kikosi kwa muda: Marejeo 12 (sekunde 30)
  2. Lunges papo hapo na kiwiko: Marejeo 10 (sekunde 30)
  3. Kubadilisha mguu unabadilika kwenda upande: Marejeo 20 (sekunde 30)
  4. Kuinua kwenye soksi kwenye sumo-squat: Marejeo 18 (sekunde 30)
  5. Miguu ya utekaji nyara nyuma: Marejeo 20 (sekunde 30)
  6. Kuzama ndani ya squat nusu: Kupenya 8 (sekunde 30)
  7. Msalaba lunge: Marejeo 12 (sekunde 30)

Katika raundi ya kwanza, fanya mazoezi kwenye mguu wa kulia, katika raundi ya pili kwa mguu wake wa kushoto.

1. Kikundi kwenye "moja-mbili"

Nini: Kikosi ni moja wapo ya mazoezi bora ya kuunda matako na mapaja. Katika zoezi hili, ni muhimu sana kunyoosha misuli ya gluteal katika kila hatua ya utekelezaji kwa mzigo sahihi.

Jinsi ya kufanya: Simama moja kwa moja na miguu pana kidogo kuliko upana wa bega, vidole vimegeukia nje kidogo, mikono yake imekunjwa mbele yake. Punguza pelvis chini, ukiinama kwenye viungo vya nyonga na kugeuza mwili mbele kidogo. Kwa sababu ya "wakati" shikilia kwa sekunde 2 katika nafasi ya squat nusu. Kwenye sehemu mbili chini ya pelvis chini ya mapaja sambamba na sakafu. Shikilia kwa sekunde 2-3 katika nafasi ya squat, kisha urudi kwenye nafasi ya squat nusu na kwenye nafasi yake ya asili. Wakati wa squats sio Kruglaya kiuno na sio magoti mbele na soksi mbali.

Toleo nyepesi: Usishuke kufanana na sakafu, kaa katika nafasi ya squat nusu.

Jinsi ya kufanya Marudio 12 au sekunde 30.

2. Lunge mahali na kuongezeka

Nini: Mapafu ni zoezi muhimu kwa mazoezi mazuri ya mapaja na matako. Ni pamoja na kazi ya quadriceps, nyundo, gluteus misuli kubwa. Wakati huo, mbali zaidi unasukuma mguu wa nyuma wakati wa lunge, uzani mkubwa hupata matako. Tunafanya ugumu wa mazoezi kwa sababu ya kiwiko, ambacho huongeza mzigo kwenye misuli ya lengo.

Jinsi ya kufanya: nafasi ya kuanza kwa zoezi hili ni mguu wa kushoto uliotengwa karibu mita moja nyuma, magoti yamelegea kidogo, mikono imekunjwa mbele yake au imelala kiunoni, wasiwasi wakati wa habari, nyuma sawa. Kuweka mwili sawa, fanya squat kwa kuinama miguu yote kwenye pamoja ya goti. Goti la mguu wa nyuma inchi chache kutoka sakafuni, goti la mguu wa mbele haliko nje ya sock kati ya Shin na paja la miguu yote kwa pembe ya kulia. Kuanguka kwenye lunge, shikilia kwa sekunde chache, fanya harakati za kuchipuka kwenye akaunti 3 na urudi kwenye nafasi ya kuanza.

Toleo nyepesi: Shikilia kiti kwa usawa, unaweza kufanya lunge ya kawaida bila chemchemi.

Jinsi ya kufanya: Marudio 10 au sekunde 30. Katika raundi ya pili, fanya zoezi kwenye mguu mwingine.

Yote kuhusu chaguzi za LUNGES +

3. Mateke mbadala kwa upande

Nini: ubadilishaji mguu husaidia kutumia misuli yote ya mwili wa chini, haswa matako na misuli ya adductor ya miguu. Pia ni mazoezi mazuri huharakisha kiwango cha moyo kwa kuchoma kalori zaidi wakati wa mazoezi ya makalio na matako.

Jinsi ya kufanya: Simama na mgongo wako umenyooka, tumbo limefungwa. Kwenye exhale, fanya swing mkali mguu wa kulia kwa upande hadi miguu inayofanana na sakafu au juu kidogo. Kwenye mguu wa kuvuta pumzi na, bila kusimama kwa muda mrefu katika nafasi ya kwanza, vile vile, inua mguu wa kushoto juu. Wakati wa swings usivute soksi kudumisha mvutano katika misuli ya tumbo, matako hukaa sawa.

Toleo nyepesi: usinyanyue mguu juu sana, unaweza kushikilia kiti.

Jinsi ya kufanya Marudio 20 (marudio 10 kila upande) au sekunde 30.

4. Kuinua kwenye soksi kwenye sumo-squat

Nini: Zoezi hili linafanya kazi misuli nzuri ya miguu, haswa paja la ndani, quadriceps na misuli ya ndama. Misuli yako haitatulia hata kwa sekunde kwa sababu ya ukweli kwamba utakuwa katika nafasi ya squat ya sumo.

Jinsi ya kufanya: Simama katika msimamo wa sumo-squat - viuno wazi, panuka kwa upana iwezekanavyo miguu, magoti yanaangalia upande, mikono imekunjwa karibu na kifua chake au kiunoni. Panda juu ya vidole vyako, ukiinua kisigino chako kutoka sakafuni. Juu ya mguu karibu sawa na sakafu. Kaza matako na miguu yako, jisikie maumivu mazuri kwenye paja la ndani.

Chaguo nyepesi: Panda kwenye soksi mbadala moja na mguu mwingine.

Jinsi ya kufanya Marudio 18 au sekunde 30.

5. Miguu ya utekaji nyara nyuma

Nini: Rahisi sana kwa mtazamo wa kwanza, zoezi hilo linafanya kazi glutes nzuri na misuli ya nyuma ya paja. Kwa kuongeza, kudumisha usawa pamoja na kazi ya misuli ya tumbo na mgongo.

Jinsi ya kufanya: Simama moja kwa moja na miguu kidogo, vidole nje, mikono kiunoni, wasiwasi tumbo. Inua Shin yako ya kulia ili Shin na paja liunda pembe ya kulia. Goti la kushoto limeinama kidogo. Ni msimamo wa asili. Polepole chukua mguu, piga kisigino nyuma na juu. Makazi yanabaki imara na hayatembei mbele. Shikilia kwa sekunde 2-3, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza. Sikia jinsi misuli ya matako na nyuma ya paja.

Chaguo nyepesi: Konda na mikono yako kwenye kiti au ukuta ili kudumisha usawa, usichukue mguu wako nyuma sana.

Jinsi ya kufanya: Kurudia 20 au sekunde 30. Katika raundi ya pili, fanya zoezi kwenye mguu mwingine.

6. Kuzama ndani ya squat nusu

Nini: Zoezi hili lenye nguvu halitakusaidia tu kutengeneza gluti, quads na mapaja ya nje, lakini pia itainua kiwango cha moyo kwa kuchoma kalori zaidi wakati wa mazoezi kwenye mapaja na matako.

Jinsi ya kufanya: Chini katika msimamo wa squat nusu, mikono imekunja mbele yake. Fanya hatua 3 kwa mwelekeo wa miguu miwili kila mmoja, kudumisha msimamo wa squat nusu. Kisha fanya hatua 3 nyuma. Fanya kila zoezi kwa mienendo inayoendelea, misuli ya miguu na matako, msimamo wa squat nusu huhifadhiwa wakati wote wa mazoezi.

Toleo nyepesi: usiende chini ndani ya squat nusu.

Jinsi ya kufanya: 8 kupenya (yaani, kupenya kwa 4 kwa kila mwelekeo), au sekunde 30. Uchimbaji mmoja unajumuisha hatua 3.

7. Msalaba wa lunge

Nini: Mapafu ya kuvuka husaidia "kupata" maeneo mengi ya shida ya wanawake: mapaja ya nje na ya ndani, na pampu ya misuli ya gluteal.

Jinsi ya kufanya: Simama moja kwa moja huku mikono ikiwa imekunjwa mbele yake au amelala kiunoni, miguu imeachana kidogo, macho yakielekezwa mbele. Vuta mguu wa kulia nyuma, kufanya msalaba mkubwa kurudi nyuma na mguu mmoja. Punguza goti la mguu wa nyuma chini iwezekanavyo, lakini usiguse sakafu. Mguu wa mbele umeinama kwa goti ili paja lilingane na sakafu na Shin inajulikana kwake. Knee si kuja mbele soksi. Shikilia kwa sekunde 2 katika nafasi ya lunge, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza, ukiweka mgongo wako sawa.

Chaguo nyepesi: ambatanisha msalaba wa mguu nyuma, lakini usishuke kwenye lunge. Unaweza kushikilia kiti kwa usawa.

Jinsi ya kufanya Marudio 12 au sekunde 30. Katika raundi ya pili, fanya zoezi kwenye mguu mwingine.

Workout kwa mapaja na matako: pande zote 2

Mzunguko wa pili wa mazoezi ya mapaja na matako pia huchukua dakika 10, lakini hufanywa kabisa sakafuni. Utapata mazoezi 7 ambayo hurudiwa mara mbili. Kati ya raundi, unaweza kufanya zingine kwa sekunde 30-60. Mazoezi hufanywa kulingana na mpango wa sekunde 30 za kazi / sekunde 10 kupumzika. Unaweza kukimbia bila kipima muda, ukihesabu idadi ya marudio.

Mzunguko wa pili ulijumuisha mazoezi yafuatayo:

  1. Swing mguu juu: Marejeo 18 (sekunde 30)
  2. Pindisha mguu wa moja kwa moja nyuma: Marejeo 18 (sekunde 30)
  3. Bomba la moto: Marejeo 18 (sekunde 30)
  4. Mviringo swing mguu kwa upande: Marejeo 15 (sekunde 30)
  5. Kuleta nyonga iliyolala upande wake: Marejeo 20 (sekunde 30)
  6. Mguu huinua amelala tumbo: Marejeo 20 (sekunde 30)
  7. Kubadilisha mguu huinua kwenye daraja: Marejeo 20 (sekunde 30)

Katika raundi ya kwanza, fanya mazoezi kwenye mguu wa kulia, katika raundi ya pili kwa mguu wake wa kushoto.

1. Swing mguu juu

Nini: Hii ni moja wapo ya mazoezi bora na salama kwa misuli ya gluteal, na nyundo (mapaja ya nyuma). Daima ujumuishe zoezi hili katika mazoezi yako kwa mapaja na matako.

Jinsi ya kufanya: Simama kwa miguu yote minne, miguu imeinama kwa magoti kwa pembe ya kulia, magoti na mitende imekaa sakafuni, nyuma sawa. Pembe kati ya mikono na mwili lazima iwe 90 °. Inua mguu wako moja kwa moja juu, kana kwamba unajaribu kuchoma mguu wangu kwenye ukuta juu. Endesha kisigino, sio kidole. Kaza misuli ya matako na mapaja. Unaporudi kwenye nafasi ya kuanza weka mguu wako sakafuni, iko kwenye mvutano wa kila wakati. Wekeza nguvu zako katika zoezi hili, usipungue mguu uliostarehe. Ikiwa unahisi usumbufu kwenye goti la mguu unaounga mkono, weka chini yake kitambaa au kitanda, kilichokunjwa mara kadhaa.

Chaguo nyepesi: Punguza mguu wako sakafuni wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanza au punguza idadi ya marudio.

Jinsi ya kufanya Marudio 18 au sekunde 30. Katika raundi ya pili, fanya zoezi kwenye mguu mwingine.

2. Pindisha mguu wa moja kwa moja nyuma

Nini: Zoezi hili halifanyi kazi tu kwenye misuli ya gluteal na nyundo, lakini pia huimarisha misuli ya lumbar.

Jinsi ya kufanya: Simama kwa miguu yote minne, mguu wa kushoto umeinama kwa goti kwa pembe ya kulia, mguu wa kulia umenyooshwa nyuma, mitende imekaa sakafuni. Inua mguu wako wa kulia ulionyooka juu iwezekanavyo. Sikia mvutano katika misuli ya matako na nyundo. Endesha kisigino, sio kidole. Zoezi lifanyike kwa umakini kamili kwa misuli.

Chaguo nyepesi: Punguza mguu wako sakafuni wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanza au punguza idadi ya marudio.

Jinsi ya kufanya Marudio 18 au sekunde 30. Katika raundi ya pili, fanya zoezi kwenye mguu mwingine.

3. Bomba la moto

Nini: Hili ni zoezi rahisi na bora sana kwa gluti, paja la nje na paja la nyuma. Fanya "bomba la kuzima moto" ikiwa unataka kujiondoa breeches zake.

Jinsi ya kufanya: Kaa katika msimamo kwa miguu yote minne, miguu yote imeinama kwa magoti, mikono na magoti ikilala sakafuni. Bila kunyoosha mguu wake wa kulia, polepole mpeleke pembeni ili awe nyuma. Shikilia nafasi ya juu kwa sekunde kadhaa na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Katika nafasi ya kwanza, mguu unabaki hewani, na hauanguki sakafuni kudumisha mvutano katika misuli. Endelea kupitia misuli ya mwili wa chini, mwili unabaki umesimama.

Chaguo nyepesi: Punguza mguu wako sakafuni wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanza au punguza idadi ya marudio.

Jinsi ya kufanya Marudio 18 au sekunde 30. Katika raundi ya pili, fanya zoezi kwenye mguu mwingine.

4. Mviringo swing mguu upande

Nini: Hili ni zoezi zuri kwa glute, paja la ndani na nje bila mzigo mdogo kwenye viungo vya goti.

Jinsi ya kufanya: Uongo upande wako wa kulia, kichwa hutegemea mitende, tumbo lenye nguvu, miguu imepanuliwa na kushonwa pamoja. Kunyoosha misuli ya mguu na matako, polepole inua mguu ulionyooka juu. Fuata mguu wa mviringo kwa upana pana kama unajaribu kuelezea mduara wa mguu. Fanya kila zoezi mfululizo bila kuacha mguu sakafuni. Vuta soksi yenyewe, usipige mguu wa kufanya kazi kwa magoti na kupumzika misuli ya viuno. Mwili wa juu unabaki imara, usijisaidie na mwili. Fanya kila zoezi na upeo wa juu.

Chaguo nyepesi: Unaweza kuinua mguu juu na chini, ikiwa bado ni ngumu kufanya mwendo wa duara.

Jinsi ya kukamilisha: Kurudia 15 au sekunde 30. Katika raundi ya pili, fanya zoezi kwenye mguu mwingine.

5. Kuleta nyonga iliyolala upande wake

Nini: Hili ni zoezi zuri la kusoma paja la ndani, ambalo ni moja wapo ya maeneo makubwa ya shida kwa wasichana. Mazoezi upande ni muhimu sana kuingiza katika mazoezi yako kwa mapaja na matako kwa wale ambao wana shida na viungo vya magoti.

Jinsi ya kufanya: Uongo upande wako wa kulia, ukizingatia mkono wake wa kulia. Mguu wa mguu wa kushoto kwenye goti, panua kidogo na uweke mguu kwenye sakafu mbele ya nyonga ya mguu wa kulia. Mtende wa nafasi ya mkono wa kushoto sakafuni mbele ya kifua. Inua mguu wako wa kulia, ukivuta vidole kwako. Kwenye mguu wa sakafu usishuke - katika nafasi ya chini inapaswa kuwa inchi chache juu ya sakafu.

Chaguo nyepesi: Punguza mguu wako sakafuni wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanza au punguza idadi ya marudio.

Jinsi ya kufanya: Kurudia 20 au sekunde 30. Katika raundi ya pili, fanya zoezi kwenye mguu mwingine.

6. Mguu huinua amelala tumbo

Nini: sio tu moja ya mazoezi bora zaidi kwa matako na nyuma ya mapaja, lakini pia zoezi kubwa la kuimarisha misuli ya lumbar na kuzuia magonjwa ya mgongo.

Jinsi ya kufanya: Uongo juu ya tumbo, mikono imekunja mbele yake, weka kichwa chake juu yao. Piga magoti yako ili miguu iangalie dari. Kuingiliana na gluti inainua viuno vyako juu juu iwezekanavyo bila kuinua mwili wako kutoka sakafuni. Usivute soksi, kisigino ukiangalia juu.

Chaguo nyepesi: Inua miguu kwa njia mbadala - kwanza kulia, kisha kushoto.

Jinsi ya kufanya: Kurudia 20 au sekunde 30.

7. Kubadilisha mguu huinua kwenye daraja

Nini: Daraja ni mazoezi mazuri kwa gluti. Wacha tuijenge juu yake kwa kuinua miguu, ambayo inaruhusu kusukuma zaidi quads, nyundo na misuli ya tumbo.

Jinsi ya kufanya: Uongo nyuma yako, piga miguu kwa magoti, mikono imelala kando ya mwili. Simama kwenye daraja la gluteal, ukiinua pelvis juu na kuinua mwili wako kutoka sakafuni. Kichwa, mabega, mikono, na miguu imelala sakafuni. Ni msimamo wa asili. Sasa badilisha kuinua miguu yako, ukivuta magoti kwa kifua chako. Vifungo na tumbo vimechoka, pelvis haina SAG na haianguki sakafuni wakati wote wa mazoezi.

Chaguo nyepesi: Kaa kwenye daraja la gluteal tuli, ukikaza matako na tumbo.

Jinsi ya kufanya Marudio 20 (marudio 10 kila upande) au sekunde 30.

Mazoezi 30 ya juu ya tuli

Nyoosha (kwa makalio na matako)

Baada ya mazoezi kwenye mapaja na matako, hakikisha kufanya kunyoosha kwa misuli. Tunakupa mazoezi mazuri ya kunyoosha misuli ya mguu na matako, ambayo hufanywa kwenye Mkeka. Muda wa kunyoosha kwa dakika 5-7. Wakati wa kunyoosha, ni muhimu kupumua kwa undani wakati wa mkao wa tuli.

Katika kila zoezi, kusonga hadi sekunde 20 upande wa kulia na sekunde 20 upande wa kushoto. Ikiwa wakati unaruhusu, na unataka kunyoosha vizuri, unaweza kukaa katika kila pozi kwa sekunde 30-40. Ili kufanya kunyoosha utahitaji saa ya saa, lakini unaweza tu kuhesabu hadi mara 20-30, bila kusahau kupumua kwa undani.

Katika kunyoosha mwisho kwa mapaja na matako ni pamoja na mazoezi yafuatayo:

  1. Mapafu: Sekunde 20 kila upande
  2. Kushambulia kwa kukamata mguu: kwa sekunde 20 kila upande
  3. Pozi ya njiwa: Sekunde 20 kila upande
  4. Tilt kwa mguu ameketi: kwa sekunde 20 kila upande
  5. Quadriceps inakabiliwa: kwa sekunde 20 kila upande
  6. Kunyoosha kwa matako yaliyolala chini: Sekunde 20 kila upande
  7. Kuvuta goti kwa kifua kwa sekunde 20 kila upande

Mazoezi 30 ya juu ya kunyoosha miguu

1. Kushambulia

Tonea chini kwenye lunge, ukipumzika goti la mguu wa kulia sakafuni, mguu wa kushoto umeinama kwa goti kwa pembe ya kulia. Mikono juu ya paja la mguu wa kushoto. Vuta goti la mguu wa nyuma nyuma iwezekanavyo, ukinyoosha misuli ya miguu. Vuta pelvis yako sakafuni, ukiongeza kunyoosha kwa quadriceps. Shikilia lunge kwa angalau sekunde 20.


2. Kushambulia kwa kukamata mguu

Kaa katika nafasi ya lunge na jaribu kunyakua mkono wa kulia mguu wa kulia. Vuta upole tibia karibu na femur. Sikia mvutano katika quadriceps na misuli ya adductor. Kuwa mwangalifu, usivute mguu wako ngumu sana, ili kuepuka kuharibu misuli. Shikilia msimamo huu kwa angalau sekunde 20.


3. Njiwa

Kutoka kwa nafasi ya lunge, pindua mguu wa mbele kwenda kwa pamoja na ushuke juu ya Mkeka ili Shin ikae sakafuni. Stop iko karibu na pelvis. Jaribu kupunguza pelvis chini iwezekanavyo kwenye sakafu, ukivuta mguu wa nyuma nyuma. Sikia mvutano katika misuli ya gluteal na adductor. Shikilia njiwa njiwa kwa angalau sekunde 20.

Sasa chukua pozi kwenye mguu mwingine na kurudia zoezi kwa upande wa kushoto.

4. Mteremko kwa mguu wa kukaa

Kaa sakafuni, miguu ikitengana kidogo. Pindisha mguu wako wa kushoto kwa goti, vuta mguu kwenye paja la mguu wa kulia. Mguu wa kulia umepanuliwa mbele, kidole kinatazama juu. Nyosha mikono yako mbele na utegemee mguu wa kulia. Weka mikono yako juu ya miguu iwezekanavyo. Sikia mvutano katika misuli ya nyuma ya paja. Ikiwa hauna kunyoosha vya kutosha, usitie nyuma sana, vuta tumbo kwenye paja. Shikilia mwelekeo kwa sekunde 20.


5. Kunyoosha quadriceps wakati umelala

Shuka chini katika nafasi ya kukabiliwa, kichwa hutegemea kiganja kilichonyooshwa. Weka mguu wako wa kushoto, mguu wa kushoto, bila kuinua mwili wako kutoka sakafuni. Sikia jinsi unyooshaji wa mapaja ya paja. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20, kisha fanya zoezi hilo upande wa pili.


6. Kunyoosha kwa matako yaliyolala chini

Uongo nyuma yako, miguu imeinama kwa magoti. Weka mguu wa mguu wa kushoto kwenye paja la kulia. Shika mikono yote miwili ya kulia na kuivuta kwa tumbo. Jaribu kuvuta paja karibu na tumbo kuweka kichwa chako kutoka kwa Mkeka. Fikiria juu ya kunyoosha misuli ya gluteal. Shikilia msimamo huu kwa angalau sekunde 20, kisha fanya zoezi kwa upande mwingine.


7. Kuvuta goti kifuani

Zoezi hili ni nzuri kwa kumaliza mazoezi. Uongo nyuma yako, nyoosha miguu yako sawa. Vuta goti lako la kulia kifuani, weka mikono yako karibu na mguu. Mguu wa kushoto unabaki umenyooka kulala chini. Sikia kunyoosha mzuri nyuma ya paja, matako na nyuma. Jaribu kupumzika kwenye pozi hii, ishikilie kwa sekunde 20-30 na urudie kwa mguu mwingine.

Tazama pia:

Bila hesabu, mpango uliomalizika, kwa Kompyuta, Miguu na matako

Acha Reply