Mafuta

Mafuta ni misombo ya kikaboni inayojumuisha esta za glycerol, asidi ya mafuta na vitu vyenye bioactive. Mafuta na vitu vinavyofanana na mafuta vinaonyeshwa na neno la jumla - lipids.

Katika mwili wa binadamu, lipids nyingi hujilimbikizia kwenye tishu ndogo na tishu za adipose. Misombo hii hupatikana katika tishu za misuli, ini, na ubongo. Katika mimea, mafuta yanaweza kupatikana katika matunda na mbegu. Katika ulimwengu wa mimea, kinachojulikana kama mbegu za mafuta hujaa zaidi lipids.

Utata wa istilahi

Unaweza kuzungumza juu ya jukumu muhimu la mafuta katika mwili wa mwanadamu kwa muda mrefu na mengi, haswa kwa kuwa kuna ukweli mwingi usiojulikana na wa kufurahisha sana. Lakini kwanza, ni muhimu kuelewa istilahi ili usichanganyike.

Lipid ndio neno kuu. Wao huashiria dutu na molekuli ya mumunyifu wa mafuta. Kuweka tu, mafuta yote, asidi ya mafuta, vitamini vya mumunyifu wa mafuta na phospholipids katika membrane ya seli ni lipids.

Asidi ya mafuta ni nyenzo za ujenzi wa mwili. Wanahifadhi nishati, ambayo mwili hubadilisha kuwa mafuta wakati inahitajika.

Triglycerides ni lipids yenye muundo wa asidi tatu za mafuta na molekuli ya glycerol. Triglycerides zote zimegawanywa katika vikundi 2: vilivyojaa (zinazopatikana katika nyama na bidhaa za maziwa) na asidi zisizojaa (zinazopatikana katika vyakula vya mmea). Kutoka kwa mtazamo wa anatomiki, mafuta yaliyomo chini ya ngozi pia ni triglycerides.

Sterol (au sterol) ni kikundi kidogo cha steroids ambacho hufanya kazi kwa kanuni ya homoni. Katika mwili wanacheza jukumu la sehemu ya kimuundo ya seli (kuna kwenye membrane). Shiriki katika kimetaboliki, huathiri viwango vya cholesterol: sterols za mimea huzuia ngozi ya cholesterol "mbaya" kwenye utumbo.

Phospholipids - wana jukumu la kimuundo katika mwili. Utando wa seli huundwa na phospholipids. Utendaji wa seli zote hutegemea. Phospholipids nyingi hupatikana katika utando wa ini, ubongo na seli za moyo. Wao ni kipengele muhimu cha sheath ya vigogo vya ujasiri, wanahusika katika kuchanganya damu na kuzaliwa upya kwa tishu.

Kemikali na jukumu la kibaolojia

Kuzungumza juu ya jukumu la lipids kwa kiumbe hai, ni muhimu kwanza kutambua kwamba lipids ni sehemu ya seli za karibu aina zote za tishu, na pamoja na wanga hutoa shughuli muhimu na kimetaboliki ya nishati. Kwa kuongeza, kujilimbikiza kwenye tabaka za subcutaneous na karibu na viungo (kwa vipimo vyema) huunda mto wa kinga: hutoa ulinzi kutokana na uharibifu wa mitambo, hutoa insulation ya mafuta.

Seli za tishu za adipose ni hifadhi ya virutubishi ambavyo huunda akiba ya nishati ya mwili. Kwa njia, oxidation ya gramu 1 ya mafuta hupa mwili kilocalories 9. Kwa kulinganisha: wakati wa kuongeza kiasi sawa cha protini au wanga, ni kilocalories 4 tu za nishati zinazozalishwa.

Lipids asilia ni zaidi ya aina 60 za asidi ya mafuta yenye mali tofauti. Molekuli ya asidi ya mafuta ni mlolongo maalum wa atomi za kaboni zilizounganishwa na kuzungukwa na atomi za hidrojeni. Sifa za mafuta hutegemea urefu wake. Kwa muda mrefu mlolongo, mafuta zaidi imara hutengenezwa. Mafuta ya kioevu yana muundo wa Masi na nyuzi fupi za atomi.

Kiwango cha kuyeyuka cha mafuta pia inategemea molekuli: juu ya uzito wa Masi, ni vigumu zaidi kwa mafuta kuyeyuka, na mbaya zaidi wanayeyuka, ni vigumu zaidi kwa mwili kuchimba.

Kulingana na ubora wa assimilation, mafuta imegawanywa katika vikundi vitatu. Wawakilishi wa kwanza wanaingizwa na mwili kwa 97-98%. Wanayeyuka kwa joto chini ya digrii 36,6. Ikiwa kuyeyuka kunahitaji digrii 37 na zaidi, mafuta kama hayo huingizwa kwa kiasi cha 90%. Na ni 70-80% tu itaweza kunyonya ikiwa dutu hii inahitaji angalau digrii 50-60 kuyeyuka.

Uainishaji wa mafuta asilia

Mafuta yaliyojaa:

• siagi, mafuta ya maziwa;
• nyama, mafuta ya nguruwe, mafuta ya wanyama;
• mawese, nazi na mafuta ya maharagwe ya kakao.

Mafuta Yasiyojaa:

1. Monounsaturated:
   • mafuta ya mizeituni;
   • siagi ya karanga;
   • parachichi;
   • mizeituni;
   • nyama ya kuku.
2. Polyunsaturated:
   • samaki ya mafuta, mafuta ya samaki;
   • linseed, rapa, alizeti, mahindi, pamba, mafuta ya soya;
   • mafuta kutoka kwa mbegu za ngano, walnut;
   • karanga na mbegu.

Tofauti kati ya mafuta yaliyojaa na yasiyotumiwa ni katika muundo wa kemikali, na, kwa hiyo, kazi zao pia ni tofauti.

Mafuta yaliyojaa hayana faida kwa mwili kama mafuta yasiyojaa. Wanaathiri vibaya kimetaboliki ya lipid, utendaji kazi wa ini na, kama wataalam wa lishe wanaamini, ndio sababu ya atherosclerosis.

Mkusanyiko mkubwa wa mafuta yasiyotumiwa hupatikana katika mafuta ya mboga. Ya kushangaza zaidi katika mali zao za kemikali na kibaolojia ni asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Ni vitu muhimu kwa mwili na vimejumuishwa katika orodha ya vitu muhimu kwa wanadamu. Jina jingine ni vitamini F, lakini kwa kweli, mali ya mafuta hutofautiana na vitamini halisi. Imejumuishwa katika viungo vyote muhimu: katika ubongo, moyo, ini, viungo vya uzazi. Maudhui ya juu ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated katika kiinitete, mwili wa mtoto aliyezaliwa na katika muundo wa maziwa ya mama pia imethibitishwa. Vitamini F iliyojaa zaidi ni mafuta ya samaki.

Jukumu la mafuta ya polyunsaturated

Kazi za mafuta ya polyunsaturated:

• kuchangia kuondolewa kwa cholesterol kutoka kwa mwili, ambayo husaidia kupunguza kasi ya mabadiliko ya atherosclerotic;
• kufanya kuta za mishipa ya damu elastic na kupunguza upenyezaji wao;
• kuchangia kuzuia ischemia;
• kuimarisha kazi za kinga za mwili, kuzalisha upinzani dhidi ya maambukizi mbalimbali na mionzi ya ionizing.

Upungufu wa mafuta ya polyunsaturated ni moja ya sababu za thrombosis ya moyo.

Kulingana na yaliyomo katika asidi ya mafuta ya polyunsaturated, lipids imegawanywa katika vikundi 3:

1. Na bioactivity ya juu. Yaliyomo ya asidi ya polyunsaturated ndani yao ni 50-80%. Inatosha kutumia 20 g ya mafuta ili kutoa mwili kwa vitu muhimu. Vyanzo: mafuta ya mboga (nafaka, linseed, alizeti, katani, soya, pamba).
2. Na bioactivity ya kati. Maudhui ya asidi ya polyunsaturated ni chini ya 50%. Mahitaji ya kila siku yamo katika 50 g ya mafuta ya nguruwe, goose au kuku.
3. Na bioactivity ya chini. Hii ni siagi na kila aina ya mafuta ya maziwa, nyama ya ng'ombe na mafuta ya kondoo. Hawana uwezo wa kuupa mwili hali ya lazima ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated.

Triglycerides, phospholipids na sterols

Mafuta yote kwenye mwili yanaweza kugawanywa katika vikundi 3:

• triglycerides;
• phospholipid;
• sterols.

Karibu 100% ya mafuta yaliyomo katika mwili wa binadamu ni katika mfumo wa triglycerides, 95% ya mafuta ya chakula pia huhifadhiwa katika muundo huu.

Triglyceride ni dutu ambayo molekuli yake ina asidi 3 ya mafuta na molekuli 1 ya glycerin. Kulingana na uwepo au kutokuwepo kwa atomi za hidrojeni katika muundo, triglycerides imejaa, monounsaturated na polyunsaturated.

Jukumu kuu katika mwili ni kutoa nishati. Mara nyingi huhifadhiwa kwenye tishu za adipose, lakini triglycerides zingine ziko ndani ya seli. Kiasi kikubwa cha aina hii ya lipid katika seli husababisha maendeleo ya fetma. Ziada ya triglycerides katika tishu za ini imejaa kuzorota kwa mafuta ya chombo, na maudhui ya juu katika tishu za misuli huharakisha maendeleo ya kisukari cha aina ya 2.

Phospholipids ziko katika 5% tu ya bidhaa za chakula. Wanaweza kufuta katika maji na mafuta. Kwa sababu ya mali hii, wana uwezo wa kusonga kwa urahisi kupitia utando wa seli. Phospholipid maarufu zaidi ni lecithin, ambayo hupatikana kwenye ini, mayai, karanga, vijidudu vya ngano, na soya.

Phospholipids ni muhimu kwa mwili kudumisha kazi ya utando wa seli. Ukiukaji katika muundo wao husababisha ugonjwa wa ini, ukiukaji wa kuchanganya damu, ini, ugonjwa wa moyo na mishipa.

Steroli ni kundi la vitu vinavyojumuisha cholesterol (lipoproteini za juu na chini), testosterone, cortisol, na vitamini D.

Katika kundi la lipids, kuna asidi 2 muhimu ya mafuta kwa mwili wa binadamu, ambayo haiwezi kuzalisha peke yake. Hizi ni asidi linoleic na linolenic.

Linoleic inajulikana zaidi kama asidi ya mafuta ya Omega-6, na asidi ya linolenic inajulikana kama asidi ya omega-3. Watafute bora katika mbegu, karanga, samaki wa baharini wenye mafuta.

Cholesterol

Cholesterol ni sehemu muhimu ya tishu nyingi katika mwili wa binadamu. Anashiriki katika uundaji wa seli mpya, homoni, utando wa seli, katika kunyonya vitamini, na hujilimbikiza nishati. Lakini jukumu muhimu la cholesterol linahifadhiwa tu kwa muda mrefu kama maudhui yake hayaendi zaidi ya mipaka inaruhusiwa (200-250 mg au 5,0 mmol / l). Kuzidi kiashiria huongeza hatari ya kupata ajali za moyo na mishipa, na kuharibu atherosclerosis.

Cholesterol yote katika mwili huunda vikundi vitatu:

• high wiani lipoproteins ("nzuri" cholesterol);
• chini wiani lipoproteins ("mbaya" cholesterol);
• chini sana wiani lipoproteins (athari hasi).

Chembe za sterol "mbaya" huundwa kutoka kwa mafuta yaliyopatikana kwa kula kiasi kikubwa cha siagi, nyama ya mafuta sana, viini vya yai na maziwa yote.

Kila siku, mwili hutoa ndani ya 1 g ya cholesterol. Na karibu wote (0,8 g) huunganishwa kwenye ini, na 0,2 g - katika seli nyingine. Aidha, gramu nyingine ya nusu ya cholesterol inatoka kwa chakula. Ni kipimo hiki kilichopokelewa kutoka nje ambacho ni muhimu kujaribu kudhibiti.

Jinsi ya kurekebisha cholesterol?

Kurekebisha usawa wa cholesterol sio ngumu ikiwa unajua sheria za lishe. Hapa kuna vidokezo vya kukuweka afya.

1. Acha mafuta ya kinzani ya asili ya wanyama.
2. Ili kuwatenga kutoka kwenye menyu sahani za kukaanga na fries za Kifaransa.
3. Kula si zaidi ya viini vya mayai 3 kwa wiki.
4. Toa upendeleo kwa nyama konda.
5. Kupunguza kiasi cha maziwa ya mafuta yaliyotumiwa.
6. Theluthi mbili ya chakula cha kila siku kinapaswa kufanywa kutoka kwa vyakula vya mimea vyenye fiber.
7. Kunywa chai nyingi ya kijani.
8. Ingiza mafuta ya polyunsaturated kwenye lishe.
9. Chukua asidi ya nikotini, kalsiamu, vitamini E na C.
10. Kula juisi safi (beetroot, tango, karoti, apple, kabichi, machungwa, celery).
11. Anzisha vyakula vyenye phytosterols nyingi (kupanda sterols zinazodhibiti viwango vya cholesterol) kwenye lishe: vijidudu vya ngano, pumba za mchele wa mwituni, ufuta, alizeti na mbegu za malenge, pistachios, flaxseeds, almonds, pine nuts, walnuts, parachichi, mafuta ya mizeituni.

Kujifunza, kushiriki

Wanabiolojia wamefanya majaribio mengi kabla ya kuelewa kanuni ya unyambulishaji wa mafuta na mwili. Katika miaka ya 1960, Robert Wolpenheim na Fred Matson kutoka Procter-and-Gamble waliamua kwamba mafuta katika njia ya utumbo hayana hidrolisisi kikamilifu. Hiyo ni, chini ya ushawishi wa maji, molekuli mbili tu za triglyceride zinagawanyika, ya tatu inabakia bila kubadilika.

Kwanza, kimeng'enya kilichomo kwenye mate hufanya kazi kwenye mafuta. Katika hatua inayofuata, enzyme inayozalishwa na kongosho imejumuishwa katika kazi. Baada ya usindikaji mara mbili, mafuta husafirishwa kwa sehemu hadi utumbo mdogo. Na nini cha kufurahisha: sehemu za lipids haziingii ndani ya utumbo kiholela, lakini tu baada ya ishara inayolingana ambayo utumbo mdogo "unatuma" kwa tumbo.

Asili imeunda mfumo wa mmeng'enyo wa binadamu kwa njia ambayo vyakula vya mafuta havitaingia ndani ya matumbo hadi kusindika sehemu ya awali. Hii inaelezea hisia ya ukamilifu na "tumbo kamili" iliyosafishwa baada ya kula sana, hasa vyakula vya juu vya kalori. Jinsi utumbo hupeleka ishara hizi nzuri kwa tumbo, wanabiolojia bado hawawezi kuelezea. Lakini ukweli unabaki.

Bile na asidi ya bile husaidia mwili hatimaye kusindika mafuta. Wanagawanya lipids ndani ya chembe ndogo, ambazo zinaathiriwa tena na lipase ya enzyme. Baada ya hidrolisisi ya mwisho, monoglycerides na asidi ya mafuta huundwa katika mwili. Wanapitia kuta za seli za matumbo na tayari katika fomu iliyosasishwa (kwa namna ya matone ya mafuta yaliyofunikwa na protini) huingia kwenye damu ili kusafirishwa kwa mwili wote.

Damu ina kiasi kikubwa cha lipids ya aina tofauti. Kueneza kwa mafuta ya damu hubadilika katika maisha yote. Hii inathiriwa na asili ya lishe, umri, hali ya mwili, viwango vya homoni. Kuongezeka kwa kiwango cha mafuta ya neutral kunaonyesha kuwa mwili hautumii vizuri lipids kutoka kwa chakula.

Sababu zingine za kuongezeka kwa lipids katika damu:

• njaa;
• kisukari;
• hepatitis ya papo hapo;
• diathesis exudative;
• kongosho;
• cholecystitis;
• nephrosis.

Hyperlipidemia (ongezeko la kiwango cha mafuta) huzingatiwa na ulevi, kazi ya ini iliyoharibika.

Mchakato wa kimetaboliki ya mafuta katika mwili wa binadamu moja kwa moja inategemea kimetaboliki ya wanga. Katika hali ya matumizi ya mara kwa mara ya vyakula vya juu-kalori (tajiri katika wanga) bila matumizi ya lazima ya nishati, joules zilizopatikana kutoka kwa wanga hubadilishwa kuwa mafuta. Mapambano dhidi ya fetma ya chakula ni kupunguza maudhui ya kalori ya chakula. Katika orodha, zingatia protini, mafuta, vitamini na asidi za kikaboni.

Ugonjwa wa kunona sana ni matokeo ya ukiukaji wa mifumo ya neurohumoral ya udhibiti wa kimetaboliki ya wanga na mafuta. Mkusanyiko mkubwa wa lipids katika seli na tishu huingia kwenye dystrophy.

Mafuta katika chakula

Wanabiolojia wameiambia: takriban moja ya tano ya kalori zinazohitajika kwa ajili ya uzalishaji wa nishati, mtu anapaswa kupokea kwa gharama ya mafuta. Haja ya kila siku imedhamiriwa kwa kuzingatia vigezo kadhaa:

• umri;
• mtindo wa maisha;
• hali ya afya.

Watu wanaoongoza maisha ya kazi, huenda kwenye michezo (hasa kitaaluma) wanahitaji chakula na maudhui ya kalori ya juu. Wazee, wasio na kazi, na tabia ya kuwa overweight wanapaswa kupunguza kalori.

Kwa afya, ni muhimu kuzingatia sio tu kiasi cha mafuta katika chakula, lakini pia uwiano kati ya matumizi ya aina tofauti za lipids. Na kumbuka mapendekezo kadhaa ya wataalamu wa lishe:

• asidi iliyojaa huzidisha kimetaboliki ya mafuta, afya ya ini, huongeza hatari ya atherosclerosis;
• asidi ya mafuta ya polyunsaturated huimarisha michakato ya kimetaboliki, kuondoa cholesterol "mbaya" kutoka kwa mwili;
• unyanyasaji wa mafuta yasiyotumiwa (mafuta ya mboga) husababisha usumbufu wa njia ya utumbo, uundaji wa mawe kwenye ducts za bile.

Kwa hakika, chakula cha "mafuta" kinajumuisha mafuta ya mboga 40% na 60% ya mafuta ya wanyama. Katika uzee, uwiano wa mafuta ya mboga unapaswa kuongezeka.

Uwiano wa asidi ya mafuta katika lishe:

• monounsaturated - 50% ya mafuta yote;
• polyunsaturated - 25%;
• iliyojaa - 25%.

Mafuta ya Trans - mafuta ambayo hayajajazwa hutafsiriwa kuwa yaliyojaa. Inatumika katika tasnia ya chakula (michuzi, mayonesi, confectionery), ingawa wataalamu wa lishe wanawakataza kuitumia. Mafuta ambayo yamepata joto kali na oxidation (chips, fries za Kifaransa, donuts, belyashes, na vyakula vya kukaanga) pia hudhuru mwili.

Mafuta yenye madhara:

• mafuta yaliyojaa;
• cholesterol ya chini na ya chini sana;
• mafuta ya mafuta.

Kuzidisha kwa lipids "mbaya" husababisha:

• fetma;
• kisukari;
• magonjwa ya moyo na mishipa.

Mafuta yaliyojaa yana muundo rahisi wa Masi na ni hatari kwa mwili wa binadamu, kwani huchangia ukuaji wa plaque na kuziba kwa mishipa ya damu.

Mifano ya bidhaa zilizo na mafuta yaliyojaa:

• majarini;
• mafuta ya wanyama (figo, nyeupe juu ya nyama, mambo ya ndani, siagi);
• mafuta ya nazi na mitende;
• nyama ya mafuta;
• Maziwa;
• chakula cha haraka;
• confectionery.

Kuhusu nyama na bidhaa za maziwa, mwili unahitaji chakula hiki, lakini chaguzi za chini za mafuta zinapaswa kupendelea.

Kiwango cha juu cha mafuta yaliyojaa hutumiwa, kiwango cha juu cha cholesterol katika damu. Cholesterol huundwa hasa katika tishu za ini na inahitajika na mwili kwa kiasi cha kisaikolojia. Kuzidi kawaida husababisha maendeleo ya ugonjwa wa moyo na matatizo ya mishipa.

Mafuta ya Trans ni mafuta ya kioevu yaliyobadilishwa bandia kuwa fomu ngumu (majarini, mafuta ya kupikia). Kazi yao katika kupikia ni kupanua maisha ya rafu ya bidhaa zinazoharibika. Inapatikana katika vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic.

Afya mafuta

Mafuta yenye afya ni aina 2 za lipids zisizojaa: monounsaturated (omega-9) na polyunsaturated (omega-3, omega-6).

Omega-9, au asidi ya oleic, inachangia kozi ya kawaida ya michakato muhimu katika mwili. Kwa ukosefu wake, utando wa seli hudhoofisha, usawa wa kimetaboliki hufadhaika. Inapatikana kwa kiasi kikubwa katika mafuta ya mizeituni.

Mali muhimu ya Omega-9:

• ina mali ya immunostimulating;
• inazuia malezi ya tumors mbaya katika kifua cha kike;
• hupunguza hatari ya kuendeleza ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na mishipa;
• inasimamia viwango vya cholesterol;
• huongeza ulinzi dhidi ya virusi na homa;
• huondoa kuvimbiwa, inasimamia mchakato wa digestion;
• inaboresha kumbukumbu;
• huondoa unyogovu;
• inaboresha hali ya ngozi, kucha, nywele;
• hutoa nishati.

Omega-3

Omega-3 ina jukumu muhimu katika maisha, lakini mwili hauzalishi peke yake. Inathiri utendaji wa ubongo, moyo, viungo, kunoa macho na kupunguza cholesterol. Ina athari ya kupambana na uchochezi na mali yenye nguvu ya antioxidant.

Kuna bidhaa kama hizi:

• samaki;
• sesame, mafuta ya rapa;
• walnuts;
• mbegu za kitani.

Mali muhimu ya Omega-3:

• kuharakisha kimetaboliki;
• huongeza uvumilivu;
• huamsha ubongo;
• inaboresha mhemko;
• kuwajibika kwa afya ya ngozi;
• inakuza kupoteza uzito;
• inasimamia usawa wa homoni.

Wanawake wajawazito na watu walio na hatari kubwa ya kupata saratani wanapaswa kula vyakula vyenye omega-3 asidi. Ni sehemu ya tiba ya ukarabati baada ya mashambulizi ya moyo, matatizo ya mzunguko wa damu katika ubongo, fractures, magonjwa ya autoimmune. Inatumika katika bidhaa za vipodozi.

Omega-6

Omega-6 hupatikana katika alizeti, mahindi, mafuta ya soya, mbegu za ngano, mbegu za malenge, mbegu za poppy, mbegu za alizeti, walnuts. Kiasi cha kutosha husababisha uharibifu wa kumbukumbu, shinikizo la damu, baridi ya mara kwa mara, magonjwa ya ngozi, uchovu wa muda mrefu.

Mwili wa mwanadamu unahitajika ili kupunguza cholesterol, kuzuia na kutibu arthritis, kulinda nyuzi za ujasiri kutokana na uharibifu (hasa katika ugonjwa wa kisukari), na hupunguza wanawake kutoka kwa ugonjwa wa premenstrual. Bila Omega-6, mwili hauwezi kuzalisha prostaglandin Е1, ambayo inalinda dhidi ya kuzeeka mapema, allergy na maendeleo ya ugonjwa wa moyo.

Wataalam wa lishe wanashauri kutumia Omega-3 na Omega-6 kuanzia 1: 1 hadi 1: 4 - idadi hii ni bora kwa mwili.

Jinsi ya kula vyakula vyenye mafuta mengi: vidokezo

1. Acha mafuta ya trans.
2. Punguza kiasi cha mafuta yaliyojaa.
3. Kutoa upendeleo kwa mafuta kutoka kwa bidhaa za asili.
4. Mafuta yasiyosafishwa na mbichi yanafaa tu kwa mavazi ya milo tayari.
5. Mafuta ya wanyama yanafaa kwa kukaanga.
6. Hifadhi mafuta mahali pa giza kwenye vyombo vilivyofungwa.
7. Kula samaki wa baharini na mafuta ya linseed mara kwa mara - matajiri katika mafuta ya omega-Xnumx.
8. Uwiano wa mafuta ya mboga kwa wanyama - 1: 2, katika uzee - 2: 1.
9. Cholesterol katika chakula haizidi 300 mg kwa siku.
10. Uwiano wa mafuta yaliyojaa kwa monounsaturated na polyunsaturated - 3: 4: 3.
11. Mafuta katika lishe ya kila siku haipaswi kuzidi theluthi ya jumla ya maudhui ya kalori.
12. Chagua chanzo cha mafuta yaliyojaa kutoka kwa nyama iliyokonda, yenye ukubwa wa mitende na bidhaa za maziwa yote.
13. Ili kuondoa mafuta mengi wakati wa kuoka nyama, tumia grill.
14. Badala ya sausages kutoa upendeleo kwa kifua cha kuku na Uturuki.
15. Huwezi kuachana kabisa na maziwa - bidhaa hizi ni muhimu sana kwa mwili, ikiwa ni pamoja na kudhibiti uzito. Lakini upendeleo ni bora kutoa chakula na maudhui ya chini ya mafuta.
16. Katika hali ya kawaida, uwiano wa protini, mafuta na wanga katika lishe inapaswa kuendana na sehemu ya 10: 12: 46.
17. Vyakula vingi vinavyoitwa "havina mafuta" au "mafuta ya chini" vina kiasi kikubwa cha wanga.
18. Soma lebo za bidhaa. Jihadharini na vyakula vyenye mafuta ya mawese au mafuta ya hidrojeni.

Mahitaji ya kila siku ya mtu binafsi

Kwa watu wanaoongoza maisha ya kazi, matumizi ya mafuta yanapaswa kupunguzwa hadi 25% ya jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku. Ili kujua kiwango cha mafuta katika gramu, unaweza kutumia formula:

Jumla ya Mafuta (g) = (Jumla ya Kalori x 30%) : 9

Ikiwa hakuna wakati wa kusumbua na kutatua shida za hesabu, basi unaweza kutumia fomula nyingine, rahisi zaidi:

1,3 x uzito wako = ulaji wa mafuta kila siku.

Vyanzo bora vya mafuta yenye afya:

• karanga: walnuts, almond, pistachios;
• samaki: lax, tuna, mackerel, trout, herring;
• vyakula vya mmea: mizeituni, avocados;
• mafuta: mizeituni, alizeti.

Mahitaji ya kila siku ya mafuta:

• kwa wanaume - 70-154 g;
• kwa wanawake - 60-102 g;
• watoto chini ya mwaka mmoja - 2,2-2,9 g kwa kilo ya uzani;
• zaidi ya mwaka - 40-97

Upungufu na ugavi kupita kiasi: ni hatari gani

Pengine hakuna mtu anayehitaji kueleza kwamba matumizi makubwa ya vyakula vya mafuta husababisha fetma. Na njia fupi zaidi ya uzito kupita kiasi ni mafuta ya trans.

Kunenepa sana sio tu shida ya uzuri. Uzito wa ziada daima huunganishwa na bouquet ya magonjwa. Kwanza kabisa, mfumo wa moyo na mishipa unakabiliwa na tishu nyingi za mafuta.

Kwa fetma:

• kazi ya ini na kongosho inazidi kuwa mbaya;
• maendeleo ya magonjwa ya oncological inawezekana;
• mabadiliko katika muundo wa kemikali ya damu;
• huongeza hatari ya mashambulizi ya moyo, kiharusi, ugonjwa wa moyo;
• shinikizo la damu na tachycardia kuonekana;
• inakuwa vigumu kwa moyo kusukuma damu kuzunguka mwili.

Unene umekuwa tatizo namba moja duniani kote. Na mwisho lakini sio shukrani kwa chakula cha kisasa na mafuta mengi yaliyojaa.

Lakini sio shida kidogo kwa mwili ni ukosefu wa lipids. Wanawake wanaofuata takwimu, au watu walio na uzito kupita kiasi, wakati mwingine huwatenga kabisa mafuta yote kutoka kwa lishe yao. Wakati huo huo, pengine, hakuna hata mmoja wao anayefikiri kuwa kukataa jumla ya mafuta kunaweza kusababisha matatizo makubwa zaidi kuliko paundi za ziada.

Kwa kweli, mafuta yamepata sifa mbaya bila kustahili. Baadhi (mafuta ya trans) yanapaswa kuondolewa kabisa, lakini yale yasiyojaa haipaswi kuondolewa kwenye lishe. Kweli, na hapa ni muhimu kukumbuka kipimo.

Ishara za uhaba

Kila kitu lazima kiwe na usawa. Ukosefu wa mafuta husababisha matatizo yake mwenyewe.

Ngozi kavu

Safu ya juu ya ngozi ilianza kuondokana na kuwasha - ni wakati wa kujaza tezi za sebaceous, kazi ambayo ni kunyonya epidermis kwa asili. Avocados, karanga, mafuta ya mizeituni itasaidia kurekebisha tatizo.

Kuwashwa na unyogovu

Ukosefu wa lipids huathiri hali ya akili ya mtu. Kuongezeka kwa matukio ya blues au kinyume chake hasira, uliona mabadiliko ya hisia yasiyoeleweka? Ni wakati wa kuanzisha samaki wa baharini na mbegu za kitani kwenye lishe. Mafuta yenye manufaa yaliyomo ndani yao yatakufanya utulivu na mzuri.

Uchovu wa haraka

Ni chakula cha mchana tu sasa, na nishati tayari imekauka? Hakuna nishati hata kidogo? Uwezekano mkubwa zaidi, sababu iko katika ukosefu wa mafuta, ambayo ni chanzo kikuu cha nishati. Kuondoa usingizi na uchovu itasaidia gramu 20 za mafuta ya nazi kunywa kwa kifungua kinywa na kahawa.

Huacha hisia ya njaa

Umekula hivi karibuni na tumbo lako tayari linanguruma? Ishara ya wazi ya "degreasing" ya mwili. Mafuta kidogo mazuri yanatosha kukidhi njaa yako. Kipande cha avocado, baadhi ya walnuts au kipande cha samaki haitaathiri takwimu, lakini mwili utashukuru kwa recharge.

Kufungia hata kwenye joto?

Moja ya kazi za mafuta ya subcutaneous ni kudumisha hali ya joto ya mwili. Kwa sababu hii, watu wenye ngozi hufungia mara nyingi zaidi na zaidi kuliko watu wanene. Katika hali ya kupungua kwa kasi kwa joto la hewa (tuliondoka nyumbani kwenye baridi), seli za tishu za adipose hutupa sehemu ya joto la joto kwa mwili mzima. Bila shaka, hupaswi kujenga pande na tumbo - safu ndogo ya subcutaneous ya tishu za adipose inatosha joto la mwili.

Kuteleza

Asidi za mafuta, haswa Omega-3, huchukua jukumu muhimu kwa utendaji wa kawaida wa ubongo. Upungufu wa lipid husababisha kuzorota kwa shughuli za ubongo. Watu wenye ukosefu wa mafuta wanaona vigumu kukusanya mawazo yao, kushikilia mawazo yao, na kuzingatia mambo muhimu. Itasaidia kuboresha hali ya chakula kilicho matajiri katika asidi zisizojaa mafuta.

Je, uzito upo?

Hii, kwa kweli, inasikika kuwa ya kushangaza, lakini kwa kweli ni hivyo. Watu ambao wako kwenye chakula cha chini cha mafuta, ni vigumu kujiondoa ziada. Ukweli ni kwamba kwa mujibu wa asili, wakati mwili haupokei mafuta, huanza kuteka nishati kutoka kwa vyanzo vingine - protini na wanga. Anapata nguvu kutokana na kile anachopata mara kwa mara na kile ambacho hahitaji kuhifadhi. Mafuta ya subcutaneous huwekwa kama "NZ", kwa kuogopa kutumia dutu hii, akiba iliyotumiwa ambayo bado haijajazwa tena.

Maono yaliharibika

Uharibifu mkali wa kuona mara nyingi ni ishara ya upungufu wa mafuta. Ukosefu wa asidi ya Omega-3 husababisha glaucoma na kuongezeka kwa shinikizo la macho. Matumizi ya mafuta ya trans pia yana athari mbaya kwa macho - hadi kupoteza kabisa maono.

maumivu

Msaada kuzuia maendeleo ya arthritis kwa kushirikiana na mambo mengine chini ya nguvu ya vyakula vya mafuta. Lakini kwa hili ni muhimu kuchagua mafuta "haki". Salmon minofu, herring au sardini, mafuta ya mizeituni na walnuts ni chanzo cha lipids manufaa. Lakini pia hupaswi kubebwa sana nazo - kumbuka kuwa hiki ni chakula chenye kalori nyingi sana.

high cholesterol

Kiwango cha cholesterol "mbaya" moja kwa moja inategemea viashiria vya "nzuri": zaidi ya kwanza, chini ya pili. Unaweza kuongeza ugavi wa cholesterol "yenye afya" kwa kula samaki wa bahari mara moja kwa wiki. Kuweka tu, ili kuongeza cholesterol "nzuri", ni muhimu kutumia mafuta "nzuri".

Je, umechoshwa na maeneo yenye watu wengi?

Pia hutumika kama ishara ya upungufu wa mafuta unaowezekana. Uchovu wa kuwa katika viwanja vya michezo au karamu zenye kelele hutokana na usumbufu wa hisi mwilini. Ili kurekebisha kiwango cha mtazamo wa kelele itasaidia bidhaa zilizo na Omega-3.

Avitaminosis

Kukataa kwa vyakula vya mafuta daima ni beriberi A, D, E na K. Vitamini hivi ni vitu vyenye mumunyifu. Hiyo ni, ili mwili uweze kuwachukua, unahitaji mafuta. Njia nzuri ya kurejesha usawa wa vitamini ni kuanzisha mafuta katika chakula. Ikiwezekana nazi, licha ya ukweli kwamba ni mali ya mafuta yaliyojaa. Hii ndiyo chaguo bora kwa kuamsha vitamini vyenye mumunyifu.

Ni nini kinachopaswa kuwa asilimia ya lipids katika mwili

Katika mwili wa binadamu aina 2 za amana za mafuta zinawakilishwa. Hii ni kweli safu ya subcutaneous (inayoonekana) na kinachojulikana visceral (karibu na viungo vya ndani). Kuhesabu asilimia ya mafuta katika mwili, kuzingatia aina zote mbili za tishu za adipose. Lakini hifadhi za ndani zinafanya kazi zaidi katika suala la kimetaboliki kuliko safu ya greasi chini ya ngozi. Kwa hiyo, katika hatua ya awali ya chakula, kupoteza uzito huanza kutoka ndani - kwanza mafuta huondoka kwenye cavity ya tumbo, na tu baada ya sentimita za nje. Kwa hiyo hesabu: kwa kupungua kwa uzito wa jumla wa mwili ndani ya 5-10%, maudhui ya mafuta katika cavity ya tumbo yanapungua kwa 10-30%.

Kwa wanawake, asilimia ya kawaida ya lipids kwenye pointi 5-8 ni kubwa zaidi kuliko ile ya wanaume, na ni kati ya 20-25%. Lakini hizi ni viashiria vya wastani ambavyo vinatofautiana kwa makundi tofauti ya umri.

Ikiwa kwa wajenzi wa mwili wa kiume, kupunguza asilimia ya "mafuta" kwa kiwango cha chini karibu haitoi hatari ya afya, basi mwili wa kike unaweza kuguswa kwa kasi kabisa na "kukausha" - hadi matatizo makubwa ya homoni.

Kwa wanaume, uwepo wa 15-20% ya mafuta ya mwili huwawezesha kuonekana sawa. "Pakiti" sita za vyombo vya habari zinaonekana kwa kiashiria cha 10-12%, na 7% au chini ni kuonekana kwa wajenzi wa mwili wakati wa ushindani.

Unaweza kuhesabu asilimia ya mafuta mwilini kwa kutumia kifaa maalum kwa kupima unene wa mikunjo kwenye mwili. Njia hii hutumiwa kikamilifu na watu wanaohusika kitaaluma katika kujenga mwili. Chaguo rahisi ni mizani ya kawaida ya elektroniki. Katika mifano nyingi, inawezekana kuhesabu maudhui ya molekuli ya mafuta katika mwili.

Bidhaa za kupunguza mafuta mwilini

Kwa hiyo, kwa njia ya vipimo rahisi, ikawa wazi: kuna mafuta kidogo zaidi katika mwili kuliko lazima. Unaweza kuondokana na ziada ikiwa unarekebisha mlo wako na shughuli za kimwili. Lakini, kwa kuongeza, kuna bidhaa nyingi ambazo safu ya sebaceous inayeyuka hata kwa kasi zaidi. Wataalamu wa lishe huwaita burners mafuta na kugawanya katika makundi mawili: liquids na solids.

Vichoma Mafuta Kioevu

1. Maji. Inaharakisha kimetaboliki ikiwa unywa glasi ya maji dakika 20 kabla ya kifungua kinywa. Wakati wa mchana, ni muhimu kunywa kutoka lita moja na nusu hadi 2 za maji safi yasiyo ya kaboni.
2. Chai ya kijani. Asili mafuta burner kwamba kasi ya kimetaboliki.
3. Kahawa. Kikombe cha kinywaji hiki, kilichokunywa kabla ya mazoezi ya michezo, kitaongeza joto la mwili na kuharakisha uchomaji wa seli za mafuta. Chaguo hili, kwa sababu za wazi, haifai kwa wagonjwa wa shinikizo la damu.
4. maji ya shayiri. Huharibu seli za mafuta za subcutaneous, huondoa sumu kutoka kwa mwili.
5. Maji ya limao. Husaidia mwili kuondoa uzito kupita kiasi, inaboresha kinga, hupunguza hamu ya kula.
6. Freshies. Juisi zilizopuliwa upya zina vitamini nyingi. Na wana jukumu muhimu katika mchakato wa uponyaji na utakaso wa mwili wa yote ambayo ni ya juu sana.
7. Mvinyo nyekundu. Sio kila mtu anayekubali ufanisi wa burner kama hiyo ya mafuta, lakini wataalamu wengine wa lishe wanadai kwamba glasi ya divai kabla ya chakula cha jioni hupunguza hamu ya kula. Jambo kuu ni kwamba kupitishwa kwa pombe hakugeuka kuwa tabia mbaya.

Vichoma Mafuta Mango

1. Kashi. Kusafisha mwili wa sumu. Ufanisi zaidi katika vita dhidi ya mafuta ya mwili ni oatmeal na buckwheat.
2. Mboga. Asparagus na kabichi huondoa maji kupita kiasi kutoka kwa mwili, kuzuia utuaji wa mafuta na malezi ya edema, na kudhibiti kimetaboliki. Athari ya kushangaza katika kuvunjika kwa mafuta ina tangawizi.
3. Bidhaa za protini. Vichomaji mafuta asilia kati ya vyakula vya protini ni wazungu wa yai, samaki, na nyama konda. Pia huchangia kuongezeka kwa kasi kwa misuli badala ya mafuta ya mwili.
4. Matunda, matunda. Grapefruit yenye vitamini (kama matunda mengine ya machungwa) ni mojawapo ya mafuta bora zaidi. Kiwi na apples ni nzuri kwa kupoteza uzito - wao hurekebisha kazi ya matumbo. Mananasi ina dutu ya bromelain, ambayo huyeyusha mafuta. Kuna enzyme ambayo huvunja molekuli za mafuta katika raspberries na zabibu.
5. Maziwa. Kefir, mtindi wa asili na jibini la Cottage huharibu tishu za mafuta.
6. Viungo. Viungo vya manukato huchochea ongezeko la joto la mwili na jasho, ambalo husababisha kuvunjika kwa mafuta ya subcutaneous.

Kutoka kwa bidhaa zilizoorodheshwa, ni rahisi kufanya orodha ya chakula cha kuchoma mafuta. Sahani maarufu zaidi za programu za chakula zinazolenga kupunguza asilimia ya mafuta ni kinywaji cha Sassi, kinachojulikana kama supu ya Bonn na visa vya matunda na viungo. Sahani hizi zote ni rahisi kujiandaa nyumbani.

Kunywa Sassi hufungua mwili kutoka kwa maji kupita kiasi na kuharakisha kimetaboliki. Inajumuisha lita 2 za maji, kijiko cha tangawizi iliyokatwa, tango 1 iliyokatwa, vipande vya limau moja na majani machache ya mint.

Kwa supu ya Bonn unahitaji kabichi 1, 2 ya pilipili tamu, mizizi ya celery na mabua, nyanya chache. Ikiwa unataka, supu inaweza kuongezewa na viungo vingine vinavyoweza kuvunja molekuli za mafuta.

Kwa Visa dhidi ya mafuta ya ziada, ni bora kuchagua mchanganyiko wa limao na mint, zabibu na mananasi, celery na apples, tangawizi na viungo vya spicy.

Walakini, orodha ya bidhaa ni pana kabisa, kwa hivyo kuna kitu cha kujaribu.

Choma mafuta ya ziada itasaidia ... mafuta

Kwa kweli, hii haionekani kuwa ya kimantiki, lakini wanasayansi wengine wanaendelea kurudia hii. Kwa maoni yao, inatosha kupunguza kiwango cha ulaji wa wanga na kuongeza kidogo sehemu ya kila siku ya mafuta (bila shaka, mafuta ya trans hayajajumuishwa katika kitengo hiki), na mchakato wa kupoteza uzito utaanza, na kiwango cha " nzuri” cholesterol itapanda. Wakati huo huo, wanasayansi wanasisitiza: kiasi cha mafuta kinachotumiwa kinapaswa kuongezeka kutokana na nyama nyekundu, samaki ya bahari, mafuta ya mizeituni na karanga. Sahani za kuku, nyama ya nguruwe kidogo, parachichi, tofu, mafuta ya rapa pia yanakaribishwa. Njia hii ni kukumbusha chakula cha Mediterranean.

Wakati wa kushiriki katika mapambano dhidi ya mafuta ya ziada, uwiano wa kalori zinazotumiwa na kuchomwa moto ni muhimu sana. Mafuta "ya manufaa" - hii, bila shaka, ni nzuri, lakini malipo pia hayajafutwa.

Labda programu kama hiyo ya kuchoma mafuta ya subcutaneous ina haki ya kuwepo, na inawezekana kwamba inasaidia sana wengi. Ikiwe hivyo, kwa mtu yeyote italazimika kuacha pipi, mikate na buns, na vyakula vinavyoruhusiwa na lishe, ingawa vimejumuishwa kwenye orodha yenye mafuta mengi, ni muhimu sana. Katika sehemu ndogo na wao kuwa malazi. Baada ya yote, kwa kupoteza uzito ni muhimu si kuacha bidhaa, lakini kubadili mbinu ya lishe.

Mafuta yenye afya kwa kupoteza uzito yanapaswa kupatikana katika bidhaa kama hizi:

• nyama;
• karanga;
• mafuta ya mizeituni;
• jibini;
• parachichi;
• chokoleti kali;
• mafuta.

Kuhusu bidhaa ya mwisho, tunaona: licha ya ukweli kwamba mafuta ya nguruwe ni bingwa katika suala la maudhui ya mafuta, bado inachangia kupoteza uzito, kwani ina lipids zisizojaa. Mara moja kwenye mwili, huharibu mafuta yaliyojaa. Kwa kuongezea, kulingana na vyanzo vingine, mafuta ya nguruwe huimarisha mfumo wa kinga, hutumika kama kuzuia oncology, magonjwa ya moyo na mishipa.

Mambo ya ajabu

Ukweli kwamba mafuta ni muhimu sana kwa mwili kukamilisha kazi na ustawi wa kawaida tayari uko wazi. Lakini lipids katika mwili wa mwanadamu hupewa kazi zingine za kupendeza zaidi, ambazo wengi hawakufikiria hata.

1. Kwa ubongo. Ubongo, kulingana na wanabiolojia, ni karibu 60% ya mafuta. "Casing" ya mafuta hufunika kila nyuzi ya tishu ya neva, ambayo inachangia upitishaji wa haraka wa msukumo. Chakula cha chini cha mafuta kwa kweli hunyima ubongo wa "vifaa vya ujenzi" vinavyohitaji kufanya kazi. Ubongo unahitaji asidi ya mafuta ya omega-3 ili kufanya kazi vizuri.
2. Kwa mapafu. Ganda lao la nje lina karibu kabisa na mafuta. Katika watoto waliozaliwa kabla ya wakati, mapafu hayana safu ya mafuta ya kinga, kwa hivyo watoto hawa wanahitaji msaada kutoka nje. Wanasayansi wengine hufuatilia uhusiano kati ya ulaji wa kutosha wa mafuta na maendeleo ya pumu.
3. Kwa kinga. Upungufu wa lipids unaopatikana katika siagi na mafuta ya nazi, kulingana na wanasayansi wengine, husababisha ukweli kwamba leukocytes (seli nyeupe za damu) hupoteza uwezo wao wa kutambua na kuharibu virusi, fungi na bakteria.
4. Kwa ngozi. Phospholipids ni sehemu kuu ya membrane ya seli. Bila kiasi kinachohitajika cha mafuta, seli huharibiwa, ambayo ina maana kwamba muundo wa tishu na viungo huvunjwa. Hii inatumika pia kwa ngozi - chombo kikubwa zaidi katika mwili wa mwanadamu. Ngozi kavu na iliyochanika ni mlango wazi kwa maambukizi.
5. Kwa moyo. Mafuta yaliyojaa kwa kiasi cha kutosha pia yana manufaa. Angalau, hivi ndivyo wanasayansi waliochunguza wakazi wa Visiwa vya Pasifiki wanasema. Makabila ambayo mlo wao ni pamoja na mafuta ya nazi hawana matatizo ya moyo na mishipa.
6. Kwa homoni. Mafuta ni vipengele vya kimuundo vya homoni vinavyosimamia kazi nyingi za mwili, ikiwa ni pamoja na uzazi. Kwa hiyo, ni muhimu sana kuepuka mlo wa kalori ya chini katika mlo wa wasichana wa ujana wakati wa kukomaa, kwa kuwa upungufu wa vitu unaweza kuathiri vibaya maendeleo na utendaji wa viungo vya uzazi.

Watu wengi huainisha lipids kwa njia isiyo ya haki kama vyakula "vibaya" na hukataa kabisa kula vyakula vya mafuta. Na hata hawajui wanaleta madhara gani kwenye miili yao. Lakini inafaa kuangalia kwa karibu vitu hivi kuelewa: ni muhimu kwa mwili, na sababu ya uzito kupita kiasi haipo katika mafuta na samaki wa baharini, lakini kwa mtazamo mbaya wa kanuni za lishe.