Fiber kwa kupoteza uzito na kwa afya: ni nini hitaji la matumizi yake

Cellulose inaitwa nyuzi za lishe zilizomo katika vyakula vyote vya asili ya mimea: mboga, matunda, nafaka, kunde. Je, nyuzinyuzi za mboga zinazoliwa ni nini? Hii ni sehemu ya mimea ambayo haijaingizwa, lakini ina athari nzuri juu ya michakato ya kisaikolojia katika mwili wetu. Kwa hivyo, kwa nini hitaji la nyuzi za lishe hufanya kupoteza uzito wa nyuzi na katika bidhaa gani inayo?

Fiber haichimbwi katika njia ya utumbo. Enzymes zetu haziwezi kuharibu nyuzi, kwa hivyo zinafika kwenye matumbo bila kubadilika. Walakini, hapo hutengenezwa na microflora ya matumbo yenye faida. Kwa hivyo nyuzi ni muhimu kwa kupoteza uzito, na kwa utendaji wa kawaida wa njia ya utumbo, na kusafisha mwili wa sumu hatari.

Soma nakala zetu zingine muhimu kuhusu lishe:

  • LISHE SAHIHI: mwongozo kamili zaidi wa mabadiliko ya PP
  • Kwa nini tunahitaji wanga, wanga rahisi na ngumu kwa kupoteza uzito
  • Protini ya kupoteza uzito na misuli: yote unayohitaji kujua
  • Kuhesabu kalori: mwongozo kamili zaidi wa kuhesabu kalori!
  • Vidonge 10 vya juu vya michezo: nini cha kuchukua kwa ukuaji wa misuli

Maelezo ya jumla juu ya nyuzi

Fiber ni dutu ya lazima kwa binadamu, lakini na maendeleo ya tasnia ya chakula katika lishe ya kawaida ilikosa sana. Leo ulimwengu unapata enzi ya kusindika au iliyosafishwa bidhaa ambazo husafishwa kutoka kwa tishu. Kwa mfano, baada ya usindikaji wa mchele wa kahawia ili kupata mchele mweupe uliosafishwa, aina mbalimbali za nafaka za nafaka - unga mweupe au nafaka ya moto, matunda - juisi, marmaladi na jamu. Au hata kuchukua mfano wa banal zaidi: sukari ya miwa kupata sukari iliyosafishwa. Hivyo, bidhaa katika mchakato ni kunyimwa nyuzi malazi.

Yote inawezesha kupikia muhimu na matumizi yake. Lakini pamoja na maendeleo na kuonekana kwenye rafu ya aina kubwa ya bidhaa iliyosafishwa, wanadamu wanakabiliwa na tatizo la ukosefu wa fiber katika mwili. Kwa hivyo inazidi kuwa bidhaa maarufu kama vile pumba, ambayo ina rekodi ya nyuzi za lishe.

Fiber katika chakula inaweza mumunyifu na hakuna:

  • Nyuzi za lishe mumunyifuwakati wa kuwasiliana na maji hubadilika kuwa fomu kama ya jeli. Kwa nyuzi za lishe mumunyifu ni pamoja na jamii ya kunde, mboga, matunda, mwani.
  • Nyuzi za chakula ambazo haziyeyuka: kubaki bila kubadilika hata katika kuwasiliana na maji. Hizi ni pamoja na bidhaa za nafaka, mbegu.

Kwa utendaji wa kawaida wa mwili unahitaji kutumia nyuzi zote mumunyifu na hakuna. Wanafanya kazi tofauti na sio kubadilishana kila wakati.

Faida 8 za nyuzi kwa kupoteza uzito na afya

  1. Ulaji wa kutosha wa nyuzi kwa kiasi kikubwa hupunguza hamu ya kula. Fiber isiyo na maji chini ya hatua ya juisi ya tumbo hujaza tumbo na hutoa hisia ya shibe kwa muda mrefu. Hii ni moja ya faida kuu za ulaji wa nyuzi kwa kupoteza uzito.
  2. Nyuzi zisizoyeyuka hudhibiti matumbo, huzuia kuoza, na kuchangia katika uokoaji wake kwa urahisi. Hii ni kweli hasa kwa wale wanaokula vyakula vingi ambavyo ni vigumu kuchimba na vinaweza kusababisha kuvimbiwa (kati yao sio tu pipi "madhara" na chakula cha haraka, lakini, kwa mfano, nyama na bidhaa za maziwa).
  3. Na nyuzi mumunyifu kutoka kwa mwili kuondoa bidhaa taka na vitu vyenye sumu. Fiber muhimu sana ni kwa kupoteza uzito. Kuondoa mafuta mengi husababisha kutolewa kwa vitu vyenye sumu mwilini na nyuzi za lishe husaidia kusafisha mwili wa sumu.
  4. Fibre hupunguza ngozi ya sukari wakati inaingizwa ndani ya utumbo, na hivyo kupunguza uzalishaji wa insulini na kupunguza kiwango cha glycemic ya vyakula. Kwa mfano, mchele wa kahawia una fahirisi ya glycemic ya 50, na mchele mweupe uliosuguliwa ni karibu 85. Pia ni hoja yenye nguvu kwa niaba ya nyuzi kwa kupoteza uzito. Kwa kuongezea, nyuzi za lishe ni kuzuia kunona sana na ugonjwa wa sukari.
  5. Fiber hurekebisha microflora ya matumbo. Microflora ya kawaida huongeza kinga, na kutokuwepo kwake husababisha milipuko ya ngozi, rangi duni, utumbo, uvimbe.
  6. Fiber hunyonya cholesterol na kukuza utokaji wake kutoka kwa mwili. Hii inapunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa ya damu.
  7. Coarse fiber huchochea kuta za koloni hiyo kuzuia malezi ya tumors mbaya. Ipasavyo, ilipunguza hatari ya rectum ya saratani na koloni.
  8. Pamoja na nyingine muhimu ya matumizi ya vyakula na nyuzi ni hatari iliyopunguzwa ya malezi ya jiwe kwenye kibofu cha nyongo.

Kama unaweza kuona, faida za nyuzi kwa kupoteza uzito na kudumisha afya haziwezi kusisitizwa. Kwa bahati mbaya, watu wengi hupuuza bidhaa za asili, wakitoa upendeleo kwa chakula kilichopangwa bila fiber. Lakini ikiwa unaamua kuongeza ulaji wa nyuzi za lishe (kama kupoteza uzito na afya), tunakupa vidokezo kadhaa juu ya jinsi inaweza kufanywa.

Vidokezo juu ya ulaji wa nyuzi

  1. Kwa njia nzuri ya kumengenya na fiber kupoteza uzito ni muhimu. Kwa hiyo hutumia matunda, mboga, karanga, matunda yaliyokaushwa mara kwa mara, mbegu, mikunde, nafaka nzima, pumba au mkate wa kusaga.
  2. Inawezekana kupunguza kiasi cha vyakula vilivyosafishwa ambavyo havina nyuzinyuzi. Yaani toa upendeleo kwa wali wa kahawia, mkate wenye pumba, sukari ya miwa. Kumbuka kwamba bidhaa za maziwa na nyuzi za lishe ya nyama sio kabisa.
  3. Katika mchakato wa matibabu ya joto ya nyuzi za lishe kwenye mboga kwa dakika 20 tu ya kupikia imepunguzwa kwa nusu. Jaribu kula mboga mpya au kupika kwa njia ya kuepusha zaidi kwa kuiongeza tu mwishoni mwa kupikia.
  4. Yaliyomo kwenye rekodi ya nyuzi ni matawi. Waongeze kwa nafaka, supu, mtindi - itapunguza hamu yako na kuboresha digestion. Kabla ya matawi hayo kuingizwa kwenye maji ya joto na subiri dakika 20 hadi uvimbe. Ikiwa unaongeza bran kwenye supu, hubadilisha mkate kabisa, wakati chakula cha mchana kitakuwa chenye lishe na afya. Kwa njia, ikiwa unataka kupika supu ya ladha na yenye harufu nzuri ambayo huona hapa chaguzi nyingi za kachumbari.
  5. Ikiwa mlo wako mboga nyingi, matunda, nafaka, matawi ambayo huwezi kutumia. Katika visa vingine vyote, bidhaa hii ni muhimu.
  6. Watu wengine hutumia nyuzi coarse, hata katika anuwai ya kawaida, inaweza kusababisha kujaa. Hii ni kwa sababu ya upekee wa microflora ya matumbo. Katika kesi hii, tumia nyuzi kwa sehemu ndogo, polepole ikiboresha mwili wako kwa matumizi yake.
  7. Haipaswi kula nyuzi kupita kiasi. Kwa sababu ni uchawi kwa utakaso wa mwili, pamoja na vitu vyenye sumu ambavyo vinaweza kutolewa pia ni vitu muhimu na vitamini. Nyuzi za mboga ni dutu muhimu kwa wanadamu, lakini usiwatumie vibaya.
  8. Fiber inachukua maji mengi, kwa hivyo hakikisha kuongozana na matumizi yake na maji mengi (ongeza vikombe 2-3 vya maji 20-30 g ya nyuzi za lishe).
  9. Ikiwa unahisi kuwa hautumii kiasi sahihi cha nyuzi za lishe na bidhaa za kawaida, unaweza kununua viongeza maalum. Fiber zinaweza kutengenezwa kwa njia ya poda, chembechembe na hata baa maalum. Na kuuzwa kama aina tofauti (selulosi, hemicellulose, lignin, pectin, gum) na chaguzi za mchanganyiko.
  10. Ulaji wa kila siku wa nyuzi 35-45 gramu (25 g). Soma zaidi kuhusu fiber katika bidhaa, tazama hapa chini. Ikiwa unaamua kuongeza kiwango cha matumizi ya chakula cha fiber, unahitaji kufanya hivyo hatua kwa hatua. Menyu ya mfano, ambayo inafungua ulaji wa kila siku wa nyuzi:

Maudhui ya fiber ya bidhaa: meza

Ili kuelewa ni nyuzi ngapi za lishe unayotumia, unapeana meza na yaliyomo kwenye mafuta katika bidhaa:

Jedwali mbadala na yaliyomo kwenye mafuta katika bidhaa:

Vyakula vyenye nyuzi nyingi:

Wanasayansi wamethibitisha hilo ulaji wa kutosha wa nyuzi hupunguza hatari ya magonjwa mengi. Kwa hivyo, ni muhimu kula mboga mpya na matunda, kunde na nafaka, mbegu na matawi. Fiber yenye ufanisi ya kupoteza uzito, kwa sababu inapunguza hamu ya kula na husaidia kusafisha mwili wa sumu.

Tazama pia: sababu 10 za kutoa pipi na vidokezo 10 jinsi ya kufanikisha hili.

Acha Reply