Protini, mafuta na wanga

Lishe sahihi ni sayansi ngumu kuhusu chakula na athari zake kwa afya. Virutubisho ambavyo mwili wenyewe hauwezi kuunganisha vinapaswa kutoka kwa chakula. Miongoni mwa virutubisho muhimu kwa maisha ya kawaida ni pamoja na:

• vitamini;
• madini;
• amino asidi;
• asidi ya mafuta.

Baadhi ya vitu hivi (micronutrients) mwili unahitaji kwa kiasi kidogo sana, wengine, kinyume chake, zaidi (macronutrients). Ukosefu wa virutubisho mara nyingi husababisha maendeleo ya magonjwa makubwa. Kuzidisha mara nyingi husababisha fetma na matatizo ya upande.

Macronutrients: Taarifa za Msingi

Macronutrients, au macronutrients, ni virutubisho vinavyopa mwili nishati na kalori muhimu. Ni muhimu kwa ukuaji wa kawaida, kimetaboliki na matengenezo ya kazi za mwili.

Tayari kutoka kwa jina, inakuwa wazi: macronutrients ni kundi la vitu muhimu kwa mtu kwa kiasi kikubwa. Miongoni mwa macronutrients ni: protini, mafuta, wanga.

Wengi wanashangaa na swali la nini kinapaswa kuwa asilimia ya vitu hivi katika chakula cha kila siku na ni gramu ngapi za kila kipengele zinapaswa kupokea kila siku. Lakini ili kujibu, ni muhimu kuelewa ni nini vipengele hivi na ni kazi gani wanazofanya.

Madarasa haya matatu ya macronutrients ni vikundi ngumu, ambayo kila moja ina vifaa vingi. Unaweza kula kiasi sawa (katika gramu) ya protini, lipids na wanga kila siku, lakini wakati huo huo kutoa mwili kwa microelements tofauti kila wakati, kulingana na maudhui ya vitu.

Kwa mfano, katika ugawaji sawa wa mafuta ya mizeituni na mafuta ya nguruwe, lipids ni tofauti sana. Kwa hivyo, ni muhimu kudumisha lishe bora na lishe tofauti ili kudumisha maelewano katika mwili. Na mara moja hitimisho la kwanza: ni muhimu sio kiasi cha matumizi ya vipengele muhimu vya micro na macro (ingawa hii pia ni nuance muhimu), lakini ubora wao.

Lakini linapokuja suala la usambazaji wa kalori, bado inafaa kukumbuka kuwa thamani ya nishati katika gramu 1:

• wanga - kalori 4;
• protini - kalori 4;
• mafuta - 9 kalori.

Wanga - Chanzo Kitamu cha Nishati

Wanga ni mchanganyiko wa molekuli tofauti ambazo hutoa takriban asilimia 45 ya nishati kwa mwili. Ukweli, aina zingine za wanga, kama vile nyuzi na wanga sugu, hazitumiki kama chanzo cha nishati, lakini wakati huo huo huchukua jukumu muhimu sawa:

• kuimarisha afya ya mfumo wa utumbo;
• kukuza digestion rahisi ya chakula na ngozi ya virutubisho;
• kuondoa sumu na sumu.

Kazi katika mwili

Wanga zilizopatikana kutoka kwa chakula huvunjwa kuwa glucose na monosaccharides nyingine. Wanaongeza kiwango cha sukari kwenye plasma, humpa mtu nishati. Jukumu la wanga nyingi ni kwamba:

• ni chanzo bora cha lishe;
• seli zote na tishu za mwili huzitumia kwa nishati;
• kujilimbikiza katika seli za ini na katika tishu za misuli ili kuamilishwa ikiwa ni lazima;
• muhimu kwa mfumo wa neva, ubongo, misuli (haswa moyo), figo;
• athari ya manufaa katika kudumisha afya ya matumbo.

Wanga hutengenezwa na kaboni, hidrojeni na oksijeni. Kuna wanga rahisi na ngumu.

Monosaccharides na disaccharides

Wanga rahisi hutengenezwa na monosaccharides na disaccharides. Wana uwezo wa kuongeza haraka kiwango cha glucose. Tamu katika ladha, haraka kufyonzwa, kutoa mwili kwa nishati, na haraka kutengana.

Monosaccharides ni sukari rahisi, kwa sababu zinajumuisha kitengo kimoja. Katika fomu hii, wanaweza kufyonzwa na mwili. Tofauti na wanga nyingine, hazihitaji digestion wakati wa digestion. Kwa hiyo, monosaccharides kutoka kwa chakula huingia haraka ndani ya damu, karibu mara moja kuongeza kiasi cha sukari katika plasma, mara moja hutoa nishati kwa mwili.

Mifano ya monosaccharides: glucose, fructose, galactose. Sukari rahisi hupatikana kwa viwango tofauti katika vyakula kutoka kategoria tofauti. Maudhui ya juu katika matunda yaliyoiva na asali.

Monosaccharides ni vyanzo muhimu vya nishati. Lakini kutumia kiasi kikubwa cha sukari rahisi bila kusawazisha na polysaccharides au oligosaccharides (ambayo huchukua muda mrefu kuchimba na hivyo kutoa mwili kwa nishati ya muda mrefu) inaweza kusababisha ongezeko kubwa la glucose ya damu ikifuatiwa na kushuka kwa kasi kwa kiwango.

Matokeo yake, kwa mara ya kwanza kuna kutolewa kwa nguvu kubwa na mkali, ambayo ni haraka tu kubadilishwa na hisia ya uchovu. Kurudia mara kwa mara kwa mabadiliko kama haya kunaweza kusababisha ugonjwa wa kisukari.

Disaccharides

Disaccharides ni mchanganyiko wa 2 monosaccharides. Kwa disaccharides ni pamoja na:

• lactose (sukari ya maziwa);
• sucrose (meza);
• maltose;
• isomaltose (sukari inayoundwa kama matokeo ya kuvunjika kwa wanga).

Disaccharides, kama monosaccharides, hupa chakula ladha tamu, na mwili hutoa nishati ya haraka. Kwa sababu ya mali hizi za biochemical, pia huitwa sukari rahisi. Kwa kiasi kikubwa hutolewa katika vyakula vilivyotengenezwa. Matumizi ya mara kwa mara ya disaccharides yanaweza pia kusababisha ongezeko la damu ya glucose.

Kwa sababu disaccharides zina sehemu 2 za sukari, hupitia mchakato wa kutenganisha kabla ya kufyonzwa ndani ya mwili. Kwa hiyo, kwa kila disaccharide, mwili una enzyme yake ya utumbo. Kwa hivyo, sucrase hufanya juu ya sucrose, lactase - kwenye lactose. Enzymes muhimu hutolewa kwenye matumbo. Uigaji wa disaccharides unaendelea kwa urahisi kabisa. Isipokuwa ni lactose.

Kuna watu walionyimwa enzyme ya lactase, ambayo ina maana kwamba miili yao haiwezi kuvunja lactose katika vipengele 2, ambayo inajidhihirisha katika kile kinachoitwa uvumilivu wa lactose. Hii ina maana kwamba matumizi ya bidhaa za maziwa kwa watu hao ni tatizo. Uvumilivu wa lactose ni kawaida zaidi kwa watu wazima.

Sukari ya maziwa isiyoingizwa haipatikani na inachangia maendeleo ya bakteria katika njia ya utumbo ambayo haifai kwa mwili. Matokeo yake, hii husababisha gesi tumboni, kiungulia na kichefuchefu. Aidha, asidi inayozalishwa na bakteria hudhuru utendaji wa utumbo kwa ujumla (hupunguza uwezo wake wa kusaga chakula), huharibu seli za mfumo wa utumbo. Ni muhimu kwa watu hao kukataa chakula, ambacho kina lactose. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa virutubisho vya lactobacillus ni vya manufaa kwa matatizo haya ya utumbo.

Polysaccharides: wanga, selulosi na wanga sugu

Molekuli kubwa za wanga (kama vile nyuzi au wanga) ni mchanganyiko wa monosaccharides kadhaa zilizounganishwa pamoja. Muundo wa baadhi yao unaweza kuwa na hadi mia kadhaa ya sukari ya mono. Ngumu kama hiyo inaitwa polysaccharides (kutoka "poly" - nyingi). Upekee wa misombo tata ni kwamba huongeza kiwango cha glucose katika mwili polepole zaidi, lakini hutenda kwa muda mrefu. Wanga wanga ni wanga na nyuzi.

Mimea huhifadhi nishati yao kwa kuchanganya mono-sukari nyingi. Mchanganyiko kama huo unaweza kuwa na mamia (wakati mwingine hadi elfu kadhaa) molekuli za sukari. Bidhaa za mimea (kama vile mbegu, ambazo zinapaswa kutoa nguvu kwa shina) zina wanga nyingi. Wakati mmea mchanga unapoanza kukua, wanga huvunjwa kuwa glukosi na kuupatia nishati inayohitaji.

Starch

Ikiwa mtu anakula vyakula vya wanga, kama vile mahindi au viazi, mwili hutumia polysaccharides kutoka kwao kwa njia sawa na mimea. Usagaji wa wanga unahitaji muda zaidi kuliko mchakato wa usindikaji wa disaccharides.

Kwa hiyo, tunaweza kusema kwamba wanga ni chanzo endelevu cha nishati. Haina kusababisha kueneza kwa kasi kwa damu na sukari, hatua ya wanga ni matengenezo ya polepole, thabiti na ya muda mrefu ya nguvu katika mwili. Na inachukuliwa kuwa chaguo nzuri kwa afya.

Chakula kina aina 2 kuu za wanga:

• amylose;
• amylopectini.

Amylopectin inafyonzwa haraka na mwili. Mchakato wa kunyonya wanga wa chakula unatanguliwa na hatua ya kugawanya dutu katika vipengele vidogo - vitengo vya mtu binafsi vya wanga.

Selulosi (nyuzinyuzi)

Selulosi ya chakula, au fiber, pia ni mwanachama wa polysaccharides, familia ya wanga tata. Lakini katika dutu hii, vitalu vya sukari vinaunganishwa kulingana na kanuni tofauti kidogo, na mwili hauwezi kuvunja minyororo inayowafunga. Badala yake, selulosi hupitia matumbo madogo na makubwa katika fomu yake ya awali. Kwa sababu ya ubora huu, nyuzi hufanya kazi muhimu kwa mwili:

• huharakisha uondoaji wa sumu na slags;
• kuondokana na kuvimbiwa.

Selulosi muhimu hupatikana katika mboga, nafaka, kunde. Hasa, fiber zaidi hupatikana katika vyakula ambavyo havijatengenezwa. Kwa mfano, bran ina misombo mingi, lakini tayari katika unga sio. Cellulose pia iko kwenye ngozi ya matunda, lakini haipo kabisa katika vinywaji vilivyotengenezwa kutoka kwao.

Mengi tayari yameandikwa juu ya faida za nyuzi. Majaribio yanathibitisha uhusiano kati ya chakula kulingana na maudhui ya juu ya fiber, na kupunguza hatari ya kuendeleza magonjwa ya oncological, ikiwa ni pamoja na katika utumbo na tezi za mammary. Watafiti wengine wanaelezea hili kwa uwezo wa selulosi kuondoa sumu na sumu kutoka kwa mwili, ambayo inachangia digestion yenye afya.

Kwa hivyo, vyakula vyenye nyuzi nyingi vinapaswa kujumuishwa katika lishe kwa kupoteza uzito. Fiber hudumisha hali ya kawaida ya microflora ya matumbo, ambayo kinga ya mwili inategemea. Upungufu wa selulosi katika lishe husababisha kuvimbiwa, huongeza uwezekano wa hemorrhoids au saratani ya koloni.

Madhara ya manufaa ya fiber:

• hupunguza uwezekano wa kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa;
• inazuia ukuaji wa ugonjwa wa kunona sana;
• hupunguza cholesterol.

Wanga sugu

Jamii ya mwisho ya polysaccharides, au wanga tata, ni wanga sugu. Ilipata jina lake kwa sababu ya ukweli kwamba haiwezi kusindika kwenye utumbo mdogo. Matokeo yake, kiwanja hufanya zaidi kama selulosi kuliko wanga. Kupitia njia ya usagaji chakula na kuingia kwenye utumbo mpana, kama vile nyuzinyuzi, huchangia katika uzalishaji wa bakteria wenye manufaa kwenye matumbo. Wanga sugu hupatikana katika mchele wa mwitu, shayiri, ngano nzima na buckwheat.

Miongoni mwa wawakilishi wa sukari kuna oligosaccharides. Hii ni msalaba kati ya mono- na polysaccharides. Muundo wao unaweza kuwa na monosaccharides 1 hadi 10.

Vyanzo vya nishati

Vyanzo vya wanga rahisi:

• matunda na matunda;
• mboga;
• bidhaa za maziwa;
• vitamu (sukari, asali, syrup);
• pipi;
• vinywaji baridi.

Chanzo cha wanga tata:

• bidhaa za mkate;
• nafaka;
• tambi;
• mchele;
• maharagwe;
• mbaazi;
• mboga za wanga;
• mbaazi ya kijani;
• mahindi.

Wengi wa bidhaa hizi pia ni vyanzo vya fiber. Kabohaidreti tata ni katika mboga nyingi, matunda, karanga, mbegu, kunde, pamoja na nafaka nzima.

Je! Ni index ya glycemic

Jinsi haraka kila aina ya sukari huinua sukari ya damu inaonyeshwa na index ya glycemic. Upeo wake ni kiwango kutoka 1 (athari ya polepole zaidi kwa mwili) hadi 100 (kueneza kwa kasi zaidi, kiashiria hiki ni sawa na kasi ya hatua ya glucose safi).

Wanga na index ya juu ya glycemic huongeza sukari ya damu haraka sana. Matokeo yake, kiasi cha insulini katika damu huongezeka, na kusababisha hypoglycemia na njaa. Yote hii inaongoza kwa matumizi ya kalori ya ziada, ambayo ina maana uzito wa ziada.

Wanga na index ya chini ya glycemic huchangia kuongezeka kwa polepole kwa glucose ya plasma, ambayo huondoa kuruka mkali katika uzalishaji wa insulini. Kula vyakula na GI ya chini hupunguza hatari ya fetma, kisukari, au matatizo yake.

Protini - msingi wa kila kitu

Protini ni sehemu muhimu ya mwili, kwani ni sehemu ya muundo wa tishu nyingi, pamoja na mfupa na kiunganishi. Umuhimu wa protini tayari umeonyeshwa kwa jina lao: "protini" kutoka kwa Kigiriki ina maana "mahali pa kwanza".

Protini zinahusika katika karibu michakato mingi katika mwili, kuwa enzymes. Mwili unahitaji kujazwa mara kwa mara kwa protini zinazochukua nafasi ya seli zilizokufa au tishu zilizoharibiwa. Pia huathiri ukuaji na maendeleo ya viumbe. Kutoka 10 hadi 35% ya kalori ya chakula cha kila siku inapaswa kuja kutoka kwa vyakula vya protini.

Jukumu la protini:

• kuchangia ukuaji wa kawaida wa watoto na vijana;
• muhimu kwa kudumisha afya ya wanawake wajawazito;
• kurejesha tishu;
• kuimarisha kinga;
• kutoa mwili kwa nishati wakati hakuna wanga wa kutosha;
• kusaidia misa ya misuli (kukuza ukuaji wa misuli);
• kukuza uzalishaji wa homoni;
• ni enzymes.

Mwili unafaidikaje na protini?

Protini zimegawanywa katika peptidi na asidi ya amino. Wao ni muhimu kwa ukuaji na uingizwaji wa maeneo yaliyoharibiwa au ya mwisho ya kazi. Lakini ikiwa mwili haupati kalori zinazohitajika ili kuishi, protini pia inaweza kutumika kama chanzo cha nishati.

Kati ya asidi 20 za amino, 9 ni muhimu. Mtu hawezi kuziunganisha, kwa hiyo ni muhimu kuhakikisha kujazwa tena kwa vitu hivi kutoka kwa chakula.

Viwango vya Matumizi ya Protini

Kawaida ya protini ya kila siku imedhamiriwa kwa misingi ya vigezo kadhaa. Mmoja wao ni kiwango cha ukuaji. Hiyo ni, watoto katika kipindi cha maendeleo ya kazi wanahitaji protini zaidi kuliko watu wazima.

Ulaji wa protini kwa siku:

• watoto hadi miaka 3 - 2,2 g kwa kilo ya uzani;
• kutoka miaka 3 hadi 5 - 1,2 g kwa kilo ya uzani;
• watu wazima - 0,8 g kwa kilo ya uzani.

Watu ambao wanataka kuongeza misa ya misuli pia wanahitaji kipimo kilichoongezeka cha protini.

Vyanzo vya protini:

• dagaa;
• nyama konda;
• ndege;
• mayai;
• maharagwe;
• mbaazi;
• bidhaa za soya;
• mbegu;
• Maziwa.

Protini kutoka kwa vyakula vya mmea, kama sheria, zina mafuta kidogo na cholesterol, hutoa mwili na nyuzi na vitu vingine muhimu.

Ujazaji wa protini katika mwili hupatikana kwa kutoa amino asidi muhimu.

Amino asidi ni nini?

Protini huundwa na molekuli ndogo (asidi za amino) zilizounganishwa pamoja. Muundo wa protini unafanana na shanga zilizopigwa kwenye mnyororo. Protein iliyoamilishwa inachukua sura tofauti kidogo - muundo wa tatu-dimensional (mnyororo huzunguka na kujifunga yenyewe, na kutengeneza aina ya mpira). Kama wanga, amino asidi huundwa na kaboni, hidrojeni, na oksijeni. Lakini tofauti nao, pia zina nitrojeni.

Ni muhimu kwamba protini kuja katika ukubwa tofauti. Baadhi ya minyororo ya asidi ya amino ni mifupi kabisa na inajumuisha vipengele 50, lakini vingi vina 200-400. Protini za kibinafsi zinaweza kuchanganya na kuunda kinachojulikana kama tata za protini.

Mchanganyiko mkubwa wa protini ni mifupa, ngozi, misumari, nywele, meno. Zinaundwa na collagen, elastini na keratin. Collagen, kwa mfano, ina asidi 3 za amino zilizosokotwa kwenye mnyororo mrefu wa silinda. Msururu huu hufungamana na minyororo mingine ya kolajeni na kuunda mitungi minene na yenye nguvu inayoitwa nyuzinyuzi. Fibrils inaweza kuchanganya kutoka minyororo 6 hadi 20 ya collagen, ambayo ina maana kwamba ina makumi ya maelfu ya amino asidi. Na hii ni muundo wa moja tu, kuchukuliwa tofauti, protini.

Asidi moja ya amino inafanana na kabohaidreti rahisi - mwili huvunja muundo wa protini kwa hali ya asidi ya amino kabla ya kunyonya, kufuata kanuni ya digestion ya wanga. Na tu baada ya kuwa digests block moja ndogo kwa wakati mmoja.

Wapi kutafuta asidi ya amino?

Mtu mwenye afya anahitaji takriban gramu 40-65 za amino asidi mbalimbali kwa siku. Ikiwa mwili haupokea kiasi kinachohitajika cha protini, huanza kuteka kwenye hifadhi kutoka kwa misuli yake mwenyewe, na kuharibu. Ulaji usio wa kutosha wa asidi ya amino unaweza kusababisha ukuaji kudumaa, ukuaji duni wa misuli, nywele nyembamba na zilizovunjika, magonjwa ya ngozi, mfumo dhaifu wa kinga, na shida zingine.

Chanzo cha asidi ya amino ni protini kutoka kwa chakula cha asili ya mimea na wanyama. Vyakula vyenye protini nyingi zaidi: karanga, kunde, samaki, nyama na bidhaa za maziwa. Katika vyakula vya kusindika, dutu hii wakati mwingine hutolewa kwa namna ya peptidi - protini ya hidrolisisi (ina minyororo ya amino inayoundwa kutoka 2-200 amino asidi). Vyakula kama hivyo humeng'enywa haraka na rahisi kusaga.

Asidi muhimu ya Amino

Kuna aina 20 za amino asidi na zote zinahitajika kwa mwili, kwa kuwa kila mmoja anahusika katika kuundwa kwa protini kwa kiwango fulani. Nusu yao mwili unaweza kuunganisha peke yake. Hata hivyo, chanzo cha 9 kati yao ni chakula tu. Wanaitwa muhimu au muhimu amino asidi. Hizi ni pamoja na leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan na wengine.

Kwa mwili, uwiano sahihi wa asidi ya amino kwa kila mmoja ni muhimu. Chakula cha wanyama, kwa mfano, kina asidi ya amino kwa uwiano sawa na katika mwili wa binadamu. Protini kutoka kwa vyakula vya mmea zina muundo tofauti kidogo.

Wataalamu wengi wa lishe wana wasiwasi kwamba mboga, kukataa nyama, hawapati protini zote muhimu kwa kipimo kamili. Watafiti wengine wanakataa nadharia hii. Walipendekeza: kwa kuwa vyakula tofauti vya mimea vina asidi tofauti za amino, basi kwa kula vyakula mbalimbali (kutoka kwa nafaka nzima, kunde, na mboga nyingine), ni kweli kupata vitu vyote muhimu. Kwa kuongezea, vyakula vingine vya mmea, kama vile soya, vina protini ambayo ni sawa katika muundo na protini zinazopatikana kwenye nyama.

Mafuta na sifa mbaya isiyostahili

Mafuta, au lipids, labda ni macromolecules ngumu zaidi katika chakula. Kuna aina nyingi za lipids.

Kwa bahati mbaya, mafuta yamepata rap mbaya, kwa sababu kwa sababu kalori nyingi hubadilishwa kuwa mafuta ya mwili. Sababu ya pili ni kwamba lipids zilizojaa, mafuta ya trans, cholesterol ni sababu ya matatizo mengi ya afya (kutoka ugonjwa wa moyo na mishipa hadi fetma).

Hata hivyo, ukweli ni kwamba sio mafuta yote ni mabaya. Wengi wao, kinyume chake, ni muhimu kwa mwili. Kwa hiyo, linapokuja suala la mafuta, unahitaji kuwa na uwezo wa kutofautisha kati ya madhara mazuri na mabaya ya afya, kuelewa ni aina gani ya lipids inaweza kupatikana kutoka kwa chakula fulani.

Kulingana na ushauri wa wataalamu wa lishe, ulaji wa kalori ya kila siku kwa asilimia 25-35 inapaswa kuwa na mafuta yenye afya.

Jukumu katika mwili:

• kukuza ukuaji wa kawaida na maendeleo;
• kutumika kama chanzo cha nishati;
• muhimu kwa kunyonya vitamini vyenye mumunyifu;
• ni sehemu ya nyenzo za ujenzi kwa seli;
• kuzuia uharibifu wa viungo vya ndani wakati wa kutembea, kuruka, kukimbia, kuanguka kutokana na kushuka kwa thamani.

Mafuta, kama macromolecules mengine, yanajumuisha kaboni, hidrojeni, na oksijeni. Lakini upekee wa muundo wao ni kwamba hawana maji. Hizi ni vitu vinavyoitwa hydrophobic. Mafuta yanagawanywa katika asidi ya mafuta na glycerol. Wao ni muhimu kwa ukuaji wa tishu na uzalishaji wa homoni.

Aina za Mafuta

Kwa mali ya kemikali, mafuta yanajaa, monounsaturated na polyunsaturated.

Lipids zilizojaa: mafuta "mbaya", wewe ni nani?

Lipids zilizojaa huundwa na molekuli zinazofaa. Wanahifadhi fomu yao imara kwenye joto la kawaida (isipokuwa mafuta ya mitende na nazi). Vyanzo vya mafuta hayo: siagi na mafuta yaliyomo kwenye nyama.

Zaidi ya miaka 50 iliyopita, watafiti walianza kuzungumza juu ya uhusiano kati ya mafuta yaliyojaa na kiwango cha ongezeko la cholesterol katika damu, ambayo ndiyo sababu ya atherosclerosis, ugonjwa wa moyo na mishipa. Sekta ya chakula ilijibu haraka kauli ya wanasayansi - bidhaa "za mafuta kidogo" au "zisizo na mafuta kabisa" zilionekana kwenye rafu za maduka makubwa.

Ulaji mwingi wa mafuta yaliyojaa na ukweli unaweza kuathiri vibaya afya. Lakini tatizo ni kwamba ukweli kuhusu mafuta yaliyojaa pekee umeenea kimakosa kwa aina nyingine za lipids zinazohitajika na mwili.

Mafuta yaliyojaa hupatikana kwa kiasi kikubwa katika bidhaa za nyama, hasa katika kupunguzwa na mafuta nyeupe imara. Kupunguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa ni wazo nzuri. Walakini, huwezi kukataa lipids zote. Ni muhimu kuzingatia ukweli kwamba ubongo ni karibu 60% linajumuisha tishu za adipose.

Aidha, chakula cha chini katika aina zote za mafuta huongeza hatari ya matatizo ya homoni, huchangia maendeleo ya magonjwa ya moyo na mishipa, na pia hupunguza kinga na shughuli za ubongo.

Umuhimu wa mafuta ya monounsaturated

Mafuta ya monounsaturated yamevutia usikivu wa wanasayansi baada ya kugundulika kuwa watu wanaofuata lishe ya Mediterania wana uwezekano mdogo wa kupata magonjwa ya moyo, saratani, na arthritis ya baridi yabisi. Wanasayansi walielezea ukweli huu kwa ukweli kwamba chakula cha jadi cha Mediterranean kina kiasi kikubwa cha mafuta ya mizeituni, yenye matajiri katika asidi ya mafuta ya oleic monounsaturated. Mbali na mizeituni, parachichi, lozi, na korosho ni matajiri katika lipids ya monounsaturated.

Mafuta ya monounsaturated (kwa mfano, mafuta ya mizeituni) kwenye joto la kawaida huhifadhi muundo wa kioevu, lakini ugumu kwenye jokofu.

Wanasayansi wanaendelea kufanya majaribio na kuthibitisha nadharia yao kuhusu mali ya manufaa ya mafuta ya monounsaturated. Lakini sio chini ya kusoma kikamilifu kazi za lipids za polyunsaturated, haswa, asidi ya mafuta ya omega-3.

Dutu za polyunsaturated

Mafuta ya polyunsaturated (PUFA) yanajumuisha molekuli, asili ya vifungo kati ya ambayo ni tofauti na lipids nyingine. Hii ndiyo siri kwa nini wanabaki kioevu kwenye joto la chini.

Kuna mafuta mengi ya polyunsaturated. Wengi wao wanaweza kuzalishwa na mtu kwa kujitegemea, isipokuwa kwa Omega-6 na Omega-3. Na kwa kuwa asidi hizi za mafuta ni muhimu kwa watu, ni muhimu kujaza maduka yao ya chakula.

Lipids za polyunsaturated zipo kwa kiasi kikubwa katika mafuta kutoka kwa nafaka na mbegu (kwa mfano, mafuta ya linseed).

Omega-3 muhimu na Omega-6

Linapokuja suala la lipids, mtu hawezi kusahau kuhusu asidi muhimu ya mafuta - linoleic (Omega-6) na linolenic (Omega-3). Wao ni muhimu kwa ajili ya malezi ya lipids ur kazi (eicosanoids), ikiwa ni pamoja na prostaglandins, thromboxanes, prostacyclins na leukotrienes. Matumizi ya mara kwa mara ya asidi ya mafuta ya omega-3 huzuia maendeleo ya ugonjwa wa moyo.

Mahitaji ya mwili kwa asidi muhimu ya mafuta hutofautiana kulingana na umri.

Kwa watu wazima:

• asidi linoleic - 2% ya kalori ya kila siku;
• asidi linolenic - 0,5% ya jumla ya kalori.

Asidi ya Linoleic, pia inajulikana kama Omega-6, hupatikana kwa wingi katika mafuta kutoka kwa nafaka, karanga, maharagwe, mbegu za alizeti, ufuta, mahindi, soya, karanga, malenge. Upungufu wa Omega-6 ni nadra, kwani asidi hii ya mafuta iko katika vyakula vingi. Mbali na wale waliotajwa tayari, nyama ya ng'ombe na kuku ni vyanzo vyema vya asidi ya linoleic.

Ukosefu wa omega-3 (asidi linolenic) unahusishwa na maendeleo ya magonjwa kama vile kuvimba kwa muda mrefu (kutoka kwa michakato ya matumbo hadi arthritis ya rheumatoid), ugonjwa wa moyo na mishipa, kuvuruga na kuhangaika. Asidi ya alpha-linolenic hupatikana kwa wingi katika malenge, mbegu za kitani, rapa, mafuta ya soya, mboga za majani, lakini zaidi ya yote katika samaki wa baharini wenye mafuta.

Lakini haitoshi tu kutumia omega-3 na omega-6 mara kwa mara. Ni muhimu kuzingatia uwiano fulani kati ya asidi hizi za mafuta. Wataalamu wa lishe wanapendekeza uwiano bora wa omega-3 na omega-6 ni 1:2. Hata hivyo, katika mazoezi, kwa wengi, uwiano huu ni 1:25. Ili kufikia uwiano wa manufaa zaidi, ni muhimu kupunguza kiasi cha omega-6 katika chakula na kuongeza omega-3. Hii inaweza kupatikana kwa urahisi kwa kupunguza matumizi ya nyama, maziwa na vyakula vilivyosafishwa. Lakini wakati huo huo, kinyume chake, ongezeko sehemu za samaki (ikiwezekana lax), mafuta ya flaxseed, walnuts, mboga za majani ya kijani.

Mafuta "mbaya".

Hidrojeni ya sehemu ya asidi isiyojaa mafuta (kutumika katika sekta ya chakula) husababisha kuundwa kwa mafuta ya trans. Wao hata kwa joto la kawaida huhifadhi texture imara au nusu-imara. Kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya trans hupatikana katika vidakuzi, mikate, crackers, chips. Katika kupikia, dutu hii hutumiwa kupanua maisha ya rafu ya confectionery. Lakini mafuta ya trans husababisha kuongezeka kwa kiwango cha cholesterol katika damu, ambayo baadaye inaweza kusababisha maendeleo ya ugonjwa wa moyo.

Moja ya kazi muhimu zaidi za lipids ni kwamba wao ni sehemu kuu ya utando katika seli zote za mwili wa binadamu. Lakini aina tofauti za mafuta—zisizojaa, monounsaturated, na polyunsaturated—zinahitajika kwa kiasi tofauti. Seli zinahitaji hasa aina za polyunsaturated na zilizojaa nusu. Wanaruhusu utando kubaki rahisi na simu. Wakati kiwango cha mafuta yaliyojaa ni cha juu sana, utando wa seli huwa ngumu, utendaji wao hupungua, hupoteza uwezo wa kulinda sehemu za ndani za seli, kupitisha kemikali zilizoyeyushwa ndani ya maji kupitia kwao.

Vyanzo vya lipids katika vyakula

Mafuta ya monounsaturated:

• mafuta ya mizeituni;
• siagi ya karanga;
• parachichi;
• mbegu;
• karanga.

Mafuta ya polyunsaturated:

• mafuta ya mahindi;
• mafuta ya soya;
• mafuta ya linseed;
• samaki ya mafuta;
• walnuts;
• mbegu fulani.

Mafuta yaliyojaa:

• nyama nyekundu ya mafuta;
• Maziwa;
• siagi;
• Mafuta ya mitende;
• Mafuta ya nazi;
• jibini;
• desserts ya maziwa.

Mafuta ya Trans:

• majarini;
• kuenea;
• confectionery;
• crisps;
• belyashi.

Jinsi mwili hutumia protini, wanga na mafuta

Mwili wa mwanadamu ni mashine ya kushangaza, inayoweza kujifunza kuishi kwa aina yoyote ya chakula, kukabiliana na aina mbalimbali za chakula. Uwezo huu ulirithiwa kutoka kwa mababu zake, ambao mzunguko wa ulaji wa chakula na lishe ulitegemea mambo ya kibinafsi (uwindaji uliofanikiwa au, kwa mfano, ubora wa mavuno ya beri katika eneo la karibu).

Mtu wa kisasa anapata kalori kwa kiasi kikubwa zaidi na bila matumizi mengi ya nishati. Na matatizo yote ya lishe ambayo yanabakia na Homo Sapiens ni mchanganyiko sahihi wa macronutrients muhimu kwa maisha, kuhakikisha usawa katika ulaji wa protini, mafuta na wanga. Lakini hata hii, ole, inashindwa kwa wengi.

Wakati mtu anauma kwenye kipande cha nyama, pai, au mboga, mchakato mgumu wa kusaga chakula huanza. Mwili husindika kila kipande cha chakula kilichomezwa, na kukivunja ndani ya vitu vidogo vya kikaboni. Mchanganyiko wa athari za kemikali hubadilisha chakula kutoka kwa umbo lake la kawaida hadi sehemu za kemikali za kibinafsi ambazo hutumika kama mafuta kwa michakato mingi. Protini, wanga na mafuta hupitia mchakato mrefu wa kimetaboliki. Na kila macronutrient ina yake mwenyewe, ya kipekee.

Wakati vitu hivi vitatu vipo kwa kiwango kinachohitajika, kwanza kabisa, sukari na mafuta hutumiwa kama chanzo cha nishati, kwa sababu kuna uhusiano kati ya kimetaboliki ya wanga na lipids. Protini kwa wakati huu hutumika kama msingi wa ujenzi wa misuli, homoni.

Protini inayotokana na chakula, mwili huvunja vipande vipande (amino asidi), ambayo hutumiwa kuunda protini mpya na kazi maalum. Wanaharakisha athari za kemikali katika mwili, huchangia uhusiano kati ya seli. Kwa upungufu wa wanga na mafuta ni chanzo cha nishati.

Lipids kawaida huupa mwili karibu nusu ya nishati inayohitaji. Mafuta yaliyopatikana kutoka kwa chakula huvunjwa ndani ya asidi ya mafuta, ambayo hutumwa katika damu. Triglycerides huhifadhiwa kwenye seli za mafuta.

Hata hivyo, wanga inaweza tu kuhifadhiwa katika mwili kwa kiasi kidogo. Kupatikana kutoka kwa chakula, pia huvunjwa vipande vidogo na tayari kwa namna ya glucose huingia kwenye mfumo wa mzunguko na ini, na kuathiri viwango vya sukari ya damu. Mwili utakubali kwa urahisi na kusindika sehemu kubwa ya sukari kuliko mafuta. Kabohaidreti iliyobaki (zile ambazo ini haiwezi kuhifadhi yenyewe kwa ajili ya utengenezaji wa glucose) hubadilishwa kuwa mafuta ya muda mrefu. Wakati mwili unahisi upungufu wa wanga, hutumia mafuta kama hayo kutoka kwa akiba ya nishati.

Na ingawa lipids ni chanzo kizuri cha nishati kwa karibu mwili mzima, kuna aina kadhaa za seli ambazo zina mahitaji maalum. Ya kuu katika orodha hii ni neurons (seli za ubongo). Wanafanya kazi vizuri ikiwa chakula kinajumuisha wanga, lakini karibu hawezi kufanya kazi kwa mafuta pekee. Chakula cha chini cha carb ni hatari kwa kazi ya ubongo.

Upungufu wa protini sio hatari sana: kwa ukosefu wa protini, mwili huanza kuharibu seli zake za misuli.

badala ya epilogue

Macronutrients hutumiwa kama vitalu vya ujenzi. Mafuta yenye afya hutunza uhifadhi wa utando wa seli na kuzuia michakato ya uchochezi. Menyu inayojumuisha bidhaa zinazofaa ni dhamana ya kwamba mwili utapokea wanga tata, mafuta "nzuri" na protini kwa kiasi kinachohitajika.

Aidha, lishe bora ni aina kamili ya virutubisho, madini, vitamini na kufuatilia vipengele muhimu kwa afya. Ni kuunganishwa kwa vipengele vya wigo kamili wa virutubisho ambayo italinda dhidi ya magonjwa na kuzeeka mapema, kutoa nishati na nguvu muhimu. Naam, bila shaka, usisahau kuhusu glasi 6-8 za maji zilizopendekezwa na nutritionists, ambazo ni muhimu kwa utekelezaji wa michakato ya kemikali.