Chakula cha urafiki, wiki 2, -7 kg

Kupunguza uzito hadi kilo 7 kwa wiki 2.

Kiwango cha wastani cha kalori ya kila siku ni 840 Kcal.

Chakula cha urafiki kilipata umaarufu mkubwa kwa mkono mwepesi wa Tatyana Malakhova, mwanamke ambaye amekuwa akifanya kazi kama mhandisi kwa muda mrefu na hahusiani na uwanja wa lishe na lishe bora. Lakini maisha ya Tatyana yalibadilika mnamo 2004, wakati aliamua kupambana na uzani mzito.

Baada ya kupata njia nyingi mpya za kupunguza uzito wa mwili, baada ya kuongea na njia anuwai za kupunguza uzito, ambayo haikuleta matokeo dhahiri, lakini ilimchosha tu mwanamke huyo, alianzisha lishe hii kupitia jaribio na kosa lake mwenyewe. Kusudi Tatiana alitupa zaidi ya kilo 60 na akabadilisha sana sura yake tu, bali pia maisha yake. Kama matokeo, kitabu chake "Kuwa mwembamba" kilichapishwa. Lishe ya Urafiki imesaidia kujiondoa pauni zinazoharibu maisha kwa watu wengi. Je! Malakhova anapendekezaje kupunguza uzito?

Mahitaji ya lishe ya urafiki

Msingi wa kitabu "Be Slim" ni maoni kwamba unahitaji kufanya urafiki na mwili (kwa hivyo, inaonekana, jina la lishe liliibuka). Kama mwandishi anavyosema, mara nyingi hatusikilizi mahitaji ya kweli ya mwili wetu. Wakati anapoomba virutubisho, tunamtia mafuta, high-calorie, bidhaa za chakula zisizo na afya, ambazo sio tu kusababisha seti ya paundi za ziada, lakini zinaweza, kwa matumizi ya kawaida, kusababisha madhara makubwa kwa afya.

Fikiria mahitaji ya kimsingi ya lishe ya urafiki.

  • Unapoamka asubuhi, hakikisha kunywa glasi ya maji kwenye joto la kawaida au joto la joto. Unyevu wa kutoa uhai ni muhimu kwa siku nzima. Ili chakula kiingizwe haraka iwezekanavyo, na mchakato wa kupoteza uzito unapendeza na ufanisi wake, Malakhova anapendekeza kunywa glasi ya maji kama dakika 20 kabla ya kula. Na hauitaji kunywa moja kwa moja na au baada ya kula. Sheria hii haitumiki tu kwa maji, bali pia kwa vinywaji vingine (chai, kahawa, kefir, juisi, nk).
  • Unapaswa kula kifungua kinywa kila wakati na ujaribu kuifanya saa ijayo ya kuamka asubuhi.
  • Chakula cha jioni kinapaswa kuwa angalau masaa 3 kabla ya taa kuzima.
  • Inashauriwa kula angalau mara 4 kwa siku, polepole, kutafuna chakula vizuri, bila kuvurugwa na mambo ya nje.
  • Hakikisha kuingiza mboga mpya au saladi ya mboga iliyochanganywa katika kila mlo.
  • Kuanza mchakato wa kupoteza uzito, yaliyomo kwenye kalori yanapaswa kupunguzwa, lakini sio sana. Kama wataalamu wengi wa lishe, mwandishi wa Lishe ya Urafiki haipendekezi kupunguza kiwango cha lishe yako ya kila siku chini ya kalori 1200. Vinginevyo, imejaa kushuka kwa kimetaboliki na kuunda shida zingine nyingi, kuhusu afya na kuhusu kupunguza uzito.
  • Jaribu kusambaza ulaji wako wa kalori takriban sawa katika milo yote.
  • Kwa kuzingatia uzito wako, ili kupungua kwa uzito kutokea kwa usahihi iwezekanavyo, inashauriwa kutumia 1-1,5 g ya protini na hadi 45 g ya mafuta kwa kila kilo inayopatikana. Ikiwa ni ngumu kuita njia yako ya maisha kuwa hai, na unajua juu ya michezo kwa kusikia tu, ni bora kupunguza kiwango cha mafuta hadi 30 g.
  • Ili kuepuka kuchoka na sheria za lishe, jaribu kuamsha ujuzi wako wa upishi. Fanya menyu iwe anuwai iwezekanavyo.
  • Haipendekezi kuchanganya mafuta ya mboga na wanyama ndani ya chakula sawa.
  • Mara moja au mbili kwa wiki, ili usitamani pipi hata kidogo, unaweza kujipaka 30-40 g ya chokoleti nyeusi na yaliyomo juu ya kakao, huku ukiweka ndani ya ulaji wa kalori inayoruhusiwa. Lakini unahitaji kufanya hivyo wakati wa kiamsha kinywa au, wakati wa chakula cha mchana.

Mwandishi wa njia hiyo anashauri kwa kiasi kikubwa kupunguza kiasi cha chumvi katika chakula na ugomvi na viazi, mahindi, mchele (hasa nyeupe). Haupaswi kuwa marafiki na chakula ambacho kililazimika kupitia matibabu ya joto kwa muda mrefu (nyama ya kuvuta sigara, chakula cha makopo, bidhaa za soseji), na bidhaa za kumaliza nusu, sahani zilizokaangwa kwa mafuta, na michuzi iliyotengenezwa viwandani.

Malakhova anashauri kuzingatia vyakula na fahirisi ya glycemic ya hadi vitengo 50:

- mboga na matunda (haswa sio wanga);

- mafuta ya chini na kiwango cha chini cha mafuta ya bidhaa za maziwa na maziwa yaliyochachushwa;

- dagaa;

- mbegu na karanga (kwa idadi ya wastani sana);

- sukari isiyo na sukari;

- mkate wote wa nafaka;

- nafaka (buckwheat na oatmeal, lakini sio chakula cha papo hapo);

- kunde (maharagwe, dengu, mbaazi, maharagwe ya soya);

- matunda anuwai yaliyokaushwa;

- nyama konda (bila ngozi na mafuta).

Unaweza msimu wa saladi na mafuta ya mboga na maji ya limao. Tumia viungo vya asili kuongeza ladha ya chakula chako. Unaweza kunywa chai na kahawa, lakini hakuna sukari. Pia, matunda, mboga mboga au juisi zilizochanganywa zinaruhusiwa kwa idadi ndogo (hakuna vitamu na hazijanunuliwa dukani).

Kuzingatia sheria za mbinu ya kirafiki, ikiwa kila kitu kinafaa kwa afya, ni thamani mpaka ufikie fomu ya kimwili inayotaka. Lakini basi, ikiwa hutaki kurejesha kilo ambazo ulikuwa ukiondoa kwa bidii, huna haja ya kujiruhusu bidhaa nyingi zilizokatazwa. Inashauriwa kuweka kanuni za msingi za lishe katika maisha, kuongeza hatua kwa hatua ulaji wa kalori ya kila siku hadi utapata kiashiria chako bora - takwimu ambayo uzito hautapungua au kuongezeka.

Menyu ya urafiki

Lishe ya Urafiki Mfano wa Lishe ya Wiki

Jumatatu

Kiamsha kinywa: oatmeal juu ya maji na vipande vya apricots kavu; jibini la jumba.

Snack: glasi ya kefir na apple.

Chakula cha mchana: kuku ya kuku iliyokaanga iliyooka katika kampuni ya nyanya; saladi ya mboga isiyo na wanga na mimea.

Chakula cha jioni: saladi ya kamba iliyochemshwa, tango, parachichi, lettuce na pilipili ya kengele, iliyochanganywa na mchanganyiko wa mafuta kidogo na maji ya limao.

Jumanne

Kiamsha kinywa: jibini la kottage na karoti zilizokunwa; michache ya matunda yaliyokaushwa.

Vitafunio: apple na peari saladi ladha na mbegu za ufuta kidogo.

Chakula cha mchana: kutumikia supu ya maharagwe bila kukaanga; saladi ya nyanya, matango, pilipili ya kengele na wiki; vijiko vichache vya uji wa buckwheat.

Chakula cha jioni: minofu ya samaki konda iliyooka na mchuzi wa mtindi wa asili wenye mafuta kidogo; mboga kadhaa zisizo za wanga.

Jumatano

Kiamsha kinywa: oatmeal katika maji na wadudu wa ngano na jordgubbar safi; jibini la kottage na nusu ya zabibu.

Vitafunio: apple iliyooka na glasi ya kefir.

Chakula cha mchana: dagaa; sehemu ya saladi nyeupe ya kabichi, matango, figili, iliyokamuliwa na matone machache ya mafuta ya mafuta na maji ya limao; kipande cha mkate wa nafaka nzima na jibini la tofu.

Chakula cha jioni: misa ya chini ya mafuta na tango, vitunguu, mimea.

Alhamisi

Kiamsha kinywa: oatmeal na prunes na tini.

Snack: peari na saladi ya apple iliyovaa na kefir.

Chakula cha mchana: kitunguu saumu cha kituruki; maharagwe ya kijani yenye mvuke; mboga za kijani kibichi.

Chakula cha jioni: omelet ya mayai mawili na nyanya, iliyokaushwa au kwenye sufuria bila kuongeza mafuta; saladi ya karoti, beets na kabichi nyeupe; glasi ya kefir.

Ijumaa

Kiamsha kinywa: muesli bila sukari na idadi ndogo ya karanga na matunda, yaliyokamuliwa na mtindi wa asili.

Vitafunio: machungwa na apple.

Chakula cha mchana: kuku mwembamba na mishikaki ya mboga, iliyoangaziwa; karoti na saladi ya mwani; supu ya puree ya boga.

Chakula cha jioni: pilipili ya kengele; iliyojazwa na kuku ya kuku, karoti na vitunguu.

Jumamosi

Kiamsha kinywa: oatmeal iliyochanganywa na curd.

Vitafunio: machungwa au 2-3 tangerines ndogo.

Chakula cha mchana: minofu ya kuku ya kuchemsha na mboga iliyochwa ndani ya maji.

Chakula cha jioni: nyama ya samaki iliyooka iliyooka na saladi nyeupe ya kabichi na matango na mimea.

Jumapili

Kiamsha kinywa: jibini la kottage na karanga chache au mbegu.

Vitafunio: apple iliyooka.

Chakula cha mchana: samaki aliyeoka na karoti na saladi ya beetroot.

Chakula cha jioni: mbaazi za kuchemsha, matango kadhaa na nyanya.

Kumbuka… Kuzingatia mapendekezo ya kimsingi ya lishe ya urafiki, unaweza kukuza menyu yako mwenyewe kulingana na upendeleo wako wa ladha na uwezo.

Ukiukaji wa Lishe ya Urafiki

Kuna ubadilishaji mdogo sana kwa lishe ya urafiki.

  • Hii ni pamoja na uwepo wa kidonda cha peptic au gastritis wakati wa kuzidi, ujauzito na kunyonyesha, utoto na ujana.
  • Kwa kweli, haupaswi kutumia bidhaa yoyote ikiwa umepata athari ya mzio kwake.
  • Ikiwa unafuata lishe fulani ya asili ya matibabu na unataka kubadilisha mwili wako kulingana na lishe ya Malakhova, wasiliana na daktari wako. Hakika kuna njia ya kutoka.

Fadhila za lishe ya urafiki

Lishe ya Urafiki imejaa fadhila ambazo hufanya iwe wazi kati ya njia zingine nyingi za kubadilisha sura yako.

  1. Amekusanya kanuni za msingi za lishe bora, kwa hivyo mwili haujanyimwa vitu vinavyohitaji. Hii inapunguza uwezekano wa shida za kiafya.
  2. Kwa sababu ya kupoteza uzito laini, ngozi, kama sheria, haizungui, ambayo ni muhimu sana kwa watu wanaopoteza pesa nyingi.
  3. Chakula cha kirafiki husaidia kurekebisha michakato ya kimetaboliki mwilini. Hii inamaanisha kuwa nafasi za kupata tena paundi zilizopotea baada ya kupoteza uzito ni ndogo sana.
  4. Wakati wa kufuata sheria za mbinu hii, tishu za misuli haziendi, lakini ni safu ya mafuta ambayo hupotea, na pia sumu, sumu na vitu vingine vyenye madhara ambavyo havina faida kwake huondolewa mwilini.
  5. Lishe pana pia inaweza kuitwa faida. Onyesha mawazo yako na unaweza kula ladha na anuwai.
  6. Kwa kuongezea, kwa njia inayofaa ya utayarishaji wa menyu, unaweza kupoteza uzito bila maumivu ya njaa na usumbufu.

Ubaya wa lishe ya urafiki

  • Wengine waliopoteza uzito walionyesha shida zifuatazo za lishe ya Malakhova - uzani hauondoki haraka sana. Inajulikana kuwa, tofauti na maoni ya wataalamu wa lishe juu ya hitaji la kupunguza uzito pole pole, wengi wanataka kuharakisha mwili wao haraka na kwa kiasi kikubwa. Katika kesi hii, lishe ya urafiki haitafanya kazi.
  • Si rahisi kuzoea sheria za njia, inaweza kuwa kwa watu ambao lishe yao ilikuwa mbali sana na lishe bora, na kwa wale ambao walikula kwa kupindukia. Inaweza kuchukua muda kurekebisha tabia yako ya kula.
  • Kwa sababu ya ukweli kwamba mwili unajenga upya kwa njia mpya ya kufanya kazi, mwanzoni (kawaida hadi siku 10-12 tangu mwanzo wa lishe) upele wa ngozi na kuvimbiwa kunaweza kutokea.

Kurudia Lishe ya Urafiki

Ikiwa unapoanza kupata uzito baada ya lishe kumalizika, unaweza kurudi kwenye lishe ya urafiki mara tu unapotaka (maadamu unajisikia vizuri). Lakini kabla ya hapo, hakikisha kushauriana na daktari wako ili kuondoa uwezekano wa shida za endocrine na shida zingine za kiafya, kwa sababu ambayo paundi za ziada zinaweza kubisha mlango wako tena.

Acha Reply