Mazoezi ya sura nzuri

Zoezi # 1

Zoezi hili liko katika hali ya kupasha moto, na pia husaidia kuimarisha misuli ya mapaja, mikono na abs.

Simama sakafuni, miguu upana wa bega, mikono kando ya kiwiliwili chako. Kaa chini ili mapaja yako yalingane na sakafu. Wakati huo huo, tupa mikono yako ya moja kwa moja mbele na kisha juu (kama inavyoonekana kwenye picha A). Rudi kwenye nafasi ya kuanza, lakini ibadilishe kidogo: inua goti lako la kulia juu, wakati huo huo ukivuta mikono yako chini na kidogo kulia - ili mkono wa kushoto uishe nyuma ya goti la kulia.

Fanya seti tatu (reps 15 kila moja), pumzika sekunde 30 kati ya seti.

Zoezi linalofuata

Soma kwenye WDay.ru:

• Jinsi ya kupata matako mapya kwa wiki 4. Kwa haki ya kumiliki matako ya kifahari, ngono nyingi za haki hazitajuta chochote. Walakini, WDay.ru inauliza tu kwa wiki nne na uvumilivu kidogo. Unaweza kutumia kiti cha kawaida kama vifaa vya michezo!
• Mchanganyiko wa dakika 15 kwa tumbo thabiti. Seti hii ya mazoezi ya dakika 15 ilitengenezwa na wakufunzi katika moja ya vilabu vya mazoezi ya mwili vya New York. Ukifanya ngumu angalau mara tatu kwa wiki, matokeo hayatachelewa kuja: tumbo lako, pamoja na mabega, miguu na hata matako itaanza maisha tofauti kabisa!
• Mazoezi 8 ya abs kamili. Elastic na sexy - hii ndio jinsi msichana yeyote anaota kuona tumbo lake. Lakini jinsi ya kuweka moja ya maeneo yenye shida zaidi ya mwili wetu katika hali nzuri? Kuepuka mazoezi ya kawaida na yenye kuchosha, WDay.ru inatoa ngumu maalum ambayo inaweza kugeuza hata abs iliyopuuzwa zaidi kuwa bora.

Zoezi # 2

Zoezi hili ni nzuri kwa kuimarisha misuli yako ya nyuma na ya tumbo. Lazima ifanyike kwenye mkeka wa mazoezi.

Uongo juu ya tumbo lako na viwiko vya kiwiko, kisha uinue kiwiliwili chako, ukijaribu kuweka mgongo wako sawa (kama inavyoonyeshwa kwenye picha A). Bila kusonga au kuinua mikono na miguu yako kutoka sakafuni, geuza torso yako kushoto - mbali zaidi bora (picha B). Bila kurudi kwenye nafasi ya kuanza, geuza mwili wako mara moja kulia.

Fanya seti tatu (reps 10 kila moja), pumzika sekunde 30 kati ya seti.

Zoezi linalofuata

Soma kwenye WDay.ru:

• Jinsi ya kupata matako mapya kwa wiki 4. Kwa haki ya kumiliki matako ya kifahari, ngono nyingi za haki hazitajuta chochote. Walakini, WDay.ru inauliza tu kwa wiki nne na uvumilivu kidogo. Unaweza kutumia kiti cha kawaida kama vifaa vya michezo!
• Mchanganyiko wa dakika 15 kwa tumbo thabiti. Seti hii ya mazoezi ya dakika 15 ilitengenezwa na wakufunzi katika moja ya vilabu vya mazoezi ya mwili vya New York. Ukifanya ngumu angalau mara tatu kwa wiki, matokeo hayatachelewa kuja: tumbo lako, pamoja na mabega, miguu na hata matako itaanza maisha tofauti kabisa!
• Mazoezi 8 ya abs kamili. Elastic na sexy - hii ndio jinsi msichana yeyote anaota kuona tumbo lake. Lakini jinsi ya kuweka moja ya maeneo yenye shida zaidi ya mwili wetu katika hali nzuri? Kuepuka mazoezi ya kawaida na yenye kuchosha, WDay.ru inatoa ngumu maalum ambayo inaweza kugeuza hata abs iliyopuuzwa zaidi kuwa bora.

Zoezi # 3

Zoezi hili huboresha mkao, huimarisha misuli ya mgongo, mikono, matako na mapaja.

Chukua hatua pana mbele na mguu wako wa kushoto ili goti lako la kulia karibu liguse sakafu. Konda mbele, ukijaribu kugusa sakafu kwa mikono yako upande wowote wa mguu wako wa kushoto (kama inavyoonekana kwenye picha A). Baada ya kusukuma mbali na mguu wako wa kushoto, hamisha uzito wako wa mwili kwa mguu wako wa kulia na urudi nyuma - sasa goti lako la kulia litakuwa mbele, na goti lako la kushoto litakuwa nyuma. Wakati huo huo, zungusha mwili juu ya digrii 45 kulia (picha B). Simama na unyooke.

Fanya seti tatu (reps 15 kila moja).

Zoezi linalofuata

Soma kwenye WDay.ru:

• Jinsi ya kupata matako mapya kwa wiki 4. Kwa haki ya kumiliki matako ya kifahari, ngono nyingi za haki hazitajuta chochote. Walakini, WDay.ru inauliza tu kwa wiki nne na uvumilivu kidogo. Unaweza kutumia kiti cha kawaida kama vifaa vya michezo!
• Mchanganyiko wa dakika 15 kwa tumbo thabiti. Seti hii ya mazoezi ya dakika 15 ilitengenezwa na wakufunzi katika moja ya vilabu vya mazoezi ya mwili vya New York. Ukifanya ngumu angalau mara tatu kwa wiki, matokeo hayatachelewa kuja: tumbo lako, pamoja na mabega, miguu na hata matako itaanza maisha tofauti kabisa!
• Mazoezi 8 ya abs kamili. Elastic na sexy - hii ndio jinsi msichana yeyote anaota kuona tumbo lake. Lakini jinsi ya kuweka moja ya maeneo yenye shida zaidi ya mwili wetu katika hali nzuri? Kuepuka mazoezi ya kawaida na yenye kuchosha, WDay.ru inatoa ngumu maalum ambayo inaweza kugeuza hata abs iliyopuuzwa zaidi kuwa bora.

Zoezi # 4

Zoezi hili huimarisha misuli katika kifua, mapaja, na matako. Lazima ifanyike kwenye mkeka wa mazoezi.

Chukua msimamo kana kwamba utafanya kushinikiza. Mikono kwenye mkeka inapaswa kuwa pana zaidi kuliko upana wa bega (kama inavyoonyeshwa kwenye picha A). Kuinama mikono yako, jishushe chini, wakati huo huo ukiinamisha mguu wako wa kulia na kuvuta goti lako kulia na mbele - mpaka iguse kiwiko chako cha kulia. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi hilo na mguu mwingine.

Fanya seti tatu (reps 10 kila moja), pumzika sekunde 30 kati ya seti.

Zoezi linalofuata

Soma kwenye WDay.ru:

• Jinsi ya kupata matako mapya kwa wiki 4. Kwa haki ya kumiliki matako ya kifahari, ngono nyingi za haki hazitajuta chochote. Walakini, WDay.ru inauliza tu kwa wiki nne na uvumilivu kidogo. Unaweza kutumia kiti cha kawaida kama vifaa vya michezo!
• Mchanganyiko wa dakika 15 kwa tumbo thabiti. Seti hii ya mazoezi ya dakika 15 ilitengenezwa na wakufunzi katika moja ya vilabu vya mazoezi ya mwili vya New York. Ukifanya ngumu angalau mara tatu kwa wiki, matokeo hayatachelewa kuja: tumbo lako, pamoja na mabega, miguu na hata matako itaanza maisha tofauti kabisa!
• Mazoezi 8 ya abs kamili. Elastic na sexy - hii ndio jinsi msichana yeyote anaota kuona tumbo lake. Lakini jinsi ya kuweka moja ya maeneo yenye shida zaidi ya mwili wetu katika hali nzuri? Kuepuka mazoezi ya kawaida na yenye kuchosha, WDay.ru inatoa ngumu maalum ambayo inaweza kugeuza hata abs iliyopuuzwa zaidi kuwa bora.

Zoezi # 5

Zoezi hili gumu, lakini muhimu sana huimarisha misuli ya mwili mzima, haswa miguu, viuno na matako.

Simama sakafuni na miguu yako mbali mbali. Mikono hupanuliwa kando ya kiwiliwili. Fanya squat ya kina ili viuno vyako viwe sawa sawa na sakafu, na uweze kugusa ardhi kwa mikono yako (picha A). Ruka kwa kasi (juu kadiri uwezavyo), ukinyoosha mikono yako hadi dari, na kuweka miguu yako mbali (picha B).

Fanya seti tatu (reps 12 kila moja), pumzika sekunde 30 kati ya seti.

Zoezi linalofuata

Soma kwenye WDay.ru:

• Jinsi ya kupata matako mapya kwa wiki 4. Kwa haki ya kumiliki matako ya kifahari, ngono nyingi za haki hazitajuta chochote. Walakini, WDay.ru inauliza tu kwa wiki nne na uvumilivu kidogo. Unaweza kutumia kiti cha kawaida kama vifaa vya michezo!
• Mchanganyiko wa dakika 15 kwa tumbo thabiti. Seti hii ya mazoezi ya dakika 15 ilitengenezwa na wakufunzi katika moja ya vilabu vya mazoezi ya mwili vya New York. Ukifanya ngumu angalau mara tatu kwa wiki, matokeo hayatachelewa kuja: tumbo lako, pamoja na mabega, miguu na hata matako itaanza maisha tofauti kabisa!
• Mazoezi 8 ya abs kamili. Elastic na sexy - hii ndio jinsi msichana yeyote anaota kuona tumbo lake. Lakini jinsi ya kuweka moja ya maeneo yenye shida zaidi ya mwili wetu katika hali nzuri? Kuepuka mazoezi ya kawaida na yenye kuchosha, WDay.ru inatoa ngumu maalum ambayo inaweza kugeuza hata abs iliyopuuzwa zaidi kuwa bora.

Zoezi # 6

Zoezi hili huimarisha abs yako, miguu, mapaja, na gluti.

Simama sakafuni na miguu yako upana wa bega. Pindisha mguu wako wa kushoto juu na nyuma. Kaa chini, wakati huo huo ukisogeza mkono wako wa kulia pembeni, na mkono wako wa kushoto ukifikia shamba karibu na kidole cha mguu wako wa kulia (picha A). Baada ya hapo, nyoosha, unyoosha mkono wako wa kushoto kuelekea dari, na kuinua paja lako la kushoto mbele yako (inapaswa kuwa sawa na sakafu). Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi hilo na mguu mwingine.

Fanya seti tatu (reps 12 kila moja), pumzika sekunde 30 kati ya seti.

Zoezi linalofuata

Soma kwenye WDay.ru:

• Jinsi ya kupata matako mapya kwa wiki 4. Kwa haki ya kumiliki matako ya kifahari, ngono nyingi za haki hazitajuta chochote. Walakini, WDay.ru inauliza tu kwa wiki nne na uvumilivu kidogo. Unaweza kutumia kiti cha kawaida kama vifaa vya michezo!
• Mchanganyiko wa dakika 15 kwa tumbo thabiti. Seti hii ya mazoezi ya dakika 15 ilitengenezwa na wakufunzi katika moja ya vilabu vya mazoezi ya mwili vya New York. Ukifanya ngumu angalau mara tatu kwa wiki, matokeo hayatachelewa kuja: tumbo lako, pamoja na mabega, miguu na hata matako itaanza maisha tofauti kabisa!
• Mazoezi 8 ya abs kamili. Elastic na sexy - hii ndio jinsi msichana yeyote anaota kuona tumbo lake. Lakini jinsi ya kuweka moja ya maeneo yenye shida zaidi ya mwili wetu katika hali nzuri? Kuepuka mazoezi ya kawaida na yenye kuchosha, WDay.ru inatoa ngumu maalum ambayo inaweza kugeuza hata abs iliyopuuzwa zaidi kuwa bora.

Zoezi # 7

Hizi ni harakati za kawaida ambazo zinajulikana kwa kila mtu ambaye amehudhuria masomo ya mazoezi ya mwili ya shule. Walakini, ni wachache tu hufanya zoezi hili kwa usahihi.

Chukua msimamo wa kushinikiza, ukitegemea mikono iliyonyooka (umbali kati ya mitende ni sawa na upana wa mabega). Anza kufanya kushinikiza, kunama viwiko vyako na kupunguza mwili wako chini. Wakati huo huo, mgongo wako unapaswa kubaki sawa, na viwiko vyako vinapaswa kushinikizwa kwa mwili. Wakati wa kushinikiza, mikono inapaswa kuwa sawa na kila mmoja. Wakati inafanywa kwa usahihi, misuli ya kifuani na triceps hufanywa vizuri.

Rudia zoezi angalau mara 15. Ikiwa ni ngumu, fanya kushinikiza kutoka kwa magoti yako, bila kutegemea vidole vya miguu yako, lakini kwa magoti yako (miguu yako inapaswa kuinuliwa).

Soma kwenye WDay.ru:

• Jinsi ya kupata matako mapya kwa wiki 4. Kwa haki ya kumiliki matako ya kifahari, ngono nyingi za haki hazitajuta chochote. Walakini, WDay.ru inauliza tu kwa wiki nne na uvumilivu kidogo. Unaweza kutumia kiti cha kawaida kama vifaa vya michezo!
• Mchanganyiko wa dakika 15 kwa tumbo thabiti. Seti hii ya mazoezi ya dakika 15 ilitengenezwa na wakufunzi katika moja ya vilabu vya mazoezi ya mwili vya New York. Ukifanya ngumu angalau mara tatu kwa wiki, matokeo hayatachelewa kuja: tumbo lako, pamoja na mabega, miguu na hata matako itaanza maisha tofauti kabisa!
• Mazoezi 8 ya abs kamili. Elastic na sexy - hii ndio jinsi msichana yeyote anaota kuona tumbo lake. Lakini jinsi ya kuweka moja ya maeneo yenye shida zaidi ya mwili wetu katika hali nzuri? Kuepuka mazoezi ya kawaida na yenye kuchosha, WDay.ru inatoa ngumu maalum ambayo inaweza kugeuza hata abs iliyopuuzwa zaidi kuwa bora.