Chakula cha fahirisi ya Glycemic, wiki 4, -12 kg

Kupunguza uzito hadi kilo 12 kwa wiki 4.

Kiwango cha wastani cha kalori ya kila siku ni 850 Kcal.

Mlo wa Glycemic Index (GI) ni mbinu maarufu sana ya kubadilisha mwili. Kwa mujibu wa nadharia hii, kiashiria fulani kinapewa kila bidhaa. Ili kupoteza paundi za ziada, unahitaji kupunguza uwepo wa vyakula na thamani ya juu ya glycemic katika mlo wako na kuzingatia vyakula vya chini vya carb. Kama wafuasi wa kumbuka ya mbinu hii, GI ina athari kwenye michakato ya kupoteza uzito na kudumisha uzani uliopo sio chini ya yaliyomo kwenye kalori ya bidhaa zinazotumiwa. Wacha tuangalie kwa karibu ni nini.

Mahitaji ya Lishe ya Glycemic

Kutoka kwa mtazamo wa kisayansi, GI inamaanisha kiwango ambacho bidhaa yoyote iliyo na wanga huvunjwa katika mwili wa mwanadamu. Kiwango cha kulinganisha ni kasi ya mchakato huu unaotokea na glukosi, ambayo kiashiria chake ni 100. Kadri kasi ya kuvunjika kwa bidhaa fulani inavyozidi kuongezeka index yake na nafasi za kuongeza uzito kupita kiasi kutoka kwa matumizi yake. Seti ya kilo mpya au kukosa uwezo wa kuzitupa hufanyika kwa sababu ya ukweli kwamba kiwango cha sukari katika damu ya mtu kinapoongezeka, kongosho huchochewa na insulini hutolewa. Lakini vyakula vyenye kabohaidreti kidogo havisababishi kuruka sukari na haileti shida hapo juu.

Kwa kifupi, vyakula vilivyo na GI ya juu ni wanga haraka, wakati wale walio na GI ya chini wanapunguza polepole. Lakini, kwa kweli, ili kupunguza uzito, unahitaji kuzingatia kwa undani zaidi kiashiria cha kila mlo maalum.

Wale ambao wanaamua kula njia hii wanapaswa kula kutoka kwenye orodha ya kwanza (GI ya chini), ambayo imepewa hapa chini. Kula hivi hadi ufikie matokeo yaliyokusudiwa, au mpaka kiashiria kwenye kiwango kigande kwa muda mrefu.

Hatua ya pili inapaswa kuendelea kwa wiki 2. Vyakula sasa vinavyoruhusiwa katika hatua ya kwanza vinaweza kuongezewa na chakula kutoka orodha ya pili (na wastani wa GI). Hii itasaidia kutuliza uzito mpya.

Baada ya hayo, unaweza kuendelea na hatua ya tatu ya lishe ya GI. Kuanzia sasa, ikiwa hutaki kupata uzito uliopotea tena, orodha inapaswa kujengwa kwenye bidhaa kutoka kwa orodha mbili zilizotajwa na mara kwa mara tu kuruhusu kula vyakula na glycemia ya juu.

Ikiwa tunazungumza juu ya kiwango cha kupoteza uzito, wakati wa wiki mbili za kwanza kwa kila siku 7 inawezekana kuachana na kilo 2-3. Kupunguza uzito haraka hutolewa, haswa, na ukweli kwamba maji ya ziada huacha mwili. Zaidi ya hayo, kama sheria, inachukua kilo 1-1,5.

Kutumia mbinu hii, inashauriwa kuzingatia sheria za lishe ya sehemu na kula angalau mara 5 kwa siku, bila kula kupita kiasi. Hiyo ni, lishe ya kila siku inategemea milo kuu 3 na 2 (na ikiwa unachelewa kulala - unaweza 3) vitafunio.

Kumbuka kuwa bidhaa za protini hazina GI. Kwa hivyo, nyama konda na samaki konda, ambazo hazijatajwa kwenye orodha, zinaweza kuliwa kutoka hatua ya kwanza ya mbinu. Haupaswi kuzikataa. Protini iliyokonda inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kukufanya uhisi kushiba kwa muda mrefu baada ya mlo wako unaofuata. Chakula cha jioni kinafaa angalau masaa 2-3 kabla ya taa kuzima.

Vyakula vya chini vya GI (hadi 40) ni pamoja na:

Wanapaswa kuliwa kwa muda wa wiki mbili. Tafadhali kumbuka kuwa, licha ya thamani yao ya chini ya glycemic, karanga na chokoleti ni kalori nyingi na matajiri katika mafuta. Kwa hivyo huna haja ya kuwategemea. Vinginevyo, mchakato wa kupoteza uzito unaweza kuwa na shaka. Kwa kuongeza, haipendekezi kufanya bidhaa za mkate zinazoruhusiwa kama mgeni wa mara kwa mara katika chakula. Ni bora kuruhusu vipande 1-2 asubuhi au wakati wa chakula cha mchana, lakini si zaidi.

Vyakula vya kati vya GI (40-70) ni pamoja na:

Umefikia uzito unaotaka? Punguza lishe yako na chakula hiki. Walakini, msisitizo unapaswa bado kuwekwa kwenye chakula cha chini-glycemic na kudhibiti uzito wako katika siku zijazo, ukijipima kila wiki.

Kutoka kwa vinywaji kwa idadi yoyote kwenye lishe ya GI, chai na kahawa bila sukari inaruhusiwa. Hakikisha kunywa maji. Na, kwa kweli, mazoezi ya mwili yatasaidia kufikia upotezaji wa haraka wa uzito. Unaweza kula chakula cha chumvi, lakini usitumie kupita kiasi.

Menyu ya lishe ya GI

Mfano wa lishe ya lishe na faharisi ya glycemic kwa wiki (hatua ya kwanza)

Kumbuka… Ikiwa una njaa kabla ya kulala, kunywa kefir kidogo.

Uthibitishaji wa lishe ya index ya glycemic

Lishe ya GI inachukuliwa kuwa mfumo mzuri wa lishe ambao wataalamu wengi wa lishe na madaktari wanaunga mkono.

• Haiwezekani kula kulingana na kanuni zake tu ikiwa kuna magonjwa mazito, ambayo lishe tofauti inahitajika.
• Pamoja na marekebisho (haswa, kuongezewa mafuta ya mboga ili mwili usinyimwe mafuta), mfumo unapaswa kuzingatiwa na vijana, wajawazito na mama wauguzi.
• Kushauriana na daktari aliyestahili hakuumiza hata hivyo.

Faida za Chakula cha Kielelezo cha Glycemic

1. Chakula kizuri cha fahirisi ya glycemic ni kwamba, pamoja na kupoteza uzito, kuhalalisha michakato ya metaboli pia hufanyika. Hii inasaidia kuhifadhi mwili mpya.
2. Pia, kulingana na hakiki, lishe ya GI ni nzuri kwa kushughulika na uraibu wa pipi na bidhaa zilizooka na kalori nyingi.
3. Vipengele vyema vya mbinu hiyo vinaweza kuzingatiwa lishe yake ya kupendeza, uwezekano wa kula mara kwa mara, na kuimarisha kinga.
4. Wingi wa mboga, matunda na faida zingine kwenye menyu husaidia kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa, ugonjwa wa sukari, fetma na shida zingine nyingi na mwili.
5. Njia hii ya kupunguza uzito ni nzuri kwa watu ambao wana ngozi duni ya insulini.
6. Baada ya yote, matumizi ya vyakula na GI ya juu sio tu madhara kwa takwimu zao, lakini kwa kweli inatishia afya.

Ubaya wa Chakula cha Glycemic

• Miongoni mwa hasara za lishe ya GI, ni muda wake tu unaweza kutofautishwa.
• Ili kupunguza kwa kiasi kikubwa kiasi cha mwili, unahitaji kurekebisha tabia yako ya kula kwa muda mrefu, na uacha sheria za kimsingi za mbinu hiyo maishani na uzingatie kwa muda mrefu.

Kutumia tena lishe ya GI

Ikiwa unataka kurudia lishe ya GI tena, inashauriwa kusubiri angalau mwezi baada ya kumalizika kwa hatua yake ya pili.